Ходьба — самый дешевый и надежный инструмент для здоровья: снимает стресс, поддерживает вес, улучшает сон и уровень сахара в крови, бережет суставы без абонемента в зал.

Почему именно шаги?

Метаболизм и вес

8-10 тысяч шагов — это обычно 6-8 км и 60-90 минут движения в день. Вы тратите дополнительные 250-400 ккал без перегруза для нервной системы. Главное — регулярность, а не рекорды.

Сахар и топливо мозга

Ходьба после еды сглаживает скачки глюкозы, меньше сонливости днём и тяги к сладкому вечером. Для офиса бесценная штука.

Сердце и сосуды

Умеренная нагрузка снижает последствия сидячего дня: пульс становится экономнее, давление стабильнее.

Стресс и сон

20-30 минут вечерней ходьбы — мягкий выключатель после работы. Нервная система получает сигнал, что день закончен, засыпание упрощается.

Суставы и спина

Ритмичная работа мышц — это насос для суставов: улучшается питание хряща, позвоночник получает дозированную компрессию без ударной нагрузки.

Сколько и как ходить

База: 8-10 тыс. шагов в день. Если сейчас 3-4 тыс., как в среднем бывает у людей, добавляйте по 1-2 тыс. раз в неделю.

Как встроить это в свой график?

• 3 раза по 10-15 минут в течение дня — равноценно одной длинной прогулке.

• После ужина: 15-20 минут — бонус к хорошему сахару и сну.

Темп должен быть комфортный, разговорный, не нужно бежать и запыхаться.

Лайфхак: ищите мягкие покрытия (парки, дорожки), из обуви в идеале амортизирующие кроссовки, шнуровка плотная, но без передавливания.

Я стал парковаться чуть дальше от дома, чтобы было время пройтись 10 минут утром и вечером. Во время звонков я встаю, чтобы пройтись по кабинету. Если у вас есть возможность взять перерыв на кофе, то можно пройтись по улице.

Мифы и реальность

• Мало интенсивно, значит мало толку. Именно умеренная нагрузка легче сохраняется годами. Долгая серия маленьких побед лучше, чем короткий спринт фанатизма.

• Суставы сотрешь. При правильной обуви и прогрессии ходьба это самый щадящий режим. Если после прогулки чувствуете боль, то нужно адаптировать объем прогулки под себя, не нужно продавливать через силу, не зацикливайтесь на цифрах вроде "я должен набрать 10 тыс. шагов"

• Без пота не считается. Цель — не страдать, а двигаться регулярно и долго.

Контролируйте прогресс при помощи шагомера (есть в каждом телефоне, не обязательно покупать часы) и уровня самочувствия утром (как мне сегодня от 0 до 10).

Добавки: чем помочь из питания для суставов

Многие знают про коллаген, но как его правильно принимать? Выбирайте коллаген 2 типа + витамин C: может поддержать синтез коллагена при регулярной ходьбе и силовых нагрузках. Работает лучше курсами по 8-12 недель.

Омега-3 — мягкая поддержка антивоспалительного фона, особенно если рыбы в рационе мало, оптимально 1-2 г. Выбирайте в высокой концентрации, чтобы цифра на банке была выше 50%.

Магний. Лучше в форме бисглицинат, на крайний случай цитрат, избегайте оксид, он толком не усваивается. Вечером магний поможет улучшить качество засыпания и снять мышечное напряжение после длинного дня.

Подводя итог, могу сказать, что ходьба в 8-10 тыс. шагов — это вложение в ваше здоровье: надежно, предсказуемо, с гарантированным эффектом. Начните с того, что сможете поддерживать годами. Регулярность — на первом месте, а добавки как вишенка на торте.

Экономлю ваше время: выжимка из исследований, чек-листы и простые шаги. Подписывайтесь на Фокус на 365 — сделаем прогресс привычкой.

Кому интересна тематика здоровья и спорта, может стать частью нашего сообщества FIT-SHEFF в ТГК, буду рад каждому ❤️

Я ненавидела физкультуру в школе. Несколько лет назад я прошла в тренажёрный зал. А потом стала тренером. На протяжении этого пути я встречала кучу мифов о силовых тренировках. Большинство из них придумано людьми, которые никогда не занимались силовыми тренировками. Эти мифы часто служат отговорками для занятий спортзале.

Вот 5 самых распространённых мифов о занятиях в тренажёрном зале.

1. Силовые тренировки сразу сделают тебя мускулистым и перекачанным

"Я сразу перекачаюсь и буду как мужик!" - самое частое возражение, которые можно услышать от девушек. Это невозможно. Бодибилдеры, которых мы видим на сцене, шли к такой форме не один год, поддерживая строгий режим, используя спортпит и часто фармацевтическую поддержку. На самом деле значительно увеличить объём мышечной массы трудно (особенно девушкам) и уж точно этого не произойдёт при посещении тренажерного зала 2-3 раза в неделю.

2. При силовых тренировках нужно переходить на скучное и однообразное питание

"Надо есть только курицу и гречку!" - этот стереотип сложился благодаря выступающим бодибилдерам, которым нужно сделать идеальную форму к соревнованиям. На самом деле посещение тренажерного зала не влечёт за собой обязательные ограничения в питании. Но даже в случае перехода на правильное питание можно сделать это грамотно: здоровая еда может быть не только полезной, но также вкусной и разнообразной.

3. Силовые тренировки не помогают похудеть, они только для набора массы

"Чтобы похудеть, нужно делать кардио, а не силовые!" - такое часто можно услышать от тех, кто не занимался в тренажерном зале. На самом деле силовые занятия гораздо эффективнее для похудения, чем кардиотренировки. В отличие от последних, с помощью регулярных силовых тренировок строятся мышцы, которые потребляют больше энергии в покое (а значит, расходуется больше калорий). Самое приятное, что жир сжигается ещё и некоторое время после тренировки.

4. Силовые тренировки вредят организму

"У моей знакомой от тренажерки заболели колени и поясница!" - к сожалению, такое можно услышать, но это случается только в случае неграмотного тренинга. Согласно исследованиям, силовые тренировки являются профилактикой, а иногда и лечением, многих заболеваний и проблем в организме, в том числе и для опорно-двигательного аппарата. Важно лишь следить за правильной техникой - в этом может помочь персональный тренер.

5. Тренажёрный зал - это скучно

"Тягать железо - не интересно, на групповых занятиях веселее и под музыку!" - действительно, при выборе физической активности всегда есть место субъективному восприятию. Однако часто так говорят те, кто не пробовал заниматься в тренажерном зале. А ведь именно там можно создать по-настоящему красивую форму и получить реальный результат. А если в тренажерном зале тебе не хватает музыки - надень наушники с любимой музыкальной подборкой!

Все эти мифы быстро развеиваются с началом занятий в тренажерном зале.

А что думаешь ты?

«Анатомические поезда» - медицинский бестселлер, написанный массажистом, не имеющим ни анатомического, ни биомеханического образования. Основная идея автора заключается в том, что наше тело – это не набор отдельно взятых мышц и костей, а связанная непрерывной сетью – фасцией – структура. Поэтому причины болевых ощущений нередко залегают далеко от болевого очага. Вся проблема в том, что на эту книгу чаще всего ссылаются именно те, кто её НЕ ЧИТАЛ!

Любые гипотезы, в которые можно вставить слово «фасция» имеют отсылки к «Анатомическим поездам», как к истине в последней инстанции. Но суть в том, что сам автор с первых страниц говорит о том, что всё написанное в книге является голой теорией, и никак не опровергает тех истин, которые уже давно научно доказаны. Майерс несколько раз подчёркивает, что ВОЗМОЖНО, когда-нибудь данные теории будут доказаны, а пока он основывается лишь на собственном понимании устройства тела человека.

Более того, по некоторым данным в интернете, Томас Майерс сам о*уел от того, что его книга стала популярной. Условно, он написал её, видимо, от «нефиг делать», а она разлетелась по всему миру. Таким образом, уже можно смело сказать, что все эти «отсылатели» к данному изданию, её НЕ ЧИТАЛИ, потому как сам автор говорит о том, что его слова НЕ ДОКАЗАНЫ НАУКОЙ. То есть Майерс просто высказывает своё видение, а остальные принимают это мнение за истину.

Суть в том, что теория – это систематизация знаний в определённой области, полученных с помощью доказанных гипотез. Условно говоря, это достоверное объяснение существующей практики. А то, что Майерс называет теорией, является обычной гипотезой – то есть научное ПРЕДПОЛОЖЕНИЕ, догадка, которая без доказательств не может являться знанием.Цитата из книги: «Теория (как мы выяснили, не теория, а гипотеза) анатомических поездов разработана не для того, чтобы заменить другие исследования мышечной функции, а лишь чтобы служить дополнением к ним. В то время как данная книга включает в линии нашего организма большинство известных мышц, некоторые мышцы нелегко описать при помощи нашей метафоры».

То есть «гипотеза анатомических поездов» - это некая метафора. Автор сам ставит на первое место именно доказанные исследования, а современные балаболы-специалисты, в различных областях, ссылаются именно на его книгу, ВОПРЕКИ уже имеющимся научным фактам. Как пример, рассказы про множество положительных свойств МФР [1].

Учебное пособие для высших медицинских учреждений «Атлас анатомии» В. Воробьёва и Р. Синельникова, Большая медицинская энциклопедия [2] и несколько других НАУЧНЫХ изданий говорят о том, что фасции состоят из коллагеновых и эластичных волокон, расположенных на поверхности мышцы или в глубине под мышцами. На концах мышцы фасции срастаются сухожилями и костями. Каждая мышца имеет соединительнотканный футляр, который изолирует мышцу от окружающих тканей и мышц и не вызывает смещения кожи при сокращении мышцы или целой группы мышц.Короче говоря, фасции НЕ МОГУТ нести управляющую функцию. Мозг не может отправить сигнальные импульсы к каким-то фасциальным сетям, потому что они не имеют сократительных элементов, как мышцы. То есть движение конечностей и всего тела создают ТОЛЬКО МЫШЦЫ! Передача движения от мышц к костям осуществляется посредством сухожилий, В КОТОРЫЕ вплетены фасции, а не наоборот, как пишет Майерс.

Фасции нельзя сократить или натренировать, они не имеют рецепторов, их роль сугубо пассивна и вторична, они напрямую зависят ОТ МЫШЦ!Забавно, что в качестве аргументов, Майерс часто ссылается на различных специалистов, оставляя на них ссылки. Но эти фразы из разряда «Великий маг и волшебник дядя Ваня полагает», «Всеми известный остеопат и хиромант Василий Петрович доказывает», «Уважаемая знахарка и колдунья в третьем поколении Мария Степановна говорит о том, что…». То есть никаких стоящих научных данных, только отсылки на мнения подобных «писак».Добавляем в книгу красочные интересные картинки с идиотическими утверждениями: «Забудьте всё, что вы знали до этого. Врачи об этом не знают…» и т.п. Врачи, мать его, не знают, а он, остеопат в 7 поколении знает. Любой здравомыслящий человек должен понимать, что если нет существующих доказательств, то не может быть и практического применения. Использовать данную книгу даже в качестве анатомического пособия, и то кажется весьма глупым.

Интересно, что любые дискуссии по поводу «Анатомических поездов» сводятся к тому, что «специалисты» просто заговаривают зубы множеством красивых слов, называя кучу околомедицинских терминов, дабы придать особую значимость своим словам в глазах несведущих людей.Отбросим эмоции, что по науке?

Базара ноль, можно найти анатомические связи между большинством частей нашего тела. Но то, что они существуют, не означает того, что это оказывает какое-то существенное влияние. Да, некоторые мышцы могут работать вместе при различных движениях. Но утверждения о том, что «язык связан с болями в спине», а «икроножные мышцы связаны с проблемами в плечах» - бездоказательная ересь.

Систематический обзор 62 исследований, говорит лишь о трёх из 11 миофасциальных цепях, описанных Майерсом [3].Систематический обзор 9 исследований говорит о том, что межмышечная передача силы по миофасциальным цепям может быть лишь незначительной [4]. «Напряжение может передаваться между некоторыми из исследованных смежных структур». То есть не от «головы к жопе», а СМЕЖНЫЕ СТРУКТУРЫ! И то, «неоднородность методов приложения силы, а также разнообразие параметров результата, используемых во включённых исследованиях, затрудняют сопоставимость результатов».

Выводы:
- несмотря на то что вся наша анатомия взаимосвязана, это не означает того, что различные части тела могут оказывать какое-либо функциональное влияние друг на друга. Утверждения о том, что «икроножные мышцы влияют на функции плеча» благодаря некоторым миофасциальным связям, не имеют никаких научных оснований;
- «Анатомические поезда», вместе с Томасом Майерсом – на бумагу в сельский туалет.

Всем разумности!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

Миофасциальный релиз (МФР) – некий такой самомассаж, с целью воздействовать на фасции. Фасция – это, грубо говоря, такой футляр для мышц из коллагеновых волокон. И вот придумывают люди различную херабору, дабы промять/высвободить фасции, разрушить какие-то спайки, катаются на пупырчатых или пенопластовых валиках, ходят на специальные массажи и делают ещё какие-то непонятно-мастурбационные вещи.

Машка решила в зал записаться,
Снизу желала она накачаться.
Мечтала о круглом своём «Кардашьян»,
Радовать чтоб на пляжу египтян.

Встретила тренера, так, мол, и так,
Должен ты мне накачать мой пердак!
Но тренер увидел у Маши проблему,
Нужно использовать хитрую схему!

Фасции нужно ей прокатать,
Потом уж о попе круглой мечтать!
Дилдотубус Мария нещадно катала,
МФРом таким оргазм испытала.

Так и каталась по залу в припадках,
И пол оставляя в каких-то осадках.
Но булки у Маши расти не хотели,
И лишь синяки на попе блестели.

Запомните, ребята, вы истину простую,
Не тратьте своё время напрасно и впустую!
Коль фасции свои пытаетесь промять –
Тогда вам нужно смело слона на помощь звать!

© Молот И.

Сразу скажу, хороший массаж, несомненно, имеет свои положительные эффекты, НО… нужно понимать, что никакой Джигурда не сможет приложить достаточно усилий для воздействия на ФАСЦИИ! Если так хочется поумничать, просто скажите, что такой-то массаж воздействует на кожу и другие ткани, временно изменяя их восприятие боли или скованности, но не стоит говорить откровенную глупость.

Фасции бывают различной плотности и толщины [1]. Подвздошно-большеберцовый тракт является одной из самых толстых и плотных форм фасции в нашем теле. Для его деформации хотя бы на 1%, требуется давление более 9000 Ньютонов на см2 [2]. Остальные фасции в нашем теле менее толстые и плотные, но даже для того, чтобы их деформировать на 1%, требуется давление более 3000 Ньютонов на см2.

Для тех, кто не разбирается, наибольшая сила, которую может приложить могучий «мануальщик», составляет 350 Ньютонов на см2 [3, 4, 5]. То есть, как правило, эти силы гораздо меньше, потому как не все такие силачи.

Вот и получается, что никакие там раскатывания на валиках, растяжки, массажисты НЕ МОГУТ повлиять на структуру ваших фасций! Хотите промять фасции – попросите слона пройтись по вам.

Выводы:
- «миофасциальный релиз» - это просто массажик, со своими плюсами (например, может помочь уменьшить мышечную крепатуру, кратковременно увеличить диапазон движения суставов и т.п.), но не имеющий никакого отношения к ФАСЦИЯМ. Даже сами учёные говорят о том, что сам по себе термин «само-миофасциальный релиз» вводит в заблуждение, потому что доказательств каких-то «высвобождений фасций» НЕТ [6].

Всем разумности!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

ЗОЖнутое сообщество зачастую даёт советы, которые противоречат друг другу. Беда, когда с головой беда, и жаль, что многие не понимают той чуши, которую несут. Вот несколько примеров того, как типичная «Ольга Хернюнесенко» - коуч по питанию, нутрициолог, психолог, нумеролог, астролог, таролог, маммолог, архиолог, гинеколог и отоларинголог раздаёт ЗОЖные советы.

- Не нужно есть на ночь (особенно углеводы), всё откладывается в жир, потому что ночью организм не тратит энергию.
- Нужно обязательно завтракать, потому что за ночь организм истощает все запасы энергии. Кстати, кардио натощак тоже нужно делать, потому что весь гликоген организм за ночь потратил, и будет расходовать жиры.

- Нужно делать длительное кардио, лучше на голодный желудок, потому что сначала организм тратит гликоген, и только потом жир.
- Не нужно голодать, на дефиците калорий организм сначала сжигает мышцы.

- Не нужно запивать еду, вода разбавляет желудочный сок.
- Обязательно ешьте супчик, это полезно.

- Ешьте часто, но маленькими порциями, разгоняется метаболизм, и вы худеете.
- Откажитесь от перекусов, они провоцируют постоянно высокий инсулин, который не даст похудеть.

- Откажись от молочных продуктов, они не дают похудеть.
- Садись на кефирную/йогуртовую/сметанную диету.

- Нужно отказаться от углеводов, это вред и ожирение.
- Нужно стать веганом/сыроедом, это здоровье и энергия.

- Откажись от сахара и сладостей, быстрые углеводы провоцируют выброс инсулина, это вредно.
- Замени сахар на мёд и сухофрукты, это полезно.

- Диеты не работают.
- Интервальное голодание, кето – то, что нужно.

- Нельзя есть белки вместе с углеводами, они не усвоятся, для их расщепления нужны разные ферменты.
- Нужно есть белки с углеводами, иначе они не усвоятся, только инсулин переносит аминокислоты, а он выделяется на углеводы.

- Чтобы мозг лучше работал, нужно съесть что-нибудь сладкое.
- Не ешь сладкое, от сахара тупеют.

Искренне надеюсь, что вам не нужны пояснения по пунктам, и сами поймёте абсурдность этих противоречий…

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

Для многих, «сколиоз» звучит как приговор. Боль, инвалидность, нужны специальные корректирующие упражнения и многое другое. Разберём самые популярные мифы.

1. Сколиоз – это не всегда «вбок»

Даже многие врачи до сих пор считают, что сколиоз – это искривление во фронтальной плоскости, то есть вбок. Увы, это трёхплоскостная деформация. Представьте винтовую лестницу, которая может наклониться в любую сторону, так и позвоночник скручивается вокруг своей оси и наклоняется куда душе угодно.

2. Сколиоза 1 степени, по сути, не существует

Есть 4 степени сколиоза, которые определяются «углом Коба», но, насколько я знаю, подобные деления есть только в России, хотя во всём мире степень в диагнозе не указывается. 1 степень – нормальная физиологическая асимметрия, не требующая лечения. По сути, и 2 степень не всегда нуждается в лечении, потому что, как правило, не ухудшается.

3. Точные причины возникновения сколиоза неизвестны

Сутулость, плохая осанка, ношение рюкзака на одном плече и прочее – часто можно услышать различные причины. Увы, ни одна из них не имеет доказанной базы. По-видимому, в большинстве случаев, это генетический фактор [1].

4. Сколиоз не всегда связан с болью

С одной стороны, боль в шее и спине часто встречается у взрослых со сколиозом [2]. Но существует совсем небольшая корреляция между тяжестью сколиоза и болью в спине [3]. И боль в спине у сколиозников встречается не чаще, чем у обычных людей [4].

5. «Специальные» упражнения не лучше «обычных»

Исследования говорят о том, что «корректирующие» упражнения, безусловно, лучше, чем ничего не делать, но ничем не лучше других упражнений, которые точно также уменьшают боль, инвалидность или деформацию [5, 6].

6. Мануальная терапия не работает

Я в принципе не понимаю, как мануальщик с помощью своих «волшебных» ручек может исправить сколиоз, но и научных доказательств эффективности мануальной терапии при сколиозе НЕТ [7].

7. Сколиоз не исключает силовые тренировки

Я не говорю о том, что нужно сломя голову бежать в зал, поднимать железки. Подход, в любом случае, должен быть грамотным, исходя из рекомендаций лечащего врача. Но речь о том, что люди вполне могут укреплять основные мышечные группы, включая осевую нагрузку, и самочувствие будет улучшаться [8, 9].

Выводы:
- суть в том, что сколиоз – не приговор! Даже такие великие спортсмены мира, как Усейн Болт имели сколиоз, из-за чего правая нога была короче левой, но это не мешало им устанавливать мировые рекорды.

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57452