Рецепт качественной релаксации
За время своей психологической деятельности я часто сталкивалась с разными техниками релаксации. Многие из них мне доводилось проводить со своими клиентами в рамках групповой и индивидуальной работы.
Собрав и проанализировав все известные мне инструменты, я выделила три основных компонента качественной релаксации. А именно той, которая действительно способна помочь заземлиться и вернуть себе контроль за своим поведением в стрессовой ситуации. Ну или просто хорошенько откиснуть в конце рабочего дня (а может даже в середине, тут уж как вам угодно)!
В этой статье мне бы хотелось поделиться своими наработками и предложить алгоритм, который может помочь проводить релаксацию как с собой, так и с другими (в рамках ваших компетенций).
Ну что, погнали!
ИНГРЕДИЕНТЫ
Итак, любая из известных мне техник релаксации, включает в себя одну или несколько перечисленных ниже компонентов:
Взаимодействие с телом
Здесь мы работаем с нашими физическими ощущениями. Напрягаем и расслабляем соответствующие группы мышц (релаксация по Джекобсону и Осту) и/или ловим ощущение тепла/тяжести/легкости в разных частях тела (аутогенная тренировка по Шульцу).
Дыхание
Здесь мы работаем с глубиной, скоростью и прочими характеристиками дыхания. Добавляем задержку дыхания, чтобы отрегулировать эти характеристики, большую длительность выдоха по сравнению с вдохом для активации парасимпатической нервной системы, прямой и обратный счет для фокусировки внимания (дыхание по квадрату, вдох на 6 счетов-выдох на 8, прочее).
Наблюдение и принятие
Здесь мы учимся замечать и принимать свои мысли, переживания, и состояния как часть нашей нормальной жизнедеятельности. Позволяем им свободно приходить в наше сознание и уходить из него, обращаем внимание на окружающую нас действительность и замечаем то, что происходит вокруг (5 органов чувств, бросание якоря, листья в потоке, прочие техники из терапии принятия и ответственности).
РЕЦЕПТ
Для качественной релаксации нам с вами понадобятся все три ингредиента. Мы можем смешивать их по вкусу, делая ведущим один или другой компонент в зависимости от наших предпочтений и целей. Так, например, если нам нужно справиться с тревогой высокой интенсивности, мы можем сделать акцент на дыхании или заземлении через наблюдение. Если же нас беспокоит ощущение беспомощности, имеет смысл сфокусироваться на взаимодействии с телом, действия которого находятся под нашим контролем.
Мой любимый алгоритм выглядит следующим образом:
Наблюдение и принятие.
Сначала нужно заземлиться и понять, в какой точке мы вообще находимся. Что происходит с нашими чувствами, какие мысли роятся в нашей голове, какие ощущения в теле мы можем заметить. А потом принять это как факт: в данный момент времени с нами происходит вот это.
На этом этапе очень здорово подойдет первый кусочек техники "Бросание якоря" Р.Хэрриса, или его "листья в потоке".
Взаимодействие с телом.
Окей, сейчас с нами происходит вот это. А можем ли мы сжать-разжать кулаки? А упереться ногами в пол? Мы управляем своим телом - это уже весьма неплохо! Самое время немножко его расслабить.
На этом этапе можно подключить релаксацию по Джекобсону, Осту, или задействовать аутогенную тренировку Шульца, если она подходит вам идейно.
Дыхание.
Где-то с середины мышечной релаксации можно подключать дыхание. Если мы делаем это параллельно с телесным взаимодействием, то логичнее комбинировать вдох с напряжением мышц, а выдох с их расслаблением. После этого можно перейти целиком на дыхание.
Дыхание по квадрату, 6:8, и прочие дыхательные техники в помощь. Выберите ту, которая подойдет лучше всего именно вам.
Наблюдение и принятие.
Да-да, завершить этот процесс тоже имеет смысл через наблюдение и заземление. Здесь я люблю делать фокус на окружающее пространство: вновь заметив наше состояние в данный момент времени и приняв его как факт, имеет смысл обратить внимание на то, что нас окружает. Ведь мир существует не только внутри нас, но и снаружи.
На этом этапе здорово уделить время пяти органам чувств: «какие 5 объектов видишь?», «какие 4 звука слышишь?», «какие 3 тактильных ощущения ощущаешь своими ощущалами?» и тд.
На этом все!
Классного вам откисания :)
___________________________________________
А если появились какие-то вопросы, можно написать мне их здесь в комментариях или напрямую в телегу: @DariaKro
