Вижу по тегу похудение много постов и попа у меня пригорает от количества излишней информации и вредных советов. Я прочитал достаточно много информации в интернете, и просто хочется, как то все это выразить. Потому что в душе злость, что я раньше тоже все это читал и думал, что мне похудеть не суждено.
Мне 22 года, рост 181-182, вес в начале 2016ого года - 107 килограмм, вес сейчас - 92.
Шел я к этому весу постепенно. Но именно на отметке 105 с чем-то я бросил заниматься спортом, так как живу в другом стране, то не гонял меня мой тренер. До сих пор удивляюсь, как не разжирнел еще больше. Было это в апреле прошлого года. Прошлым летом приезжал на Родину - хорошенько потряс жирком и уехал обратно на учебу. Вес не ушел. Тренер лишь покачал головой.
Осень прошлого года прошла за Дотой и учебой. В декабре я "простыл". К врачам не ходил, надеялся перебороть болезнь. Ну, и проблемно здесь иноземцам с врачами. Была постоянная слабость и проблемы с дыханием. До сих пор помню, с каким трудом я ходил до ближайшего супермаркета за упаковкой воды весом в килограмм 9 (6 штук по 1,5л). Это занимало огромное количество и с этой одной упаковкой я делал целых четыре остановки! Для сравнения я недавно с того же магазина, притарабанил 2 упаковки (6 штук по 2л) без остановки и поднял их пешком на четвертый этаж.
В начале января обратился в приемный покой. Получил диагноз пневмония и удивление врача, что я в таком состоянии к ним дошел своим ходом. В интернете начал читать про пневмонию и понял, что избыточный вес, это очень сильный фактор с которым нужно бороться. Но тогда я совершенно не знал, как это делать.
Мне было ясно, что ожирение у меня самое банальное - алиментарное. Жрать меньше надо. А жрал ли я много? Алкоголь не пью, к хлебо-булочным равнодушен, но сладости моя слабость. Начитался, насмотрелся про сахарную зависимость. И решительно решил слезть с "сахара". Ввел правило одной сладости в день. Продержался я на этом деле две недели, но меня штормило и я чувствовал, что могу сорваться. Я уже однажды сидел на одном овощном салате, и успокоился после ушедших 5ти килограмм за две недели. Вес благополучно вернулся и даже увеличился. Не хотелось повторения истории, но и альтернатив не видел. Везде предлагали кардинально поменять рацион - но я понимал, что сорвусь. Рано или поздно. И не смогу я так всю жизнь питаться. Еще читал про кето-диету - но понимал, что без сладкого не проживу.
Я держал все это в себе. И тут, я наткнулся на субреддит fatpeoplestories. Там американцы описывают "жирдяев" из своей жизни и истории связанные с ними. Слог одного автора захватил меня, и к окончанию его произведения я понял, что жир не только на теле, но и голове. Что многие мои решения и поступки, можно связать с моей полнотой. Просто в Америке уже полная крайность, но я то шел в сторону той крайности!
С того субреддита, я перешел в субреддит fatlogic. Там люди атакуют не полных людей, а их "логику". Там они смеются и опровергают различные оправдания, которые приводят люди для объяснения своего веса. Широкая кость, плохой метаболизм, и так далее. И один комментарий меня задел. Что-то вроде какие-же они все тупые, ведь похудеть так просто. CICO. Calories In Calories Out. Сколько калорий вошло, а сколько вышло.
Меня это задело. Я не считаю себя тупым. Поэтому начал читать про эту тему. И как-то слабо верилось. Но люди там, как фанатики, все считали это истиной. Это не требовало от меня каких-то кардинальных изменений. Просто считай калории. Но ведь это так сложно, думал я.
Решил ли я считать калории? Нет. Я решил провести эксперимент. Достал запылившиеся кухонные весы и установил приложение MyFitnessPal (которое упомянули там же на реддите). Уже мысленно готовился ко всей муторности процесса. Но все оказалось намного проще. Настолько, что я уже считаю калории 93ий день. Взвесил, нашел в базе, вбил - готово.
Вес начал уходить. Я начал получать еще больше удовольствия от еды. Никакого чувства вины от поедания чего-то сладкого или похода в фаст-фуд. Мой бюджет калорий позволяет? Ем и не дую в ус. Раньше после того, как съедал много сладкого или какой-нибудь другой еды, я шел ва-банк. Все потеряно - можно обжираться до конца дня, недели. С калориями я просто кушал чуть-меньше калорий в следующие дни. Чтобы среднее значение по неделе совпадало. Срыв и обдирание замедляло, но не останавливало. Самое приятное, что вес уходил без каких-либо физических нагрузок.
После понимания неотвратимости похудения, я решил узнать, как худеть правильно. Чтобы и фигура была, и мышцы. Прочитал очень много. Потом открыл Пикабу и ужаснулся какие неверные советы дают людям. И решил написать памятку и себе, и другим.
1) Из-за чего мы худеем? Из-за дефицита калорий. Когда наш организм сжигает больше калорий в день, чем получает из еды. 3500 - фунт жира или по-нашему 7700 - кг.
2) Худеть нужно на правильном питании! Нет. Главное дефицит калорий - худели и на шоколадках, и на фаст фуде.
3) Нужно ускорить метаболизм, питаясь 5-6 раз в день! Жри, что хочешь и когда хочешь. Считай калории, чтобы у тебя был дефицит.
4) Сколько калорий нужно в день? Тебе приложение MyFitnessPal посчитает. Калькуляторы в интернете есть. Кушаешь хххх калорий и не худеешь? Нету дефицита, кушай поменьше.
5) Режим голодания! У меня уйдут мышцы! Слишком мало ем! Каждый килограмм твоего жира может покрыть дефицит в размере около 31 калорий. Я для того, чтобы узнать процент жира в теле использую весы. Не бойся, в основном организм будет сжигать жир, главное не переусердствуй с дефицитом. 1% от общего веса в неделю - максимальный рекомендованный темп.
6) Важно следить не только за калориями, но белки/жиры/углеводы! Для похудения не важно. Вот ты же всю жизнь не следил и не сломался. Я только за белком слежу и норму прикинул где-то 1,5г на кг веса. А первые два месяца вообще не смотрел.
7) Но нужно убрать жирное/сладкое/соленое/мясо/молочку! Не нужно. Главное количество калорий. Просто считая их, ты увидишь из-за каких продуктов у тебя идет перебор по калориям. Вот их и ограничивай или заменяй.
8) Считать калории слишком тяжело! Нужна сила воли! Сидеть на диете и не жрать - вот нужно постоянно себя сдерживать. А калории, как деньги. Со временем научишься тратить их лучше, поверь.
9) Нужно пить 2 литра воды в день! Норма где-то 30 мл на кг веса. Но особо на ней заморачивайся. Ты же до этого как-то жил. Попробуй пить побольше и посмотри, как это влияет. Самое приятно в воде, что в ней ноль калорий.
10) Без спорта не похудеть! Спорт поможет сохранить мышцы, улучшить здоровье, увеличить дефицит, но и без него отлично худеется.
11) Твое тело не перегонит вилку. Можно убиваться в спортзале, но если жрешь больше калорий, чем тратишь - будешь жирнеть/не худеть.
Когда я дошел до 98-96 килограмм, я решил подключить спорт. Только вот не хотелось мне возвращаться на карате. Поэтому нашел тренажерку, в которой есть груша. Отрада для души.
Благо, туда же ходит друг, он же и показал базовые упражнения на самих тренажерах.
Здесь и самый неприятный период моего похудения. Две недели вес стоял, как вкопанный. Я уже весы спрятал, чтобы с ума не сходить. Благо догадался померить талию. Так вот она уменьшилась. Мышцы тяжелее жира! Еще после тренировки мышцы задерживают воду. Но со временем вес пошел вниз. неотвратимость
12) Можно ли превратить жир в мышцы? Сжигаем жир и наращиваем мышцы!?
Толпа народу скажет нет. Сушка и на массе, все дела. МОЖНО. Не будем вникать в детали. В зависимости от натренированности тела - некоторый начальный период (месяц, два, полгода ) с начала тренировок, у тебя это возможно. Дерзай.
13) Силовые или кардио? Что важнее?
Силовые для сохранения мышечной массы. Вначале твои показатели могут и будут улучшаться, но не забывай твое тело в дефиците калорий. Со временем достигнешь некоторого предела, и надо будет его удерживать. Как только дойдешь до нужной массы, можно уходить в профицит калорий и наращивать массу, если есть желание.
А что насчет кардио? Помогут увеличить дефицит, пожечь жирку, для сердечно-сосудистой полезно. Лучше два-три раза в неделю по полчаса.
14) Спорт питание. После карнитина мне поплохело, а после протеина проблемы со стулом были. Так что я без него проживу ;).Думаю в меру и с умом может помочь, но здесь я не советник. Но без него худеется прекрасно.
15) Я пришел к цели, что дальше? Нужно выводить себя из дефицита калорийности питания постепенно. Одну неделю поешь на 100 калорий больше, потом посмотри как там вес. И так пока не дойдешь до баланса.
16) Я "застрял". Если ты 100% в дефиците, а вес не уходит. Попробуй устроить cheat day, съешь в на 1000,1500,2000 калорий, чем обычно. Это "перезагрузит" организм. Но и без него в какой-то момент вес уйдет.
Самое главное свято верить, что подсчет калорий поможет достичь результата!!!
Как послесловие могу рассказать о реакции своего окружения. Мама предостерегает от анорексии, это очень весело. Одногруппницы выпытывают "секрет" похудения. Один друг сказал, что с тем, как я жру - похудеть невозможно. Другой радуется за мои результаты.
Дисциплина приносит результат. Мотивация должна дать вам первоначальный толчок.