Диета + Жир

Всем привет! Хочу провести небольшой эксперимент: сколько килограмм сброшу к 1 июня. Дано: 72 кг, из активности-эллипсоид дома, ежедневные прогулки с собакой по 30-40 минут. Хлеб/булки/мучное не ем, так как имею в анамнезе непереносимость глютена, алкоголь не пью (совсем). К срывам не склонна, так как уже привыкла жить без плюшек.
Выглядит это все на данный момент вот так:

Первым делом занялась контролем питания. Достала телефон на андроиде, скачала свой любимый калькулятор калорий ХиКи (на iOS версии нет :с). Кстати, пару лет назад скинула благодаря этому калькулятору 10 кг чистого веса.
Установила ежедневную норму в 1400 калорий согласно формуле расчета. Начала фиксировать все, что потребляю. Думала, что сильно переедаю, а в итоге даже норму не всегда получается ДОесть :)

Всю еду готовлю дома, вылазок в рестораны и кафе не осуществляю, так что калорийность всех блюд высчитываю, взвешиваю съедаемую порцию и фиксирую в приложении. Кстати, размер порции намеренно не уменьшала, ем как и раньше.
Вот как-то так. Постепенно буду отписываться о результатах, самой интересно, сколько к лету нахудеется :)
Пожелайте мне удачи, чтоли

Ну что, вот и настал момент разоблачить Вашего знакомого, который ест всё и не толстеет! Ну или хотя бы того, кто ест всё, не толстеет и не тренируется, т. к. всё ведь и так хорошо, зачем ему это?

Я тоже ем всё и не толстею, реально всё, иногда даже неадекватно много (4-5 тысяч калорий), мой рост 175, а вес 70кг, всего 13% жира, вижу свой пресс, рельеф на руках, выраженный бицепс/трицепс, ноги, грудные, спину, плечи и конечно же имею прослойку на животе, где-то в 1,5 см. В целом, я доволен своей формой, но определённо есть моменты, которые хотелось бы проработать.

Ответ на вопрос "как мне это удаётся?" - прост, осознанность и знания, которые помогают так извращаться с питанием, контроль энергобаланса активностью и систематические силовые тренировки.

Тренировки — это стимул. Худеете без нагрузок — даёте организму сигнал адаптироваться путем избавления от наиболее энергозатратной части — мышечной массы [1].

Мало мышц — живëте на низких калориях. При этом жировая ткань уменьшаться не спешит — это стратегический резерв на случай голодовки. Любители дурацких диет с минимумом белка усугубляют ситуацию.

Фанаты недосыпа — тоже. Работники, проводящие жизнь в положении сидя с перерывом на лежа — туда же.

Чтобы стало чуть понятнее тем, кто живёт на "1200 ккал и прекрасно себя чувствует”: вы не только очень экономны по отношению к семейному бюджету, но и к своему здоровью — мало еды (даже если качественной и ЗОЖной) обеспечит сначала дефицит по всему спектру микронутриентов. Следом сэкономленное уйдет сначала вашему косметологу, а дальше — к доктору и в аптеку.

Вне зависимости от возраста, пола, политических убеждений и сексуальных предпочтений ваша задача — снизить количество жира до минимальной границы здоровых значений и сохранить максимум мышц. Когда все наоборот, ваш пол будет оставаться невыраженным, возраст — состаренным, самочувствие —  омерзительным, а предпочитать будут не вас. Таких людей называют - Skinny Fat ( жирные худышки).

Это могут быть Ваши знакомые, которые едят всё, вроде бы не толстеют, сидят на работе столько же времени как и Вы, не тренируются, но худые. Как правило это эктоморфы, им тяжело набирать мышечную массу и жир, но при профиците калорий жир всё равно будет накапливаться. Стоит им оголить свои части тела, то у многих можно заметить животик, висячие бока, целлюлит, дряблость и желе по всему телу.

Кстати, в поликлиниках и на профосмотрах очень любят использовать ИМТ —  индекс массы тела, который учитывает рост и вес, но не % жира. Для мужчины, например, процент жира в диапазоне 8-12 означает оптимум по выработке тестостерона и гормона роста, больше жира в теле — ниже уровни гормонов [2].

С таким может столкнуться и любой худеющий без тренировок. Сел на жёсткую диету, начал бегать марафоны, питаясь скудно - похудел преимущественно за счёт мышц, а жир обволакивающий органы (висцеральный) остался. Не всегда конечно именно так, но в этом посте в данный вопрос углубляться не будем.

Есть одно исследование, которое в фитнес сообществе принято показывать людям, оно как никогда подчёркивает важность тренировок [3].

Все исследования (до этого) проводились на пожилых людях, ведущих малоподвижный образ жизни и было выявлено, что с возрастом мышцы уходят, а жир приходит и остаётся.

И тут, учёные решили провести анализ на людях, которые всю жизнь занимались спортом (мастера спорта). И выявили, что оказывается, мышцы то остаются, даже при том, что жирок увеличивается, это нам доказывает, что мышцы нужно использовать и всему виной низкая активность и отсутствие тренировок.

Ну а худеющим, если все сделать правильно, выстроить баланс БЖУ в дефиците и включить грамотные нагрузки, то цифра на весах будет уходить очень неохотно, а вот пропорции и отражение в зеркале — наоборот. И вам захочется полюбить себя всей душой.

Ссылки на исследования:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18356845/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7593428/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22030953/

С уважением, проект: Body_Control1.0

И так я переехал жить в Китай, когда возня с документами закончилась, я понял что скинул несколько кило (бегание по всем инстанциям с тяжёлыми папками с документами) , я решил не останавливаться и подумал, а почему бы и не пойти в зал. Только и именно идти на тренировки в тренажёрный зал, а не как в детстве «с пацанами в качалочку». А значит нужно было понимать как и что качать. Тут было две проблемы. Первая это мой язык (нет, не враг), Китайский я не понимал совсем, да и сейчас не понимаю, и вариант с тренером отпадал. Вторая, в моем окружении бодибилдеров, пауэрлифтеров, гиреметателей, и гантелеподнимателей не было, а по этому всё вот это вот «как правильно качать грудь», «что не так с вашей становой тягой» и «10 легких способов накачать бицепс» предстояло узнать самому. Самый первый способ, конечно ютуб. Нашёл каналы, стал с энтузиазмом смотреть, потихоньку вникать, и понимать что такое мышцы, как и зачем их качать. Несколько дней спустя, я с новым вагоном знаний пришёл делать свою первую тренировку, так называемую «круговую», когда за одну тренировку качаешь все группы мышц. Первое упражнение, первый подход, и я из уверенного в себе и своих знаниях человека, превратился в собаку сутулую, которая не понимала что делает. Как говориться «no pain no gain». Если качаешь грудь, то она должна болеть, и это хороший знак. Когда я качал грудь, у меня болело всё, кроме груди. Но я не унывал, и с девизом «лучше с тренажёрным залом, чем без него» исправно ходил туда 4 месяца. И скажу я вам, это было правильным решением. Даже без груди Шварценеггера и бицепсов Александра Невского, я ни разу не жалел что ходил в зал. Я начал себя лучше чувствовать, я перестал находиться в предсмертном состоянии после подъёма на второй этаж, я даже начал прыгать, что бы от приземлений больно не было. На пару с началом тренировок, я сел на яичную диету ( тот кто всегда в поисках диет, точно поймёт о чем я). Придумана она неким профессором с Японии, который пообещал мне за 28 дней минус 9-18 кг. Понимая что даже минус 9 кг, это огромный до неприличия результат, я принялся максимально сидеть на диете. 28 дней спустя на весах я обнаружил, а вернее наоборот, не обнаружил 6 кг. Кто то скажет , что это отличный результат. Так и есть, но даже без этой диеты, с постоянными тренировками, и дефицитом калорий можно скинуть столько же, а то и больше. По сути эта диета и была дефицитом калорий, причём жестким. Но как обещал мне профессор сброс веса идёт за счёт яиц, коих за первую неделю диеты было съедено 28 штук в вареном виде. В общем никому не советую. На четвёртый день я начал ощущать головокружение от того, что встаю с кресла, а на тренировках я был настолько ленив, что если бы место меня на лавку для жима положили кабачок, то разницы было бы ноль.
Это потом, после диеты, я начал читать и познавать мир калорий. Высчитал сколько калорий нужно съедать что бы держать вес, и сколько нужно, что бы медленно и уверено скидывать вес, и вуаля, за 4 месяца я скинул порядка 14 кг, при том, что мог есть абсолютно все, что захочу, с условием соблюдения ежедневного Количества калорий. Конечно есть нюансы и в этих «ежедневных калориях». Но для начала всего то загуглите формулу подсчета калорий, вспомните математику за третий класс. Пять минут и вуаля, вы будете знать сколько нужно есть, что бы начать худеть. В тандеме с залом, это самый рабочий способ. Я пробовал много всего, но круче пары нет. После этого настало время некоего вируса, из за которого было закрыто все, и было закрыто семь месяцев. Это было время Лапши быстрого приготовления, и дешевого, но сытного фастфуда. Тут я и посыпался, набрав за семь месяцев порядка 17 кг. И вот сейчас уже два месяца снова пытаюсь привести себя в форму. И в следующем посте попытаюсь закончить свою историю, и рассказать более подробно и питании и физических нагрузках.
Всем удачи в борьбе с жиром.