Что ж, суперфуды уже не первый год в тренде. Интернет на слово «superfood» выдаёт более 45 млн. результатов. Основоположником тренда считается Дэвид Вульф, который придерживался сыроедения и был специалистом по органическим продуктам. Его первым вбросом в массы было…авокадо! Вульф даже использовал девиз: «Ешь авокадо на ужин – и пластический хирург не нужен».
По предложению Вульфа, под суперфудами понимается полезная еда с высокой пищевой ценностью и внушительным содержанием витаминов и минералов. Но глобально к такой "суперпище" относится достаточно большая корзина продуктов, которые мы наверняка употребляем, даже не задумываясь о миссии съеденного. Ученые же предлагают к суперфудам относить продукты с высоким содержанием антиоксидантов и жирных кислот.
На сегодняшний день в список суперфудов Дэвида Вульфа входит 13 продуктов (по степени полезности): Ягоды годжи, Какао-бобы, Спирулина, Сине-зеленые водоросли, Хлорелла, Морской фитопланктон, Семена конопли, Семена чиа, Алоэ вера, Плод нони, Мед-сырец, Пчелиная пыльца и Маточное молочко.
Но маркетинг не стоит на месте, и приставка «супер» начинает прибавляться и к другим продуктам. Так, во всемирной паутине можно найти список суперфудов, состоящий из ста и более пунктов!
Советую с осторожностью относиться к некоторым из них. Например, в ЕС даже наложен запрет на продажу продуктов с отметкой «суперфуд» без подтвержденной исследованиями их мега крутости.
Следующим постом дам список самых популярных суперфудов и попробую подобрать к ним аналоги из привычной нам пищи.
Пить или не пить! А вы запиваете пищу водой? Вот в «качковских» кругах бытует мнение, что выпитая во время приема пищи вода, занимает место и не позволит впихнуть в себя любимую гречу с курицей. Те же, кто пропагандирует ЗОЖ, часто говорят о том, что выпитая вода во время еды разбавляет желудочный сок, что мешает пищеварению. Разберемся! И так, когда мы делаем глоток воды, то она стекает по стенке желудка в дистальный отдел от куда, не задерживаясь, эвакуируется в двенадцатиперстную кишку. И тут не важно едим мы в этот момент или нет. Выпитая вода будет поступать к нам в организм только так. Единственное, не рекомендуется пить вовремя пережевывания пищи, чтобы не проталкивать в себя грубые куски, тем самым создавая проблемы пищеварения. Пойдем дальше! Вот, скажете, тут то и идет разбавление желудочного сока водой 😉 Дело в том, что наш организм достаточно сложная штука, и он прекрасно умеет регулировать концентрацию желудочного сока и выпитая вода тут никак не помещает. Так что пейте, когда, как и сколько хотите!
А сколько надо выпивать воды в день? Соблюдаете ли вы эти нормы? Может знаете еще какие интересные мифы и заблуждения? Пишите в комментариях!
Не для защиты БАДов, а только справедливости ради: почему никто из вас таких прошаренных не указывает, что любая ЛСка является БАДом, пока не закончены исследования? А они могут длиться десятилетиями. Более того, препарат может сертифицирован как ЛС в одной стране, но не иметь этого статуса в другой?
Рынок предлагает неимоверное количество добавок, снабжая каждую инструкцией с внушительным списком показаний. Отметим, что на рынке уже присутствует вагон и маленькая тележка их собратьев. Не корысти ради, а токмо волею продаж возможно маркетинговое лукавство расширение показаний.
В статье не рекламируются добавки, лекарства или способы лечения. Демонстрируются истинные свойства лецитина и уместность применения с позиции доказательной медицины (диетологии, нутрициологии) и здравого смысла.
Бывает так, что уникальность и незаменимость вещества искусственно завышают. Мол, только в банке сие великолепно, а в еде такого нет и не будет. Торжественные оды на десяти листах А4 декламируют «незаменимые» свойства. И для увеличения привлекательности в глазах потребителя расширяется список состояний. Житейски понятно – чем больше показаний, тем больше людей купят. Профилактика обращается в профит.
Для заботящихся о здоровье и стоящих по другую сторону от прилавка, актуально:
1) Понимать уникальность и незаменимость. Содержится ли в еде описываемое вещество? Потому что, если «да», лучше получать из еды, чем препаратов. Организм по природе предназначен для извлечения необходимого из пищи, а не для получения составляющих в чистом виде на блюдечке с голубой каёмочкой.
2) Знать, при каких состояниях препарат помогает, а при каких – нет. Заметьте, что часто написано, что работает, но помогает только продаванам не изучено. В этом случае подождём до результатов клинических исследований, проведенных на продажниках.
3) Представлять, кому добавка действительно необходима.
Сила в тонкостях, давайте разбираться.
Лецитин – это не однородное вещество. Это смесь, в которой ряд компонентов: – фосфолипиды, – жиры, – углеводы, – свободные жирные кислоты, – гликолипиды, – вода.
В этом списке ключевая составляющая лецитина, обусловливающая уникальность – фосфолипиды. Фосфолипиды – это тоже НЕ однородная группа.
Фосфолипиды – обязательные компоненты клеточных мембран и мембран митохондрий. Фосфолипиды определяют, какие химические вещества могут входить и выходить из клетки и передают управляющие сигналы в клетку. Фосфолипиды – незаменимы для роста, развития и функционирования всех клеток тела.
Имеется несколько видов фосфолипидов мембран: – фосфатидилхолин (лецитин), – фосфатидилэтаноламин, – фосфатидилсерин, – фосфатидилинозит, – кардиолипин.
Собственно под лецитином сейчас подразумевается исключительно этот фосфолипид – фосфатидилхолин. Его химическая маркировка, (синоним) - 1,2-диацил-глицеро-3-фосфатидилхолин. Он же в доказательной медицине относится к эссенциальным фосфолипидам. Эссенциальный – значит незаменимый. То есть не может быть синтезирован внутри тела и должен быть получен извне.
Впервые выделены в 1845 году из яичного желтка, lékithos, или lecitin "желток", от которого и получил название. Лецитин содержится в продуктах животного и растительного происхождения.
Лецитин находится в горохе и бобовых, гречке, овсянке, пшене, арахисе, капусте, рисе, моркови, в отрубях, в хлебе.
Природа позаботилась о том, чтобы лецитин был широко представлен в животных и в растительных продуктах питания. Как же мы жили без БАДов 2000 веков? И дожили до времени, когда научились синтезировать добавки)
Чтобы заработать дефицит лецитина – нужно проиграть в карты сильно себя не любить, или вступить в секту моносыроедения). Потребность в лецитине – 3.5 гр/сутки закрывается двумя яичными желтками или комбинацией вышеуказанных составляющих.
Обращаюсь к людям, которые не употребляют пищу с лецитином не по медицинским, а по идейным убеждениям. Друзья, фософолипиды – незаменимы. Из них состоят оболочки всех клеток. Если лецитина недостаточно – нарушается работа и обновление клеток. По возможности, интегрируйте пищевые источники в меню и предупредите знакомых, которые совершают подобную ошибку.
В курином желтке, соотношение лецитина с холестерином 5:1, что наиболее эффективно для человека. Поэтому, при отсутствии противопоказаний, используйте их в питании, потому что фосфолипиды: – снижают воспаление, – нормализуют холестерин, – повышают «хороший» холестерин - липопротеины высокой плотности – ЛПВП.
Благодаря последнему обстоятельству – изучению ЛПВП – фосфолипиды попали под пристальное внимание исследователей. И причина такого интереса – это попытка решить главную причину смертности человечества – атеросклероз и его осложнения. При атеросклерозе в сосуды откладывается жир, формируются холестериновые бляшки. Последние создают препятствие кровотоку, что в итоге приводит к грозным для жизни осложнениям, например, инфаркту или инсульту.
К счастью, в теле имеется механизм самоочищения от холестериновых бляшек, который называется обратный транспорт холестерина, который осуществляется благодаря ЛПВП. Последние могут удалять избыток жира из сосудов, транспортируя жир в печень, где тот используется для нужд обмена.
Оказалось, что 1 молекула фосфолипидов растворяет 3 молекулы холестерина и выводит его из организма. Фосфолипиды могут извлекать холестерин из атеросклеротических бляшек и клеточных мембран. Совместно с липопротеидами высокой плотности (ЛПВП) фосфолипиды удаляют из холестериновой бляшки на 50% больше холестерина, чем без фосфолипидов.
Ещё проще. В курином яйце имеется в достатке главный фосфолипид – фосфатидилхолин, который активируя ЛПВП, уменьшает атеросклероз.
Какой лучше лецитин?
При производстве добавки – от качества сырья зависит качество добавки. Промышленным способом выпускается из сои и подсолнечника. Идеальным исходником служит куриный желток, однако не используется из-за дороговизны. Поэтому, когда потребляете лецитин из топ-3 помните, что это лучшее, что можете дать организму. Хороший лецитин – из качественного рациона.
В доказательной медицине фосфатидилхолин используется как гепатопротектор – вещество для лечения заболеваний печени. Эссенциальные фосфолипиды для печени – такое название можно встретить – облегчают работу гепатоцитов (гепатоциты – это клетки печени). Эффективность этого вещества проверена десятилетиями и тысячами наблюдений.
Клинические исследования.
Имеются клинические исследования о положительном результате при лечении синдрома раздражённого кишечника и неспецифического язвенного колита.
В 2009 году систематический обзор клинических испытаний на людях показал, что недостаточно доказательств в поддержку приёма лецитина или фосфатидилхолина при деменции. Для точных выводов требуются крупномасштабные исследования.
Модифицированные варианты, но не чистый фосфатидилхолин, используются в неврологии и кардиологии. Снижение холестерина проводится другими веществами.
Исследования не проводились для детей 12 лет, беременных и кормящих. Соответственно, нет оснований рекомендовать приём данным категориям.
Очень важный момент. Клинические исследования проводились для медицинских препаратов, содержащих фосфатидилхолин – самый полезный лецитин.
Об аналогичных исследованиях среди БАДов не располагаю сведениями. Если вам известно о таковых – напишите в комментарии.
Возможно вы не знали, что БАДы не проверяются на соответствие заявленному составу, в отличии от лекарств, которые проверяются максимально строго. Поэтому, когда дело касается болезни, используются лекарства, как средства с доказанной эффективностью. Некоторые БАДы также уместно использовать в комплексе с общим лечением.
И поэтому отзывы на добавку "лецитин" настолько отличаются. Причина может быть в несоответствующем составе, приёме не по показателям, завышенным ожиданиям. Важно – сама по себе добавка (или даже лекарство!) без коррекции рациона не даст заметный результат. Теперь, когда знаем о лецитине, давайте оценим рекламные обещания.
Выписал часто распространённые показания из интернета к добавке «Лецитин»:
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, повышение работоспособности, улучшение состояния кожи, нормализация уровня сахара в крови, общеукрепляющее, желчекаменная болезнь, нарушение когнитивной функции, улучшение состояния кожи, волос и ногтей, нарушение функции печени, сахарный диабет. Атеросклероз сосудов головного мозга, дискинезия желчевыводящих путей, для нервной системы, невирусный гепатит, повышение работоспособности, повышенный холестерин, поддержание работы печени, профилактика атеросклероза, псориаз, снижение умственной и физической активности, снижение уровня холестерина, улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы, улучшение кровоснабжения головного мозга, улучшение мозговой активности, улучшение состояния кожи, волос и ногтей, хронические гепатиты, восстановление.
Жирным шрифтом выделены доказанные эффекты. Остальное – пока не соответствует доказательной медицине.
В каких случаях нужен приём дополнительного лецитина?
1) Не употребляете продукты питания, в которых содержится природный лецитин (аллергия, невозможность купить, противопоказано по состоянию здоровья, монодиеты и ограниченные модели питания и т.д.)
2) Назначил доктор.
3) Нарушения в работе печени (проблемы с анализами, хронические патологии) при условии, что согласовали с вашим лечащим врачом.
Итог в одном абзаце:
Лецитин – полезен фосфолипидами, наиболее ценный фосфатидилхолин, проверенный в медицине как гепатопротектор. Фосфатидилхолин содержится в яичном желтке, говядине, соевом и подсолнечном масле, сметане, сливочном масле. БАД – не лучший вариант еды и не альтернатива лекарству. Не едите еду с лецитином? Используйте Лецитин как добавку. Проблемы со здоровьем? Все назначения согласуйте с врачом. Здоровье в порядке – кушайте еду с лецитином, добавки не нужны.
Ходят слухи, что если есть продукты, которые содержат сахар, глютен или крахмал, то похудеть вообще не получится. Да и вообще, весь организм будет разваливаться.
А сахар - так вообще главный враг 👹
Лишь бы свалить на кого-нибудь свою безграмотность!
1️⃣ Сахар расщепляется в организме до глюкозы и используется организмом в качестве топлива. Избыток запасается в виде гликогена в мышцах и печени. Все! Никаких волшебных-негативных свойств нет.
Да, я не рекомендую есть сахар в чистом виде, лучше сэкономить калории на что-нибудь более вкусное и сытное.
Но нет смысла полностью исключать сахар из рациона ни одному человеку.
Да вы быстрее сойдете с ума, чем подберете рацион из продуктов без добавления сахара.
2️⃣ Крахмал точно так же используется организмом в качестве энергии. Как и сахар, нет смысла убирать.
Лучше изучите, что НУЖНО организму и сделайте акцент на этих продуктах.
3️⃣ Глютен. Такое ощущение, что у противников глютена только одна информация в голове «глютен - зло». И все, больше нет информации🤦♂️
Глютен - это растительный белок, он придает продуктам вязкость и используется в макаронах, хлебе и т. д.
Болеете целиакией? Тогда да, не надо есть глютен.
🌡 Есть заболевания по ЖКТ? Например, дисбактериоз? Уберите глютен на 2-3 недели, потом верните, если нет негативных симптомов, то не надо вновь убирать.
Нужно концентрироваться на действительно важных вещах в питании. Вы же не пытаетесь распределить свой бюджет начиная с развлечений, сначала идут базовые потребности, а потом все остальное.
В составлении рациона то же самое.
👆🏻 Вот доказательство, что миф про сахар, крахмал и глютен на похудении - действительно миф.
Снижаем количество жира с учеником уже 7 недель. Ушло более 7 кг. Это сильно заметно по животу, шее и бокам.
Я не поленился и посчитал. 🍗 За это время было съедено: Сникерс: 2 кг 480г Хинкали 3кг 742г
Это не считая обычных продуктов. Рацион разнообразный и состоит из птицы, рыбы, круп, картофеля, кофе с молоком и т. д.
Не говорю, что всем так надо, что только такой рацион должен быть.
Этот кейс - живое доказательство, что ни один продукт не мешает снижению уровня жировой прослойки.
⚡️Важны лишь: - калорийность рациона - умение балансировать между нужными продуктами, богатыми витаминами и минералами и продуктами, которые хочется.
✅Белок это самый важный нутриент, для худеющих, набирающих, болеющих, рожающих, веганов (в их случае растительный).
Думаю вы это и так понимаете и вам не нужно приводить исследования.
У каждого человека, в зависимости от его активности и цели есть определённая норма по белку или диапазон, которые он должен соблюдать на постоянной основе.
Ежедневно мы должны съедать не менее 1г белка на кг массы тела. Но зачастую, многие не делают и этого, либо имеют высокие перекосы по жирам и углеводам.
При похудении, увеличить количество белка в рационе - самый эффективный способ, потому что 1г белка даёт 4кКал и вдобавок тратит ещё ~30% калорий на усвоение (термический эффект).
Также белок хорошо насыщает и положительно влияет на иммунную, гормональную системы, делает тело сильным.
➡️ Как же набрать норму белка?
Добавлять белок в каждый приём пищи. Завтрак, обед и ужин должен содержать не менее 25% белка от общей калорийности за приём пищи.
1⃣ Добрать белка на завтрак вам помогут:Молоко в кофе, сыр, яйца, колбаса или ветчина из курицы/индейки, икра судака, трески, минтая, творог (блюда из творога: ленивые вареники, сырники), греческий йогурт;
3⃣ Добрать белка на ужин:Та же рыба, скумбрия, треска, судак, хек, минтай, форель, горбуша, тунец (можно консервированные в собственном соку), морской коктейль в рассоле, креветки, кальмары;
4⃣ В качестве перекуса:греческий йогурт, творог, кефир, орехи, тот же морской коктейль в рассоле, пивные закуски (кальмары сушёные, рыбная соломка), протеиновые пудинги Ehrmann, напитки Exponenta High-Pro, либо сам протеин.
Всё это продукты с высоким содержанием белка, на любой вкус, которые можно найти в любом магазине.
✅Важным моментом, если вы худеете будет смотреть конечно на общую калорийность рациона, избегать большого количества жиров (особенно рафинированных масел, маргарина), но как правило, в высокобелковых продуктах больше пользы.
Что из перечисленного присутствует в вашем рационе на постоянной основе?
Для всех поклонников футбола Hisense подготовил крутой конкурс в соцсетях. Попытайте удачу, чтобы получить классный мерч и технику от глобального партнера чемпионата.
А если не любите полагаться на случай и сразу отправляетесь за техникой Hisense, не прячьте далеко чек. Загрузите на сайт и получите подписку на Wink на 3 месяца в подарок.