Если у вас дефицит витаминов, воспаления или хронические заболевания — мотивации не будет, организм будет сопротивляться, а сам процесс может оказаться вредным или даже опасным.
Когда анализы в порядке, врач подбирает дозировки витаминов, микроэлементов, и вы можете начинать свой путь к похудению — мягко, осознанно, под контролем.
А теперь — к ключевой теме: дисциплина, завтрак, режим и тело после 40.
После 40 начинается «обратный отсчёт»:
У кого-то изменения начинаются в 38, у кого-то в 45, но это факт — организм постепенно начинает терять мышечную массу, энергию и упругость тканей. Если мы не вмешаемся, тело всё больше будет терять, а не приобретать.
Хорошая новость: 40 — это начало новой версии вас, и у вас ещё достаточно ресурсов, чтобы запустить процессы восстановления.
1. Завтрак: топливо и стройматериал:
После 40 лет белок становится необходимостью, а не просто рекомендацией.
• Он снижает тягу к сладкому
• Предотвращает атрофию мышц
• Поддерживает энергию и ясность ума
Важно понимать:
Если белка в вашем рационе недостаточно, эффективность похудения резко снижается. Вес может «стоять» не потому, что вы делаете что-то не так, а просто из-за нехватки строительного материала — белка.
Когда вы начинаете получать достаточное количество белка:
• Запускается метаболизм
• Уходит постоянное чувство голода
• Процесс снижения веса может пойти буквально с удвоенной силой.
Это действительно один из самых частых «скрытых тормозов», особенно у женщин 40+.
Что подойдёт на завтрак:
Яйца, творог, рыба, птица, растительные белки (тофу, фасоль) — главное, чтобы белки были качественные и усвояемые для вас.
2. Почему ноги — ключ к долголетию:
Саркопения (потеря мышц) с возрастом в первую очередь затрагивает нижнюю часть тела. А это значит:
• Ухудшается кровоток
• Повышается риск падений
• Замедляется обмен веществ
• Теряется ощущение силы и опоры
Чем дольше вы сохраняете силу ног, тем дольше будете подвижны и независимы.
Не обязательно идти в зал. Начните с простого:
• Активная ходьба 10–30 минут в день
• Ходьба на месте во время готовки или просмотра сериала
• Небольшие упражнения для ног стоя — хотя бы по 5 минут
И постепенно увеличивайте нагрузку.
3. Режим сна — не рекомендация, а необходимость:
Хотите восстановить гормоны, обмен веществ и работу нервной системы? Начните с режима сна.
Ложиться в 22:00–23:00 — это половина успеха.
Особенно, если:
• Есть хронические воспаления
• Снижен иммунитет
• Есть риск онкологических заболеваний (сон до полуночи связан с выработкой мелатонина — сильнейшего онкопротектора)
Сон до полуночи — лечебный. Он восстанавливает надпочечники, снижает уровень кортизола, улучшает усвоение питательных веществ.
Итак, три кита, без которых похудение после 40 не работает:
1. Завтрак с белком — топливо, сила, энергия
2. Движение ног — выживаемость, обмен веществ, молодость
3. Сон по графику — гормоны, восстановление, иммунитет
Всем привет. Вот мой результат за 7 месяцев -27кг . Бросил алкоголь совсем чуть больше года назад, и перешёл на тип питания айтал ( не полностью,мясо ,кроме свинины ,кушаю ) грыжи , практически, не беспокоят . Единственное,о чем жалею,что не бросил пить раньше. Стараюсь по мере возможности залезать на тренажёры ( у меня гребной и для жёппы ) ,плюс каждое утро после пробуждения в лежачем положении поднимаю ноги ,типа нижний пресс.
Итак, теория теорией, но пора бы уже и в практику с конкретными примерами. Но сперва все же еще чуть чуть теории :)
Белок. Строительный материал для мышц. Организм его никак не накапливает (если не считать накоплением новые мышцы) и при его недостатке начинает забирать его из ваших мышц, разрушая их (это если очень вкратце). Так же белок способствует насыщению при еде и увеличивает ваши затраты на его переваривание (до 30% от потребленного белка). Есть мнение (с которым я согласен), что пока вы не доберете нужную вам норму белка, то организм снова и снова будет пытаться ее добрать, вызывая у вас чувство голода. Комфорт на сушке это прежде всего отсутствие сильного чувства голода, в идеале вы его вообще можете не чувствовать. Так что добирать белок до нормы - это ваше основное в питании. Как я уже говорил ранее, нормы потребления белка от 0.8 до 2 (и более) грамм белка на общую массу тела (в среднем 1.2 для тех, кто не тренируется и 1.6+ для тех, у кого силовые тренировки). Почему общую, а не обезжиренную? Потому что диапазон норм белка достаточно широк и даже расчёт от общей массы дает приемлемый результат с допустимой погрешностью. Сразу скажу оговорку, если у вас большая степень ожирения и очень большой вес, то все же придется использовать значение обезжиренной массы тела и уже на нее рассчитывают нормы. Обезжиренную массу можно определить несколькими способами. Сделать биоимпеданс в больнице, сделать биоимпеданс на продвинутых весах с датчиками (есть нюансы), рассчитать через ИМТ (приблизительное значение).
Рассчитать ИМТ и обезжиренную массу можно по формуле самому, а можно попросить сделать это тот же чат gpt (для этого он вполне подходит) :)
Пример расчета, который он выдал для мужчины с ростом 182 и весом 103 кг (только для людей с избыточны весом и большим процентом жира, если вы бодибилдер с большой мышечной массой, то для вас этот расчет не подойдет).
Расчёт ИМТ от чат gpt
Расчёт обезжиренной массы тела от чат gpt
Допустим, мы выбрали для себя норму белка в 2 и теперь умножаем 71.3 * 2 и получаем 142,6 грамм белка.
Можно и больше, если вы здоровый человек, т.е. это не некая константа, а вот меньше уже по возможности не делать.
Белок бывает растительный и животный. Растительный хуже усваивается из за антипитательных веществ и имеет хуже состав аминокислот. Поэтому минимум 50% белка в рационе должно быть животного происхождения.
Бытует мнение, что набрать столько много белка обычному человеку будет сложно и надо пить протеин. Я протеин не пью вообще, так как набрать белка - абсолютно не проблема. Допускаю, что это критично для химиков с массой от 100 кг, но они то уж точно знают что и как им добрать и в советах не нуждаются.
Итак, белок, который я постоянно употребляю.
Пастеризованный белок.
Кто-то скажет - зачем, есть же яйца? Но яйца это не только белок, но и желток. В нем конечно полезные жиры, но добирая белок яйцами, можно запросто перебрать жиров. Никто не запрещает отцеживать желтки, но что потом с ними делать - выбрасывать? :) Гораздо проще купить сразу отделенные белки и не заморачиваться на этот счет.
Данный белок я использую во всякого рода запеканки. Например, кидаю на сковородку замороженные овощи, готовлю их 10 минут, добавляю предварительно сваренную перловку и заливаю все этим белком. Получается очень питательный завтрак большого объема. Так же в любую готовую крупу (гречка, булгур, макароны) вливаю этот белок, потом на 3-4 минуты в микроволновку и получаю порцию запеканки.
Куриная грудка (сырая или уже приготовленная).
Если есть время - берете сырую и готовите в аэрогриле, если нет, в той же пятерочке продается уже готовая грудка от зеленой линии.
Готовая куриная грудка из пятерочки. Открыл и сразу ешь, не надо готовить.
Филе грудки индейки. обычная или сразу маринованная по мексикански от индилайта.
Вот прямо мой выбор, я её готовлю в аэрогриле (на решетке, 180 градусов, 15 минут с одним переворачиванием) ем в обед три раза в неделю в день тренировок.
Любимая индейка.
Ветчина из индейки.
Ветчина с пониженным содержанием жира.
Использую как добавку к запеканкам, нарезаю кубиками и в общую массу.
Всякого рода нарезки из нежирной грудки птицы или говядины.
Использую для бутербродов себе и сыну.
Покупаю иногда, чтобы разнообразить курино-индюшачье мясо.
Вкусная и нежирная вещь
Консервация из курицы, вполне недурственно на вкус, но часто обманывают с весом - из 180 заявленных грамм по факту только 115, остальное водичка.
Иногда на выходные могу позволить себе шашлык из индейки (например от пава-пава)
На 100г продукта: Белки - 20 жиры - 2.
или пельмени из птицы из вкусвилла (это конечно не чисто белок, но белка там много.)
Самые низкокалорийные и в тоже время вкусные пельмени, что мне удалось найти.
Морепродукты в рассоле или собственном соку (не в масле!)
Нашел это в чижике, просто бомба! Почти один белок и мало калорий.
Креветки в рассоле
Самые дешевые, но по белку норм.
Молочка.
Греческий йогурт. Использую везде вместо сметаны. Много белка и мало жира.
Белковый пудинг - супер вкусняшка! Есть ванильный и шоколадный.
Ну и наконец - творог.
Предпочитаю брать не особо жирный - обезжиренный или 2%-ый. Замешиваю его с греческим йогуртом, диетическим вареньем из ленты и сладким бескалорийным сиропом с маркетплейса. Получается очень вкусно.
Чего я не ем, но надо (каюсь). Я никогда не ел особо рыбу. И не потому, что я ее не любил, а потому что у меня её не любят домашние. А так как готовкой в доме занимаюсь лично только я, то мне просто лень готовить себе еще и отдельно. Рыба это не только белок, но и источник полезных жирных кислот, поэтому не будьте как я - добавляйте ее в рацион тоже :)
Отдельно скажу про колбасы, сосиски и прочее переработанное мясо. Это не белок! Это хз пойми что и по составу и по кбжу. Жира там почти всегда значительно больше, чем мяса, иногда значительно больше. Добрать белок ими у вас не получится, так как из-за большого количества жиров вы пролетите мимо вашей нормы калорийности со свистом.
Ну и растительный белок. Его вполне достаточно в продуктах, которые я употребляю (фасоль, крупы, цельнозерновые макароны и т.п). Обычно у меня животного белка получается сильно больше, чем растительного, так что проблем держать животного белка более 50% у меня нет.
Вот пример моего рациона в день без тренировки.
Набран 151 грамм белка с запасом.
Далее немного затрону жиры и углеводы, как всегда чуть теории :) и что употребляю сам.
Спине стало заметно лучше, боли при наклонах уже нет, но осталась только при повороте налево. И боль уже не такая острая.
Не хотелось бы брать больничный, да и прогресс в весе стоит уже почти неделю, надо быстрее приходить в норму. Прогулялся до магазина, чтобы посмотреть, как чувствует себя спина. Поймал пару неприятных болевых ощущений за все 8к шагов. Не знаю, как насчет тренировки, но вот на работу завтра точно отправлюсь.
Сегодня весь день буду растирать спину и двигаться по минимуму. А еще, вчера принимал гостей, осталась куча вкусняшек. И, что бы вы думали? По привычке встал ночью чаевничать. Стоп в голове сработать не успел, заточил много всего. Уже утром понял, какую ошибку совершил. Ожидал увидеть большую прибавку на весах, но легко отделался.
Пока вкусняшек дома не было, то все было хорошо, как только появились, то их сразу же нужно уничтожить. Ну что за человек.
Связываю подобные инциденты, вряд ли можно назвать изх срывами, с кучей разных факторов. Во-первых, с лютой холодиной дома, руки, ноги и нос всегда холодные, даже несмотря на то, что хожу дома в шерстяных носках. Как только отключили горячую воду, то появился насморк. Даже обогреватель не спасает, сплю под двумя одеялами. Не припомню такого холодного отвратительного лета. Пишу об этом в каждом своем посте. Но это не норма, когда, чтобы согреться ты идешь на улицу.
Плюс из-за спины в последние пару дней пришлось вернуться к образу жизни, который вел до похудения - минимум движения и существенно больше ем. Особенно, если сравнивать с тем, как ответственно относился к вопросу питания на самом старте челенджа. Подобная расхлябанность лишь чудом не привела к большой прибавке веса.
Внедрение пищи, богатой клетчаткой, дало свои плоды. Стало гораздо лучше сами понимаете в каком плане. Спасибо орехам, морковке и яблокам. Ввести их в постоянный рацион было верным решением, хоть и спорным по калориям.
Сегодняшняя еда
Завтрак: Овсянка с бананом и персиком
Обед: Гречка с отварной курицей и овощами (редиска, помидорка и болгарский перец)
Между обедом и ужином съел яблоко и морковку.
Ужин: Огуречно-помидорный салат (по две штуки и того и того), с укропом и зеленым луком + 2 куска хлеба со злаками.
На завтрак, как и говорил вчера, доедал творог и картошку, немного сыра, а также пожарил два яйца, запивая чашкой чая.
Сегодня решил не натопывать 10.000 шагов, и дал ногам отдохнуть. Днём только спал. Вечером поужинал куриной отбивной с картошкой и одним помидором, плюс кусочек сыра и чашка чая.
Назавтра нарезал салат из 300гр. пекинской капусты, 300гр помидорины, оливковое масло, чесночный перец, и порезанные 250гр. отварной куриной грудки.
Всегда мечтал работать за компом или на худой конец просто головой. Как говорится, бойтесь своих желаний. Лет 7 работал в УК связистом. Домофонию чинил. График такой, тупо лежишь на диване дома и ждёшь заявок. Поступила заявка, обычно из соседнего дома, идёшь посмотреть, а там бабушка трубку не положила. Идёшь обратно домой, ждёшь очередной заявки, бывало, что неделями. Когда просмотрен вообще весь интернет, скуку стал заедать, а потом и вовсе запивать алкоголем. За руль же не надо, вышел из квартиры и уже на работе. Веса набрал мама не горюй, даже ногти на ногах стричь стал просить жену. Смирился с зеркальной болезнью и забил на секс. Слава богу, переехали в другой город и я устроился на завод слаботочником. Для обслуживания камер пришлось лазать на крыши цехов по пожарным лестницам, а это высота пятиэтажки. Офис на третьем этаже, склад на четвертом. Да и ходить приходится много, меряли расстояние от ближайшего шкафа до проходной - 1200 метров. И это только зайти на огромный завод. За год схуднул, даже родные стали замечать. Что изменилось? Носки надеваю стоя, да и вообще, чтобы обуться теперь не нужен стульчик. Когда встают лифты, забежать на 11 этаж больше не подвиг Гагарина. Всё даётся легко. Даже после секса, ставшего регулярным уже не дышишь как раненный бегемот по полчаса.
Продолжаем. У вас на руках есть пищевой дневник за пару недель, данные о весе и твердое желание изменить себя. Что дальше?
То что вы разобрались с подсчетом и приучили себя вести дневник - уже большая победа, это база, которая далее будет требоваться всегда.
Теперь попробуем проанализировать, а что же у нас этом дневнике получилось?
Сделаем отчет за неделю из приложения и смотрим, сколько у нас калорий, белков, жиров и углеводов потреблено. Так же посмотрим, что случилось за весом за этот период.
Предположим что вес не изменился или изменился очень незначительно - значит ваш уровень потребления примерно соответствует уровню поддержки. Если же он сильно увеличился - вы в профиците.
Далее необходимо определить, а сколько же необходимо калорий? Сразу скажу - нет ни одной формулы или методики расчета, которая вам сможет это сказать за один раз со 100%-й точностью. Все расчеты - это первичная точка, с которой вы начинаете и которые обязательно потребуют корректировки в последующие несколько недель.
Одной из распространённых формул подсчета нормы калорий является формула Миффлина — Сан-Жеора. Находите в интернете онлайн калькулятор и забиваете в него свои данные.
В простейшем случае это может выглядеть так:
Пример расчёта.
Первая цифра - потребность организма в энергии для своего функционирования и поддержания жизнеобеспечения.
Вторая - тоже самое плюс энергия на повседневную физическую активность. Это и есть примерное значение калоража на поддержке.
Далее отнимаете от этой цифры процент устраивающего вас дефицита. Сколько отнимать? Чем больше у вас "жирного" веса, тем больший дефицит можно сделать. Можете сперва сделать уровень в 15%, так как он всеравно потребует дальнейшей корректировки по результатам скорости снижения веса.
1929 - 15% = 1640 ккал
Вот эту цифру уже можно забить в дневную норму в приложении FatSecret (для облегчения визуального контроля) и далее строить свой рацион, стараясь укладываться в эту норму с погрешностью не более 20-30 ккал.
Если у вас нет ожирения, то нормальной динамикой принято считать похудение в размере 0.5-1% от общего веса. Если есть ожирение, то допускается и больше 1%.
А что насчет белков, углеводов и жиров? Самое главное в вашем рационе на похудении (да и в остальных случаях тоже) - это белки. Организм не умеет запасать белок впрок (если не считать наши мышцы этим самым запасом) и если ему его недостаточно он берет их из наших мышц. А оно нам надо? Поэтому в первую очередь при планировании питания вы выделяете место для белка. Сколько? По разным данным от 0.8 до 2 грамм на массу тела (подчеркну - общую, не обезжиренную). Можно держать среднее значение в районе 1.6 грамм. Если вы при дефиците занимаетесь силовыми тренировками, то можно брать и больше 2-х (те кто занимаются, сами умеют правильно это считать и речь сейчас не про них).
1 грамм белка - это 4 ккал. Для примера ранее рассчитанного калоража - при весе 70*1.6 получаем 112 грамм белка (не мяса и т.п., а именно белка. В 100 граммах куриной грудки примерно 23 г белка) или 448 ккал. Можно и больше, если вам этого очень хочется, но сперва будет трудно набирать и это количество, так что втягивайтесь постепенно.
Осталось 1640-448 = 1192 ккал.
Далее жиры. Рекомендации от 1 до 2 грамм на вес тела. Допустим при весе 70 кг я беру значение в 1 грамм. 70*1 = 70 грамм. В 1 грамме жира - 9 ккал.
70*9=630 ккал.
1640-448-630 = 562 ккал.
Далее нам необходимы овощи и клетчатка. Клетчатку можно употреблять и как бад в сухом виде, разводя водой, но лучше из овощей, ягод и фруктов. Дневная норма 20-40 грамм в день. Выбираете поиском в интернете - продукты с большим содержанием клетчатки и выбираете по вкусу.
Например можно сделать так:
Брокколи 150 г = 4 г Морковь 150 г = 3,6 г Груша (150 г) = 4,5 г Банан (120 г) = 3 г 50 г сухой овсянки = 5 г
Получим около 20 граммов клетчатки и примерно 480 ккал.
1640-448-630-480 = 82 ккал.
Остаток 82 ккал можем потратит на любой углевод. Кусочек хлеба, фитнесс хлебец, кусочек пирога, немного каши и т.п.
Все вышеперечисленное равномерно распределяем на несколько приемов пищи в день, комплектуя себе завтрак, обед и ужин.
Естественно сперва будет сложновато все это спланировать и учесть в голове, поэтому рекомендую на первые несколько недель сосредоточится только на белке - обязательно выбирать его норму, а остальной калораж просто добивать продуктами до своей нормы калорийности. И только войдя в русло - добавлять пропорции по жирам-углеводам-клетчатке.
Как часто взвешиваться? Есть мнение, что не требуется частое взвешивание, т.к. организм непостоянная система и вес все время меняется. Но из за этого же постоянного изменения нет никакой гарантии, что если вы взвешиваетесь к примеру каждое утро по субботам, то на это взвешивание не придется момент наибольшего веса за неделю.
Я предпочитаю взвешиваться каждый день утром в одно и тоже время после утреннего туалета. Далее в конце недели рассчитывается средний вес по результатам взвешиваний и уже его мы и анализируем для принятия решения о увеличении или уменьшения дефицита. Для автоматизации удобно сделать себе табличку в Excel или в гугл докс, в которую заносить результаты взвешиваний и даже рисовать красивые графики :)
В простейшем случае это может выглядеть так.
Предыдущий средний вес (в значениях его нет) у меня был равен 71.3. Разница с текущим - 0,7 кг или примерно 1%, что и требовалось.
Не всегда вес так красиво снижается, бывает что значения напоминают пилу
Бывают и такие прыжки
В любом случае обидно взвешиваясь раз в неделю зафиксировать результат на пике веса и потом гадать - что идет не так.
Почему такие прыжки? В первую очередь из за скачков веса пищевого комка (пища, которую вы съели и которая в данный момент находится в желудке-кишечнике), вы же не питаетесь каждый раз одинаково до грамма? Во вторую из за отеков и задержек воды в организме (и потребленные углеводы и обычная соль задерживают воду). Так же для женщин на вес может влиять гормональный цикл.
Это все нормально и переживать по этому поводу, что вы на дефиците, а сегодня вдруг добавился вес - совершенно не стоит. Интересна только динамика среднего веса на протяжении нескольких недель. Если вы укладываетесь в выбранные проценты похудения - все отлично - ничего не меняем. Если не укладываетесь - корректируете рацион в сторону уменьшения или увеличения дефицита.
Иногда средний вес может выйти на плато, т.е. не изменятся в течении 2-3х недель. Причин может быть несколько.
Например вы похудели настолько, что для вашего нового значения веса ранее рассчитанная норма калоража из дефицитной превратилась в норму на поддержке. Можете заново пересчитать первичное значение по формуле, подставив другой вес с поправкой на текущие значения и далее новую норму калоража.
Либо вы допускаете небрежность в подсчете калорий и не учитываете что-то, что считаете незначительным и по факту не находитесь в дефиците.
Либо у вас резко изменилась дневная активность в сторону уменьшения (ходили на работу пешком, а теперь стали ездить на машине).
Так же есть эффект, когда организм выходит на т.н. "плато". Вы все делаете правильно, но вес стоит 2-3 недели. Возможно организм решил, что вы делаете что-то не так и начал бороться за каждый потерянный грамм жира, снижая вашу активность (лень, сонливость, уменьшение скорости реакции и т.п.) Если у вас не экстремальный дефицит, то этот период надо просто переждать до пробития плато и дальше вес снова пойдет снижаться.
Если же вы экстремально сильно урезали себя в питании, то имеет смысл немного отпустить ситуацию и повысить калораж либо до 5% дефицита, либо вовсе выйти на неделю в поддержку. Этим вы скажете организму, что не собираетесь умирать голодной смертью и не стоит так сопротивляться :). Как правило после недельного отдыха (не зажора с перееданием, а именно уровня поддержки) и возвращении оптимального уровня дефицита - вес снова пойдет вниз.
Ну и отдельно скажу про физическую активность, она у нас участвует в формуле самым прямым образом. Можно организовывать дефицит только питанием, вы так же будете худеть даже без спортзала. Но это если для вас основная цель - просто сбросить лишний вес. Если же вы хотите похудеть красиво и не потерять при этом мышцы (а при похудении без физ активности они неизбежно будут теряться), то необходимо совершать дополнительно с дефицитом любую удобную и комфортную вам активность. От минимальной нагрузки, как то хождение на дорожке по пару часов в день (или не на дорожке, а просто гулять в парке, либо просто ходить на работу пешком, а не на транспорте, если это возможно), до занятий силовыми упражнениями в спортзале.
Возможно вы скажете - на это банально и общеизвестно, ничего нового ты нам не открыл. Я буду рад, если это скажут те, кто уже похудел и для кого это очевидно. Однако если вы только планируете, то не лишним будет повторить эти базовые истины еще раз. Помните - нет чудесной "диеты", есть только правильно организованный дефицит и ваше старание.
Далее сделаю обзор продуктов из магазинов с оптимальным содержанием белка, приведу примеры рациона - чем питался и питаюсь на сушке я сейчас сам.
Тренировочный режим устаканился. 3 тренировки единоборства в неделю переносятся нормально, хотя нагрузки адовые и пришлось отменить качалку полностью. Тренер добавил на десерт 100 пресса и 100 отжиманий (и это блин после планки, которая после основной тренировки, которая и так вообще не лёгкая прогулка). Кое как делаю с большими перекурами.
Что не очень нравится, так это вес, который вроде и стремится вниз, и цифру ниже 93 на весах уже увидел, но как будто постоянно стремится возвратиться к 93.5.
Кусок графика про вес из фатсекрет
И это медленное худение уже не объяснить набором мышц, что-то конечно качается, но тут не бодибилдинг. Короче, если это не плато, то возможно намек на него. А значит, что? время для очередного эксперимента, с углеводным чередованием. Принцип "организм надо удивлять" - моё кредо.
Поискал на тему УЧ в стародавних форумах про кач и спросил на тему УЧ у нейронки. Качки дают довольно адовые схемы, вплоть до 6-8 грамм углеводов на кг веса в загрузочный день! и меньше 1 г в низкоуглеводные дни. Ну это не мой случай, я не выступающий бодибилдер все-таки.
Дипсик довольно подробно все рассказал в более лайтовом варианте в применении к моему режиму. Процитирую:
расчет бжу по дням
Мне показалось, что белка многовато будет, я обычно ем поменьше, и покопался в этой теме поглубже. Нейронка в принципе довольно убедительно рассказала, что к чему:
Высокое потребление белка (1.6-2.5 г/кг) необходимо в первую очередь для защиты мышц при дефиците калорий - организм начинает сжигать не только жир, но и мышечную ткань, а белок снижает этот процесс на 25-30%, что особенно важно для бойцов, так как потеря мышц означает потерю скорости и ударной силы. Во-вторых, белок критически важен для восстановления после интенсивных тренировок по единоборствам - он восстанавливает микроразрывы мышечных волокон, регенерирует соединительную ткань и поддерживает иммунитет через такие аминокислоты как глютамин и BCAA. В-третьих, белок помогает контролировать голод и поддерживать энергетический баланс - на его переваривание тратится 20-30% калорий от его собственной энергетической ценности, он эффективно подавляет гормон голода грелин, а в низкоуглеводные дни может частично компенсировать нехватку углеводов. Минимальные безопасные нормы составляют 1-1.2 г/кг для людей без тренировок и 1.4 г/кг для тренирующихся - потребление ниже этих значений существенно увеличивает риск потери мышечной массы. Наилучшими источниками белка являются яйца, творог, говядина, рыба и сывороточный изолят, которые обеспечивают полноценный аминокислотный профиль.
Звучит разумно, особенно про восстановление - так-то у меня микротравмы после трень есть регулярно и новые мышцы задействуются то тут, то там с микроразрывами. В общем, постараюсь добавить белка, за счет 80% протеинов это сделать не сложно. С понедельника начну этот эксперимент.
На вопрос, когда заканчивать, дипсик также дал внятный ответ:
Оптимальный срок соблюдения режима углеводного чередования с повышенным белком составляет 4-8 недель. Для постепенного жиросжигания без строгих сроков лучше использовать циклы по 4 недели с перерывами в 2-4 недели, во время которых можно перейти на стандартный баланс с 1.6-1.8 г белка на кг веса. Важно следить за сигналами организма: если появляется постоянная усталость даже в высокоуглеводные дни, ухудшается восстановление между тренировками, это явные признаки того, что режим стоит прекратить. Поскольку такой режим является стрессом для организма, не рекомендуется соблюдать его дольше 2 месяцев без перерывов, чтобы избежать негативных последствий для здоровья и тренировочного прогресса.
Попробую 4 недели. По питанию ничего менять не планирую, конечно придется подкорректировать распределение БЖУ. Но не набор продуктов.
NB Написал все это для самоконтроля и обсуждений с обменом опытом, никого не призываю за собой делать так же, это экспериментирование с методом, а не очередная волшебная таблетка.
