Если посмотреть в окно, не зная, какое время года на самом деле сейчас, то сегодняшний день без труда можно принять за осенний. +9 на улице, всю ночь шел дождь и хочется надеть перчатки.
Настроение соответствующее, апатичное. Хочется безостановочно пожирать вредную пищу и лежать под двумя теплыми одеялами, смотря кино и сериалы.
Заставить себя идти куда-то после работы сегодня я был не в состоянии, да и дома делать тоже ничего не хочется.
Вон, даже РСЧС предупреждает.
Пока немного отстаю от графика, который озвучивал в начале месяца, вес уходит существенно сложнее, чем с 97 по 91. Форсировать не буду, сколько будет в конце месяца, столько и будет. Напомню, что целью на июнь поставил себе выйти из 87 кг.
Сегодняшняя еда
Завтрак: Овсянка с бананом и манго
Обед на работе: Пакетик риса с отварной курицей и овощами (помидора и болгарский перец)
Обед дома: Запеканка из индейки с кабачками (индейка, кабачки, помидор, зелень, соль и перец по вкусу). Готовил именно такую запеканку впервые. Получилось не очень, если честно. Очень не хватает сыра сверху и майонеза.
Между обедом и ужином съел два йогурта, каждый по 130 ккал, примерно.
Ужин: Огуречно-помидорный (по 2 штуки и того и того) салат с зеленым луком + 2 куска хлеба со злаками.
С автором соглашусь,жить без вкусной еды и вставать каждый день в 5 утра такое себе счастье даже просто в течении года,не то,что в течении всей жизни)Но у меня возникает вопрос: а почему бы вам не есть то,что вы любите,ну,вкусняхи всякие прост в меньшем количестве и при этом бегать ну там раза 3-4 в неделю по часу на беговой дорожке или в парке?Разумеется,после похудения до ваших 75 кг.Просто я тоже худела,пусть и не на 30+ кг,ну на 15,сейчас вот питаюсь правильно,но вкусно,могу позволить себе и сладенькое из любимого,чипсы те же(я прям как Андрей Аршавин,ей богу).Все это я ем в небольшом количестве,но насладиться успеваю,кайфануть от вкусной еды.Бег/ходьба 3-4 раза в неделю по часу примерно на беговой дорожке дома в удобное для меня время(обычно в 18:00).Если что,похудела я 6 лет назад,сейчас держу форму,обратно не набирала все старые килограммы.При начале похудения весила 78.9 кг при росте 176,удавалось сбросить вес до 62.2 самое лучшее.Сейчас,когда начала не просто питаться маленькими порциями вкусной,но не особо диетической еды,а уже 3 месяца занимаюсь на беговой дорожке вес чутка подрос до 67 кг.Однако внешне выглядит все намного лучше,да и по своей одежде я скорее стала худее,чем толще😄Мышцы слегка наросли после долгого ничегонеделанья,понятное дело) Сейчас вот фигуру приведу в божеский вид,о котором давно мечтала,тогда количество тренировок снижу,но не думаю,что заброшу насовсем. Ибо,уже 30 лет и телу нужно движение,чтобы оно не развалилось раньше времени)
Чтобы вырабатывать устойчивые привычки, где вы легко и почти автоматически выбираете, чем поужинать, пойти ли пешком до работы или когда лечь спать, нужно время. Прочные нейронные связи не формируются по щелчку.
⏳ Сколько времени уходит?
В обзоре показано: в среднем — 59–66 дней. В некоторых случаях — до 3–5 месяцев. Всё зависит от конкретного поведения, контекста и условий. Особенно долго приживаются привычки, которые требуют усилий, вроде регулярной физической активности.
🧠 Этапы формирование привычки:
1️⃣ решение предпринять действие
2️⃣ конвертация намерения в поведение
3️⃣ повторение
4️⃣ автоматизм
Если вы не смогли за короткий срок привыкнуть к новому ритму, вернулись к прежним привычкам - это не слабоволие, просто нужно больше времени.
Спасибо всем, кто читал мой прошлый пост про SheffPovar и делился мнением в комментариях — разными, не всегда положительными, но полезными. Делюсь, что получилось сделать с тех пор.
Я наконец-то выкатил большое обновление. Теперь SheffPovar не просто рассчитывает БЖУ, а составляет полноценный план питания, исходя из ваших целей, параметров и образа жизни.
Что это значит на практике?
Приложение подбирает: — конкретные блюда — ингредиенты к ним — граммовку — под ваши данные и цели ➕ И даёт возможность планировать питание на недели вперёд.
То есть теперь ты не просто видишь, сколько тебе нужно белков и углеводов — а реально получаешь чёткий рацион на неделю, собранный под тебя.
Ещё немного доработал интерфейс — особенно окно профиля. Ничего кардинального, просто стало аккуратнее и чище.
Как и раньше — никаких просьб про оценки и лайки. Просто интересно услышать мнение. Удобно ли? Понятно ли? Чего не хватает? Что бесит? Я читаю всё — и стараюсь дорабатывать не для «отчёта», а чтобы самому было не стыдно.
Если кому интересно — приложение доступно пока только на Android: 📲 В RuStore можно найти по запросу SheffPovar (вот ссылка: SheffPovar в RuStore)
Ну и если вдруг кто-то хочет следить за обновлениями, я завёл Telegram-канал, туда выкладываю новости и прогресс.
Спасибо всем, кто следит за проектом — правда, это очень мотивирует ✌️
Обычно техника безопасности — написана кровью... Сегодняшние правила — написаны жиром, и крокодильими слезами, но их тоже лучше не игнорировать...
Задачи этого поста — помочь вам:
Не перебрать калорий за шведским столом;
Не перебрать калорий за пределами шведского стола;
Нормально насыщаться и самоудовлетворяться на отдыхе, выполняя первые два пункта;
Как результат — НЕ привести домой дополнительных подбородков и складок.
Будет 21 пункт, выполнение каждого из них — повышает ваши шансы на успех, а невыполнение — усложняет задачу. Всё просто =)
А в чём вообще коварность шведского стола?
Ну вот, например, фотографии четырех моих завтраков из недавней поездки в Турцию:
Я спросил у подписчиков, сколько там всего калорий? Результаты опроса удивили даже меня, видавшего виды:
Самый популярный ответ — 2500 ккал, правильный же ответ — 5500 ккал. Пу-пу-пу... И это я ещё по минимуму считал! Почему у меня в среднем тогда выходит по 1400 ккал только на завтрак? Я дурак — мне можно 👇
Итак, подготовка
Так же как и утренний ритуал на самом деле начинается не утром, а с вечера, так же и успех здорового пищевого поведения за шведским столом закладывается ещё задолго до того, как вы взяли тарелку в руки.
Полезно иметь в номере запас здоровых и вкусных продуктов на случай если:
В какой-то день в отеле будут подавать полную фигню;
Вы пропустите или опоздаете на один из приемов пищи;
Вечером захочется немного похомячить или приспичит взять перекус на пляж.
Установленного времени для трапезы придется "ждать", а живот уже скручивает от голода.
В моих глазах более 400 дневников питания и я могу с уверенностью сказать, что большинство отклонений в пищевом поведении происходит не потому что вы не хотите есть здоровую еду, а потому что её тупо нет под рукой. И это касается не только питания на отдыхе...
Фрукты, ягоды — любые, до каких дотянутся руки и кошелек.
Остальное зависит от страны, места и ассортимента в супермаркетах. Предлагайте свои варианты в комментариях — я присоединюсь к обсуждению.
До шведского стола:
Спланируйте пробуждение так, чтобы вы могли не торопясь провести за выбором еды не менее 5 минут, а за тарелкой не менее 15 минут, желательно 20 минут. Чем быстрее вы поедаете одно и то же количество еды, тем меньше будет ощущаться субъективное насыщение. Даже если по калориям было одинаково. Не усложняйте себе жизнь оставшийся впереди день.
До того как спустится на кухню выпейте стакан воды, НЕ чтобы разогнать метаболизм, а чтобы занять место и не путать в моменте жажду с голодом. Если вы уже знаете, что на раздаче будут только сладкие напитки, возьмите с собой минеральную воду или припасённую газировку без сахара. Вот отдельный пост о том, можно ли пить до и во время еды.
Если вы уже неадекватно голодны и не можете дождаться, когда ворвётесь с двух ног в обеденный зал — предзагрузитесь чем-то из холодильника. Оказаться в одном помещении с неограниченным количеством еды и плохо работающей головой от голода — это худший подарок, который вы можете себе сделать.
На шведском столе
Как только зашли в зал — обойдите и изучите всю раздачу с пустыми руками БЕЗ ТАРЕЛКИ. Важно повторять этот шаг каждый прием пищи. Нам нужно избегать ситуации, когда вы положили себе в самом начал раздачи побольше тарталеток, а к концу раздачи поняли, что сегодня дают такие вкусные брауни и вы хотите именно их вместо тарталеток, но не выкладывать же их теперь обратно, что люди подумают. Не только лишь все смогут потом оставить тарталетки в тарелке...
Сядьте за столик и потратьте две минуты, чтобы представить, что окажется в вашей тарелке. Если вы на столько голодны или так сильно торопитесь, что не можете спокойно отвести на это даже пару минут — сами виноваты, я предупреждал.
Возьмите только ОДНУ тарелку. Вся еда на один прием пищи должна помещаться на неё, включая десерты — это гарантия, что вы не натворите делов. На отдельную тарелку можно положить только фрукты. Когда закончите сбор тарелки то уже на месте можете разложить еду хоть на 33 блюдца.
План тарелки должен выглядеть так:
Про выбор конкретных продуктов и того, что надо избегать будет ниже, а пока базовые принципы:
Сначала вы кладете в тарелку на МАКСИМАЛЬНУЮ порцию белка, какую только можете съесть (с удовольствием).
Потом вы кладёте МИНИМАЛЬНУЮ порцию сладкого/мучного/выпечки, которой вам хватит, чтобы пережить этот день.
Всё свободное место на тарелке и даже с горкой закидываем овощами и фруктами и зеленью.
Если вы можете обойтись вообще без сладкого (особенно здорово это сделать за завтрак) — замечательно, но тогда обязательно положить в тарелку немного гарнира. Это важно для нормального энергообеспечения организма, если проигнорировать гарнир — ваш мозг чуть позже потребует тупо сладкого и проконтролировать его количество будет гораздо сложнее.
Если вы съели всё, что положили и хотите ещё — идите и положите фрукты.
Какие продукты стоит избегать:
Список можно разделить на две категории: необязательные углеводы и чрезмерное количество масла. Если с маслом пояснять особо не надо, то вот про углеводы мне понадобится картинка из моего стрима "Вредная еда":
То есть взять себе условный хачапури, от которого трясутся коленки и текут слюнки — нормально, он попадает в категорию вредностей, да и фиг с ним. Там будет много калорий, но и куча удовольствия — как будто бы это равнозначный обмен.
А вот брать в дополнение к хачапури ещё и полноценный гарнир в виде риса или пасты, да ещё и пару кусков хлеба в прикуску (я такое своими глазами видео) — это уже бесполезные и совсем не обязательные углеводы.
Новинка, эксклюзивное предложение, такого больше не будет!!
Исходя из этих принципов стоит избегать:
Сухие завтраки типа хлопьев, шариков, колечек;
Хлеб в чистом виде;
Соки, морсы, сладкие газировки;
Майонезные салаты;
Овощи "типа гриль", но на самом деле с кучей масла;
Жареный картофель;
Мясо/рыба/котлеты, которые в кляре или панировке. Там примерно половина калорий приходится вовсе не на мясо, а на масло, которое налипло на панировку, будьте осторожны;
Внимательно смотрите на супы, если это крем-суп или в воде видны большие разливы мазута, то скорее всего там тоже больше калорий, чем вы можете себе представить.
Осторожнее с омлетами, бывает что они стоят и квасятся в большом количестве масла. Иногда бывает норм.
Нижний ярус = нет, верхний ярус = да.
На какие продукты стоит налегать:
Яйца, цельные куски мяса или рыбы, нежирный сыр. По сути — белок, нам надо от 1г белка на 1 кг веса в сутки, а чтобы улучшить сигналы голода/сытости хорошо бы и 2г на 1 кг веса. Всё остальное (жиры и углеводы) и так к вам прилипнут за день, поэтому все моральные силы надо пускать на то, чтобы получить как можно большее количество белка за как можно меньшее количество жира.
Овощные нарезки вместо салатов и свободно лежащая зелень. Как минимум свежие овощи сначала кладут в нарезку, а потом когда они вянут на следующей день их уже кидают в салаты. Чем вам не аргумент, чтобы отказаться от майонезно-маслянных салатов?
Добавляйте к вашей тарелке яркие вкусовые акценты: оливки, соленья, морковочку по корейски, спаржу, имбирь, чеснок. Вы поняли что я имею ввиду — ищите, что будет доступно.
Если выбираете гарниры, то лучше взять отдельно кусок мяса и отдельно рис, чем уже готовый плов или любую другую мешанину. Всё дело опять в масле.
Молоко. Да, в молоке тоже есть калории, причем почти как в сладкой газировке (до 50 ккал). Но во-первых молоко хоть чем-то полезно в отличии от сладкой водички и соков, а во-вторых кроме в молоке на эти же калории кроме углеводов есть ещё и белки и жиры, что даёт хоть какое-то насыщение.
Несколько примечаний:
Сыры — полезные, насыщательные, но калорийные, будьте аккуратней.
Если на раздаче нет никакого мяса и есть только вареные яйца (бюджетный вариант), то не стесняйтесь есть только белок и оставлять желток. Если вы постараетесь набирать белок (1-2г на кг веса) на день только цельными яйцами, то ваша калорийность улетит в потолок.
Если яичница квасится в толстом слое масла — хорошая идея положить под яйцо салфетку, которая впитает лишнее масло. Это не мелочи, в одном яйце примерно 70 калорий, зато на это яйцо спокойно может прилипнуть 5-6г масла в которых ещё 50 калорий, смекаете?
Запрещенный прием
Маленькие весы с озона за 700 рублей очень хорошо расширяют сознание и помогают адекватно оценить количество еды. Зная простую математику и то, что в 100г почти всей выпечки что-то от 300 до 370ккал, можно очень быстро смекнуть сколько вам надо положить, а сколько надо выложить, чтобы уместиться в адекватные 500-600-700 ккал на прием пищи.
Самый важный совет!
В комментариях мне помогли, а то чет забыл самое важное...
Второй по важности совет
По середине приема пищи, когда в вашей тарелке осталось примерно половина того, что вы навалили, сделайте паузу на 3-4 минуты. Проверьте, что у вас там интересного в телефоне, посмотрите в окно, расскажите кому-нибудь анекдот или просто позалипайте в стену. Главное 3-4 минуты не прикасаться к еде.
За это время ваш центр насыщения успеет отправить все полученные сигналы о насыщении туда, куда надо. Возможно, они даже успеют куда надо и вы почувствуете, что уже более-менее наелись. После паузы вы можете продолжить трапезу, но скорее всего вам потребуется немного меньше еды для насыщения, чем если бы вы не сделали эту паузу.
Запомните сколько вы оставите в тарелке и в следующий раз положите себе чуть-чуть меньше. Только не забудьте в следующий раз про паузу, чтобы этого "чуть-чуть меньше" тоже хватило.
Вы не можете точно проконтролировать на глаз сколько калорий положите в тарелку, но можете создать для себя условия, в которых организм сам подскажет хватит ему или нет.
После шведского стола
Как только опустошили тарелку — СРАЗУ встаёте, моментально выходите из обеденного зала и уже потом приходите в себя и думаете, что делать со своей жизнью дальше.
Во всех советах выше мы лишь управляем вероятностями. Оставшись сидеть и общаться о планах на день прямо перед пустой тарелкой или чего хуже перед тарелкой, в которой после паузы что-то ещё осталось — вы повышаете свои шансы допылесосить эту тарелку или метнуться за добавкой. Нам такого не надо.
Всё, что выше — это штучные советы
Это всё, конечно, очень полезно, но работает только в каких-то конкретных сценариях, а в других сценариях советы надо адаптировать.
Гораздо важнее просто освоить принципы здорового питания и принципы здорового пищевого поведения, тогда вы сами сможете в любой непонятной ситуации принимать правильные решения при выборе продуктов и выборе поведения. Но об этом уже в других постах 🙂
Сергей Воронцов. Пишу об адекватном отношении к питанию и похудению, чтобы вы менялись! → Телеграм: «Похудение — это есть!»По ссылке ещё подборка постов.
Мне 37 лет и год назад тоже принял решение завязать с алкашкой. С сигаретами попрощался ещё 4 года назад (был там срывчик на пару месяцев из-за развода, ну да с кем не бывает, уже год не курю). Но я сразу понял, что если буду питаться по режиму, тренить по режиму, ни шага влево-вправо, то мне такое и даром не нужно.
Поэтому выделил главное: не жрать в три горла, смотреть состав, тренироваться не менее 3-х раз в неделю. Если больше — хорошо, нет, да и ладно.
И вот это реальный кайф. Пробежка может быть и утром и вечером (бегать очень нравися, тем более в детстве лёгкой атлетикой занимался, душа радуется. Плохо что ли? Хорошо! Можно и сладкого и солёного, просто в меру. Еду не взвешиваю — считаю примерно, исходя из веса на упаковке. Тут самое главное правило: "Лучше 400 калорий не сожрать, чем потом их отрабатывать". Это ключевое.
Из хорошего, я никогда не весил более 73 кг, что даёт мне фору перед большими людьми. При росте в 172 считай, что и не был жирным. Но живот и бока стали появляться, не критично, конечно, но это пока. Я не стал ждать, когда это станет стихийным бедствием. Примером, кстати, стал мой товарищ бывший, когда у него вес улетел за 120 и он стал задыхаться на лестнице до второго этажа, я понял, что мне таким быть не хочеться. Поэтому я лучше день ног буду ненавидеть, чем лестницы.
Сейчас вешу 67 кг почти, вес стоит, но заметно, что структура тела меняется — меня устраивает, бросать не планирую.
Короче спорт — это жизнь, но без фанатизма. Тут как никогда подходит — тише едешь, дальше будешь... Ну и неплохо, когда есть кто-то, с кем можно вместе тренить.
Последние несколько дней вес держится стабильно. учитывая то, что это были, по сути, дни без большой физической активности, то я этому рад.
Вчера вышел прогуляться на полчасика, перед самым сном. А сегодня с самого утра снова поливает дождь и такая погода будет до самых выходных. Правда, мне удалось поймать окошко между дождем и выйти на прогулку. В окошко не влез, во время тренировки дважды начинался дождь и дважды мне посчастливилось оказаться насквозь сырым. А еще, спустя 20 минут тренировки сели наушники, поэтому сегодня была, пожалуй, самая скучная из тернировок.
Вот она:
Первые пару километров пытался себя разогнать, потом уже пошло полегче. Пульс сегодня был не слишком высоким, даже без моих гипертонических таблеток. Первые километры пульс даже за 100 не всегда переваливал, держась на отметке в 90 с небольшим. Уже потом, когда я вернулся на любимую лыжную трассу, то пульс стал повыше. Как я и говорил, эти горы и подъемы хорошо видны на графике пульса. Все никак не могу сфоткать вам ту огромную гору, подъем в которую достаточно тяжел даже для подготовленного человека. Сколько ни смотрю - там лыжники не занимаются, предпочитая соседние трассы. Часы сказали, что она длиной 303 метра, вк говорит, что 307. Уклон, наверное, на ней градусов 50-60. На глаз. Обычно я ей заканчиваю тренировку или если вы внимательно просматриваете график пульса и видите там самый высокий пик, устремленный вверх, то знайте, в тот момент я покорял эту гору.
Теперь к еде.
Завтрак: Овсянка с малиной + 2 отварных яйца
Обед на работе: Гречка с гуляшом из отварной курицы + листья салата
Обед дома: Макароны с тунцом + болагрским перцем.
Ужин: Огуречно-помидорный салат (по 2 штуки) + редиска (1 штука) и два отварных яйца + 2 куска хлеба со злаками.
Уф, я сам такой))) Сейчас начинаю третье в своей жизни глобальное похудение 🤣 Знаю что делать, знаю как делать. Даже знаю +- когда добьюсь нужного результата, через какое время, что и как. Пока процесс идёт - интересно, цель перед глазами итд. Потом заёбывает. Хз, может в жёсткий кач пуститься после похудения, астероидами обколоться итд - чтобы как-то процесс продлить.
