Видели таких? Я видел. Одно дело воркаутеры, у них это обоснованно тем, что выполняют сложные силовые элементы, в которых ноги - нежелательный дополнительный вес. Но всё же, тело должно выглядеть эстетично по пропорциям. В этом посте хочу рассказать, чего же всё-таки лишают себя мужики пренебрегая тренировками ног!
1. Глаза не открою, ноги - самая большая мышечная группа! Как мы знаем, лучший и естественный способ повысить наш гормон роста тестостерон - являются тренировки. Отсюда уже можно сделать вывод - что тренируя такую большую мышечную группу как ноги, мы сможем обеспечить себя положительным эффектом и условиями для роста;
2. Все-таки разделять организм на части - не естественно, т. к. он цельный и функционален на все 100% лишь тогда, когда мы соблюдаем пропорции!
3. А теперь вспомните слова "хочешь большие руки - качай ноги!" Тоже очень знаменитая фраза и действительно является правдивой, потому что в 1 и 2 пункте выше мы уже раскрыли суть вопроса. В крации - тестостерон и ряд гормонов ответственных за рост скачут во время тренировки ног, и если добавить чередование руки/ноги, то в наших двух главых также запускаются биохимические процессы, т. к. П2 организм - одно целое, как итог в момент восстановления рост обеспечен и ногам и рукам;
4. Здоровье сердца. Да, тренировки ног улучшают здоровье нашего сердца, т. к. обеспечивают качественное кровообращение и даже могут положительно влиять на нервную систему (ссылку на исследование добавлю в комментариях);
5. Тренировки ног не только помогут Вам выглядеть эстетично, а не смешно, но и дадут в старости преимущество перед другими дедами, т. к. Ваши ноги и колени будут тренированные и подвижные! P. S. конечно если вы их не расхерачите тренируясь безграмотно из-за не знания!)
Ну аргументы за я привёл, теперь хочу рассказать как будет выглядеть грамотная тренировка ног в зале!
Зал, условие: у Вас нет грыжи и протрузий, нет выраженного скалиоза, предпосылок геморроя и варикоза. Нет? Замечательно, тогда поехали в зал!
1. Разминка, походить на дорожке 10 мин, лучше покрутить велосипед 7-10 мин, затем динамично потянуть все тело, посгибать и поразгибать плавно колени!
2. Присед со штангой (штанга на плечах лежит а не на шее, это если кто вдруг не знал). Ноги на ширине плеч, стопы смотрят в стороны, приседаем с пустым грифом 20-25 раз, колени в момент приседа смотрят на носки и не уходят в стороны или внутрь!
Можно ли колени за носки уводить? Если рычаги (ноги) длинные, то да, если средние, то стараться не выносить, с короткими думаю понятно - у Вас и не получится.
Представляем что на стул садимся, таз отводим назад, спина ровная, штанга на плечах, если таз отводить назад научились, то спина на автомате сработает как надо! Работаем от 14-18 повторений 4 круга, с весом 60-70% от мах!
3. Становая тяга. Да, тут работает всё тело, задняя часть ног и вся спина, а именно большая ромбовидная мышца! Хотелось бы мне расписать как и присед, но я просто оставлю ссылку на видео в комментариях вместе с исследованием, т.к. много нюансов!
4. Выпады. Лучше обратные поочерёдно, или проходку с гантелями, спину ровно держим, повторений с 12-18 на каждую следует сделать, 4 круга, вес 60-70% от мах!
5. Ну и конечно же не забываем про тренажёры, отведения/приведения, да ноги любят когда все мышцы прокачивают! Подъем на икры (отдых не более 30 сек, повторений от 20 раз, вес 60-70% от мах)
6. Жим ногами. Лучше чередовать тренировки ног, присед/жим, так круто растут силовые, я на себе проверил +5см в ногах в ширь за 2,5 месяца! Попробуйте, не пожалеете! Сгибания/разгибания в тренажёрах тоже огонь, советую выполнять в день с жимом ногами!
7. Румынская/мёртвая тяги , как хотите называйте, круто качает жопу и бицепс бедра всем без исключения! Принцип тот же, спина без прогиба в пояснице, стопы на ширине таза и параллельно, таз отводим назад, штангу ведём по ногам, научитесь таз отводить, наклон сразу как надо будет! От 12-18раз с весом 60-70% от мах, обязательно лямки берите, чтобы акцент шёл на ноги и руки (предплечья не забирали нагрузку)
И так, вывод не качаешь ноги - рискуешь здоровьем, мышечным ростом и быть смешным с крупным верхом и ватными палочками!)