Выскажу свое мнение о бодибилдинге, полезно ли вообще заниматься таким видом телоукрепления. И в чем опасность?
Для начала: почему вообще люди этим занимаются? Просто, без самообмана, пусть ответят честно на этот вопрос. Честно перед собой, положа руку на сердце. Для того, чтобы покрасоваться своей мышцотой перед девушками, какие они все из себя бычки? Чтобы самолюбие свое удовлетворить?
В большинстве случаев так оно и есть. Это от гордости. Редко кто на самом деле делает это "для себя", не забывая при этом загрузить в социальные сети фото результатов своего "для себя".
Много тут тонкостей вообще, знаете ли. Если человек трудится на своей земельке, в меру занят работой, не объедается и не упивается всякой отравой, у него будет хорошее, в меру здоровое тело, без всяких шедевров для глянцевых журналов. Мужчине нужно быть сильным, и это правильно, когда он в эту сторону двигается. Главное — не делать из этого дела культа, забывая о развитии красоты своей души, что важнее. А так, если человек напоказ качает свои банки, идя на поводу у придумавших эту моду умных дядек, он просто истязает свое тело и становится рабом своего тела, а сам себе воображает, какой он там крутой и как все ему завидуют.
Самый минимальный, но максимально эффективный набор привычек, рутины для поддержки здоровья (2025 год, на основе ВОЗ, Lancet, Blue Zones и мета-анализов). Если делать только это — уже минус 70–80 % риска преждевременной смерти и болезней.
Ежедневно / каждый день (обязательно)
Спать 7–9 часов (идеально 7,5–8,5) Самый мощный фактор долголетия. Недосып 6 ч и меньше = +40 % риска инфаркта и рака.
Двигаться минимум 30–40 минут в день Ходьба быстрым шагом (5–7 км/ч) — уже достаточно. Или 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю (можно разбить по 20–30 мин).
Есть хотя бы 400–500 г овощей и фруктов (5 порций) Каждые +200 г в день = –8 % смертности от всех причин.
Не курить и не вейпить Даже 1 сигарета в день сокращает жизнь на 5–7 лет.
Алкоголь — 0 или максимум 100 г чистого спирта в неделю (≈ 7 бокалов вина или 7 бутылок пива 0,5 л, лучше разбить по дням). Всё, что выше — уже чистый вред.
Еженедельно / ежемесячно
Силовые тренировки 2–3 раза в неделю Хватит 20–30 минут (отжимания, приседания, турник, гантели 6–12 кг). Сохраняет мышцы, кости, гормоны.
Не сидеть подряд больше 1 часа Вставай каждые 30–50 минут хотя бы на 2–3 минуты.
Раз в год (чек-ап)
Контролировать 5 цифр (после 30–35 лет):
Давление < 130/80
Сахар крови натощак < 5,5 ммоль/л
Холестерин общий < 5,0 (или ЛПНП < 3,0)
ИМТ 18,5–27 (лучше 21–25)
Окружность талии: мужчины < 94 см, женщины < 80 см
Красные флаги — если есть, срочно к врачу
Постоянная усталость + набор веса
Давление часто > 140/90
Сахар натощак > 6,0
Одышка при ходьбе по лестнице
Боли в груди, суставах, постоянные головные боли
Если ты просто: спишь 8 часов → ходишь 40 минут → ешь овощи → не куришь → пьёшь мало → делаешь приседания 2 раза в неделю → раз в год сдаёшь кровь, — ты уже в топ-10 % самых здоровых людей планеты.Всё остальное (БАДы, суперфуды, холодный душ, интервальное голодание) — приятные бонусы.
Вот, разожрался. Решил себя замотивировать с помощью социальных сетей.
Создал Сообщество в ВК, где буду размещать фотки "было-стало", видео тренировочного процесса, плюс делиться еженедельным прогрессом.
Если в Пикабу данный контент будет принят не дюже отрицательно, здесь буду выкладывать графики тренировок, питание и разные другие фишки.
❗ Проект НЕ коммерческий. Буду признателен подпискам здесь и в Сообществе. ❗
Немного о себе.
Умею быстро сбрасывать и ещё быстрее набирать вес.) Со спортом и эффективными диетами на "ты".
Опыт:
1-й класс - подводное плавание, балетная школа. 2 -3-й класс - дзюдо, сломали ключицу. 4-9- й класс ШВСМ по боксу. Странно, но ничего не сломали.
После 20 до 30: Карате, кунг-фу, айкидо (поломали нижние конечности).
В промежуток с 30 до 40 - снова вернулся немного восстановить форму в бокс. Занимался не часто, но сохранять навыки позволяло.
И, конечно, лет с 15-16 до , примерно, 22 - качалка. Был относительно здоров. При весе 82: жим 140, на бицепс брал 75-80. Тягу и присед не делал принципиально. Позвоночник дороже разовых достижений. Любил армрестлинг. Профессионально не занимался, но боролся очень часто. Думаю, что половина проблем с руками из-за него.
Здоровье когда-то заканчивается.
Потом началось.
1. Три полостные операции подряд. (перитонит) Минус год занятий спортом.
2. Перелом кисти и пальцев - осколки и смещение. От установки титановых пластин отказался. Год ушёл на восстановление.
3. Надрыв связок на правой руке. Ещё год минус. Еле восстановил руку. Сейчас имею противопоказания врачей на любые нагрузки из-за плохой проводимости нервных окончаний обеих рук. Левая уже совсем не то чтобы, прямо скажем. Кисть и пальцы двигаются не очень. Предложили операцию - пока отказался.
Сейчас совсем не в форме. Вес 104, пивной живот...
В принципе, человек я упёртый и быстро привожу себя в норму, но всё время не до идеального результата. Надеюсь, что с помощью пикабушников, на этот раз, удастся довести начатое до конца.
В следующем посте поделюсь своим тренировочным графиком.
Всем добра!
P.S. На хейтеров не обижаюсь. Все вы будете на моём месте. Время штука беспощадная.
Упражнение «Молоты» с гантелями стоя эффективно прорабатывает бицепс, брахиалис и предплечья. Важно соблюдать технику, чтобы избежать травм и добиться максимального результата.
Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
Локти слегка согнуты и плотно прижаты к корпусу.
Спина прямая, пресс напряжён, лопатки сведены — это стабилизирует корпус.
Подъём гантелей:
На выдохе плавно согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам.
Сосредоточьтесь на работе бицепса, избегайте рывков и раскачивания корпуса.
В верхней точке сделайте паузу на секунду, максимально напрягая бицепс (пиковое сокращение).
Опускание гантелей:
На вдохе медленно и подконтрольно опустите гантели в исходное положение.
Не расслабляйте бицепс полностью в нижней точке.
Эксцентрическая фаза (опускание) особенно важна для стимуляции роста мышц.
Амплитуда движения:
Поднимайте гантели немногим выше прямого угла между предплечьем и бицепсом.
Не поднимайте гантели выше плеч — это снижает нагрузку на целевые мышцы и увеличивает риск травмы.
В нижней точке не разгибайте локти полностью, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
Распространённые ошибки
Раскачивание корпуса: снижает нагрузку на бицепс. Контролируйте корпус, напрягая пресс.
Отведение локтей от корпуса: переносит нагрузку на другие мышцы. Держите локти плотно прижатыми к бокам.
Слишком быстрый темп: уменьшает пользу от упражнения. Выполняйте движение плавно и сосредоточенно.
Неполная амплитуда: работайте в полной амплитуде — доводите гантели до плеч и почти полностью разгибайте руки в нижней точке.
Использование слишком большого веса: приводит к нарушению техники. Выбирайте вес, который позволяет выполнить 8–12 повторений с идеальной техникой.
Рекомендации
Количество повторений и подходов: начните с 3–4 подходов по 8–12 повторений. По мере прогресса можно увеличить количество подходов или повторений.
Дыхание: выдох на подъёме, вдох на опускании.
Прогрессия нагрузки: как только сможете выполнить 15 повторений во всех подходах, добавьте 1 кг веса.
Контроль локтей: фиксируйте локти в одном положении. Любое их движение вперёд или в стороны смещает нагрузку и повышает риск травмы.
Советы для новичков
Если сложно стабилизировать корпус, начните с варианта сидя — это упростит контроль над движением.
Используйте лёгкие гантели для отработки техники, прежде чем увеличивать вес.
Следите за положением запястий: они должны оставаться нейтральными, без сгибания или разгибания.
Помните, что правильная техника важнее веса гантелей. Сосредоточьтесь на качестве выполнения упражнения, а не на количестве поднятого веса. Если чувствуете дискомфорт или боль, прекратите упражнение и проконсультируйтесь с тренером или врачом.
Есть так много вещей, которые ускоряют рост мышц и сегодня у меня есть для вас кое-что!
Односторонние упражнения
Например, разгибание одной ногой - отлично подходят для изоляции мышц, позволяя развить связь между мозгом и мышцами, что улучшает вашу способность задействовать больше мышечных волокон. Увеличение набора мышечных волокон означает более быстрый рост, а это именно то, чего вы желаете!
Использование односторонних упражнений для групп мышц, которые отстают, это еще один способ эффективности этого способа.
А вот совет, который поможет сделать односторонние упражнения еще более полезными для увеличения набора мышечных волокон:
Прикоснитесь рукой к мышце, над которой вы работаете. Это может помочь усилить «связь» в этой мышце во время работы, что помогает вашему мозгу развить более прочную связь с мышцей.
Это шикарно для тех мышц, которые вы действительно не можете прочувствовать при тренировке. Думаю, вы заметите, что в результате получаете гораздо лучшую накачку просто потому, что ваши мышцы сокращаются сильнее при напряжении.
Ещё 5–10 лет назад казалось, что ответ очевиден: умеренные дозы алкоголя якобы снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний и врачи говорили о «пользе» бокала вина в день (2).
Однако за последние годы ситуация изменилась. Новые данные начали указывать на то, что прежние выводы были следствием статистических и методологических ошибок.
Что показало новое исследование? (1)
DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2022.3849
Одна из самых показательных работ — исследование Biddinger и коллег (1). Учёные проанализировали данные более 370 000 человек и использовали два подхода.
1) Традиционная эпидемиология Сначала они действительно получили знакомую J-образную кривую на графике: люди, употребляющие небольшие количества алкоголя, выглядели более защищёнными от болезней сердца. Но при более внимательном анализе стало ясно, что этот «эффект» связан не с алкоголем, а с образом жизни. Люди с редким и умеренным употреблением алкоголя реже курили, больше двигались, лучше питались и в целом чувствовали себя здоровее.
2) Менделеевская рандомизация — более точный метод Чтобы исключить влияние образа жизни, исследователи использовали генетические маркеры, связанные с употреблением алкоголя. И именно здесь прежняя «польза» исчезла: даже лёгкий прием алкоголя показал нейтральный или слегка негативный эффект, а при увеличении дозы риски начинали расти экспоненциально.
Речь идёт о гипертонии, ишемической болезни сердца, инфарктах, инсультах и аритмиях (1).
Но кардиориски — только часть картины. Алкоголь оказывает влияние и на другие системы организма. Например, данные Rovira & Rehm (4) показывают, что риск некоторых видов рака начинает слегка повышаться уже при одном напитке в день. Механизмы достаточно изучены: ацетальдегид повреждает ДНК, усиливается оксидативный стресс, а уровень некоторых гормонов — включая эстроген — повышается.
Похожие закономерности проявляются и в исследованиях по влиянию алкоголя на мозг: при низких дозах изменения минимальны, но по мере увеличения потребления наблюдается отчётливый рост негативных эффектов (5). Например, переход от 0 до 1 напитка в день повышает «возраст мозга» примерно на полгода, тогда как 4 напитка в день — уже на 10 лет. Это снова подчёркивает нелинейный характер вреда: небольшие дозы дают почти незаметный эффект, тогда как более высокие — резко усиливают негативное воздействие.
Если говорить о тренировках, то здесь данные наиболее однозначны. Сильное опьянение действительно ухудшает восстановление и физическую работоспособность (6,7), но при этом 1–2 напитка в день не оказывают заметного влияния ни на состав тела, ни на прогресс в фитнесе (8,9).
Вывод
Современные данные позволяют взглянуть на алкоголь более трезво и реалистично. По всей совокупности исследований становится очевидно, что тяжёлое употребление наносит однозначный вред здоровью, тогда как лёгкие дозы дают скорее нейтральный или слегка негативный эффект. При этом защитного влияния, о котором говорили раньше, по-видимому, нет.
Но решения о том, пить или не пить, всегда принимаются в контексте ваших целей, приоритетов и здоровья. Для кого-то даже небольшое увеличение рисков неприемлемо — например, при семейной истории сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии или индивидуальной непереносимости алкоголя. Другие готовы мириться с минимальными рисками ради социальной составляющей: общения, традиций, приятных эмоциональных моментов, которые иногда сопровождаются бокалом вина или шампанского.
Наука в этой ситуации играет роль навигатора: она помогает понять направление, подсветить возможные последствия и показать, где риски начинают расти особенно резко. Но она не отвечает за ваш маршрут. У каждого человека — собственный баланс между здоровьем, качеством жизни, социальными привычками и личными ценностями. Поэтому итоговое решение о том, какое место алкоголь занимает в вашей жизни, всегда индивидуально и может меняться со временем в зависимости от обстоятельств и приоритетов.
Я хочу мотивировать людей осознать преимущества интенсивных тренировок, как способа защитить себя от травм и добиться поразительного прогресса в телостроительстве.
Вот что вы можете сделать прямо сейчас для этого:
Растяжка
Культуристы действительно плохи из-за скрюченности и неподвижности. Это вредно для здоровья, подвергает ваши суставы большому риску травм, боли в суставах, спине и шее. 10-15 минут — это отличный способ оставаться мобильным.
Объём
Такие тренировки хороши для наращивания мышечной массы и сжигания жира, а также для большой заботы о вашем здоровье, большому притоку крови к суставам и мышечной ткани, что помогает в восстановлении, стимулируют рост, не повреждая ваши связки и сухожилия.
Разминочные серии
2-3 серии, использование меньшего веса и замедление темпа — это стимулирует ЦНС для набора мышечных волокон, это доставляет кровь в мышцы, разогревает суставы, а также позволяет вам увидеть, есть ли какие-либо проблемы, прежде чем загружать больший вес.
Избегать отказа
Когда вы находитесь в «точке отказа», это означает, что ваша форма/техника начнет разрушаться, поэтому ваши связки и сухожилия подвергаются гораздо большему риску травм! Вам действительно не нужно это, и в этом нет необходимости.
Периодизация
Каждые 4-6 недель делайте разгрузку - вы уменьшаете объем на неделю, чтобы дать возможность восстановиться ЦНС, а также суставам и мышцам. Каждые 8-12 недель - недельный отдых от всех тренировок для полного восстановления, но можете оставить несколько легких кардиотренировок, например бег трусцой.
