Жим гантелей лёжа на наклонной скамье
✔ Все упражнения в профиле телеграм!
Тяга штанги в наклоне
✔ Лучшие упражнения в профиле!
Упражнения для трицепса в тренажёрном зале и в домашних условиях
🎯 Переходи в профиль
Как НЕ надо качать пресс
Как выглядят типичные советы для тренировок пресса? Какая-нибудь программа, рассчитанная минут на 20, в ходе которой ты по очереди делаешь с десяток разных упражнений, при этом обычно пишется что-то в духе “на каждое отводится по 30 секунд” – или приводится взятое с потолка число повторений. Обещаются разные вещи, от плоского живота до огромных кубиков. Что же не так с такими тренировками?
Во-первых, стоит понять, что ни одна тренировка пресса не поможет сделать живот плоским или сжечь жир. Всё, что делают тренировки касательно внешности – это увеличение мышц брюшной области. А видимость тех самых кубиков уже создаётся за счёт похудения, которое, в первую очередь, создаётся грамотной диетой.
Так что вспомним, как мы там качаем все остальные мышцы? В общем случае – это 5-30 повторений до отказа или близко к нему в нескольких подходах. Так почему тренировка мышц пресса должна радикально отличаться от тренировки любой другой группы мышц и превращаться в какой-то марафон? Там работают все те же основные принципы.
Сколько повторений можно сделать на каком-нибудь скалолазе или ножницах, если делать их до отказа? 50? 100? А сколько там мировой рекорд стояния в планке? 9 часов? Думаю, это показатель того, насколько это лёгкие упражнение. Да и, к тому же, действенность изометрических (без сокращения и растяжения) упражнений для гипертрофии пониже, чем упражнений, включающих растяжение и сокращение.
Так что для оптимальной гипертрофии нужно подобрать такое упражнение, на котором ты сможешь делать в идеале 5-30 повторений. И для начинающего может действительно подойдёт какое-нибудь скручивание. Однако для более продвинутых это уже какой-нибудь подъём ног на перекладине к голове или в каком-то тренажёре. Или в условиях домашней тренировки – упражнение, в котором ты ложишься на спину и поднимаешь прямые или слегка согнутые ноги вверх, а затем медленно опускаешь вниз.
И нет, ты не делаешь 30 секунд работы 10 секунд отдыха. Нет, ты не делаешь 10 кругов по 10 повторений с отдыхом 10 секунд. Ты делаешь до отказа или близко к нему. Отказ – это когда ты не можешь физически выполнять движение с той же техникой. И если ты можешь делать своё упражнение на 30+ повторений с хорошей техникой (медленное растяжение, быстрое сокращение) – его эффективность уже сомнительна, хоть и присутствует. 50+ - стоит подыскать что-то другое. 70+ - стоит задать себе вопрос, делаешь ли ты хоть что-то для гипертрофии. Вне зависимости от того, насколько у тебя там адское жжение.
Сделал подход – отдыхаешь, пока не почувствуешь, что отдышался – делаешь второй подход. И, безусловно, имеется возможность применять различные техники интенсивности в виде дропсетов и мини-подход после короткого отдыха, но все они делаются в зоне отказа и даже больше.
Так что, по итогу, тренировка мышц живота не особо отличается от тренировки бицепса или груди.
Майк Ментцер - уход из соревновательного бодибилдинга
Бодибилдинг и наркотики. Поучительная история Майка Ментцера.
5 абсурдных мифов и заблуждений про питание в бодибилдинге, которые я слышал
1. От протеина у девушки вырастут мужские мышцы/ будет не женское тело.
Во-первых, у мышц нет гендерной принадлежности. Во-вторых, протеин - это тупо белок, а белок есть и в обычной еде: особенно много его в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. А протеиновые порошки - это просто удобный и доступный источник белка особо без жиров и углеводов, употребляя который проще удовлетворять суточную потребность для оптимального мышечного роста. То есть, протеин - это просто еда. Ну а неестественные женскому телу размеры мускулатуры, про которые идёт речь в этом высказывании - это следствие не протеина, а различных гормональных препаратов. И то стоит различать неестественные и естественные, но непривычные.
2. От гейнера растут не настоящие мышцы.
Гейнер - это коктейль из белков и углеводов. Это, опять же, просто пищевой продукт. Просто некоторым людям удобно таким образом организовывать диету. Если бы все те же калории взялись из обычной еды, ничего бы не изменилось.
Ну а те мышцы, которые "не настоящие" - это вполне себе настоящие мышцы, способные к сокращению и выработке силы. Такое заблуждение, полагаю, исходит из многих факторов: из того, что при хорошей бодибилдинговой технике значительно понижаются веса по сравнению с техникой среднего человека. Может от того, что люди с низким процентом жира выглядят более накаченными и оттого есть диссонанс: "Он же такой качок, но так мало поднимает!" - хотя соседний толстенький "обычный мужичок" может иметь гораздо больше мышц. Или может просто все эти стереотипы про то, что бодибилдеры, на самом деле, не сильные.
Так или иначе, гейнер - это не что-то особенное, и особенных эффектов в виде ненастоящих мышц от него нет.
3. От жиров толстеют, а от белков невозможно набрать жир/ чтобы похудеть, надо не есть углеводы/ и т.д.
Дефицит калорий - основной фактор в наборе или сбросе веса. Организм может преобразовывать в жировую ткань как и жиры, так и белки, так и углеводы. Пусть существуют различные механизмы, по которым это работает, на практике всё это сводится к подсчёту калорий.
По итогу, не стоит искать "плохой" макронутриент: углеводы, жиры или белки. Всё это важно и нужно для сбалансированного питания, а подсчёт калорий - самый прямолинейный и надёжный способ для контроля массы тела.
4. Надо сначала сбросить жир, а потом набрать мышцы.
У этого есть рациональные корни: на профессиональном уровне, когда проценты жира очень низки, а количество мышечной массы очень велико, и сброс жира, и набор мышц начинают даваться значительно сложнее, а значит значительно сложнее становится совмещать два этих процесса.
Однако если речь о такой среднем пухляше, у которого есть небольшой лишний вес, и который никогда особо раньше не занимался - в этом случае можно спокойно совмещать небольшой дефицит калорий и физические тренировки, ожидая набор мышечной и сброс жировой массы. Я бы даже сказал, если речь идёт в принципе о плавном похудении с высоких процентов жира (~20%+) - можно ожидать прирост в мышечной массе и силовых показателях даже во время похудения.
Так что, имхо, для среднего человека лучшим подходом будет постепенное похудение и набор мышечной массы в это время, так как это менее радикальное изменение, которое закладывает хорошие пищевые привычки.
[Бонус, не такой уж и абсурдный]
5. Надо есть углеводы только перед тренировкой, чтобы сжигать их во время тренировки и они не уходили в жир/ нельзя есть углеводы на ночь, а то отложатся в жир
Тело тратит энергию просто на существование, и тратит гораздо больше, чем на силовые тренировки зал или даже на кардио. И если общее количество полученной из пищи энергии за день ниже, чем общие траты, то по итогу организм возьмёт эту энергию в том числе из собственных тканей.
Поэтому сожжёшь ли сейчас или сожжёшь потом - какая разница, если эффект по итогу один?
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Как накачаться на физкультуре в школе или шараге
Помню, когда учился в школе, всегда терпеть не мог все эти командные игры и всё время отсиживался на лавке. Чуть попозже, когда увлёкся упражнениями, начал немножко заниматься на местных снарядах. В общем, я задумался: а как бы это всё выглядело с моими текущими знаниями?
Цель: набрать максимальное количество мышц, используя для этого школьную физкультуру.
Оценим, что у нас вообще на физкультуре есть? У меня в школе были турники, пол, брусья, шведская стенка. Была ещё качалка какое-то время, но распилили или чё, нас в неё потом не пускали.
Думаю, это и есть наш набор:
Отжимания от пола, отжимания на брусьях, подтягивания, приседания со своим весом и 30-40 минут времени (пока ещё урок начнётся) 2 раза в неделю или же сдвоенный урок 1 раз в неделю. Звучит как достаточный набор.
Значит наш выбор - это спамить эти упражнения. Так как цель бодибилдерская, то и техника бодибилдерская: медленное опускание (~2-5с) пауза в растянутой позиции мышцы (~0,5-2c), быстрый подъём, без использования раскачки и всякой такой ереси. Пацанчики, которые говорят, что могут сделать больше 50 отжиманий или 20+ подтягиваний - попробуйте такое, довольно приземляющая штука.
При этом каждый подход желательно делать как можно ближе к отказу, чтобы забрать домой максимальное количество мышечного стимула. При этом думаю можно даже применить пару техник для повышения интенсивности, потому что полчаса - это жесть как мало.
Окей, к практике.
Выбор упражнений:
День 1
Подтягивание стандартным хватом
Отжимание от пола
Приседание
Скандинавские сгибания
Подъём ног на турнике
День 2
Подтягивание обратным хватом
Отжимание на брусьях
Приседание
Скандинавские сгибания
По поводу каждого упражнения:
-Подтягивания разным хватом, чтобы была возможность сильнее акцентировать бицепс с обратным хватом и в целях разнообразия. Самое эффективное и долговечное в плане сложности упражнение из доступных нам. Скорее всего, спина и будет самой выделяющейся частью тела. Тренирует спину, бицепс и сгибатели руки, зад плеча.
-Отжимания и брусья - по той же причине. Брусья - в принципе классная тема, а если делать отжимания с идеальной техникой - это нужно ещё постараться уйти за диапазон повторений оптимальной гипертрофии (30+). Тренирует грудь, трицепс, перед плеча. И да, совет. Стоит делать отжимания ПЕРЕД приседаниями, а то ноги потом тупо не держат позицию...
-Подъём ног на турнике - нормальное упражнение на пресс, которое реально прокачивает, а не малоэффективная планка или сотни бесцельных скручиваний.
И если с прокачкой верха проблем не будет, то с низом они ожидаются. Сложно качать низ тела только со своим весом, но, думаю, если постараться, можно чего-нибудь добиться.
-Скандинаские сгибания или nordic curls - очень специфическая штука, но думаю, может получиться, если положить мат под шведскую стенку и упереть ноги в нижнюю перекладину. Да, будет сложно, но это, мне кажется, единственная возможность адекватно прокачивать зад бедра. Если никак не получается сделать сетап для упражнения или слишком сложно, можно попробовать делать наклоны с прогнутой спиной, типа как становую тягу с прямыми ногами без веса.
-Приседание - тут стоит поговорить отдельно. Самое классическое упражнение на низ ног в мире бодибилдинга. Пусть и без штанги, но какой-никакой вес есть. И если делать это упражнение в частичной амплитуде в удлинённой позиции, то удаётся сделать его гораздо более сложным и способствующем гипертрофии. То есть? То есть медленно садишься жопой в пол до самого максимума, сидишь там секунду, встаёшь резко слегка не доходя до конца - снова садишься медленно. Мне кажется, в этом случае - маст хев, потому что иначе придётся делать слишком большое число повторений, что тупо тяжело. Прокачка ягодичных мышц и передней поверхности бедра.
[С точки зрения здоровья и гармонического развития, я бы сказал, что из-за недоработки низа спины имеет смысл включить неоптимальные для гипертрофии наклоны (становая тяга без веса или даже Jefferson Cur). Но это не совсем цель нашего рассуждения.]
Перед самой тренировкой - разминка, но на физкультуре и так заставляют её делать всех. Если не заставили, 5 минут быстрой ходьбы сделают дело. Перед каждым упражнением - более лёгкая вариация. Перед подтягиваниями - подтягивания к шведской стенке на слегка расслабленных ногах (или к более низкой палке с лёгкой помощью упёртых в землю или шведскую стенку ног). Перед отжиманиями - отжимания от наклонной поверхности. Перед брусьями - отжимания. Перед приседаниями - и так нормально, но можно сделать просто 5 аккуратных самих приседаний перед основным подходом.
По поводу объёма - начать можно с двух подходов на каждое упражнение. Причём пресс вообще не стоит делать больше двух подходов за тренировку, либо я бы вообще остановился на двух в неделю, потому что есть гораздо более важные мышцы. В идеале, чем больше подходов удастся сделать, тем лучше. Если выходит по 8 и к следующей тренировке восстанавливаешься - делай по 8. Естественно, самые основные упражнения - подтягивание, отжимание/брусья, приседания, и на них надо делать больше всего акцента.
Однако стоит помнить, что наш главный ограничитель - время. Поэтому стоит за этим очень сильно следить и применять короткое время восстановления между подходами, по крайней мере к этому стремиться. Ведь даже если это не оптимально, в нашем случае так будет лучше, ведь это позволит сделать больший объём тренировок.
Средний день может выглядеть так:
-Разминка 5 минут
-5 подходов отжиманий
-5 подходов подтягиваний
-5 подходов приседаний
-2 подхода скандинавских сгибаний
-1 подход пресса (хотя после приседаний фиг получится)
Какие техники интенсивности можно применить:
-Myoreps. Не знаю как это по-русски, но это когда ты делаешь подход, затем отдыхаешь секунд 10 и делаешь ещё один подход. Можно сделать что-то в духе:
Подход - отдых 10 сек - подход - отдых 10 сек - подход - отдых 1 мин - и назвать это одним большим подходом и сделать таких столько, насколько хватит. Может один, а может три. Главное технику в говно не превращать.
-Суперсет. Это когда ты делаешь упражнения на противоположные группы мышц одно за другим или с небольшим отдыхом для того, чтобы сделать как раз тот же объём работы за меньшее время. Например:
Подтягивание - 20 сек отдых - отжимание - полноценный отдых - подтягивание - 20 сек отдых - отжимание - полноценный отдых - и т.д.
[заключительные слова]
На самом деле, я думаю, можно очень серьёзно накачаться, делая это только во время физкультуры. Такой подход не идеален: ожидается сильное (полное?) недоразвитие мышц низа спины, трапеций и бокового плеча. Некоторое недоразвитие мышц ног и рук. Тем не менее, у нас есть почти все основные многосуставыне движения в адекватных вариациях, так что при должном физическом и умственном старании удастся нарастить большие широчайшие и крутые сиськи, что и создаст заметный накачанный вид.