Мы уже имеем представление, что такое рациональное питание и какую роль играют нутриенты. Осталось только применить эти знания на практике и похудеть.
В этом посте я опишу пример для девушки, которая хочет похудеть на 7кг.
Исходные данные: 30 лет, вес 75 кг, рост 168 см. Основой обмен составит ~1450 кКал.
Она твёрдо решила похудеть, начала тренироваться 3 раза в неделю в зале, считать калории и шаги.
За неделю подсчётов у неё получилось, что в среднем она набирала 1830 кКал, из них белка - 70г, жиров - 90г и 185г углеводов.
Шагов вышло 5000 в среднем за сутки, что эквивалентно ~ -200 кКал.
Поскольку поступившие калории посчитать легче, чем потраченные девушке необходимо создать дефицит поступающих калорий, а активность следует просто считать и всё время стараться увеличивать на 1000 шагов.
Так как здоровый дефицит не должен опускать нас ниже основного обмена, то и девушке не стоит есть менее 1400 калорий.
При низкой активности мы возьмём коэффициент - 1,2 и получим 1740 кКал - столько нужно есть девушке, чтобы вес не менялся.
Теперь нужно посчитать дефицит, рекомендую это делать в процентах и начинать с 10%.
1740 кКал - 10% = 1560 кКал - нужно есть девушке, чтобы худеть.
Отлично, планку знаем, но девушка привыкла набирать по 1800-1900 кКал, есть много сладкого и не готова так резко падать на 300-400 кКал.
Что делать? Больше ходить? Или может перестать сладкое есть? А может добавить ещё 2 кардиотренировки?
Из выше перечисленного верно только больше ходить, но опять же, не всегда есть столько времени, чтобы переходить то, что наела. Здесь нужно грамотно распределить БЖУ.
Когда совсем без ограничений не выйдет, чтобы худеть придётся что-то делать.
За неделю подсчётов расклад составил 1830 кКал (Б-70г/Ж-90г/У-185г). Соотношение БЖУ хромает, в рационе много жиров, из-за которых как раз и набегает 200-300 лишних калорий, поэтому их стоит контролировать и не превышать значение в 70г (0,8г на кг массы тела).
С углеводами дела обстоят так, девушка скорее всего ела много сладкой пищи, которая содержит ещё и жиры, тем самым перебирала, ей следует делать выбор в сторону тех сладостей, в которых преимущественно углеводы и минимум жиров и держать норму по углеводам не более 2г на кг массы тела, поскольку двигательная активность низкая и предел в 2г на кг нет нужды завышать.
Белка можно смелее добавлять до 90-110г, у девушки он не доходит даже до минимальной нормы, а она как мы помним выполняет силовые тренировки 3 раза в неделю и 70г белка это мало. Девушке следует есть не менее 1,2 г белка на кг массы тела, что как раз и будет соответствовать 90г белка.
Итог у девушки получится такой: 90г белка, 70г жиров, 155г углеводов = 1590 кКал, идеально чтобы худеть и не испытывать голод, т. к. такое соотношение будет обеспечивать организм всем в достатке.
Текст проекта: Body_Control1.0