Утро. Будильник. Отключить. Дождаться второго. Встать, как зомби. Гнев или апатия? Точно не радость. Кофе. Бодрость? Нет. Знакомо?

Недосып — проблема, знакомая многим: поздно лёг, долго ворочался, а утром никак не можешь проснуться и влиться в день. Оказывается, есть системный и научно подтверждённый подход. Всё дело в 90-минутных циклах сна. Если спланировать свой сон так, чтобы пробуждение приходилось на границу цикла, вставать будет проще, а чувство разбитости значительно снизится.

Почти все либо слышали, либо абсолютно уверены, что главное — спать 7-8 часов, но количество сна — это не всё, поскольку у разных людей потребность во сне может варьироваться. Важно учитывать индивидуальные особенности организма, но ещё важнее — в какой момент цикла вы просыпаетесь.

Сон состоит из 90-минутных циклов, и внутри каждого цикла есть четыре стадии:

Засыпание — переход от бодрствования ко сну. Ты ещё слышишь окружающие звуки, легко просыпаешься от любого шороха, но уже начинаешь проваливаться в сон.

Лёгкий сон — тело расслабляется, пульс замедляется, сознание отключается. Тут можно проспать хоть половину ночи, но если разбудить — встанешь без особых проблем.

Глубокий сон — самая важная фаза для восстановления организма. В этот момент мозг как будто отключается от внешнего мира, тело активно восстанавливает силы, иммунитет, мышцы и даже кожу. Если прервать эту фазу — будешь чувствовать себя полностью разбитым.

REM-фаза (Rapid Eye Movement) — тут начинается самое интересное. В этот момент мозг максимально активен, обрабатывает эмоции, сортирует информацию, и мы видим сны. Именно эта фаза отвечает за память, креативность и способность нормально воспринимать реальность.

Если проснуться во время глубокого сна — день начнётся с ощущением, что тебя переехал грузовик. Но если пробуждение попадёт на границу цикла — встать будет гораздо легче.

Личный опыт

Я слежу за своим сном уже более 10 лет, пробовал разные гаджеты. Когда-то меня порадовал Jawbone, но они за пару лет обанкротились 🙁 спать в часах — неудобно, умные подушки, а есть и такие, я не рассматривал.

4 года назад я наконец-то нашёл идеальный девайс — фит-кольцо. Оно удобнее браслетов и даёт точные данные.

Вообще, отслеживание показателей и реакций организма на различные факторы — это безумно интересная тема. Могу рассказать подробнее, чем пользовался и пользуюсь.

Мониторинг сна даёт ценную обратную связь. Даже в самые загруженные времена 3 часа — мой личный минимум, после которого можно хоть как-то функционировать. А меньше — уже гарантированный провал. Теперь, с учётом исследования про 90-минутные циклы, всё стало на свои места.

Как улучшить сон?

Все знают базовые правила (хотя мало кто их соблюдает 😊):

Стабильный график сна — ложиться и вставать в одно и то же время.
Физическая активность — помогает быстрее засыпать.

Минимум света и гаджетов перед сном — особенно синий свет от экранов мешает выработке мелатонина.

Это действительно работает!

Я предлагаю попробовать рассчитать «идеальное время отхода ко сну». Главное — отталкиваться от 90-минутных циклов сна и добавлять около 15 минут на засыпание.

Пример для подъёма в 7:00:

— 4 цикла → ложиться в 00:45 (6 часов сна, на самом деле достаточно)
— 5 циклов → ложиться в 23:15 (те самые идеальные 7,5 часов сна)
— 6 циклов → ложиться в 21:45 (ежели можешь себе позволить 9 часов сна)

Сон — это процесс, а не волшебство. Понимая циклы сна, можно значительно улучшить качество жизни. Если его понимать и анализировать, можно спать меньше, но качественнее.

Ну что, расскажете, как не высыпаетесь и ничего не помогает? 😏

Подписывайтесь на мой телеграм-канал — там я пишу чаще

Факт о том, что люди, спящие более 8 часов, живут меньше, кажется парадоксальным. Ведь сон – основа здоровья. Однако наш организм устроен сложнее. Важно не только количество сна, но и его соответствие циркадным ритмам – внутренним биологическим часам, которые управляют нашей энергией, иммунитетом и настроением.

180 тысяч лет назад наши предки покинули Африку. Климат менялся, но циркадные ритмы человека остались экваториальными. Солнце вставало в 6 утра, заходило в 6 вечера, а значит, тело привыкло к определённому циклу активности и отдыха.

Утро начинается с выброса кортизола – гормона бодрствования. В 6:30 утра его уровень повышается, увеличивается уровень адреналина и глюкозы. Если в это время продолжать спать, это создаёт риск гипертонии, диабета и снижает иммунитет. Поэтому оптимальное время пробуждения – 6:30.

Однако просто встать недостаточно – нужно дать глазам солнечный свет. 10-15 минут яркого света помогут организму окончательно "проснуться". Зимой можно использовать специальные лампы.

Второй выброс кортизола – в 16:00. В это время тело готово к активности. Спорт, физическая работа или даже секс – лучший способ «съесть» лишний кортизол и не дать ему превратиться в стресс. Испанцы используют это время для сиесты: еда, отдых, секс – всё укладывается в биологический ритм.

Вечером организм готовится ко сну. В 18:30 начинается первая фаза выработки мелатонина, но основной выброс происходит в 21:30. Однако мелатонин разрушается под воздействием белого и голубого света. Поэтому важно:

Отключить яркий свет, использовать мягкое освещение (красные торшеры).

Переключить телефон в ночной режим.

Не смотреть на экран компьютера или телевизора перед сном.

Мужчинам достаточно 7 часов сна, женщинам – 8. Оптимальное время отхода ко сну – 23:30 для мужчин и 22:30 для женщин.

Утром не стоит резко вставать с кровати. Дайте организму 2-3 минуты, чтобы проснуться, и используйте это время для позитивного настроя: представьте удачный день, настройтесь на успех в переговорах, экзаменах, встречах.

Следуя этим правилам, можно легко адаптировать свою жизнь под естественные биоритмы, повысить работоспособность и укрепить здоровье. Главное – слушать своё тело и соблюдать баланс активности и отдыха.