Как поставить себе цель для занятий фитнесом и для чего это нужно?
В этой статье уделим внимание такому аспекту работы над здоровьем, как постановка целей. И в частности целей тренировок. Это будет особенно полезно новичкам, хотя и опытным атлетам бывает нелишне пересмотреть подходы к определению целей и, возможно, переосмыслить свою стратегию.
Сразу обозначу, что хотя основной фокус я делаю на занятиях в тренажерном зале, постановка целей поможет продвинуться в любой фитнес-активности. Будь то групповое занятие по растяжке, йога, танцевальные секции и даже просто прогулки на свежем воздухе.
Для чего это нужно? Перед тем как читать дальше, попробуйте ответить сами себе. Первая пришедшая в голову причина скорее всего будет наиболее значимой лично для вас. Но, как минимум, это обеспечит три преимущества:
🔎 внесет ясность в то, на чем вы хотите сфокусироваться в данный момент и позволит лучше продумать путь к цели. Некоторые фитнес-цели могут плохо совмещаться, и работать сразу над несколькими направлениями не получится.
✌ создаст мотивацию, так как вы пообещаете достичь цели как минимум одному человеку - себе. А еще лучше расширить этот круг, например рассказав о своих планах друзьям или коллегам. Тогда включится эффект “социального обязательства”;
📈 позволит отслеживать успехи и вносить изменения в тренировочную программу, а главное - понять, что квест завершен и вы стали лучше!
С чего начать? В первую очередь определите область или проблему с которой планируете работать. После этого перейдем к формулированию цели.
Для этого я предлагаю использовать проверенную систему S.M.A.R.T., которая активно используется в бизнесе. Согласно ей, цель должна быть:
Конкретной (Specific) - то есть содержать точные определения: чем вы планируете заниматься, для чего или даже как. Например цель: “улучшить здоровье” - явно не несет в себе никакой специфики.
Измеримой (Measurable) - это поможет ответить сразу на 2 вопроса: По каким параметрам мне оценивать прогресс? И как именно я пойму, что цель достигнута?
Реалистичной или достижимой (Achievable) - этот параметр тесно сопряжен с пунктом о временных рамках. Просто честно ответьте себе на вопрос: сможете или нет?
Значимой, релевантной для вашей ситуации (Relevant) - этот пункт применительно к фитнесу я вижу как финальную проверку. Когда определитесь с формулировкой цели, спросите себя: я действительно этого хочу?
Ограниченной по времени (Timed) если нет конечного срока исполнения, то и путь может затянуться на неопределенное время. Я рекомендую использовать интервалы от 2-х до 12-и недель. Они достаточны, чтобы оценить изменения, но при этом не так длительны, чтобы поддерживать прокрастинацию.
Будет здОрово, если вы зафиксируете все эти параметры каким-либо образом. Это можно сделать в заметках смартфона и поставить напоминалку, когда придет время оценить прогресс. Можно и просто записать в ежедневник или блокнот.
Не забывайте время от времени подводить промежуточные итоги, чтобы оценить, как идут дела и нужно ли что-то менять.
💡 Лайфхак: придумайте себе вознаграждение в конце пути! Это не только даст дополнительную мотивацию, но и позволит преодолеть стартовые барьеры для новых достижений.
Как практический пример, давайте посмотрим, какие цели чаще всего используются для занятий в тренажерном зале:
набрать мышечную массу;
снизить вес;
стать сильнее;
повысить выносливость;
увеличить рельеф мышц, уменьшить количество подкожного жира (сушка);
улучшить жизненный тонус и самочувствие ;
лечебные цели (например укрепить мышцы спины, исправить осанку, восстановиться после травмы);
улучшить самочувствие, жизненный тонус и получить удовольствие от занятий (да-да, все это тоже измеримо 😉)!
Можно взять в работу сразу несколько направлений, но не стоит распыляться. Важно понимать, что не все из них сочетаются друг с другом. Например программа работы на силу значительно отличается от программы по набору мышечной массы (мышечная гипертрофия).
Ниже несколько примеров целей вне тренажерного зала, чтобы вы смогли уловить суть:
✅ В течение этого месяца я буду выходить на вечернюю прогулку на 30 минут минимум 3 раза в неделю и проходить не меньше 3000 шагов;
✅ Я буду посещать 2 тренировки в неделю, плюс заниматься растяжкой 10 минут перед сном и смогу сесть на полный шпагат через 3 месяца;
✅ Я буду выходить на утреннюю пробежку 2-3 раза в неделю, начну с 1 км и буду прибавлять по 200 метров каждую неделю. Через 10 неделя я смогу пробежать 3 км!
На этом все, появились вопросы или комментарии - пожалуйста, поделитесь!
Желаю вам достигать целей и жить в радость! 🌞
Вы все еще верите в локальное жиросжигание?
“Хочу убрать жир на животе.” “Хочу убрать жир на бедрах.” “Хочу чтобы щеки ушли.” С такими запросами к тренерам и всяким экспертам обращается большое количество людей.
Ответ всегда только один - на животе/ногах/руках/еще где-то сгорит жир только тогда, когда вы сожжете его во всем теле. Если вам предлагают специальные упражнения для сжигания жира в в определенном месте, гоните такого советчика подальше.
Определенную область на теле можно подтянуть, изменить форму, сделать ее сильнее и т.д., но локальное жиросжигание невозможно, так как расходуются общие запасы жировых депо.
Как вообще происходит процесс жиросжигания?
В жировых клетках (липоцитах), жиры находятся в основном в форме триглицеридов, то есть соединения жирных кислот с глицерином. Так вот чтобы получить энергию из запасенных жиров, их сначала надо расщепить до глицерина и жирных кислот.
После липолиза (расщепления) жир должен превратиться в энергию АТФ, а уже эту энергию нужно куда-то потратить, чтобы похудеть.
Липолиз происходит под действием гормонов адреналина, норадреналина, кортизола, гормонов щитовидной железы и гормона роста. Естественно, активность гормонов не может быть локальной или действовать в определенное время.
Исследования на этот счет тоже опровергают факт локального жиросжигания.
Существует множество исследований, в которых испытуемые тренировали только одну ногу или руку, а потом замеряли насколько изменится уровень жира в обоих конечностях.
Все исследования показывали, что мышцы тренируемой конечности стали сильнее, но уровень жира ничем не отличается от второй конечности.
То есть, если качать только одну руку, худеть все равно будут обе.
⬇️ Если заинтересовал наш пост можете посмотреть больше у нас ⬇️
https://t.me/MolDe_Vita/347 - Подпишись, если понравилось, и получай больше информации о своем теле, которая может укрепить твое здоровье