Лишний вес + Программа тренировок

Жизнь профессиональных бодибилдеров и просто людей, желающих сделать себе красивое тело, часто представляет из себя бесконечную смену двух этапов: массонабора и сушки. На обоих из них часто повторяются одни и те же ошибки. Эта статья поможет лучше понять, как они должны работать и как добиться наилучшего результата.

Начнем с сушки, обычно именно с этого процесса начинается тернистый путь к желаемой физической форме. На конечный результат влияет огромное число факторов. Прежде всего, необходимо понимать, что специальный рацион питания и тренировки не будут работать друг без друга. Как правило, все по большей части акцентируют внимание на диете, занимаясь в зале просто лишь бы были физические нагрузки. На самом же деле для тренировок на жиросжигание также есть ряд правил:

1.Темп. Продвинутые методики используют постоянное изменение скорости. Новичкам лучше придерживаться более длительного опускания рабочего веса и быстрого поднятия. Например, на приседаниях следует постепенно опускаться вниз (примерно за 4 секунды) и подниматься за одну. Так вы будете дольше выполнять упражнение.

2.Веса с которыми вы работаете. Используйте 65-85% от своего максимума.

3.Необходимо отдавать предпочтение анаэробным нагрузкам - это интенсивные упражнения, при которых мышцы максимально напряжены. Для этого также можно менять темп выполнения одного и того же упражнения.

Массонабор

Аналогичные правила для тренировок есть и для стадии набора массы:

1.Темп. Гораздо более эффективным является взрывной темп, то есть выполнять упражнения нужно с довольно высокой скоростью. Однако, для этого нужно обладать необходимой подготовкой.

2.Рабочий вес для тренировок во взрывном темпе должен составлять 60-70% от вашего максимума «на раз».

3.Число повторений. Мышечные волокна быстрого типа имеют наибольший потенциал роста и лучше реагируют на непродолжительную нагрузку в диапазоне 6-10 повторений.

Но самая частая ошибка касается питания. Боясь набрать жир, многие на массонаборе не получают достаточного количества калорий. Для построения мышц нужно повышенное число материала и энергии для этого. И эти калории мы можем получить только из пищи. В случае нехватки таких компонентов все ваши тренировки пойдут на смарку и желаемая масса не будет достигнута. Поэтому в этом деле лучше перебрать, чем недобрать. Поэтому, сбалансируйте ваш рацион! Универсальное соотношение БЖУ в период набора мышечной массы:

На 1 кг веса тела – до 1.5гр белка, до 1гр жира и 5-7гр углеводов

При составлении плана правильного питания ориентируйтесь на такую калорийность: 1 г белка/углевода=4 Ккал, 1 г жира=9 Ккал. Основным источником энергии на тренировках вам будут служить углеводы, белки пойдут в рост и укрепление мышц. Самые богатые белком продукты питания – мясные и молочные. Много важных аминокислот содержит соя, бобовые и орехи.

Приведённая формула для подсчёта БЖУ – усреднённая. При наборе веса многое зависит от типа телосложения и скорости обмена веществ. Если рост мышечной массы с течением времени так и не происходит (например, из-за быстрого метаболизма), меняйте пропорции в рационе в сторону большего количества углеводов. Изучайте своё тело и экспериментируйте!

Ну ок.
Вот пример того что я ем, рассудите - есть в этом меню 900ккал или я что-то не правильно считаю:

8:00
Кофе 150мл (черный, не сладкий, молю и варю сам)
Омлет: Белок яичный пастеризованный 100мл + 50гр свежий помидор.
Тост: черный ржаной хлеб с половинка авокадо
Сыр (твердый сорт «манчего») 15гр

11:00
Каша овсяная варю на воде с подсластителем хз - 2 столовые ложки сухой

2:00
Куриная грудка вареная 60гр
Перловка или гречка 80гр
Салат (помидоры, огурцы, салат, кинза, лук, руккола) я хз грамм 250-300
Плюс к салату столовая ложка оливкового масла и немного соевого соуса

5:00
Креветки вареные 100гр
Каша пшеная 50гр
Зеленый горошек 80гр

8:00
Сперва ел творог обезжиренный на ночь грамм 150 + кефир обезжиренный + немного ягод.
Сейчас ем порцию протеина.

В течении дня могу сьесть немного орехов (микс грецкие, кешью, кедровые) в машине лежат. Но не больше горсти.
update: 30gr ~200kkal

Одно яблоко зеленое, резанное на дольки лежит в машине на перекус.

Пью 2 или больше литра воды + мультивитамины + омега жиры.

Работа у меня среднеподвижная, нагрузка - кардио утром и вечером по 30 мин

Понятное дело что я миксую продукты - каши разные, рыба разная, морские гады, мясо.
Но все меню крутится плюс/минус вокруг этих цифр.

Я не чувствую ужасного голода, вполне бодр и улыбчив.
Каких либо угнетенных состояний не испытываю🤷🏻‍♂️
Наоборот стал более подвижен и легок на подьем))))

Так что хз.., но я прислушаюсь ко всем советам - может я что-то не то делаю или не так считаю..

Отвечу сам себе))))
Прошел месяц и сегодня весы показали 79,8!!!
Переступил я этот «заветный» рубеж в 80кг)))))
По ощущениям:
я чувствую что стал «легче» во всем - в движениях, в повседневных делах, стал более «легким на подьем»! Мне не сложно уже натянуть бахилы при входе (на работе есть «чистая комната» нужно одевать бахилы) раньше это было очень не комфортно из-за долбанного жира на животе.
Внешне стали проявляться нижние ребра и мне это нравится))) до этого они были скрыты животом. Жир на боках и внизу живота стал поменьше но так же еще висит☹️ но я не сдаюсь потому что результат (хоть и небольшой) но есть.
Конечно похудели руки, шея, плечи и к этому я был готов… иду дальше, как уйдет жир с боков начну «строить тело» в меру своих сил!

Я чувствую себя лучше в принципе., общее состояние улучшилось, прошли головные боли и разбитость, прошла какая-то вечная усталость. Но я скорее связываю это с регулярными физ. Нагрузками.

Итак, за месяц ушло 3 кг (83➡️80) что изменил:
во первых к ежедневным прогулкам утром и вечером по 2 мили добавил отжимания (3по15 утром от лавки) и приседания (3по15 вечером)
Пробовал подтягиваться - ни разу не могу!!!, это капец! но попытки не оставлю, буду пробовать каждый день.💪🏻
Ходьба стала более интенсивной - стараюсь держать пульс 112-120
Ввел дробное питание - пять приемов пищи в день (8-11-2-5-8) реально таскаю с собой контейнеры с едой))))
Жена прикалывается перед работой - ооо, иди собирай свои «граммульки»)))
Сократил калории до 900 в день.
Убрал творог на ночь и в 8 вечера ем мицелярный казеиновый протеин (35гр на воде) + грамм 50 свежей черники.
Пью витамины (обычные мультивитамины) и омега3.
Перед утренней пробежкой на тощак пью л-карнитин.
Стал пить 2 литра воды в день. У меня литровая фляга для воды - вот в день две таких выпиваю. Реально было сложно первую неделю, потом привык.
Очень внимательно «прислушиваюсь» к организму.., все таки и суставы не молоды и вообще👴🏻)))) Купил специальный эластичный бандаж для коленей. Короче, если чувствую что сильно болит, то упражнения прекращаю. Но не останавливаюсь когда просто легкий дискомфорт.
У врача я проконсультировался - все по прежнему: запрещены любые компрессионные нагрузки на позвоночник, бегать тоже нельзя🤷🏻‍♂️ Следующее обследование через 6 мес там посмотрим..

Следующий стэп:
начать подтягиваться и довести подтягивания хотя бы до три по три))))
Отжимания от лавки перевести в «партер»)))))
Приседания увеличить до 3 по 30

И после этого хочу попробовать «Табата»
Как повыситься выносливость и похудею до 76кг перейду на «железо»

Есть банка BCAA. вот думаю нужно это мне сейчас или пусть стоит ждет того дня когда я увеличу нагрузки🤔

Всем комментаторам к первичному посту огромное спасибо!🤝

Телеграм - Смешно до икоты!

Всем привет! Меня зовут Александр, я муж, отец прекрасной дочки, офисный работник с ипотекой, ремонтом, готов разменивать четвертый десяток.
История моего преображения и смена самого образа жизни перешла в активную фазу всего несколько лет назад. До сегодняшнего дня у меня было бесконечное количество попыток что то изменить, тысячи отмазок почему именно я не могу этого сделать в виду особых обстоятельств, и тд и тп.

Все началось вот с этого состояния (я не любил фотографироваться, так что на первом фото которое я сделал я уже занимался пару месяцев в тренажерном зале и пытался придерживаться как мне казалось здорового питания):

План был надежен как швейцарские часы - в обеденный перерыв на работе бежать в тренажерный зал и успеть пройти/пробежать 10км, после работы снова прийти и заняться силовыми тренировками.

Теперь спустя несколько лет активного погружения в то как это работает я вижу что я занимался мазохизмом и извращением над своим организмом.

При вводных данных ~110кг, 176/178 рост я решил питаться на 1400-1600ккал. Выглядело это примерно вот так (опять же фотографировать я не любил, но в общих чертах понять каким безумием я занимался в погоне за тем что бы БЫСТРО получить можно):

Естественно меня подстегивала мотивация в виде первых потерянных килограмм, но это был максимально нездоровый подход и так долго продолжаться не могло, и к счастью не продолжилось.

Мною было принято решение перестать ходить на тренировки в зал возле работы что бы иметь время на «ментальную перестройку», и я купил абонемент в зал находящийся буквально на пол пути домой.
Тут могла бы заиграть песенка из Рокки под футажи моей борьбы с РПП и преодолению трудностей на пути любви к спорту, но не заиграет.

Я определил для себя график тренировок 4/7 (пн, ср, пт, сб), и решил в серьез разобраться со своим питанием. Начал изучать/подсматривать/спрашивать кто как кушает зачем и почему, и пришел к выводу что нужно есть БОЛЬШЕ (прям намного). Сначала мне казалось это полной чушью, и к тому же это никак не билось с рекомендациями от профильных специалистов (ранее я писал что у меня были тысячи отговорок почему и комментарии врачей тоже к ним относились). Как можно жрать больше чем сейчас и при этом так же сбрасывать вес? Но здравый рассудок взял вверх и я слепо решил следовать рекомендациям людей кто не словами а делом показывали на себе результаты. Поправил калорийность питания (готовлю в 99% случаях себе самостоятельно), постарался всеми правдами и неправдами прокачать свою бытовую активность, сделал упор на ОФП в своем тренировочном процессе и это дало свои плоды! В течении ~ полутора лет я провел в таком режиме. Хочу отметить что при правильном построении тренировочного процесса и верно выбранной продуктовой корзины это ЛЕГКО и естественно.

Итого было потрачено:
27 лет что бы себя запустить до состояния «я буду избегать своего отражения».
Около 5 лет на бесполезные издевательства и эксперименты над собой в надежде получить хотя бы треть от того результата что я имею сегодня.
Честных полтора года любви к тому чем я занимаюсь сегодня.
Что я получил за это время? Безусловно прокаченную уверенность в себе, нескончаемый поток энергии в течении дня (мне действительно теперь хватает энергии на работу, бытовые обязанности по дому, на семью, тренировки и свои хобби), кулинарные навыки, бесстрашие перед цифрами на весах, дисциплину… (тут можно перечислять еще много пунктов, и это правда).
Промежуточный итог моей работы над собой:

На сегодняшний день так получилось что я начал совмещать свою основную деятельность (офисную работу), с ведением подопечных на пути к поставленным им целями в части построения тренировочного процесса и режима питания. И я точно знаю что среди подопечных есть пикабушник со стажем) если у него будет желание - смогу рассказать и про его прогресс (а там точно есть чем похвастаться).

В дальнейшем хотелось бы видеть себя там где я абсолютно точно вижу пользу своего труда и своих знаний. Если вам нужна помощь или поддержка на пути к фигуре мечты - давайте разберемся! Напишите мне в комментариях (ну а лучше в тг @drakanakuhne) и я обещаю что отвечу и подскажу по мере своих возможностей каждому кому это будет интересно. Я все еще помню это мерзковатое чувство перед тем как обратиться за помощью в таком вопросе, страшно быть непонятым или представить что о тебе подумают… абсолютно точно это очередной стресс и дискомфорт. но я всех и каждого уверяю что когда люди обращаются за поддержкой или советом - лично я посылаю тысячу респектов каждому даже за одну лишь мысль о том что бы что то изменить в лучшую сторону! Это подвиг каждого! Так что, если что я не кусаюсь, боятся или стесняться тоже не стоит!