Дневник худеющего. Страница #1
Дано:
37 лет, М.
Рост: 174, вес: 106.3
Место дислокации: говорят что Юг.
Объемы: 114-110-112
Общее состояние физическое и психическое: ужасно.
Анамнез: все печально.
Цель: 90 кг.
Старт: 20.05.2024
Финиш: 20.08.2024
Инструмент: коррекция питания.
Попытка № 50? Нет, конечно же нет! Больше ста, определенно больше ста. Лучшая пролилась фантастические две недели… и принесла потерю пяти единиц общепринятого, но не везде, меры веса. Жира? Воды? Может мышц? Не понятно… Как узнать? Тоже не понятно. Но, как ушло - так и пришло, даже с %.
…
Начнем пока так, дальше будет видно что и как. Знаний в этом деле нет, абсолютный ноль. Будем наказывать… ой, изучать, анализировать, пробовать.
Как худеть ни в чём себе не отказывая?
Лично я стараюсь держать дефицит минимум в 1 500 Ккал в день, (мне сбросить-то всего 15кг нужно, не хочется растягивать процесс на полгода) , при этом иногда за день и 1 000 не набираешь, и приходится заставлять себя доедать до нормы, а иногда чувство голода остаётся и при достижении нормы, что делать?
Лично для себя я нашёл такое решение - хочется есть, выходишь на прогулку, или садишься на велосипед, 4 часа ходьбы с средней скорость 7км/ч , и вот по приходу домой можешь есть пока не наешься, и всё равно будешь в ещё большем дефиците чем планировал.
Способ рабочий, много лет пользуюсь, иной раз велопрогулка тратит 4 000Ккал, я в компенсацию столько съесть физически не смогу.
Успеем?
До лета 7 дней. Кто на "марафон" похудения?
Главное, что нужно знать о похудении — “Дефицит калорий”. Как придерживаться и не срываться?
Желание похудеть и сохранить мышцы одновременно — актуальный вопрос для многих. С каждым годом все больше людей стремятся к здоровому образу жизни, в том числе и к стройной фигуре. Но как достичь этой цели без ущерба для здоровья и сохранения мышечной массы? В данной статье мы представим инструкцию на 2024 год о том, как быстро похудеть и сохранить мышцы при этом.
Дефицит калорий – это состояние, при котором организм получает меньше калорий, чем он тратит. Это один из основных принципов похудения, который создает отрицательный баланс энергии.
Когда человек употребляет меньше калорий, чем его организм тратит на обеспечение базового метаболизма и физической активности, тело начинает использовать запасы жира для получения энергии. И результат один — снижение веса и уменьшение жировых отложений.
Для создания дефицита калорий необходимо контролировать свой рацион и увеличивать физическую активность. Важно учитывать, что дефицит должен быть разумным и не приводить к сильному голоданию или ограничению питания до минимума, так как это может негативно отразиться на здоровье.
Как правильно рассчитать свою суточную потребность в калориях?
Для того чтобы правильно рассчитать свою суточную потребность в калориях, необходимо учитывать не только свой вес, рост и возраст, но и уровень физической активности.
Один из способов определения:
Суточная потребность в калориях = Базовый метаболизм (БМ) x Уровень физической активности
Базовый метаболизм (БМ) можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) - (5,677 x возраст в годах)
Для женщин: 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) - (4,330 x возраст в годах)
Коэффициент физической активности:
- Минимальная (сидячий образ жизни) - 1,2
- Низкая (легкая физическая активность 1-3 раза в неделю) - 1,375
- Средняя (умеренная физическая активность 3-5 раз в неделю) - 1,55
- Высокая (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю) - 1,725
- Очень высокая (тяжелые физические нагрузки и активный образ жизни) - 1,9
Пусть у девушки вес 80 кг, рост 180 см, возраст 30 лет, уровень физической активности — средний (1,55)
БМ = 88,362 + (13,397 x 80) + (4,799 x 180) - (5,677 x 30) = 88,362 + 1071,76 + 863,52 - 170,31 = 1853,31 ккал
Суточная потребность в калориях составит = 1853,31 ккал x 1,55 = 2875,36 ккал
Либо, если вы ещё не взяли в руки калькулятор, можете посчитать на этом сайте: https://zozhnik.ru/calc/ (не реклама).
Какие продукты помогают создать дефицит калорий и ускорить процесс сжигания жира?
Для кого-то похудение — одно из главных целей, и люди сталкиваются с проблемой создания дефицита калорий. Какие продукты способствуют ускорению процесса сжигания жира?
Овощи, такие как брокколи, шпинат, цветная капуста и перец, богаты витаминами, минералами и питательными веществами, при этом они содержат мало калорий. Они также богаты клетчаткой, которая помогает создать ощущение сытости и ускорить обмен веществ.
Фрукты, такие как ягоды, яблоки, груши и цитрусовые, являются отличным источником витаминов и минералов. Они также содержат пищевые волокна, которые помогают ускорить процесс пищеварения и сжигание жира.
Белки — безумно важный элемент в рационе при похудении, так как он помогает создать ощущение сытости на долгое время. Источниками белка могут быть курица, индейка, рыба, яйца, тофу и бобы.
Орехи и семена богаты здоровыми жирами, белками и питательными веществами. Они также помогают создать ощущение сытости и ускорить обмен веществ.
Зеленый чай содержит антиоксиданты, которые ускоряют обмен веществ и сжигают жир. Он также содержит кофеин, который может увеличить энергию и помочь в процессе похудения.
Для достижения желаемых результатов необходимо не только употреблять правильные продукты, но и вести активный образ жизни, включая физические упражнения и умеренное потребление калорий.
Как избежать срывов и соблазнов при соблюдении диеты с дефицитом калорий?
Соблюдение диеты с дефицитом калорий может быть довольно трудной задачей, особенно когда вокруг нас множество соблазнов и искушений. Вот несколько простых способов, которые помогут избежать срывов и успешно добиться поставленной цели:
Все планируйте заранее.
Подготовьте меню на неделю и сделайте покупки заранее, чтобы не оказаться в ситуации, когда в холодильнике нет ничего полезного, а в голове крутятся мысли о пицце или бургерах.
Избегайте ситуаций, где можете сорваться.
Если вы знаете, что после работы обычно заходите в кафе на обед, попробуйте найти другое место для прогулки или займитесь спортом.
Не отказывайтесь от своих любимых продуктов полностью.
Разрешите себе небольшую порцию, что вам нравится, но не злоупотребляйте.
Пейте больше воды.
Иногда чувство голода может быть обманчивым, и организм просто испытывает жажду.
Не забывайте про физическую активность.
Без него никак! Спорт поможет ускорить обмен веществ и сжигать калории даже в покое.
Давайте теперь выделим ключевые моменты, которые помогают быстро похудеть и сохранить мышцы при этом:
правильно рассчитывайте суточную потребность в калориях — это один из основных принципов похудения, который создает отрицательный баланс энергии;
включайте в рацион продукты, помогающие создать дефицит калорий и ускоряющие процесс сжигания жира;
избегайте срывов и соблазнов при соблюдении диеты.
Самоконтроль и настойчивость играют ключевую роль в достижении успеха. При соблюдении этих пунктов вы похудеете несомненно!