Ответ на пост «Как работает дефицит калорий?»
Отличный вопрос, для того чтобы разобраться. Вольный пересказ для ЛЛ:
Все говорят - делай дефицит калорий и похудеешь, вот я высчитала себе 1400-1500. Прошло 2 недели — слабость, анализы плохие, больше не могу. Потом вернула калории обратно, но добавила 12 000 тыс. шагов, тренировки дома — та же усталость, голова болит, а вес стоит.
Чё за херня, как это должно работать?
Так как автор дала не самое подробное описание своей ситуации, моя портянка ниже — это не личные советы и претензии, а вопросы "на подумать" для всех причастных.
Ниже вас ждут 4 пункта из 9843 возможных, иллюстрация на цифрах и лирическое отступление.
Анализы. Причина и следствие.
Уменьшить калории так, чтобы только это повлияло на анализы в худшую сторону, особенно за несколько недель — сложно. А вот порезать рацион так, что в нем перестанет хватать различных микроэлементов и уже их недостаток всплывет в анализах — это намного легче.
Как посчитаешь - так и похудеешь.
Дефицит должен быть не более 20% от рациона, вообще хорошо бы начать с 10 -15%. Да, как у блогеров по минус 15 за неделю не будет. Но либо так, либо срыв через 2 недели.
Чтобы отнимать от чего-то 20% нужно знать свой текущий калораж и начать отнимать о него, а не от идеала. Для этого надо считать все за 2 недели ДО диеты и желательно ЧЕСТНО, для себя же делаете.
3. Чтобы сжечь 1г жира, на боках ваш дефицит за период должен быть 7-9ккал. Чтобы сжечь 1 кг жира, нужен дефицит около 8 000ккал, а это 20 дней в ПОСТОЯННОМ дефиците 400 калл (уровень сложности: высокий).
Как определять, что работает, а что — нет?
А какие собственно у вас цели? Давайте побуду вашим коучем:
"похудеть" — это не цель.
"похудеть на 10 килограмм" — это не цель.
"похудеть на 10 килограмм за 5 месяцев" — вот это уже похоже, с вас 5 тыс.
В таком случае это 2 кг в месяц или 500г в неделю, что примерно равно погрешности на день цикла, один прием пищи, туалет. Делать выводы о том, что работает, а что нет, за пару недель может быть поспешно. Да, есть люди, которые худеют быстро и много, но сколько таких историй? 100 или 1000? А тех кто так не может - миллионы, наивно думать, что вы скорее в первой категории, чем во второй. Борьба с лишним весом это игра вдолгую, только так можно гарантированно рассчитывать на успех.
Считать потребленные калории - это хорошо, но еще важнее правильно считать потраченные.
На ютубчике мне 24/7 рекомендуют комплексы тренировок для дома "сжечь 500 калорий за 15 минут" — это практически невозможно даже на пульсе 180, непрерывно работая на максимум. В таких в роликах обычно из 15-ти минут минимум 3 — отдых, а в остальное время вялые движения, которые потратят от силы 150 калорий. Это дичайшая разница. Я обязательно напишу большой материал на эту тему, но потом.
Сюда же учет повседневной физической нагрузки. Я вот вчера весь день работал за компьютером, даже не входил на пробежку, по ощущениям устал примерно так же, как на трейловом забеге на 19км месяц назад, честное слово. Но что-то мне подсказывает, что расход калорий был разным. Наша психологическая усталость за день, может влиять на восприятие того, как много реальных калорий мы потратили. Тут прям четко все не рассчитать, но иметь ввиду стоит.
А если считать неправильно?
А теперь давайте представим, что на каждом этапе у нас закралась "небольшая" ошибочка в подсчетах. Вымышленный пример:
Базовый обмен — 1600 калл.
Повседневная активность — 300 калл.
Итого - 1900 калл.
Потребление еды в день — 2150. Профицит 250 калорий в день. За год набрали 11 кг.
Плохой пример №1:
Посчитали не в том калькуляторе базовый обмен (1500 вместо 1600), неверно учли повседневную нагрузку (200 вместо 300), сделали дефицит 20%, чтобы похудеть быстрее, да еще и от этих цифр, а не от текущего потребления (1700 - 20% = 1400).
По такому плану вчера вы ели 2150, а завтра нужно 1400. Комментарии тут лишние.
Плохой пример №2
Правильно посчитали базовый обмен (1600), но немного завысили повседневную нагрузку (400 вместо 300), прошлый рацион, на котором получилось набрать вы не считали, добавили тренировки, но учли их неправильно (500 вместо 150).
Реальные затраты энергии в день - 2050, а вы думаете что 2500. Делаете дефицит от 2500 в те же 20%, то есть ваш рацион теперь 2000. И ждете чуда с реальным дефицитом в 50калл.
Такие дела ¯\_(ツ)_/¯
Никто не говорил, что будет легко.
Ну и напоследок, само слово "дефицит" дает ответ на вопрос о слабости. Если вы худеете, значит долго и неторопливо вы набирали лишний вес и ваш уровень потребленной энергии был выше необходимого. А теперь за более короткий промежуток вам нужно сделать наоборот и это стресс для организма, по этому:
1. Примите это как факт и двигайтесь дальше к цели, если она для вас важна.
2. Постарайтесь не усложнять для себя и без того стрессовый процесс. Ведь чем комфортнее ваша диета, тем больше шансы что вы продержитесь до счастливого финала.
По каждому из описанных пунктов можно написать отдельную статью, а то и не одну. Возможно, скоро этим займусь, а пока почитайте, что я уже писал на Пикабу:
Так можно пить во время еды или нет?
Все знают, никто не делает
10 000 и 1 шаг. Сказка про ЗОЖ
Ответ на пост «Правильное питания на работе»
Еще я веду телеграм FitnessTalks, там пишу заметки покороче. Всем успехов!