Оригинал программы 2013г от Дэна Джона. Перевёл не я, но разместил на Пикабу в 2016г со своего аккаунта.
Дополнение 2020г от самого Дэна Джона. Это уже мой перевод.
Далее ретроспектива, компиляция из нескольких источников, взгляд других тренеров, которые опробовали не раз эту программу на себе, своих подопечных в период с 2013 по 2018г. В сумме всё это неплохо дополняет друг друга, даёт почву для работы и размышлений.
Коротко:
Дэн Джон — 500 махов в день, 5 дней в неделю, сеты в среднем от 10 до 50 повторов, вес гири умеренный. 10000 повторов за месяц. Можно также использовать целый набор гирь.
Для начинающих и для продвинутых атлетов.
Тако Флёр — до 500+ махов в день, 4 недели, сеты в среднем 70 — 100 или даже 200 повторов, вес гири и число повторов в сете на субмаксимальном уровне. Нет верхней планки по повторам в сумме за 28 дней. Вес гири можно снизить в процессе, но для выбора более тяжёлой придётся начать всё с самого начала.
Не для начинающих атлетов.
Джо Дэниэлс — всего 50 махов в день за один подход, каждый день от 30 дней и до бесконечности, махи тяжёлыми гирями с максимальным или субмаксимальным весом, двумя руками или одной рукой.
Для прошедших оригинальный план «10000 махов» и мечтающих о тяжёлой гире и малоповторных сетах.
Далее «28 Day Kettlebell Swing Challenge» — план от 25 апреля 2016 г. из ресурса cavemantraining от тренера
Тако Флёр (Taco Fleur).
Не буду досконально переводить всю статью 2016г, поскольку мало что можно добавить к информации от Дэна Джона.
Этот челлендж с гирями поможет:
Научить вас держать темп
Найти свои слабые стороны
Прокачать ваш результат в махе гирей
Прокачать выносливость сердечнососудистой системы
Набрать сухую мышечную массу
Развить психологическую жёсткость
Прокачает способность сжигать лишний жир
Увеличит мотивацию
Поднимет результат в жиме, толчке, приседе, укрепит мышцы кора
И даже научит 'эффективнее программировать нагрузку для самого себя
Этот челлендж не для новичков, которые начали заниматься с гирями сравнительно недавно, а для тех кто уже имеет опыт работы с гирями и знаком с техникой махов гирей и готов выдержать махи в больших объёмах без риска травмы. Весьма тяжёлое испытание, вы этом нет никаких сомнений.
Не буду мудрить и рассказывать вам, как правильно включать бёдра в работу, как не загружать плечи и т.д, и т.п. Если вам требуется эта информация, остановитесь прямо сейчас. Если вам так хочется попробовать силы в этом челлендже, лучше найдите тренера по гирям где-то поблизости, как вариант, пройдите онлайн-курс по махам, прочтите несколько книга, а затем вернитесь к этой теме через пару месяцев.
Если вы не уверены в своей технике, отправьте своё короткое видео на наш форум (знакомому тренеру в 2020г, получите его оценку).
В этом челлендже требуется выполнять максимальное число махов за один сет, но вы должны остановиться до наступления чувства предельной усталости (субмаксимальная нагрузка), т.е не до отказа, другими словами, если вы способны сделать 70 повторов без остановки, а затем тотально выдыхаетесь, не делайте этого, вместо этого сделайте 55 — 60 повторов. По мере прогресса в период прохождения челленджа, вы можете заметить, как ваши сеты становятся длиннее.
Вес должен быть тяжёлым, но субмаксимальным, соответствующим вашим физическим возможностям. Если вы можете сделать 1-2 маха с гирей 40 кг, в таком случае вам придётся воспользоваться 28кг гирей, но только вы можете определить лучший вес для самого себя. Помните, вам нужны высокообъёмные сеты.
Следующая вещь, которую следует учесть, следует определиться с весом, который вы готовы переварить от сета к сету, поскольку вам придётся постоянно использовать один и тот же вес. Возможно вы не сможете придерживаться запланированного веса в упражнениях, которые запланировали для себя между сетами махов с гирей. Возможно вам придётся отказаться от жима стоя в перерывах между сетами махов, в таком случае просто замените их на отжимания или фронтальный присед. В любом случае придётся находить баланс. Кто знает, может вы ставите перед собой целью отработать жим стоя с гирей? 2 медленных сета в жиме стоя помогут вам поработать и над этим упражнением!
Вы можете вернуться к более лёгкому весу гири в любое время на протяжении челленджа, но этот легкий вес и должен стать вашим рабочим весом. Выбирайте с умом, повышать вес после старта не разрешается, вам придётся начать челлендж с самого начала, чтобы взять более тяжёлую гирю.
Выполните субмаксимальный сет махов, затем медленный сет в одном из следующих упражнений, как только гиря коснётся пола:
2 фронтальных приседания, либо
2 вертикальных жима, либо
2 «боковых» жима (bent press), либо
2 отжимания в любом стиле единственное упражнение со своим собственным весом)
Вы можете выбрать любое упражнение из списка в любое время, однако вес гири в махах должен оставаться тем же. Не разбивайте 2 повтора на каждую руку в этих упражнениях, смените руку после следующего сета маха гирей. Отжимания выполняются с собственным весом, чередуйте их с акцентом на грудь, в стойке 45 градусов и на трицепс.
Зачем включать эти упражнения между каждым сетом махов? Нам не следует работать только над задней цепью мышц все 28 дней, а добавление упражнений из списка превратит тренировку в полноценную нагрузку на все мышечные группы.
Далее Тако Флёр пишет, что если уже 16 кг гиря тяжела для вас, ничего страшного, если вы сделаете всего 100 -200 -300 махов в день, а за месяц выйдет всего 5000 вместо 10000, это приемлемо, надо постепенно развиваться наращивать повторы и веса, но желательно иметь на старте опыт работы с гирями в 5 -6 месяцев. Если вы не знаете, как выполняются упражнения из списка между махами, остановитесь на время, найдите тренера, временно отложите участие в челлендже. Также можно использовать в один день только отжимания между махами, а в следующий только фронтальные приседания, например.
Сколько повторов я должен сделать (за 28 дней)?
Тако: я сделал 11,111 повторов в сумме, мой самый длинный сет был из 200 повторов, я поднял в процессе 311,108 килограмм, используя 28 кг гирю. Анна сделала 14,001 повторов в сумме, 280,020 килограмм поднято с 20 кг гирей в руках.
В первый же день Тако 1019 повторов с гирей 28 кг, последний сет на 40 повторов, всего поднято 28,532 килограмм за 26 сетов.
"50 Kettlebell Swings/ Things A Day"
Далее декабрь 2016г. тренер Джо Дэниэлс задаётся вопросом, а что если взять сразу тяжёлую гирю, но сделать только 50 махов за день, всего 50 повторов. Чего ждать, что из этого получится, будет ли эффект!?
Джо также известен под ником Swing This Kettlebell на ютубе и в инстаграме.
К 2016г наверняка уже уйма тренеров и куча атлетов перепробовали различные вариации программы «10000 махов», Джо берёт пульсометр, гирю потяжелее и делает по 50 махов в течении 35 дней.
Когда -то давно он активно занимался этим упражнением, также не раз прошёл план «10000 махов», затем занялся специализацией для работы над соревновательными движениями из гиревого спорта, взятие на грудь и толчок, рывок, и забросил на долгое время махи двумя руками, через какое-то время вернулся к махам одной рукой для подготовки к рывку гири и понял, что это упражнение весьма отличается от маха хватом сразу двумя. В 2016г возвращается снова к махам, но берёт гирю 48 кг, делает 50 повторов за 1 сет, трапеции горят, ягодичные мышцы горят, задняя поверхность бедра просто дымится. На следующий день он думает, я снова могу повторить это. После подхода он чувствует себя нормально и решает делать то же самое каждый день, так долго, пока позволяет самочувствие, нет подозрительных ощущений, которые предшествуют травмам. Иногда сердце велело попридержать коней и не шалить в какой-то день, но подход из 50 махов занимал всего 75 секунд.
Джо продолжал и заметил через пару недель, организм адаптировался, вес стал значительно легче, плечи стали, шире, трапеции больше, руки подкачались. Он не думает, что набрал много массы, но пища стала усваиваться гораздо лучше.
Даже если его основная тренировка состояла из 10 раундов по 10 приседаний со штангой, он добавлял по 50 махов, иногда в начале тренировки, иногда в конце, но последние 10 повторов даются особенно тяжело.
Ощущения в сравнении с программой «10000 махов» очень разные.
Джо стал сильнее и выносливее, в начале «50 Kettlebell Swings» пульс после 50 махов был 160, а через 2 недели уже 154 уд/м. Видео снято на 15-й день.
Эти фото сделаны в разные годы просто для иллюстрации, Джо точно знает, как нужно тренироваться, ему можно верить.
Далее апрель 2018г.
В новом видео Джо говорит, что он уже много раз делал махи по той же схеме, не просто по 30 дней, а очень очень много дней за последние пару лет, не обязательно с 48 кг, иногда легче, иногда тяжелее, временами по 50 махов одной рукой или двумя, а на следующем видео по 25 на руку с перехватом через каждые 3 повтора. К этому времени он даже создал отдельную страничку на фейсбуке «50 Kettlebell Swings or Things EVERYDAY» !
И в дополнение:
Махи одной рукой (One-Handed Swing) — отрывок из книги Павла Цацулина.
Мах двуручным хватом отличается тем, что мощность от бёдер передаётся равномерно. Сложность маха одной рукой заключается ещё и в том, что необходимо постоянно держать в напряжении широчайшие мышцы, чтобы защитить плечо от тяги вперёд. Помимо широчайших, также включатся в работу стабилизаторы позвоночника, чтобы предотвратить скручивание.
Павел Цацулин в книге "Simple and Sinister" описал различия между махом одной и двумя руками:
"Введение в махи одной рукой.
Гиря не только тянет тебя вперёд, но и стремится вращать ваше тело в целом. Асимметричная нагрузка бросает серьёзный вызов мышцам - стабилизаторам, заставляя вовлекать в работу больше мышц. Когда я делал махи двумя руками в лаборатории профессора Стюарта МакГилла, на мои ягодичные приходилось 80% от максимального произвольного (контролируемого сознательно) изометрического сокращения (maximal voluntary isometric contraction - MVC). Когда я делал махи одной рукой, нагрузка доходила до 100%. А сокращение широчайших подскакивало со 100% до 150%! Здесь вы, конечно, воскликните, как это возможно, сокращать мышцы на 150% , за максимум берётся изометрическое сокращение. В динамических сокращениях возможны более высокие показатели - плиометрика является тому примером… Зачем же в таком случае вообще использовать махи двумя руками, если махи одной рукой настолько замечательны? Потому что махи двумя руками генерируют большую мощность, как показали исследования. Если вам не приходится отвлекаться на стабилизацию корпуса, можно по-настоящему не сдерживать себя. Таким образом, используйте оба варианта упражнения."