Бен Гринфилд (Ben Greenfield)

Как обновить свой мозг, оптимизировать тело и замедлить старение
Биохакинг

О книге:

В своей книге Бен Гринфилд не только дает советы по продлению жизни, но и рассказывает о способах оставаться здоровым и энергичным как можно дольше.

Как отмечает Гринфилд на своем сайте, это «полное руководство по оптимизации человеческого тела, разума и духа — написанное без лишней воды и прочей ерунды. Только чистый, рабочий и практичный контент».

Исходная рукопись состояла из 1.200 страниц (в выпущенном издании 640 страниц), но к удаленным разделам можно получить доступ на сайте Гринфилда, где вы также найдете все ссылки (около 3.000), которые не были включены в печатное издание из-за огромного объема содержащейся в них информации.


«В отличие от моих предыдущих книг, я сосредоточился не только на таких вещах, как спортивные результаты, шесть кубиков пресса, мышцы или жиры, но и на многом другом. На том, что я считаю более важным: ваши отношения, тактика борьбы со старением и достижения долголетия, духовность и цель в жизни.
Потому что иногда мне кажется, что стремясь чувствовать себя отлично и хорошо выглядеть, мы думаем, что это то, что принесёт счастье, когда на самом деле…это отношения, большие семейные обеды и оптимизация цели в жизни — вещи, которыми, я думаю, иногда пренебрегают во всей этой болтовне о благополучии».


Биохак от Бена №1:
Емкость митохондрий и толерантность к молочной кислоте

Наличие резервной мышечной массы — это недооцененное преимущество в случае, если вы заболеете или вас госпитализируют, и риск этого, безусловно, увеличивается с возрастом.

Большая мышечная масса, на самом деле, увеличивает ваши шансы на выживание.

«Мы знаем, что, например, сила захвата связана с долголетием и другими элементами физической подготовки, такими как скорость ходьбы или максимальное потребление кислорода (VO2 max).
Также абсолютно важно предотвратить саркопению и не допустить остеопению или остеопороз, которые могут сопровождаться саркопенией.

Это то, что намного легче сделать в молодом возрасте, хотя исследования развеивают представление о том, что вы не можете нарастить мышцы с возрастом. Вы можете поддерживать мышцы с возрастом и фактически увеличивать их.
Основные элементы, на которых вы захотите сосредоточиться, и я более подробно исследую в книге — это плотность митохондрий и биогенез. Которые, как мы знаем, лучше всего оптимизируются с помощью коротких интенсивных упражнений с последующими длительными периодами отдыха, или при соотношении отдыха и работы 3:1 или 4:1.

Мы говорим об одной тренировке в неделю, на которой вы можете работать 30 секунд изо всех сил, а затем 4 минуты восстанавливаться. Вы можете делать это в течение нескольких подходов.

Другой целью, помимо митохондрий, может быть толерантность к молочной кислоте, которую часто называют выносливостью мышц.
Такие тренировки будут влиять на вашу способность буферизовать молочную кислоту.

Вероятно, одним из лучших примеров упражнений, которые улучшают вашу выносливость, является классический комплекс Табата (Tabata) с соотношением работы и отдыха 2:1. Это то, что, в отличие от митохондриальной тренировки, вам нужно будет делать два-три раза в неделю.
Вы можете использовать этот комплекс как введение или завершение силовой тренировки. Комплекс Табата длится всего около 4-х минут. Это восемь раундов по 20 секунд максимальной нагрузки и 10 секунд восстановления. Желательно задействовать всё тело, например, использовать велосипед Airdyne, бёрпи или эллиптический тренажер, где вы используете как руки, так и ноги».


Биохак от Бена №2:

Максимальное потребление кислорода и сила
Третий параметр, помимо ёмкости митохондрий и толерантности к лактату — это ваше максимальное потребление кислорода (VO2 max). Чтобы улучшить свой VO2 max, вам нужно, чтобы тренировки были более продолжительными, примерно от 4-х до 6-ти минут с периодом восстановления между ними также от 4-х до 6-ти минут, т.е. соотношение между работой и отдыхом 1:1.
«На мой взгляд, это самое сложное, — говорит Гринфилд — Тренироваться на пределе 4–6 минут, затем отдыхать в течение того же времени, и снова тренироваться 4–6 минут. И повторять так, примерно, 4–6 раз. Таким образом, тренировка должна длиться не менее 30 минут, а иногда и от 45 до 50 минут для достижения высокого максимального потребления кислорода.
Мы рассмотрели три параметра вашей физиологической пригодности. Но есть ещё несколько, и один из них — ваша сила. Сила может отличаться от мышечной массы, потому что если вы посмотрите на свои быстро сокращающиеся мышечные волокна, то поймёте, что масса не обязательно является синонимом силы.
Масса хороша для плотности костей и выносливости. Она хороша как контейнер для гликогена. Но вам также нужна функциональная сила и мощность.
На мой взгляд, если вы хотите избежать травм на всю жизнь, то лучший способ достичь этого — это тренировка с собственным весом, выполняемая очень быстрым взрывным способом или с лёгким набивным мячом/мешком с песком пару раз в неделю. Прекрасным примером может служить семиминутная тренировка The New York Times».
Биохак от Бена №3: Сила и выносливость
Два дополнительных фитнес-параметра, которые необходимо целенаправленно решать — это сила и выносливость. Выносливость непосредственно связана с эффективностью сжигания жира: вашей способностью тренироваться в течение длительного времени.
Для повышения выносливости Бен Гринфилд рекомендует прогулки, езду на велосипеде или тренировку с веслом в течение 1,5–3 часов. Всё, что связано с постоянными повторяющимися движениями вашего тела в течение длительного периода времени — желательно натощак, один раз в неделю.

В качестве альтернативы, вы можете сделать 20–30 минут кардио натощак, а затем принять холодный душ.
Чтобы увеличить мышечную силу, Гринфилд отдаёт предпочтение очень медленным тренировкам с отягощениями, рекомендованными доктором Дугом МакГаффом. В качестве альтернативы также можно использовать тренировки с резинкой и тренировки с ограничением кровотока (BFR). Гринфилд любит сочетать BFR с медленными тренировками один или два раза в неделю. С
овсем недавно МакГафф также использовал BFR в сочетании с супер-медленными тренировками.
«Когда вы представляете все эти упражнения для плотности митохондрий, толерантности к молочной кислоте, максимального VO2, выносливости, силы и наращивания мышц — это звучит так сложно. Но, на самом деле, вы можете сделать всё это за 45–50 минут в день, плюс одно более продолжительное занятие в выходные.

По вечерам я всегда голодаю от 12 до 16 часов, чтобы запустить аутофагию.
А также я делаю другие вещи, чтобы вызвать гормезис или аутофагию, например, посещаю сауну, подвергаю своё тело воздействию холода, совершаю длительные утренние прогулки натощак», — говорит Гринфилд.


Биохакинг /Biohacking.


Прочтите, может кого-то это изменит и даст возможность прожить жизнь с новым себя ...

Цитаты великих людей

- Я – глюкоза, но только для взрослых. Я лечу взрослых. Вот ты вырастешь (обращается к мальчику) и я буду тебя лечить. И буду твоей глюкозой. Ты не против? – поинтересовался Лукашенко.

Ребенок задумался, а президент улыбнулся и сказал, что у ребенка еще есть время подумать.

https://www.kp.by/online/news/4334895/

Что есть НЕ инсулиновый диабет - это невозможность поджелудкой "обработать" наш сахар (глюкозу).

Приобретается при ожирении и и алкоголизме в основном. Поджелудочная не может обрабатывать с таком кол-ве поступающую глюкозу и наступает резистентность к ней.

Помимо того что разрушаются сосуды, садится зрение (абсолютная слепота), садится сердце, ну и стопы ног могут приказать долго жить - ножки отрежут.

Сахар - это не только пироженки, это все те углеводы, которые в течение дня поступают в наш организм.

Первые симптомы - сухость во рту!!, опухшие стопы, вялость, отеки других конечностей. У женщин: проблемы по гинекологии - зуд, жжение, трещины в причинных местах.

Если вы у себя заподозрили - перво-наперво - сдайте кровь натощак в местной лабе.

Если вы сами себе хотите контролировать сахар, самое бюджетное - сателлит глюкометры и их полоски, ручки и ланцеты - лучше акку-чек, там у ланцетов иголки тонкие.

Одни праздники сменяют другие. У каждого на столе постоянно бывает что-то сладенькое, к чаю/кофе чаще всего. Главное слово здесь "сладкое", конечно. С чем его употреблять - вопрос десятый. Почему из всего многообразия еды только сладкое, пожалуй, не вызывает споров и отказов? Ведь есть любители мяса, есть вегетарианцы или веганы (противоборствующий мясоедам лагерь). Существует ещё пара десятков вариантов пищевых предпочтений. Но сладкое предусматривают все варианты. Даже специальные медицинские диеты (например, "стол 9А" для диабетиков) не обходятся без сладкого, хотя ограничений там хватает! Что ж в этом сладком такого, что оно нужно всем? Почему сладкое наиболее интересно детям, а с возрастом этот интерес, скажем так, успокаивается? Ну и, в конце-то концов, тортик или пирожное выбрать на вечер? Разбираемся.

Любовь к сладкому закреплена у человека в ходе эволюции. Вы наверняка помните, что сладкое = "быстрые" углеводы (т.е. такие, которые организм усвоит быстрее всего). В идеале - глюкоза (C6H12O6), но сахароза (C12H22O11), которая влёт расщепляется до глюкозы и фруктозы (из которых и сделана), тоже подойдёт.

Глюкоза. "Краеугольный камень" углеводного обмена веществ.

Углеводы = энергия. И получается вполне логичная картина: те первобытные люди, которые больше любили сладкое, бегали быстрее, прыгали дальше и охотились, соответственно, лучше. Энергия же! (И выживаемость у таких была повыше, пробежка от саблезубого тигра требует немалых энергозатрат, знаете ли...)

Но откуда первобытному человеку узнать, что "нужно потреблять глюкозу, в том или ином виде"? Диетологов тогда было маловато... И второй важный вопрос: как понять, что в таком-то продукте - "долгоиграющие" углеводы (например, крахмал в картошке), ну очень неспешно расщепляющиеся, а вот в этом сладком фрукте - прямо-таки взрывная быстродоступная "глюкозо-фруктозная" энергия? Скажете, достаточно серии наблюдений типа "поел сладкого - полон энергии"? Не-а, недостаточно. Человек ел всякое-разное, и, если еда вообще была, то без энергии он не оставался. Но выход был найден: самая важная еда должна вызывать удовольствие, положительные эмоции. Чтобы был чёткий стимул добывать и употреблять именно такую еду.

Наиболее выраженное чувство удовольствия - при поедании белков (там работает глутамат) и при поедании сладких углеводов. Они запускают каскад из пищевого поведения, синтеза гормонов удовольствия (кстати, этим реально снижают стресс. "Заедали" волнение сладеньким? Это работает!) Словом всячески дают понять: "СЪЕШЬ МЕНЯ!"

Почему сладкое, больше всего, хочется детям? Да потому, что у них самый большой расход энергии! Развивающийся мозг и построение нейрон-нейронных связей - дело очень энергозатратное. Рост и развитие других органов и систем, опять же... Нейроны, кстати, настолько сильно нуждаются в глюкозе, что умеют усваивать её "напрямую", безо всякого инсулина (гормон, который работает на "утилизации" глюкозы). Ну про нейроны как-нибудь в другой раз...

То есть, польза от сладкого очевидна: энергия и положительные эмоции. А вред? Он есть. Например, это - подкормка бактерий в ротовой полости. Бактерии превращают глюкозу в органические кислоты, те начинают разрушать эмаль зубов, и как результат - кариес. Но главный потенциальный вред - это сбои метаболизма, набор веса и последующее ожирение. "Быстрые" углеводы, поступающие в организм в чрезмерном количестве, вынуждают тот производить больше инсулина. Но у инсулина есть ещё несколько функций, я как-нибудь запостю запощу сделаю пост про него, ибо интереснейшая штука! Пока заметим: одна из функций - ограничивать энергетический распад жиров. Жиры не распадаются, следовательно, накапливаются в организме, и вскоре вот он, лишний вес. А лишний вес оказывает общее негативное влияние на органы и системы.

Хорошая новость в том, что сладкое не приводит напрямую к куче проблем. Никакой "наркотической зависимости от сахара" и прочих глупых страшилок из диет-пабликов в реальности не существует. Даже сахарный диабет (нарушение углеводного обмена) у сладкоежек на ровном месте не возникнет. Но систематический перебор углеводов может сдвинуть не углеводный, а липидный (жировой) обмен, со всеми вытекающими последствиями.

Что до диабетиков, их диета ограничивает сладкое, но предусматривает подсластители (вещества, сладкие на вкус, но совершенно лишённые энергетической составляющей, мой пост про них тут). Они, как и традиционные сладости, в силу вкуса, вызывают удовольствие и позитивные эмоции, что уже неплохо.

В целом, употреблять слишком много сладкого не нужно. Мы уже давно не бегаем от саблезубых тигров и не находимся в перманентно опасной (когтистой и клыкастой) окружающей среде. Соответственно, нет постоянной необходимости в огромных количествах "быстрых" углеводов. Но жёстко ограничивать себя в сладостях - тоже не дело. Надо найти золотую середину.

Вопрос одним словом. Сколько? Где она, эта середина?

Странный вопрос. У каждого свой режим труда и отдыха, свои особенности метаболизма, свой рост и вес, наконец. Очевидно, что у каждого своя норма сладкого. А если выбирать между тортиком и пирожными, то выбор лучше остановить на таком варианте, где "быстрые" углеводы находятся в комбинации с клетчаткой или жирами. Дело в том, что клетчатка и жиры несколько притормаживают всасывание углеводов, делая их чуть "медленнее". Для организма это хорошо, это даёт ему возможность более качественно и обстоятельно усвоить эти углеводы. Если говорить умными словами, которые так любят фуд-блогеры, этим вы, по сути, снизите гликемический индекс продукта. Конечно превратить супербыстрый углевод из пироженки в супермедленный таким образом не получится. Но организм порадуется любому замедлению быстрых углеводов.

Вывод: "быстрые" углеводы, т.е. сладкое есть можно (нужно!), но в разумных количествах и комбинациях с другими питательными веществами. Сладкие фрукты? Почти идеально! Фруктовые пирожные, торы и пироги - неплохо, если в разумных количествах. Нет фруктов? Не проблема: сладости, где углеводов примерно пополам с жирами (те же чизкейки), тоже неплохи. Если жиров даже больше, чем углеводов (Наполеон и т. п.) - тоже можно понемножку. А вот чистые углеводы (сладкая газировка) лучше ограничить. И ещё: читать страшилки про "ужасный вред сладкого" - совсем не обязательно.

Источник: наш сладкий (в меру) канал "Биохимикум" на Яндекс.Дзен. Текст статьи мой, картинки из интернета, скрин из мультика про "Алису в Стране Чудес" киевнаучфильмовский (была в СССР такая студия).

Контекст: Хроническая гипергликемия ухудшает резистентность к инсулину скелетных мышц и функцию β-клеток. Однако влияние устойчивой физиологической гипергликемии на чувствительность печени к инсулину неясно.

Цель: изучить влияние устойчивой физиологической гипергликемии (сходной с таковой, наблюдаемой у пациентов с сахарным диабетом 2 типа) на эндогенную (главным образом, печеночную) продукцию глюкозы (ЭПГ) у здоровых людей.

Добровольцы участвовали в трехэтапном гиперинсулинемическом (10, 20, 40 мМЕ/м2 в минуту) эугликемическом клэмпе до и после 48-часовой инфузии глюкозы для повышения концентрации глюкозы в плазме на 40 мг/дл выше базовой линии. ЭПГ измеряли с помощью 3-3H-глюкозы до и после регулярной инфузии глюкозы.

Участники: в исследовании приняли участие 16 человек с нормальной толерантностью к глюкозе [восемь с диабетом в семейном анамнезе и восемь без (СА- и СА+).

Мера основного результата: ЭПГ.

Результаты: базальная ЭПГ увеличилась после 48 часов инфузии глюкозы. Индекс резистентности к инсулину в печени (базальный ЭПГ × инсулин в плазме натощак) заметно увеличился после инфузии глюкозы у субъектов СА- и СА+.

Заключение. Устойчивая физиологическая гипергликемия в течение всего лишь 48 часов увеличивала скорость выработки базальной печеночной глюкозы и индуцировала резистентность к печеночному инсулину у здоровых людей с нормальной толерантностью к глюкозе, предоставляя доказательства роли глюкотоксичности в увеличении выработки глюкозы в печени при диабете 2 типа.