Сегодня я наконец-то что-то сделал! Убрался, полил цветы (даже не все засохли!), доделал домашку. Осталось только сесть за фортепиано, но... сначала надо немного отдохнуть. Всего пару минут... Ну, вы понимаете (¬‿¬)

Кстати, я завёл телеграм-канал, где просто ною и пытаюсь хоть как-то бороться с ленью. Если тебе знакомо это состояние — залетай, осуждай, мотивируй или просто наблюдай за этим цирком: t.me/lenivui_vinnie

На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. Рассказываем о методах повышения работоспособности и пути к продуктивности.

Дисклеймер: статья носит обзорный характер, перед применением любых средств необходима консультация специалиста, диагноз СДВГ ставит врач.

Проблема только в том, что человек, взявшийся за саморазвитие, воспринимает свое положение на неком «базовом нуле», от которого можно двигаться к лучшему. Вот только чаще всего, мы находимся скорее «ниже нуля», и нужно карабкаться, чтобы выбраться на приемлемый уровень. И первым препятствием на пути из этой ямы будет именно прокрастинация.

СДВГ и прокрастинация. Что общего?

Синдром Дефицита Внимания и Гиперактивности. Есть несколько теорий, объясняющих это состояние, но самая жизнеспособная завязана на «низком уровне дофамина в мозге человека». Снижение дофамина, что у человека с СДВГ, что у человека при прокрастинации, вызывает схожие симптомы. И вот почему.

Дофамин и нейросети

Наш мозг – это один из инструментов для адаптации организма под условия внешней среды. В соответствии с внешней средой, мозг запускает те или иные программы действия. Когда вы сосредоточенно чем-то заняты, то включаются конкретные отделы мозга под решение задачи. Этому, кстати, способствует также ацетилхолин.

Главная ошибка, это предполагать о том, что в моменты «бездеятельности», мозг ничего не делает, или работает на, условные, 10%. Это не так. В нашем мозге есть Сеть Пассивного Режима Работы Мозга. Очень грубо говоря, она занимается мониторингом всего происходящего вокруг человека.

Суть в том, что дофамин помогает мозгу переключаться на конкретную работу конкретной нейросети. А когда дофамин на нуле, то мозг «плавает» между состояниями. То включается в работу, то переключается на другую задачу. И сам эффект «всплеска», приятен для человека. Поэтому находиться в состоянии «между задачами», нам приятно. Телевизор на фоне, ютуб за едой, музыка при работе, телефон с лентами под рукой. Все это мешает ответу на вопрос как победить прокрастинацию.

Что такое прокрастинация простыми словами?

Прокрастинация – это осознание бесполезности решаемой задачи. Не видя в ней смысла, человек будет стараться даже не решить её, а создать условия для её нивелирования. В конечном итоге, задача превращается в дамоклов меч, который зависает над личностью и давит уже не возможностями от выполнения, а необходимостью решения задачи, иначе последует кара. Про какое саморазвитие может идти речь, если человек действует не в гонке за возможностями, а в бегстве от рутины?

Если речь идет о важной работе, то прокрастинация простыми словами – неспособность объяснить себе приоритет задачи. Не видя смысла и двигаясь в системе «нагоняй от начальства неизбежен» и «инициатива наказывает инициатора», человек будет прокрастинировать. Это естественный защитный механизм. Суть нашей психики.

Поэтому важно понять и принять, что прокрастинация – это как повышенная температура, насморк или выгорание. Не самый приятный, но естественный элемент нашей личности. Своего рода защитный механизм. Бесполезно на него злиться, негодовать, топать ногами. Важно понять, как с ним работать. А потом действовать. Благо инструменты есть.

Как побороть прокрастинацию и симптомы СДВГ?

Прокрастинация при СДВГ – это норма. Прокрастинация в нашей жизни – естественный спутник. Исходя из всего описанного выше, ответом на вопрос как побороть прокрастинацию будут как поведенческие инструменты, так и банальное: «что принять, чтобы собраться с мыслями?». Начнем с фундамента.

Диалог о приоритетах

Если прокрастинация рождается из непонимания смыслов, то их можно создать самому. Звучит капец как наивно, но это помогает. Важно только понять, что именно помогает вам создавать смыслы и приоритеты. Я использую следующие способы:

• Перед решением скучной задачи я сажусь и рассказываю сам себе, почему это важно. В жизни приходилось писать дипломные работы на заказ. Поверьте, это очень скучно. Но каждый раз короткая «самомедитация» о том, что это важно, это круто, это интересно, помогала с головой вникнуть в работу.

• Выгружаю на бумагу перечень задач. Это помогает держать перед глазами напоминание, что именно я делаю и ради чего. И когда возникает тот самый импульс «залипнуть в соцсети», «матч в кс (до сих пор бегаю в 1.6)», «пробежаться по чатам», то визуальное напоминание о том, что я делаю и зачем именно, помогает заземлиться на работе.

• Одно из явных преимуществ еще в том, что я вижу смысл своей основной работы. Поверьте, когда вы работаете над проектом, который приносит сравнительно нормально и которым вы горите, то у вас нет проблем с мотивацией и прокрастинацией. В сравнении с проектом, где могут платить много, но в котором вы не видите смысла. А если получать минималку на ненавистной работе, то стоит подумать о вариантах и способах вырваться из этого круга.

• Близкий человек. Расскажите ему, что вы делаете сейчас, поделитесь переживаниями и сложностями. Поддержка словом от дорогого человека – это мощнейший импульс для работы. В идеале будет неплохо раз в неделю встречаться с другом/друзьями, которые работают в схожей сфере или схожем роде деятельности. Это помогает больше «проникнуться духом» и найти в наглядном примере пути решения.

Чем больше и лучше вы объясняете себе смыслы деятельности, тем меньше шансов скатиться в СДВГ или прокрастинацию. Но для этого нужно время, регулярные практики и честный диалог самим с собой. Впрочем, в наше время все чаще слышны идеи «медленного развития», как альтернативе постоянной гонки и ежедневного выгорания. Если прокрастинация рождается от непонимания «а нафига я все это делаю!», то объясните себе истинные цели.

Таблетки от СДВГ

Дофамин и все, что его поднимает. Но важно помнить, что дофамин работает именно как подкреплятор текущего вида активности. То есть, если вы чувствуете себя плохо и захотите посмотреть мотивирующее видео, чтобы набраться энергии и делать дела, то у вас будет энергия только смотреть больше крутых видео. Поэтому:

• Связка кофеин, теанин и тирозин при старте работы. То есть: вы садитесь за не приятную работу, выпиваете перечисленные элементы, и начинаете работать. 5-10 минут, и вы словите тот самый гиперфокус, чтобы на пару часов провалиться в задачу.

• Теанин и ГАМК. Идеальная связка, когда «меня все отвлекает». Суть в том, что за отвлечение внимания отвечает выброс глутамата. Он же отвечает за «шебуршение мыслей в голове» перед сном. Теанин и ГАМК помогут запитать те же ГАМК рецепторы, снизить активность рецепторов глутамата и меньше отвлекаться на раздражающие факторы.

• Если вы решили системно бороться с прокрастинацией, то придерживайтесь правил и добавьте к стеку бакопу монье и ежовик гребенчатый. Формирование новых нейронных связей поможет эффективнее закреплять полезные привычки. Тем более легкий буст BDNF/NGF факторов помогает справляться с «преодолением трудностей». Не зря ежовик зарекомендовал себя в борьбе с депрессивными состояниями.

Таблетки от СДВГ, если речь идет о фармакологии, имеет право назначать только врач. Когда же речь идет о постоянной прокрастинации, то именно теанин, тирозин, кофеин и бакопа монье подойдут для закрепления режима работоспособности. Ежовик поможет быстрее формировать устойчивость перед прокрастинацией, а ГАМК поможет не отвлекаться на призрачную «мультизадачность» в лице мифа: «я сижу в соцсетях и работаю, поэтому я продуктивен».

Как уничтожается прокрастинация при СДВГ

Комплексно. Всегда оба подхода будут работать в 100 000 раз лучше, чем каждый из них по-отдельности. Это база, аксиома, это суть нашего мозга. Формируя поведенческие привычки, вы будете снова и снова помогать мозгу синтезировать набор нужных нейрогормонов. Но если закинуть топливо, то процесс переобучения пойдет быстрее.

Все это касается тех случаев, когда: «блиееен, опять нужно делать всю эту хрень» или «я задолбался жить от дедлайна к дедлайну». А если вы постоянно теряетесь, опаздываете, не можете концентрироваться буквально ни на чем и ваши привычки буквально разрушают вашу жизнь, то это путь к психотерапевту.

Автор статьи участник нашего сообщества Филипп. Как всегда, больше материалов, биохаков, секретов продуктивности и личной эффективности вы найдете в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!