Что следует знать про витамин D?
Когда я писал про спортивное питание и добавки, которые принимаю сам, то упоминал про витамин D.
✅ Поэтому в этом посте расскажу, что такое витамин D, что может указывать на его дефицит и как он влияет на наш организм.
Витамин D - синтезируется у человека в коже под действием ультрафиолетовых лучей, а также поступает в организм с пищей.
Главное его назначение - обеспечение всасывания кальция и фосфора из пищи через стенки тонкого кишечника.
Витамин D является жирорастворимым и имеет свойство накапливаться в жировой ткани.
✅ Поэтому его лучше всего принимать вместе с жирной пищей, лично я принимаю сразу после завтрака, который всегда преимущественно белково - жировой.
Витамин формы D3 обычно принято пить в холодный период, когда есть недостаток солнца.
➡️ Как понять, что у вас недостаток витамина D?
1⃣ Разумеется сдать анализы и выявить, имеется недостаток или нет. Это самый точный способ;
2⃣ Посмотреть на состояние кожи. Доказано, что недостаток витамина D провоцирует розацеа, акне, могут быть покраснение и сухость;
3⃣ Сбой в работе ЖКТ. Вздутие, частая отрыжка и диарея, также может быть показателем недостатка;
4⃣ Может усиливаться работа потовых желез;
5⃣ Плохой сон, бессонница также может быть из-за нехватки витамина D.
Лично я пью витамин D3 в дозировке 5000 IU это 125мг активного вещества.
Пью исключительно в период, когда проще всего заболеть, имеется недостаток солнечного света и основная цель приёма - поддержание иммунитета. Указанная дозировка отлично подходит.
➡️ Рекомендую ли я пить его вам?
Вопрос витаминов очень обширный и сказать однозначно, что всем подряд необходимо пить какой-либо витамин - нельзя.
Всегда нужно понимать - зачем. Обратить внимание на своё состояние, сдать анализы и потом проконсультироваться.
Текст проекта: Body_Control1.0
Витамин D, значение в спорте и в повседневной жизни
В данной статье сделаем краткую выжимку основной информации по данному витамину, благо он достаточно доступный к приобретению.
Для начала стоит отметить, что все источники информации говорят об одном, примерно 95% населения имеет дефицит витамина D.
Сам витамин подразделяется на D2 эргокальциферолом и D3 холекальциферолом. Витамин D2 мы получаем из растительной пищи, витамин D3 синтезируется в коже под действием УФ-лучей (солнечных лучей), небольшие количества получаем из жиров животного происхождения (больше всего из жирных видов рыб).
Думаю не стоит говорить о том, что основное время нашей жизни мы проводим в помещениях. Сидя целый день у окна невозможно выработать витамин D или загорая с использованием солнцезащитного крема, а того времени которое мы проводим под открытым солнцем, так же недостаточно для выработки адекватного уровня витамина, даже в летний период ковыряясь на грядках в огороде.
1. Для чего нужно принимать витамин D ?
Если сохранять краткость, как это не странно звучит, почти для полного и нормального функционирования организма. Он влияет на общее физическое состояние, настроение, энергию, кости, сосуды, мышечную ткань, ЖКТ, эндокринную систему и тд.
Стоит отметить, что витамин D особенно положительно влияет на состояние костной системы, иммунную функцию (защита от соплей и других респираторных заболеваний), оптимальную физическую (спортивную) работоспособность, ускоренное восстановление после травм и физических нагрузок.
2. Влияет ли витамин D на спортивные показатели ?
Согласно множественным исследованиям, применение витамина D при его дефиците, оказывает положительный эффект на функцию мышц, способствует росту мышечной ткани и улучшению результативности. Дефицит витамина естественно ухудшает спортивные показатели спортсменов.
3. Какое дополнительное количество витамина D необходимо ?
Необходимый уровень потребления, персонально для вас, может рассчитать только врач, после предварительной сдачи анализа. Но если основываться на средние рекомендации, это 1000-2000 МЕ в день для поддержания общего физического здоровья и 3000-5000 МЕ при высоких физических нагрузках на протяжении 1 - 1,5 месяца (далее перерыв и снижение дозировки до профилактической).
4. В какое время лучше принимать витамин D ?
Принимать его стоит преимущественно утром, в крайнем случае днем, так как он угнетает выработку мелатонина, что негативно может повлиять на качество вашего сна.
5. С чем принимать витамин D ?
По возможности витамин D лучше сочетать с витаминами К1, К2, Цинком и Магнием. Но все в адекватных пределах, в профилактических количествах для общей поддержки организма.
В заключении хочется сказать, фанатизмом при приеме витамина D заниматься не нужно, есть верхний предел приема витамина (хоть и добраться до него очень не просто), но если вдруг после продолжительного приема у вас начались приступы интоксикации (слабость, головокружение, тошнота, диарея, потливость), необходимо прекратить прием витамина и обратиться к специалисту.
Также читайте состав препарата которого вы покупаете, в составе не должно быть спиртов.
Если есть желающие общаться, делиться опытом в спортивной сфере, создал канал с чатом: https://t.me/ecto_endo присоединяйтесь.
Ниже приведу хорошую статью по витамину D для спортсменов:
Малёвая И.А., Иванова Н.В., Цехмистро Л.Н., Веремейчик А.П., Дворяков М.И. РОЛЬ ВИТАМИНА Д В СПОРТЕ (ОБЗОР ЛИТЕРАТУРНЫХ ИСТОЧНИКОВ) // Прикладная спортивная наука. 2020. №1 (11). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/rol-vitamina-dv-sporte-obzor-literaturnyh-istochnikov
Протеин, краткая выжимка по пунктам
Для начала хочется отметить факт того, что интернет кишит статьями о правильном применении спортивных добавок и разными «научными» исследованиями. Единственный минус огромного количества данной информации , заключается в отсутствии итогов для адекватного потребления дополнительно белка в рационе и большое противоречие от статьи к статье. Производители спортивного питания говорят одно (наиболее выгодное для них), мир науки говорит другое (основываясь на контрольные группы и спонсоров), фитнес тренеры несут в основной массе вообще несусветную дичь, понятную только им самим.
1. Можно ли расти без приема протеина (спортивных добавок) ?
Да можно, организму все равно в каком виде поступают белки.
Вы можете их потреблять в виде молока, творога, яиц, котлет или в виде изолята, соевого, сывороточного или любого другого протеина.
2. Сколько нужно принимать белка ?
Для человека, активно занимающегося физическими нагрузками, вполне достаточно 1.4 - 2 г. белка на 1 кг. массы тела. Цифры эти берем просто за ориентир, не нужно лихорадочно высчитывать сколько яиц и котлет за день вы съели и каким половником накладывали протеин, также абсолютно не страшно если вы съели больше или меньше, все пойдет в дело.
Стоит отметить, что согласно последним исследованиям без разницы сколько вы принимаете белка за один прием 30 или 100 грамм, в унитаз сразу ничего не улетает, организм достаточно долго расщепляет белки на аминокислоты и усвоено будет столько, сколько вы ему дадите (в разумных пределах).
Людям с заболеванием почек, перед приемом высокобелкового спортивного питания необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
3. Когда принимать протеин ?
Все гуру фитнес индустрии сходятся в одном мнении, после тренировки. Так то оно так, но вот только никакого страшного белково-углеводного окна не существует, организм в любом случае будет рад если вы его в течении дня зарядите аминокислотами. Не стоит себя ругать если вы вдруг забыли шейкер дома или бежать сломя голову бухтить себе протеиновый коктейль, чувствуя при этом как организм расщепляет ваши мышцы дабы обеспечить себя энергией и питанием.
4. Какой протеин пить при наборе мышечной массы / при похудении ?
Никакой разницы нет, какой можете себе позволить такой и пейте.
Для любителей научных исследований, обратите внимание сколько контрольные группы набирают сухой мышечной массы к концу эксперимента потребляя различные виды протеина. Попробуйте повторить эти результаты без приема анаболических стероидов.
(за 3 месяца тренировок от 2,5 до 5 кг. сухой мышечной массы в зависимости от вида протеина)
5. Концентрат, изолят, гидролизат, казеин, соевый, яичный и тд.
Если у вас нет аллергии или другой негативной реакции организма на какой либо компонент определённого протеина, сильной разницы нет (только в размере вашего кошелька для производителя), аминокислоты они и в Африке аминокислоты, одни усваиваются быстрее, другие медленнее. Основное это приобретать качественный, проверенный продукт.
6. Как проверить качество купленного протеина в домашних условиях ?
Самый простой способ, это капнуть каплю йода на протеин. Если капля осталась цвета йода, значит все нормально, если посинела/почернела, значит продукт разбавили крахмалом или мальтодекстрином.
Второй способ залить кипятком, если белок свернулся в комочки, значит все нормально, если растворился, значит это непонятная субстанция не рекомендованная к потреблению.
В заключение хочется сказать следующее:
- вернувшись после длительного перерыва к тренировкам в зале (собранное колено на саморезах), был удивлен какую дичь творят новички и какую чушь вбивают в их головы тренеры.
- информацию писал в первую очередь для новичков. За свой тренировочный стаж с 2013 года, перепробовал почти весь ассортимент спорт пита, снял кучу лапши с ушей навешенной от тренеров и консультантов магазинов, а так же научных исследований, спонсируемых производителями спортпита.
Если есть желающие общаться, делиться опытом, создал канал с чатом: https://t.me/ecto_endo присоединяйтесь.
Какие спортивные добавки можно использовать?
Недавно поступил такой вопрос, поэтому пишу пост.
Вообще, систематически тренирующимся людям можно использовать всё, просто в каких-то есть смысл, а в каких-то нет.
➡️ Зачем нужно спортивное питание?
1⃣ Для того, чтобы точно получить необходимые микро и макронутриенты.
Качественное спортивное питание действительно содержит те элементы, которых систематически тренирующимся нужно больше, чем тем людям, которые мало тренируются или же не тренируются.
2⃣ Чтобы облегчить питание и нагрузку на ЖКТ.
Ну тут есть две стороны. Первая - как в моём случае, когда чётко слежу за питанием, должен есть 3500 калорий для увеличения/поддержания мышечной массы.
Но не всегда могу наесть эти 3500 качественно, поэтому спортивное питание мне помогает и не создаёт лишнюю нагрузку на ЖКТ.
Другая сторона - если питание не отлажено и мало понимания как это сделать, и кто-то начинает использовать спортивное питание, чтобы быстрее получать результаты, проблемы с ЖКТ возникают очень часто, потому что спортивное питание имеет компоненты которые сложнее всего получать с едой (по разным причинам), а организм, который долго кормили чем придётся, может негативно реагировать на такие вмешательства.
✅ Это главные причины, по которым я использую спортивное питание.
➡️ Ну а теперь просто перечислю что использую сам и почему.
1⃣ Сывороточный протеин - концентрат.
Беру на постоянной основе, добавляю в разные рецепты или просто пью, когда тяжко идёт с белком. Концентрат - самый оптимальный вариант по цене и качеству.
2⃣ Креатин.
Всегда стоит на полке, пью на постоянной основе и не пропускаю, даёт наполненность мышц (задерживает воду), помогает восполнить энергетикий пул клеток и на тренировке, благодаря этому могу сделать больший объем и прогрессировать. Также участвует в восстановлении.
3⃣ Хондроитин-глюкозамин.
Пью курсами (месяц и потом месяц отдых). У меня постоянно хрустят суставы + работаю с железом, а потом резко машу рукой на теннисе, поэтому эта добавка помогает поддерживать суставы.
4⃣ Витамин Д-3.
Пью зимой, ранней весной и поздней осенью обычно. Просто для профилактики и иммунитета, как и витамин С, который стараюсь набирать едой.
5⃣ Бустер тестостерона на основе йохимбина.
Добавка стимулирует выброс адреналина, когда ухожу в дефицит калорий, помогает мне разогнаться и быть активнее, работает как приятный энергетик. Пью редко, только в период высокой активности и дефицита калорий.
6⃣ БЦА или аминокислоты.
Пью потому что систематически тренируюсь, имею низкий процент жира по соотношению с мышцами и часто подвергаюсь стрессу - играю турниры в соревновательном режиме.
Пью, чтобы гасить процесс распада мышц (катаболизм).
✅ Хочу подытожить и сказать, что спортивное питание не снимает с вас ответственность, а наоборот увеличивает. Оно не действует как волшебная таблетка. Если вы собрались использовать спортивное питание, то необходимо понять какое и для чего.
Текст проекта: Body_Control1.0
Креатин
Раньше пил креатин фирмы "Maxler" но после поднятия цен стало дороговато,взял на пробу Mutant,пью по инструкции один мерный скуп(4грамма) пробовал пить по два скупа,стали болеть почки, при том ,что воды в сутки выпиваю 4литра иногда больше,пью с виноградным соком ,вопрос в том ,что масса стоит на месте ,мб креатин как то неправильно пью? Делал перерыв от креатина неделю ,сейчас снова в фазе загрузки уже ~месяц
Правильное питание лайфхаки. Энергия на заказ: как я могу питаться, чтобы повысить свою энергию?
Получайте энергию естественным путём через еду и хорошие привычки
Мы, люди, мы существа привычки. Это означает, что изменения времени — будь то переход на летнее время или поездка в другую часть страны, могут заставить нас чувствовать себя вялыми.
Неудивительно, что сон и физические упражнения могут помочь исправить ситуацию, равно как и ваша диета. Если бы вы рассматривали гликоген (источник энергии наших мышц) под мощным микроскопом, он выглядел бы как длинная разветвлённая нитка бус. Каждая «бусина» представляет собой молекулу глюкозы или простого сахара. Марафонцы едят много риса, хлеба, макарон и других крахмалистых продуктов, потому что при переваривании крахмала выделяется глюкоза, которую организм хранит в мышцах и печени, как дополнительные батарейки.
Если меню марафонцев — рис, хлеб, макароны и другие мучные продукты — кажется сбывшейся мечтой, важно помнить, что не все углеводы одинаковы. Что касается энергии, вам нужны углеводы, обладающие стойкостью, и таблица гликемического индекса может помочь вам в этом.
Продукты с высокими показателями индекса, такие как сахар, белый и пшеничный хлеб, белый картофель и большинство сухих завтраков, перевариваются слишком быстро и вызывают скачок уровня сахара в крови. Затем, когда уровень сахара в крови падает, у вас появляются энергетические сигналы и тяга к еде. Какая причина избегать продуктов с высоким гликемическим индексом? Они имеют тенденцию повышать уровень серотонина в мозге, что может вызвать сонливость.
А вот продукты с низким гликемическим индексом оказывают гораздо более мягкое воздействие на уровень сахара в крови, помогая стабилизировать энергию без повышений и понижений. Например, хороший выбор — овсянка, фасоль, ржаной хлеб, который готовят из цельнозерновой муки, макароны (да, даже если они сделаны из белой муки, у них низкий гликемический индекс) и сладкий картофель.
Продукты, которые тянут вас вниз
Помимо сладких продуктов и продуктов с высоким гликемическим индексом, жирная пища также представляет собой проблему. Вы знаете, какое замедление духа испытывают многие люди после еды, особенно после обильного праздничного ужина, наполненного мясом, сыром и подливкой? Оказывается, животные жиры — и любые насыщенные жиры — делают кровь более вязкой или «гуще». Ваша кровь становится больше похожей на масло, а не на воду. Основная причина, по которой многие люди чувствуют усталость после обильной еды, а также именно поэтому так много людей, которые становятся вегетарианцами, замечают, что их энергия увеличивается.
Кофе и энергетические напитки могут кратковременно поднять настроение, но основная функция употребления напитков с кофеином каждое утро – это борьба с синдромом отмены, возникающим из-за употребления их накануне. Отказ от кофеина снижает внимательность и ясность ума, а также вызывает головные боли. Утренняя чашка кофе просто временно выводит вас из состояния ломки.
Энергетические напитки, сочетают в себе кофеин (примерно такое же количество, как в небольшой чашке кофе) с аминокислотой таурином и другими добавками, которые повышают концентрацию внимания и улучшают спортивные результаты. Пока неясно, вызваны ли его эффекты кофеином или другими его ингредиентами, но многие люди сообщают о синдроме отмены, очень похожем на кофеин. Вот почему мы рекомендуем кофе с технологией медленного высвобождения кофеина, а не мгновенный эффект, который вы получаете от большинства чашек кофе. Вы можете найти молотые кофейные зерна с медленным высвобождением кофеина в интернете.
Для получения устойчивой энергии, которая не утомляет вас, суть проста: хорошо высыпайтесь по ночам, регулярно занимайтесь спортом, ешьте много полезных для здоровья сложных углеводов и растительных белков и откажитесь от сахара, жирной пищи и кофеина. После этого у вас должна появиться энергия для полноценной жизни.
В Питере шаверма и мосты, в Казани эчпочмаки и казан. А что в других городах?
Мы постарались сделать каждый город, с которого начинается еженедельный заед в нашей новой игре, по-настоящему уникальным. Оценить можно на странице совместной игры Torero и Пикабу.
Реклама АО «Кордиант», ИНН 7601001509