Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта - ошибки
Не стоит работать в верхней, самой "бесполезной" части амплитуды, работайте в нижней.
Источник: https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы
Как снизить боль в мышцах после тренировки
То, что мышцы болят не из-за молочной кислоты, мы уже разобрали [1]. В конце концов, какая разница из-за чего они болят, но как, чёрт возьми, избавиться от этой боли? Помимо «народных» методов, типа напиться, помолиться богу мышц, сделать массаж простаты и прочее, есть более научные способы.
В первую очередь, хочется вставить 5 копеек в свой же пост: если вы тренируетесь достаточно давно, но мышцы всё равно болят после каждой тренировки, скорее всего, вам стоит пересмотреть свою программу тренировок, а не искать способы избавления от боли.
Целью систематического обзора и метаанализа, включающего в себя 99 исследований, было оценить влияние различных методов восстановления на болезненность мышц после тренировки, воспринимаемую усталость, повреждение мышц и маркеры воспаления [2]. Изучались такие методы, как массаж, растяжка, массаж в сочетании с растяжкой, компрессионное бельё, активное восстановление, погружение в воду, контрастная водная терапия и прочее.
В результате, массаж, сделанный сразу после тренировки, оказался лучшим способом снять болезненные ощущения и усталость в мышцах. На графиках ниже можно посмотреть влияние остальных методов. Чем ниже крестик, тем выше эффективность. Как пример, популярная растяжка после тренировки, различные водные процедуры оказались практически бесполезными.
20-30 минутный массаж сразу после тренировки снижал крепатуру в течение 24 часов после тренировки. По всей видимости, массаж увеличивает мышечный кровоток и уменьшает мышечный отёк. К слову, компрессионное бельё тоже показало неплохие результаты, и тоже, вероятно, уменьшало пространство, доступное для отёка из-за компрессии конечности, лучший венозный возврат и прочее. Правда для этого нужно было 24 часа после тренировки носить компрессионный трикотаж, что несколько затруднительно.
Выводы:
- если переживаете по поводу боли в мышцах – запланируйте массаж сразу после тренировки, можно и самому себе попку помять;
- не стоит забывать про основные способы восстановления – питание и полноценный сон;
- если вы хорошо восстановились, это не означает, что тренировка была эффективной. Как и сама боль в мышцах не говорит об эффективности тренировки.
Всем мышц!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_52214
Сколько нужно отжиматься, чтобы снизить риск инсульта?
Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) – причина смертности №1 во всём мире! Существуют надёжные доказательства того, что повышение уровня физической подготовки связано с более низким риском ССЗ и увеличением продолжительности жизни. Оказывается, есть простой, бесплатный и быстрый способ оценить свою функциональную способность и риска ССЗ – это способность к отжиманиям [1].
В ретроспективном продольном когортном исследовании, проведённом с 1 января 2000 г. по 31 декабря 2010 г., включая данные о 1104 мужчинах, со средним возрастом 39 лет, оценивалась взаимосвязь между способностью отжиматься и последующей частотой возникновения ССЗ. Участники были разделены на 5 групп в зависимости от количества отжиманий и наблюдались в течение 10 лет.
«Участники, способные выполнить более 40 отжиманий, имели 96% снижение числа случаев ССЗ по сравнению с теми, кто выполнил менее 10 отжиманий». «Полученные данные свидетельствуют о том, что способность выполнить большее количество отжиманий на исходном уровне связана с более низкой частотой сердечно-сосудистых событий среди активных взрослых мужчин».
За 10 лет наблюдения был всего один случай ССЗ у участника, отжимавшегося более 40 раз. Всё-таки генетический момент и другие факторы никто не отменял.
Многие могут удивиться, ведь для мужчины отжаться 10 раз – это в порядке вещей. Хочу заметить, речь о полноценных отжиманиях, а не подрыгиваний на полу. Так вот, как говорит практика, достаточно мужчин, которые не могут сделать и 10 отжиманий. Не говоря о девушках. А уж 40 полноценных отжиманий тем более…
Субъективно, но считаю, что не способность отжаться 10 раз – даже для девушки такое себе… Многие могут сказать, типа «мне это не надо бла бла, я жЫ девочка», но я лишь высказываю своё мнение. Если девочка, значит, должна быть физически слабой и «кисельной»? Повезло вашему мужчине…
Понятно, что есть более серьёзные методы оценки рисков ССЗ, и что данный «тест» не является точной оценкой, тем не менее, логика в этом наблюдается. Если взрослый человек средних лет способен отжаться 40 раз, скорее всего, не такой уж и сидячий образ жизни у него, и физическая форма вполне годная.
Выводы:
- чем больше отжимаешься, тем меньше рисков развития ССЗ имеешь. Отжимаешься менее 10 раз – повод очень серьёзно задуматься над своим образом жизни в целом.
Всем здоровья!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_52205
Самое сложное в тренажерке
Блин! Самые сложное в моей получасовой тренировке на эллипсоиде это первые 30 минут!
Сможете найти на картинке цифру среди букв?
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi
Главный спортивный праздник
В Полевском очень массово отпраздновали главный спортивный праздник – День физкультурника. Соревнования проводились одновременно на нескольких городских площадках и собрали в общей сложности более 500 участников. Наша съемочная группа побывала на стадионе «Труд», где проходило основное мероприятие.