Не раз про это писал, но повторюсь, т. к. это важно знать.
Для начала интересный момент. Углеводы могут вести к ожирению путем снижения трат уже того жира, который у вас есть. Сами в жир они идут крайне неохотно, через де ново липогенез.
А вот жиры из пищи с легкостью идут под кожу в жир. Но при этом ускоряется трата уже имеющегося жира.
Все жиры, потребляемые на фоне переедания углеводами, пойдут в жир без вопросов. И при этом вдобавок будут снижены траты уже имеющегося жира...итог-набираем жир [1], [2].
Сложно, муторно. Запомните простое - избыток по калориям-жиреем. Дефицит по калориям-худеем.
Итак, давайте присмотримся к "скорости" углеводов. Она вообще имеет значение? В контексте похудения, если контролируется калорийность-нет, абсолютно, никакого [3].
В контексте здоровья, желания поесть - может быть. Например клетчатка в составе снижает ГИ, и полезна для здоровья. Но с другой стороны, вспомню свой любимый пример. ГИ сникерса ниже, чем ГИ вареного картофеля. Просто потому что жир в составе тоже снижает ГИ, а в сникерсе полно жира, в отличии от вареного картофеля...Как-то так.
Уравнение энергетического баланса или баланса калорий учитывает все факторы, влияющие на приход и расход энергии (калорий). Поэтому не получится сказать "у меня повышен инсулин, поэтому я не худею". Он может и повышен, но инсулин не возьмет энергию из воздуха, чтобы отложить в жир. Вы эту энергию съели или выпили.
Подсчитать сколько мы тратим энергии (калорий), практически невозможно, вам для этого потребуется жить в лаборатории. И только там можно будет точно сказать, сколько вам нужно есть, чтобы худеть. И то только на тот момент. Метаболизм не статичен.
Гормоны уже давно обвиняют в увеличении и потере веса, но доказательства этой связи являются косвенными. Гормоны напрямую не заставляют людей набирать вес, только за счет воды, пожалуй. Но это не жир. Но гормоны могут влиять на энергетический баланс. Вы можете меньше тратить калорий под влиянием гормонов, или у вас повысится аппетит, и вы получите больше калорий с пищей из-за этого.
Например изменение уровня эстрогена может привести к тому, что женщины будут менее активны и будут иметь меньшую мышечную массу, что приведет к снижению метаболизма, а значит снизит траты калорий.
Гормоны щитовидной железы помогают регулировать ваш метаболизм, поэтому при низком уровне гормонов щитовидки у вас может наблюдаться увеличение веса. Это не отменяет концепцию потребления и траты калорий, потому что ваше тело просто сжигает меньше калорий из-за снижения уровня гормонов, поэтому прогнозные расчеты расхода энергии могут меняться.
А идея о том, что ваш метаболизм нарушается или постоянно замедляется в результате попыток похудения, неправильно понята. Это утверждение предполагает, что "режим голодания" полностью блокирует возможность похудеть, чтобы помочь организму выжить. Если бы организм мог адаптироваться таким образом, то людям с анорексией никогда не пришлось бы страдать от разрушительных последствий своего расстройства. Я не думаю, что мне нужно дальше обсуждать, насколько безумна эта логика. От голода умирают, знаете-ли.
В общем если вы считаете, что гормоны являются виновником увеличения вашего веса, вам нужно скорректировать свои привычки в еде, пересмотреть свою активность и образ жизни, чтобы учесть влияние гормонов.
Во время жиросжигания, преимущественное состояние нашего организма - катаболизм (распад сложных веществ, на более простые или проще - энергообмен) и главный жиросжигающий гормон - это не тестостерон и не соматотропный гормон, а кортизол.
Только не путайте хронически повышенный кортизол, который приводит к увеличению резистентности инсулина и провоцирует нас переедать, с кратковременным повышением уровня кортизола в период жиросжигания.
Почему-то принято разделять тренировки на массу и жиросжигание. На массе нас интересует максимальный анаболизм (рост) скелетной мускулатуры и катаболизм (распад) жировой. Конечно два этих разнонаправленных процесса совместить на практике невозможно, но всё равно анаболизм и катаболизм существуют вместе и постоянно происходят в нашем организме (ранее уже писал пост про рекомпозицию и приводил исследование).
От питания зависит, в какую сторону мы смещаем свой организм - в сторону катаболизма или в сторону анаболизма.
На жиросжигании нас интересует катаболизм для жировой и анаболизм для мышечной ткани, ну или хотя бы не выраженный анаболизм, а сохранение той мышечной мускулатуры, которую имеем.
Так почему тренировки должны разделяться, если цели одни и те же, а разница достигается всего лишь за счёт диеты (питания)? Кроме того, что все вокруг твердят, что жиросжигающих тренировок не существует и это действительно так, потому что ни один тренировочный процесс не использует подкожный жир для своего энергообеспечения.
И в принципе, нам без разницы какой вид энергии мы потратим на тренировке, т. к. организм всё равно произведёт балансировку гомеостаза, в зависимости от своих приоритетов для максимального выживания.
Пример: если мы не используем силовые нагрузки на диете, то организм использует в первую очередь мышечную ткань, т. к. она самая энергоёмкая и он избавляется от самых энергоёмких штук, чтобы экономить энергию.
Если Вы ведёте малоподвижный образ жизни, то наш организм может снижать выработку синовиальной жидкости, которую он производит из аминокислотного пула, для смазки нашего суставно-связочного аппарата.
Т. е. организм не будет задействовать для этих нужд, драгоценные аминокислоты, а пустит их на что-то другое.
Если мы используем силовые тренировки, но не добираем белка в свой рацион, то организм наоборот будет этих строительных материалов лишать наши внутренние органы, частично даже разрушая их и направляя белок на строительство скелетной мускулатуры.
Это будет происходить также в зависимости от основных приоритетов, что максимально сейчас обеспечивает ему выживание, какие требования Вы к нему предъявляете, в какие условия Вы его погрузили, то организм у нас и создаёт и следовательно - так Вы и выглядите.
Поэтому не смотря на то, что катаболизм будет наше главное состояние организма, мы с Вами должны соблюдать принципы гипертрофии мышечной ткани или принципы анаболизма.
Как-то так, примеры программ тренировок и принципы их построения опишу в следующих постах.
Я постарался максимально кратко и подробно объяснить теорию похудения.
На "бумаге" все очень просто. Ешьте\пейте меньше калорий, чем тратите-вуаля. Вы похудели.
Но на практике есть аппетит, стресс, и прочее. Обычно основная часть проблемы лежит в психологии.
"Вкусная еда слишком вкусная", мы ее едим и нам становится хорошо. Она успокаивает, приносит удовольствие. Как можно отказаться? Бывает и так, что людям с морбидным ожирением (опасным для жизни) напрямую говорит доктор: "вы умрете, если не будете меньше есть". И они все равно продолжают есть.
Так или иначе, изменения в голове должны произойти, чтобы все изменилось. Не воспринимайте похудение как спринт, это марафон. Долгий, неторопливый. Вы не за один месяц набрали лишний вес, верно?
Не воспринимайте смену образа жизни в угоду похудению как что-то временное. Это на всю жизнь, если вы хотите похудеть навсегда. Никаких строгих диет, строгих запретов и краткосрочных марафонов.
Как похудеть? Теория, которую просто нужно применять на практике.
Основа - баланс калорий. Это физика, её не обманешь. Да бывают факторы, которые могут замедлять похудение (про них мы слышим постоянно, гормоны, метаболизм и пр.), но их влияние настолько незначительно при созданном дефиците входящей энергии, что порой можно даже не учитывать (от случая к случаю конечно же).
Хорошая новость в том, что организм даже без нашего участия требует энергии, и немало. На поддержание работы внутренних органов, температуры. То есть можно худеть лёжа на диване, просто сократив калорийность питания.
Тренировки - хорошая идея, это и добавит расход энергии, укрепит здоровье и фигуру красивее сделает. Также добавит мышц, которые будут требовать энергии.
Нравится Вам или нет - человеческий организм это сложная биохимическая лаборатория, "печка". Она подчиняется законам физики. В качестве энергии использует белки, жиры, углеводы и этанол. Все они содержат калории (энергию).
Избыток жира в нашем теле, это избыток энергии (калорий), которую мы получили с пищей/напитками. Никакие гормоны не способны переломить законы физики, по которым живёт организм.
Ну и ценный совет в заключении поста - не лезьте в дебри, пока не разобрались с основой.
Не буду тянуть резину, сразу отвечаю. Ответ: примерно на 1.6%. Таковы выводы исследования [1].
В исследовании рассмотрели 25 вариантов нуклеотидов, которые были наиболее связаны с % жира в организме, и изучили, насколько они влияли на похудение у 1000 субъектов в течение года, во время диеты.
И вот такие результаты, влияния практически нет, 1.6%- это слишком незначительно.
Но...
Как я всегда говорил - каждый может "досушиться" до "кубиков" на животе, просто некоторым будет сложнее.
Но не из-за генов, связанных с % жира в организме, а из-за других механизмов, из-за взаимодействия гормонов голода и сытости, прежде всего.
Это то, что в этом исследовании не затронули. Привожу простой пример. Мне становится не по себе, когда я спускаюсь ниже 11% жира, мне банально начинает сниться еда. А кто-то другой легко держит 7-10% жира, и не парится.
Так называемый "сет-поинт". Это тот разброс % жира, на котором вам еда не снится, на котором вы не сходите с ума от голода.
Это сильно связано с количеством жировых клеток, и их заполненностью.
Первое (то есть количество клеток) стабилизируется в подростковом возрасте, и после не меняется, а второе (их заполненность) Вы уже сами можете контролировать.
Так что в каком-то смысле "гены" на лишний вес конечно же влияют.
Также распределение жира по телу у каждого будет отличаться, т. к. это зависит от количества рецепторов, которые также формируются в подростковом возрасте.
Условия, благоприятные для набора лишнего веса могут отличаться друг от друга настолько незначительно - даже добавление масла в еду, при одинаковых параметрах тела, расходе энергии и генетики (кровных родственников) может повлиять на набор жира.
Почему я всё это пишу? Про генетику, метаболизм и прочее? Я не преследую цели кого-то обидеть, я знаю как сложно бывает избавиться от лишнего веса, знаю как пропадает мотивация и т. д.
Но также знаю, что происходит это прежде всего из-за отсутствия знаний и неправильных действий. Наши действия полностью отражают нашу внешность - запомните.
Как худеть правильно? Тема для следующих постов (ну или можно почитать предыдущие).
Мы толстеем из-за медленного метаболизма? Отчасти, но это не то, что вы подумали.
Под метаболизмом часто имеют ввиду метаболизм в покое, или обмен веществ в покое или основной обмен веществ, т.е. количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности - энергия, которую тратит организм пока мы ничего не делаем, чтобы просто поддерживать жизнь, работу органов.
Каждому организму, необходимо разное количество энергии и зависит это количество от условий, в которых организм находится и в которые мы его самостоятельно "погрузили".
По факту же метаболизм это сочетание активности, пищеварения, и обмена веществ в покое.
Обзор исследований PMID: 27184275 показал, что у полных людей базовый обмен ничуть не медленнее, чем у худых. Однако активность у них зачастую ниже. Что является частью общего метаболизма.
Стоит помнить, что физику не обманешь. Как у тяжелого грузовика больше расход топлива просто из-за его веса, так же и у тяжелых людей базовый обмен будет "потреблять" больше энергии просто на поддержание этого веса.
Потому что даже жировая ткань не является балластом, а требует 4ккал на кг своего веса в сутки, просто для обслуживания, то есть даже если человек лежит, не двигаясь, жировая ткань требует энергии. Кстати, мышечная ткань требует в 3 раза больше энергии на свое поддержание (примерно 12ккал на кг в сутки).
А что если человек с большим количеством веса решит подвигаться...
Просто представьте, что вам с вашим весом 70кг на спину повесили 30кг, и сказали "погуляй полчаса".
Вот примерно так себя чувствуют люди с лишними 30кг жира, когда просто ходят, только он с ними всегда.
Такие люди тратят куда больше калорий, когда двигаются, поэтому обычная бытовая активность лучшее средство для снижения веса.
Всё что требуется осознать, чтобы получать результаты - это то, что замедлен не метаболизм и похудеть не дают не гормоны, а Ваши действия. Первый шаг к результатам в снижении веса - всё это принять.
Мы привыкли путать причинно-следственные связи. Я сталкивался с тем, что человек сдал анализы, узнал про нарушение работы гормонов и утверждал, что именно это не даёт ему худеть, а не то, что он постоянно ест, совсем не двигается и ведёт пассивный образ жизни.
Да снова одно и тоже, снова ничего нового, снова в своём лишнем весе виноваты Вы, но всё это можно исправить, просто принять этот факт и начать что-то делать)
Склонность к полноте. Обычно под этим подразумевают что-то, что невозможно или очень трудно контролировать. Например гормональные изменения, метаболизм.
Нашумевший метаанализ (обзор исследований) показал, что наш базовый (в покое) метаболизм замедляется лишь после 60 лет, и на 1% за десятилетие [1].
Может гормоны? Такое может быть, но гормоны в основном могут повлиять на аппетит и на Ваше желание двигаться. Ну хорошо, еще они могу заставить задерживаться жидкость (жидкость не жир), и перераспределять жир по телу.
То же самое можно сказать и про "генетику" - аппетит и желание двигаться, в основном. То есть это не то, что вы не можете сознательно контролировать.
"Склонность к полноте" как правило представляет собой просто снижение активности и потребление большего количества калорий в долгосрочной перспективе.
Купили машину? Начали меньше двигаться.
Сидячая работа? Начали меньше двигаться.
Вкусняшки в непосредственной близости на работе? Начали больше потреблять калорий.
Некогда поесть? Сметаете все вкусняшки в магазине после работы - начали потреблять больше калорий.
Недосыпы, стрессы из-за работы? Поднялся аппетит, вы начали больше калорий потреблять.
Вот так и набирается вес, год за годом. Это не склонность к полноте, это среда, способствующая ожирению. Это не то, что вы не можете сознательно проконтролировать.
Всё определяется тем, какие условия создаёте Вы сами, а если Вы привыкли "плыть по течению", то не стоит винить метаболизм и говорить, что имеете склонность к полноте, в 99% случаев Вы имеете склонность ничего не делать)
В предыдущем посте мы рассмотрели 2 исследования и узнали, что на свой метаболизм мы влияем сами и он не замедляется тогда, когда ему хочется или когда Вам стукнуло 30 или 35+.
Для тех, кто желает снизить % жира, но обладает малой обезжиренной массой (типично для скинни фэт), калории придётся проваливать до действительно низкого уровня.
Если человек живёт на микрокалориях, то для того чтобы терять жир, его придётся проваливать ещё ниже. Здесь не очень уместно говорить о конкретной цифре, но многих пугают какие-то отсечки вроде 1200 ккал.
На деле же другого способа нет: дефицит приходится делать из того, что есть. А то, что есть – результат образа жизни отдельно взятого человека.
Чем старше мы становимся, тем большее значение для нас приобретает тренинг и диета, способствующие сохранению и приросту мышечной массы. И, конечно, поддержание активного образа жизни.
Несмотря на обилие формул, которые призваны подсчитать «уровень поддержки» (количество калорий, при котором человек не набирает и не снижает вес), с достаточной точностью можно подсчитать лишь базовый обмен – затраты на жизнедеятельность практически в состоянии комы.
Всё остальное уже очень сильно зависит от суммы факторов:
- нетренировочная активность (количество шагов, нагрузка в быту, образ жизни и тип работы – сидя ли, стоя ли на ногах, в движении или это вообще физический труд);
- наличие метаболической адаптации к диете, если человек уже значительно снизил % жира.
Ну и в заключение: что нам говорит информация о том, что наша активная клеточная масса с годами не теряет в производительности, а после 60-ти теряет лишь чуть?
На самом деле не многое. Всего лишь развеивает миф о том, что что-то там скисает само, и в очередной раз намекает, что нет никаких усталых митохондрий и жира, который материализуется сам.
О чём это исследование НЕ говорит?
Оно не раскрывает полного списка факторов, влияющих на метаболизм.
Часть из них мы уже упомянули в предыдущем посте: активность, образ жизни, тренинг.
Состояние тела – это результат нашего образа жизни, и в наших руках многое, но не всё. Потеря мышечной массы в результате болезни может настигнуть в любом возрасте, ровно как и травмы/болевые ощущения, снижающие и тренировочную, и нетренировочную активность.
Гормоны, психологическое состояние, наличие или отсутствие мотивации, стресс, апатия – всё это может значительно замедлить человека физически.
Стоит помнить и про социальные факторы.
Студент может вести более активный образ жизни, подрабатывать физическим трудом, тренироваться, активно проводить выходные. Многие люди с возрастом имеют склонность завязывать со спортом либо тренироваться реже, без фокуса на результат.
Переход на полный рабочий день для многих означает снижение активности (офисная работа как пример), которое усиливается по мере развития карьеры и перехода на руководящие позиции – продолжительность рабочего дня растёт, день наполняется затяжными совещаниями.
Вступление в брак, появление детей тоже меняет образ жизни. На клеточном уровне организм держит производительность долгие годы, но имеет ли это реальное значение, если обобщить все факторы?
Знание о том, что Вы всё так же эффективны и производительны, как в 20, – радует, но это остаётся теорией.
А практикой является то, что Вы с этим организмом делаете. Это как разница между «мог» и «смог» или «делал» и «сделал».
Несмотря на капризы погоды, лето неумолимо приближается. Значит, занятия в спортивном зале или домашние тренировки получится заменить на активности под открытым небом. Собрали для вас товары, которые сделают уличные воркауты интереснее, увлекательнее и полезнее.
Мегамаркет дарит пикабушникам промокод килобайт. Он дает скидку 2 000 рублей на первую покупку от 4 000 рублей и действует до 31 мая. Полные правила здесь.
В компактную поясную сумку поместятся телефон, ключи, кошелек или другие нужные мелочи. Во время тренировки все это не гремит и не мешает, но всегда находится под рукой. Материал сумки прочный и влагонепроницаемый, вещи в ней защищены от повреждений, царапин или пота.
С фитнес-резинкой можно тренировать все группы мышц: руки, ноги, кор, ягодицы. А еще она облегчает подтягивания и помогает мягко растягиваться. В сети можно найти огромное количество роликов с упражнениями разной степени сложности. Нагрузка легко дозируется: новичкам подойдет резинка с сопротивлением до 23 кг, опытным атлетам — до 57 кг. При этом оборудование максимально компактно и поместится даже в небольшую сумку.
Для тех, кому надоели обычные тренировки. Слэклайн — это стропа шириной 50 мм, с помощью которой осваивают хождение по канату. Тренажер учит сохранять баланс, прокачивает координацию и концентрацию, а еще дает отличную нагрузку на спину, руки и ноги.
Настольный теннис — простой в освоении вид спорта, который отлично помогает размяться и тренирует скорость реакции. В комплект входят две ракетки, три мяча, сетка, накладка и чехол — все, что нужно, чтобы поиграть вечером во дворе с другом или устроить небольшие соревнования. Этот недорогой набор подойдет именно для развлечения и веселья, устанавливается почти на любой стол.
Еще один вид спорта, которым можно заниматься, даже не имея серьезной подготовки — бадминтон. С набором от Wish Steeltec вы сможете потренировать силу удара, побегать и просто хорошо провести время. Детали яркие, так что их трудно потерять даже на природе. Леска натянута прочно, ресурса ракеток должно хватить не на один сезон.
Фрисби воспринимается как простое пляжное развлечение. Тем не менее перекидывание друг другу тарелки задействует все группы мышц и развивает скорость реакции. Эта тарелка летит далеко и по понятной траектории — отличный снаряд для начала. Кстати, фрисби — это еще и ряд спортивных дисциплин со своими правилами и техническими сложностями, так что игра с друзьями может перерасти в серьезное увлечение.
Стильный мяч из износостойкой резины отлично подходит для уличных тренировок. Вы сможете поиграть компанией в баскетбол или стритбол или просто отработать броски. При производстве используется технология сбалансированного сцепления: это значит, что снаряд не сбежит от вас и будет двигаться по стабильной траектории.
Футбол — один из самых популярных в России видов спорта. Играя, можно отлично побегать, потренировать меткость и отработать взаимодействие в команде. Футбольный мяч Torres Striker выполнен из качественного полиуретана и резины и выдержит не один десяток матчей, не потеряв упругости. Отличная балансировка и оптимальный размер делают его подходящим как для взрослых, так и для подростков. Он достаточно тяжелый, почти как в профессиональном спорте, так что совсем малышам не понравится.
Пляжный или обычный волейбол? А может быть, пионербол, как в детском лагере? Мяч TORRES SIMPLE COLOR подойдет для любой из этих игр. Камера отлично держит давление, поэтому вам не придется постоянно подкачивать его, а качественные материалы (полиуретан и бутил) сохраняют все характеристики даже при интенсивном использовании.
Многоскоростной велосипед с рамой 19-го размера подойдет как мужчинам, так и женщинам. Это отличный вариант для новичков: модель доступная, удобная. Поможет понять, нравится ли вам велоспорт. Конструкция велосипеда позволяет ездить по дорогам разных типов, поэтому вы сможете перемещаться по городу или отправиться в поход. Есть складной механизм — велосипед с ним легко возить в машине, на электричке и просто хранить в кладовке.
Более продвинутая модель для тех, кто уже оценил прелесть движения на двух колесах. Геометрия велосипеда предполагает вертикальную посадку. Это обеспечивает более удобное положение тела, чем на других байках. В конструкции предусмотрены детали для комфорта и безопасности: пружинная вилка с ходом 100 мм, сервисная подводка тросов и дисковые гидравлические тормоза.
Если вы не фанат велоспорта, но хотите получить свою дозу физической нагрузки, перемещаясь по городу, выбирайте самокат. В модели PLANK Magic 200 есть регулировка руля по высоте, надежные тормоза и прочная увеличенная дека из алюминия. Когда вы катаетесь на самокате, работают мышцы ног, ягодиц, спины и живота, а заодно добираетесь, куда нужно. Если вы решите сделать паузу в тренировках, самокат легко складывается для хранения.
Любая активность на свежем воздухе требует хорошей обуви, специально сделанной для занятий спортом. Яркие кроссовки Hoka RINCON 3 с облегченным весом амортизируют, снижают нагрузку на суставы. Выраженный рельеф подошвы обеспечивает сцепление с поверхностью вне зависимости от того, где проходит тренировка: на специальной площадке, асфальте или грунте.
Легкие женские кроссовки из линейки Clifton подходят для занятий на твердых покрытиях. Дышащий сетчатый верх поддерживает вентиляцию стоп, чтобы можно было тренироваться даже в жару. Подошва из легкой пены EVA гасит силу ударов. Кроссовки беговые, подходят для тренировок на длинных дистанциях.
Во время занятий на свежем воздухе важно защитить голову от перегрева. С этим отлично справится легкая и светлая бейсболка — например, от GLHF. Она удобно сидит на голове, не сваливается и не отвлекает от занятий, благодаря сетке голова меньше потеет. Козырек жесткий и не мнется.
Не забудьте защитить кожу от солнца — чтобы не было мучительно больно на следующий день после тренировки под открытым небом. В этом поможет крем против пигментных пятен с сильной защитой от ультрафиолета SPF50. Водостойкая текстура легко наносится и быстро впитывается, действует два часа — потом крем нужно обновить.
Удобные и стильные солнцезащитные очки защищают глаза благодаря фильтру UV400, который поглощает до 99.99% ультрафиолета. Они выполнены из легких материалов и плотно прилегают к голове. Ударопрочные поликарбонатные линзы с антибликовым покрытием подходят для разных видов спорта.
Используйте промокод килобайт на Мегамаркете.Он дает скидку 2 000 рублей на первую покупку от 4 000 рублей и действует до 31 мая. Полные правила здесь.
Реклама ООО «МАРКЕТПЛЕЙС» (агрегатор) (ОГРН: 1167746803180, ИНН: 9701048328), юридический адрес: 105082, г. Москва, ул. Спартаковская площадь, д. 16/15, стр. 6