Убрать живот не просто. Жировые накопления в абдоминальной области организм расценивает, как стратегический запас энергии на самый черный день. Поэтому, расставаться с ними не желает даже под дулом пистолета. Чтобы реально начать худеть на животе, нужно изменить свой подход к тренировкам и питанию и начать следовать следующим правилам. Худеть правильно сложно, долго и дорого, но это единственная возможность расстаться с животом навсегда.
✅ПЕРЕСТАНЬТЕ КАЧАТЬ ПРЕСС КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Живот не уменьшается от упражнений на пресс. Вообще нет чудо упражнений, которые уберут жир с определенной зоны, при похудении жир уходит по всему телу. Поэтому кардио тренировки и силовые на все тело намного эффективнее для плоского живота, чем сотни скручиваний на пресс! Пресс есть у каждого. Даже если вы никогда не тренировались, пресс у вас есть, просто у некоторых он скрыт под слоем жира. Наша задача снизить процент жира, чтобы пресс появился.
✅СОЗДАЙТЕ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ
Чтобы убрать жир на животе нужен адекватный дефицит калорий. Другого способа нет. Волшебства тоже нет. И питание при этом должно быть сбалансированным! Также помним, что не существует локального похудения. То есть, организм никогда не будет убирать жир только в одной конкретной части тела.
✅СЛЕДИТЕ ЗА ОСАНКОЙ
Мы зачастую недооцениваем влияние правильной осанки, хотя оно весьма значительно. Выпрямленный позвоночник помогает придать форму груди и визуально сделать живот более плоским. Расправляйте плечи и втягивайте живот в любой момент, как только об этом вспомните.
✅УКРЕПЛЯЙТЕ ВНУТРЕННИЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
За сильный пресс и плоский живот отвечают разные мышцы. За плоский живот отвечает поперечная мышца живота и чтобы ее тренировать делайте "вакуум" и различные варианты "планки". Почему я рекомендую делать именно эти упражнения, а не какие-либо иные?
Упражнение Вакуум для Плоского Живота (РЕЗУЛЬТАТ ЗА 14 ДНЕЙ)
Как Правильно Держать Планку. Это Важно Знать!
Отвечаю: эффект вислого живота может проявляться даже у людей с относительно небольшим количеством подкожного жира. Это связано с тем, что за объем талии в нашем теле отвечает маленькая, но очень гордая (шучу!) поперечная мышца пресса (transversus abdominis). Поперечная мышца пресса выполняет в нашем теле чрезвычайно важные функции:
Уменьшает объем брюшной полости
Оттягивает ребра к срединной линии
Поддерживает внутренние органы в правильном положении
Говоря простым языком, поперечная мышца работает корсетом, сохраняя объем талии стабильным. Но с возрастом или от недостатка нагрузки, её плотность падает.
Прочность корсета снижается, он провисает, живот выпячивается. Нравится нам это или нет, но чтобы реально быстро убрать живот, помимо обычных упражнений на переднюю стенку пресса, нужно целенаправленно качать и поперечную мышцу.
Проблема в том, что "зацепить" ее обычными скручиваниями и подъемами на пресс не получится, ибо она потому и называется глубинной. Зато во время вакуума и планки, она работает на все 100%. Поэтому я и рекомендую своим клиентам, желающим избавиться от вислого живота, включать в свою программу два этих упражнения.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Ожирение — заболевание, в результате которого избыточная жировая ткань накапливается в области туловища и внутренних органов. Темпы распространения ожирения в мире поражают тем, что нет никакой разницы между уровнем экономического развития стран, в которых собирается статистика — показатели распространения высоки везде. Про 6 причин появления лишнего веса, и про то, как справится с каждым из них (при желании, конечно), и пойдет речь далее...
1. Ожирение переедания.
Переедание — главная причина проблем с лишним весом в мире. Если жир у вас равномерно накапливается во всех верхних частях тела, значит, вы едите слишком много сахара и вообще переедаете. Вам самим может казаться, что причина не в этом: мол, члены семьи едят даже больше, но при этом так быстро вес не набирают.
Что тут можно сказать? Скорее всего, вы недооцениваете количество съедаемого вами и переоцениваете — количество съедаемого другими.
В общем, если у вас эта проблема, то помогут вам три простых правила. Во-первых, выпивайте 500 мл чистой воды за полчаса до приема пищи. Это поможет меньше съедать за обедом или ужином.
Во-вторых, начинайте пить чай и кофе без сахара (скоро привыкните, и вам даже начнет нравиться), а от сладостей на какое-то время придется отказаться совсем. В-третьих, убедитесь, что хотя бы 30 минут в день (каждый день!) посвящаете умеренным физическим нагрузкам. Зарядка — ваше все!
Умная зарядка для полных. Видео:
Тренироваться, особенно по началу избыточным весом не просто, но без регулярной физической активности о похудении придется забыть.
2. «Нервный» животик.
Если жир у вас скапливается исключительно в области живота, значит, его причина — или в депрессии, или в стрессе или в постоянном ощущении тревоги, с которым вам приходится жить. Люди, страдающие от «нервного живота», едят много сладостей, чтобы заедать стресс. Если вы найдете способ нервничать чуть меньше, то резко сократите потребление конфет. Это позволит избавиться от лишних жиров.
3. Глютеновое ожирение.
Люди, у которых лишние килограммы скапливаются в области бедер, являются жертвами гормонального дисбаланса или менопаузы. Для борьбы с такого рода ожирением нужно избегать курения и алкоголя, стараться меньше сидеть и больше двигаться. Вам нужно «перезапустить» свой метаболизм. Иначе будете всю жизнь вздыхать, стоя на весах.
4. Атерогенный метаболический дисбаланс.
Люди с этим типом ожирения, как правило, накапливают жир в брюшной полости, а потому имеют проблемы с дыханием. Первое, что вы должны сделать, — прекратить употребление алкоголя.
Алкогольные напитки, особенно пиво - одна из причин ожирения
Я понимаю, что это звучит дико, но по-другому, увы никак. Ибо увлечение горячительными напитками после 40, это не только толстый живот, но еще и снижение уровня тестостеронаниже плинтуса. Ну а дальше — по традиционному списку: зарядка по утрам, раз-два в неделю — в спортзал, и новая диета. Она подразумевает: больше пищи растительного происхождения и меньше — животного.
5. Ожирение венозных каналов.
Считается, что этот тип ожирения мы унаследуем генетически. Жир, сосредоточенный в ногах, — это не результат неправильного образа жизни. Все хуже.
Женщины с таким типом ожирения все время борются с опухшими ногами. Особенно сильно эта проблема обостряется во время беременности. Людям, страдающим от полных ног, нужно чаще бегать и подниматься пешком по лестнице. Дайте регулярную нагрузку ногам!
6. Ожирение бездействия.
Такой тип ожирения характерен для людей, которые раньше были очень активны физически. Например, занимались спортом или тяжелым физическим трудом. А сейчас они неактивны, сидят в офисах или автомобилях, и из-за этого у них появляется огромный живот.
Чтобы избавиться от этой проблемы, вам нужно избегать длительных периодов голода. Вам нужно есть чаще, чем раз или два в день. Серьезно. Это избавит вас от хронического переедания по вечерам.
Малоподвижный образ жизни - лидер всех причин ожирения
Бегать вы все равно вряд ли начнете, поэтому придется серьезно перестроить подход к рациону. Есть чаще, но — меньше. Больше овощей — меньше макарон, больше специй — меньше пончиков.
Станислав Михайловский | Персональный тренер по фитнесу, мой канал в telegram
Постоянно сидеть на жесткой диете для похудения и постоянно изнурять себя тяжелыми тренировками - звучит как приговор. Но, к счастью, в этом нет такой большой необходимости. Наоборот, похудение в реактивном стиле, почти всегда заканчивается неудачей. Чтобы поддерживать форму, нужно просто сначала изменить образ жизни. Хоть чуть-чуть. На другой, может быть не такой комфортный, конечно, но намного более правильный. И начать необходимо с избавления от привычек, мешающих похудеть.
1. От голодания к перееданию и обратно
Есть люди, которые действительно верят, что нормализовать вес им поможет строгая диета на всю оставшуюся жизнь и ежедневные тренировки в тренажерном состоянии до обморочного состояния. И вот наступает момент (обычно весной), когда они решают начать похудеть.
Они, ясное дело, хотят сделать это, как можно быстрее (желательно за неделю), поэтому начинают заниматься в тренажерном зале по 2-3 часа. Съедают при этом по 5 яблок в день, исключают из своего рациона любые другие продукты, в том числе жиры и углеводы, слепо веря в туполобые мифы похудения.
Если сидеть на голодном пайке и ежедневно тренироваться, похудеть не выйдет
Проходит, как правило, 3-4 дня, и мотивация к здоровому образу жизни таких фанатов ускоренного похудения разваливается на части. Желание тренироваться пропадает напрочь и под тяжестью вины (ибо очень стыдно), он набрасывается на исключённые на прошлой неделе из рациона фаст-фуд и булочки.
Результат - плюс несколько килограммов и пару сантиметров на талии. Потом, все повторяется с нова. С начала человек голодает, замедляя при этом метаболизм, а затем на фоне упадка сил, бросает тренировки и набирает веса больше, чем было.
Совет: не пытайтесь сбросить 5 кило за неделю, так бывает только в телешоу. Хотите убрать жир с живота? Тогда, переходите к здоровому образу жизни постепенно. Потребуется не менее 4-5 недель, чтобы привыкнуть к новой пище и сформировать здоровы привычки.
2. Использование полуфабрикатов
Да, мы все очень заняты, времени в обрез, хочется выкроит время на семью и досуг, но ведь никто (ну, кроме пищевого технолога ) не знает, что входит на самом дел в состав продуктов ускоренного приготовления и насколько они полезны или вредны. Не говоря уже о случаях пищевого отравления в супермаркетах и других заведениях.
Полуфабрикаты экономят время, но жестко тормозят процесс снижения веса
Совет: ешьте только то, что готовите сами. Мало времени на ежедневную готовку - потратьте один день в неделю и наделайте фрикаделек из индейки на пару и других домашних правильных заготовок. Но не ешьте салаты из супермаркетов, лечо в банках и другие продукты, которые вы не готовили. Ибо береженого, как говорится и Бог бережет.
3. Чрезмерное увлечение "здоровой пищей"
Мир современного фитнеса просто усеян стереотипами о том, какая еда полезна. Более того, они часто не поддерживаются ничем, кроме моды. Был период, когда было модно винить во всем жиры, поэтому все сидели на низкожировых диетах, теперь персона нон-грата - углеводы. Действительно, для того чтобы ускорить метаболизм и сбросить лишний вес нужно урезать углеводы в рационе, но делать это нужно уметь.
Пример самого-самого «здорового питания» - йогурт. Но если посмотреть на состав йогуртов, которые продаются в магазинах, становится понятно, что их нельзя назвать здоровой пищей даже при огромном желании. Ибо чтобы доставить их до прилавка и сохранить годными длительное время, производители нашпиговывают так называемую «здоровую еду» сахаром, консервантами и ГМО.
Самые вредные продукты питания, считающиеся полезными
Совет: покупая так называемую "здоровую еду", внимательно ознакомьтесь с составом и сделайте выводы.
4. Совершение импульсивных покупок
Если вы придете в магазин без четкого списка покупок и станете бродить по супермаркету изучая товары на полках, то купите ровно в три раза больше, чем планировали. В конце концов, ведь не зря, же мерчандайзерам (специалистам по выкладке товаров на полках) платят такие деньги?
Как перехитрить маркетологов?
Их задача - располагать товары так, чтобы покупатели клали в корзину всего и побольше. Отдельный вопрос - кассовая зона, где вы можете добавить к покупкам еще 2-3 товара, ожидая своей очереди. Придя домой вы обнаружите, что купили много не совсем полезной еды, которую теперь нужно быстро съесть. Не выкидывать же ее? В конце концов, пара булочек еще никому не вредила.
Совет: не берите ничего, кроме того, что указано в списке покупок. Даже если очень захочется. Похудеть так точно не получится
5. Употребление жидких калорий
Молоко, чай с сахаром, газировки, соки и другие жидкие калории затрудняют похудение, как ничто другое. Конечно, нет ничего страшного в том, чтобы выпить чашку чая в обеденное время или стакан апельсинового сока за завтраком. Но если вы каждый день наполняете желудок жидкими калориями, это может стать проблемой. Дело в том, что жидкости быстро впитываются.
Насыщенность при этом быстро уходит, и вы снова чувствует чувство голода. А, калории тем временем накапливаются. Выпили стакан сока – вот еще 100 ккал. Еще стакан и еще 100 ккал. И выходит следующая картина, вроде и едите вы немного, но избавиться от складок на талии никак не получается.
Совет: откажитесь от напитков, содержащих сахар, даже чай пейте без него. Помимо резкого снижения калорийности это еще позволит насладится вкусом отличного напитка, не замутненного вкусом продукта переработки сахарной свеклы.
Послесловие
Похудение – это не просто, не быстро и не дешево. Но избавляться от лишних кило можно и нужно, важно лишь избегать привычек питания, мешающих худеть и не превращать борьбу со складками на животе в беспощадную битву со своим тело.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Привет. По крайней мере, в том виде, как вы это представляете.
Короче, вот эта картинка ниже, а точнее, зеленая полоска на ней, вводит нас всех в заблуждение. И это отличный пример того, когда по форме все верно, но практического толку в этом нет! Давайте объясню!
Для тех, кто в танке, утверждение, которое я сейчас оспариваю, звучит так:
Для эффективного похудения необходимо тренироваться с определенной интенсивностью (пульсом), чтобы основным топливом для работы являлся жир.
Действительно, при определенной интенсивности наше тело работает преимущественно на жирах, но к эффективному похудению это не имеет никакого отношения.
Основной тезис поста звучит так, а дальше поясню подробней:
Если вы совершили одинаковый объем работы, то окисление жиров в среднем по итогу 24-х часов будет одинаковым, независимо от протокола, по которому вы тренировались.
Для начала, расход калорий от тренировочного эффекта делится на две части — во время тренировки и после неё. Ребята из зала обычно считают, что второе свойственно только им, но это распространяется и на кардио и на любую физическую активность.
А что значит одинаковый объем работы?
Если утрировать, то пробежав 5км на максимальном темпе, пробежав их же в среднем темпе или пройдя пешком — расход калорий будет одинаковый, отличаться будет только затраченное время и относительное усилие (восприятие усилия). Небольшая разница все же будет, но только из отличий в биомеханике движения (бег/ходьба), а не из-за интенсивности.
Жировой обмен
Если на тренировке вы получали энергию из жировых запасов (тренируясь в жиросжигающей зоне), тогда в период восстановления, организм будет использовать более активно гликоген, а жиры жечь НЕ будет. И наоборот, если вы гнали на диком пульсе и работали на тренировке только на гликогене, то после её окончания организм будет тратить преимущественно жиры, даже лежа на кровати. К исходу 24 часов итоговой разницей при двух сценариях можно будет пренебречь.
Неважно заплатите ли вы с кредитки, у которой льготный период 45 дней, или прямо сейчас наличными. Через 45 дней у вас этих денег все равно не будет. Так же и сжиром/гликогеном.
Исследования по теме:один, два, три. Второе вообще по золотому стандарту — с использованием метаболической камеры. Это когда человека закрывают на сутки+ вот в такой комнатушке и пытают наблюдают.
Но пульсовые зоны все равно важны!
Для похудения: банальная математика — с низкой интенсивностью утомляемость ниже и выполнить бóльший объем работы может быть легче. А значит, и потратить больше калорий, а как я уже 100 раз писал - это единственное, что решает по жиросжиганию и вообще сжиганию. При этом сделать тот же объем интервалами всегда тяжелее. Да и в целом новичкам проводить кардио на высоком пульсе как минимум не полезно.
Для физического развития: тут уже не конкретно зона жиросжигания важна, а все пульсовые зоны разом. Ведь используя весь спектр нагрузок в нужных пропорциях, можно добиться шикарных результатов намного быстрее, чем просто бегая туда-сюда.
На этом у меня все. Спасибо за внимание, передавайте привет тренерам, которые советуют "особенные" жиросжигающие зоны для похудения.
Телеграм: Sergey Vorontsov | FitnessTalks — обычно я чаще пишу про питание и похудение, но сейчас много постов по бегу, поточу что челлендж, не пугайтесь.
Плотные мышцы живота без излишка жировой ткани не просто помогают нам отлично выглядеть - это помогает нам жить дольше. Большое количество жировой клетчатки в абдоминальной области напрямую связано с риском сердечных заболеваний, диабета и прочих неприятных возрастных болячек. Снижение веса, особенно жира на животе, также улучшает работу кровеносных сосудов и качество сна. О способах избавления от живота после 40, и пойдет речь далее. Про некоторые вы уже знали, но не обращали на них внимание, про другие, даже не слыхали. Каждый из этих способов похудения работает по-своему, но наибольшую отдачу дает их симбиоз.
Не стану врать, похудеть на животе, особенно в зрелом возрасте не просто, не быстро и не дешево. Но реально, главное – захотеть.
1. Ешьте меньше углеводов, а жиров больше.
В 2016 году исследователи Института Джона Хопкинса сравнили влияние на сердце похудения с помощью обычной низкоуглеводной диеты и кето-диеты (диеты с пониженным количеством углеводов и повышенным жиров). Они проводили наблюдение в течение шести месяцев за двумя группами людей, каждая из которых имела рацион одинаковой калорийности.
В результате, те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, потеряли в среднем 5 кило. А вот те, кто не только урезал углеводы и заменил их белками, но в добавок увеличил количество правильных жиров, сбросили в среднем по 8,5 кг за полгода. Как такое может быть, ведь нам твердили, что жиры вредны?
Чтобы избавиться от живота углеводов нужно есть меньше, а жиров, больше
Все очень просто, жирная пища блокирует синтез инсулина, главного гормона, ответственного за рост жировой ткани. Таким образом, снижение углеводов с одной стороны помогает сжигать калории, а жиры просто не дают образовываться новым жировым отложениям.
Как жиры помогают худеть?
Звучит дико, но так это работает – чтобы избавиться от жира на животе после 40 нужно есть больше жиров. И не только жиров группы Омега, но и жиров животного происхождения также. Соотношение жиров первой и второй групп должно составлять 70:30.
2. Не садитесь на диету, а меняйте план питания.
Диета – это здорово, но, чтобы стабильно сжигать жир и не накапливать его с годами вновь, нужно выбрать план здорового питания, которого вы можете придерживается. Преимущество ежедневного кето-рациона состоит в том, что подсчет калорий не требуется. Все очень просто – углеводов самый минимум, белков – сообразно образу жизни и состоянию мышечной массы, жиров – в достаточном количестве.
Правильное похудение не значит переход на диету состоящую лишь из рыбьих костей и воды, совсем нет. Можно питаться обычными продуктами, однако, начинать нужно именно с изменения пропорции нутриентов в своем рационе.
Да, и еще, много сырых овощных салатов и зелени семейства крестоцветных. Низкоуглеводный способ питания в итоге смещает приоритеты. Потребление продуктов с высоким содержанием сахара и без большого количества клетчатки, таких как хлеб, рогалики и газированные напитки снижается, само собой.
Менять нужно не рацион, менять нужно привычки
Потребление же продуктов с высоким содержанием клетчатки или белка, например, овощи, рыба и здоровое мясо, наоборот повышается. Уровень инсулина снижается, жира на животе становится меньше. Другими словами, пока вы не измените свои приоритеты в питании, любая, самая-пресамая лучшая диета будет давать краткосрочный эффект.
3. Повысьте свою физическую активность
Физическая активность помогает сжигать жир на животе, да и худеть вообще, лучше в движении. Мы все про это знаем, однако предпочитаем пониматься на лифте, ездить на эскалаторе, и даже одну остановку проезжать на метро. Страшного в этом ничего нет, вот только про плоский живот при этом придется забыть. На фоне изменений в рационе, перетряхнуть придется и свой подход к движению.
Спрячьте пульт от телевизора, поднимайтесь по лестнице, больше ходите пешком
Эти простые, но доступные всем шаги, дадут возможность дополнительно тратить за день 500-600 ккал, создавая при этом небольшой, но устойчивый дефицит энергии, которые телу придется покрывать за счет запасов жира, любовно спрятанного на животе. Ну и кроме того, любая физическая активность повышает плотность мышечной ткани и снабжение крови кислородом.
4. Займитесь силовым тренингом
Добавление даже умеренных силовых тренировок в добавок к аэробным упражнениям помогает нарастить мышечную массу. Если на всякие там бицепсы и трицепсы вам начхать, подумайте тогда о том, что увеличение мышечных объемов заставляет тело сжигать больше калорий в течение всего дня. Как во время упражнений, так и в состоянии покоя. Мышечная ткань – это самый настоящий жиросжигатель, который всегда с нами.
Наши мышцы - это самый эффективный и главное, безопасный жиросжигатель
Примечание: сказать, что сам приход в тренажерный зал позволит избавиться от живота я не могу. Похудение в абдоминальной области – самая сложная задача. Выполнение упражнений со штангой позволят запустить процесс окисления жировой ткани, но для превращения жирного пуза в рельефный пресс нужно приложить намного больше усилий.
Ну и самое главное, тут нужен специальный подход, основанный на выравнивании гормонального фона – понижении уровней кортизола и инсулина и повышении уровней тестостерона и гормона роста.
5. Начните наконец, читать этикетки
Вы – взрослый дядя, хорошо зарабатываем и думаете, что дорогие продукты лучше дешевых? Фиг, там! Цена еды далеко не всегда говорит о ее качестве. Хитропопые производители пихают в свою продукцию генномодифицированную сою и называют ее веганской. Короче, берите в супермаркет самые сильные свои очки или вообще, лупу.
Читайте, что пишут мелким текстом. Сравнивайте и сопоставляйте бренды. Некоторые йогурты, например, хвастаются низким содержанием жира, но при этом сахара в них напихано, столько же, сколько и кока-колу.
Такие продукты, как подливы, майонез, соусы и заправки для салатов, часто содержат большое количество транс-жиров и пустых калорий. Запомните, у нас и у производителей еды интересы отличаются. Они хотят побольше заработать, мы же – быть здоровыми, поэтому контроль и еще раз контроль.
6. Общайтесь с друзьями, которые заботятся о своем здоровье.
Это может показаться совершенной мелочью, но исследования все того же института Хопкинса показывают, что мы более склонны лучше питаться и больше заниматься спортом, если наши друзья и семья делают, то же самое.
Когда речь заходит о тренировках после 40, поддержка окружающих имеет колоссальное значение
Ищите единомышленников и избегайте прежних друзей, которые будут тянуть вас на пиво, хихикая над вашим желание похудеть. Выбраться из болота всегда сложно. Все не могут быть стройными и здоровыми, кто-то обязательно должен быть толстым и больным. Выбор за вами…
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Когда дают совет о похудении, говорят: меньше ешь и больше двигайся. И эти люди, в основном правы, но здесь есть и более тонкие нюансы. Например, если вы меньше едите и больше двигаетесь в соответствии с инструкциями, но вместе с жиром теряете значительное количество мышечной ткани, что приводит к вялому метаболизму, то действительно ли ваш план сработал?
Кстати, в конечном итоге этот сценарий в большинстве случаев приведёт к увеличению жира на животе. Забавно, да? Обычно потеря мышц при попытке похудеть происходит из-за слишком низкого снижения калорий, недостаточного потребления белка (а не из-за тренировок с отягощениями).Но есть ещё кое-что, что может имитировать такой эффект. И это потеря сна.
Что говорит наука о влиянии сна на похудение?
Учёные взяли группу мужчин и женщин, страдающих от ожирения. Их посадили на одинаковую низкокалорийная диету и отправили в лабораторию сна на две недели. Там половине участников разрешалось спать до 8,5 часов каждую ночь, в то время как другой половине разрешалось спать только до 5,5 часов за ночь. Исследователи измерили потерю жира, мышечный процент, расход энергии и суточную концентрацию метаболических гормонов.
Что они выяснили?
По весам люди в обеих группах потеряли примерно одинаковое количество веса. И обе группы потеряли немного жира и немного мышц из-за строгой диеты (700ккал дефицита).
Однако, группа, спавшая до 5,5 часов за ночь:
потеряла больше мышечной массы и меньше жира;
чаще жаловались на чувство голода, в отличие от второй группы.
Тем временем, группа, спавшая до 8,5 часов за ночь:
потеряла больше жира и меньше мышц;
не испытывали больших трудностей с чувством голода.
Исследователи пришли к выводу, что потеря сна может снизить эффективность низкокалорийной диеты. Они отметили, что лишение сна само по себе может иметь значительные катаболические эффекты, напоминающие недоедание.
Что это значит для худеющих?
Очевидно, что участники этих исследований добились бы больших результатов, если бы тренировались и принимали больше белка. Отчасти именно поэтому обе группы потеряли мышцы. Кроме того, 700 ккал ниже нормы - это довольно серьёзно.
Урезание калорийности рациона, на мой взгляд, дает реальный эффект только для людей в молодом возрасте, с быстрым обменом веществ. Чтобы похудеть после 40 нужно прежде всего снизить уровень инсулина. Это можно сделать заменив в рационе продукты с высоким гликемическим индексом на более низкий.
Приблизительно на 300 ккал ниже было бы разумнее, но я предполагаю, что сроки исследования (две недели) продиктовали именно такую жестокую норму.
8 советов для хорошего сна
В общем, главный вывод в том, что те, кто не спит должным образом, теряют больше мышц и меньше жира при использовании той же диеты, что и те, кто спит достаточно.
Вывод
Сон важен для похудения. Очень важен. Ни одна диета не сработает или сработает плохо, если вы спите недостаточно.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Когда же люди поймут наконец что невозможно сжигать жир локально , он будет уходить в разном темпе со всех мест , и как правило с живота (у мужчин) он уходит в последнюю очередь . Жир будет уходить при создании дефицита калорий , принцип «заменить углеводы на белок» это не будет работать при не соблюдении формулы потребляемых калории < затраченные калории (мы рассматриваем ситуацию когда гормональный фон здоровый) . Углеводы важны в рационе и бездумно их заменять/убирать нельзя , важно избавиться от быстрых углеводов в рационе . Если свести все к упрощенной схеме то - соблюдать БЖУ 40/40/20 , отказаться от быстрых углеводов , создать дефицит калорий в 100ккал в день (проводить корректировку каждые 2-3 недели), добавить умеренные физические нагрузки (достаточно зарядки со своим весом) и вуаля ,вы красавчик . Главное помнить что похудение это не быстрый процесс , и первые результаты прийдется подождать
Оказывается, быстро убрать живот и бока мужчине не так уж и сложно. В теории. Во всяком случае, всенепременно прибегать к разным дорогим процедурам не потребуется - достаточно изменить свои привычки в питании. А именно - потреблять больше белка и жиров, заменяя ими углеводы.
Что говорит наука?
Исследования немецких ученых наглядно продемонстрировало, что диета с повышенным содержанием белка и пониженным содержанием углеводом на фоне регулярных физических упражнений дают лучшие результаты в избавлении от жира на бедрах, нежели диеты с повышенным содержанием углеводов и нормальным белка (также на фоне физических упражнений).
Но самое интересное даже не это: оказывается, если не заниматься физическими упражнениями, а просто часть углеводов в своем рационе заменить белком, то вы будете терять больше жира, чем те, кто регулярно посещает тренажерный зал, но отдает преимущество углеводной пище!
Любое похудение начинается с уменьшения количества углеводов в рационе
О том же говорит и исследование израильских врачей, по результатам которого было установлено, что переход на преимущественно белковую пищу позволяет организму лучше контролировать усвоение глюкозы и секрецию инсулина. То есть, белковые диеты не просто обеспечат избавление от лишнего жира, но помогут бороться с метаболическим синдромом и не допустят развития диабета (типа 2).
Откуда берется жир на животе и боках у мужчин?
За расщепление жира и использование его в дальнейшем в качестве источника энергии в нашем организме отвечает гормон липопротеин липаза (ЛПЛ). Так вот что интересно: при пониженном уровне тестостерона в плазме крови ЛПЛ сосредотачивается преимущественно на первой задаче -расщеплении жира.
Одна из причин появления жира в области талии у мужчин - снижение уровня тестостерона
Но вот "в топку" его бросать не хочет, а значит, расщепленные молекулы будут с легкостью отложены под кожей "на черный день". То есть, в абдоминальной области жир откладывается, в основном, по причине низкого уровня тестостерона в вашем организме. Получается чтобы быстро убрать живот и бока мужчине нужно поднять уровень тестостерона.
Чтобы мужчине избавиться от живота нужно:
Во-первых, для того, чтобы жир сгорал, нужно обезопасить себя от высокого уровня инсулина в крови - в присутствии инсулина жир сгорать не может ибо этот гормон начинает напрочь блокировать все усилия ЛПЛ по использованию жира в качестве источника энергии.
Это значит, что легкоусваиваемые углеводы (читай, все где есть сахар) из вашего рациона так или иначе должны быть исключены. Иначе никакой тестостерон не поможет.
Во-вторых, нужно понимать, что, помимо подкожного, в абдоминальной области есть еще и висцеральный жир. Который располагается под мышцами пресса и бороться с которым с помощью одних только диет очень и очень тяжело.
И как же быстро убрать живот и бока мужчине?
Это можно сделать повышая уровень собственного тестостерона, а также свободной его формы. Здесь могут пригодиться и разного рода добавки - бустеры тестостерона (тот же ZMA или трибулус) и антиэстрогенные препараты (если быть более точным, то ингибиторы ароматазы, вроде анастрозола), Хотя первым по эффективности в этом плане стоит отказ от алкоголя, особенно от пива.
Вторым по важности фактором повышения уровня эндогенного тестостерона являются регулярные физические нагрузки со свободным весом. Подчеркиваю, со свободным, то есть со штангой или с гантелями, но никак не тренажеры. Посещать фитнес-центр - это очень правильно, но результат напрямую зависит от выполняемых упражнений и самой тренировочной программы.
Самыми эффективными в плане повышения тестостерона являются упражнения со штангой
Исследования наглядно демонстрируют, что при повышении уровня тестостерона в плазме крови начинает сгорать не только подкожный, но и висцеральный жир! То есть, повысив тем или иным способом уровень тестостерона в своей крови, вы снизите риск сердечно-сосудистых заболеваний и развития метаболического синдрома. Которые напрямую связаны с количеством висцерального жира в вашем организме.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram