СТАНОВАЯ ТЯГА 483 КГ! ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА И РАЗБОР ТЯГИ...
Полный разбор тяги Джамала Браунера будет в моём телеграм канале + отдельная статья на эту тему.
https://t.me/s/alexgrafchikov
10 главных спортивных добавок
1. Быстрые протеины.
Самые известные спортивные добавки. Содержат белок, а значит, главным образом работают на построение мышечных тканей и их сохранение. Употребление после тренировки способствует хорошему росту мышц. Для новичков в первые полгода занятий спортом будет достаточно одного приема утром перед завтраком.
2. Медленные протеины.
К ним относятся спортивные добавки с содержанием казеина. Обладают схожим действием, но более длительным эффектом. Надолго притупляют чувство голода и обеспечивают мышцы необходимыми аминокислотами, предупреждая катаболизм. Принимать для набора мышечной массы нужно перед сном. Для похудения стоит заменять смесью один из приемов пищи. Оба вида протеинов мешают с водой, соком, молоком. Если есть проблемы с переносимостью последнего, можно использовать кефир.
3. Гейнер.
Порошок, содержащий быстроусвояемые белки и углеводы. Благодаря наличию последних лучше подходит для набора массы, нежели протеины. Кроме того, придает энергии и способствует восстановлению после занятий. Употребляется за полчаса до и сразу после тренировки, а также на ночь. Мешать можно с чем угодно, но лучше всего использовать обычную воду, чтобы не увеличить калорийность смеси.
4. Аминокислоты.
По сути то же, что и быстрые протеины, но в более удобной форме – таблетках и капсулах. Выручат вас при отсутствии шейкера или послужат дополнительным питанием мышц во время гипертрофийной программы тренировок. В качестве замены порошкам употреблять следует по 2-3 таблетки за раз. В случае изнурительных занятий – по 3 таблетки два раза в день, не исключая приёмы гейнера и протеинов. Следует отметить, что при приеме натощак аминокислоты могут вызвать неприятные ощущения, в этом случае стоит попробовать употреблять их с едой.
5. BCAA.
Это изолейцин, лейцин и валин – незаменимые для организма человека аминокислоты. Они не только служат для построения белков, но и выступают источником энергии. Применение BCAA повышает выносливость и ускоряет восстановление мышц. Эффективно использование таблеток в период сушки, чтобы не потерять набранную мышечную массу, или при тренировках на выносливость. Употреблять нужно по пять капсул до и после занятия, в дни отдыха – с пищей по 2 таблетки.
6. Креатин.
Представляет из себя мощный источник энергии для мышечной работы. Некоторые отмечают положительное влияние на силовые показатели, другие не ощущают никакого эффекта от приема этой спортивной добавки. Пока не попробуешь – не узнаешь. В продаже встречается как в виде порошка, так и в таблетках. Принимается один раз в день по 2-3 г. Разводить порошковый вариант можно только с водой, при чем необходимо такую смесь выпивать сразу после приготовления. В общем, креатиновый коктейль с собой в шейкере не потаскаешь. В любом случае, желательно после приема выпить несколько стаканов воды для более комфортного усвоения.
7. L-карнитин.
Он же левокарнитин, обычно мы получаем его из мяса и молока. Хотя средство часто позиционируется как жиросжигатель, оно таковым не является. Данная спортивная добавка косвенно влияет на процесс накопления жира, способствуя нормальной транспортировке жирных кислот в клетках и их последующему превращению в энергию. Применять L-карнитин стоит во время тренировок на выносливость и силу с целью снижения нагрузки на сердце. Для похудения таблетки малоэффективны.
8. Глютамин.
Еще одна аминокислота, выделяющаяся большой долей содержания в человеческом организме. Мышцы состоят из неё примерно на 60%. Также элемент полезен для восстановления тканей, укрепления иммунитета и восполнения запаса энергии. Рекомендуется к употреблению при наличии более 5 часов тренировок в неделю. Принимается два раза в день, за 15 минут до завтрака и последнего перекуса.
9. Энергетики.
Речь идёт о специальных спортивных добавках, которые можно приобрести только в специализированных заведениях. Отлично подходят для применения перед силовой тренировкой (за полчаса до), повышая энергичность и настрой. Злоупотреблять ими не стоит, максимум – 1-2 раза в неделю. При этом половины бутылочки на прием скорее всего будет достаточно. На всякий случай повторим: лучшего средства для восстановления сил, чем сон, всё еще не придумали.
10. Протеиновые батончики.
Всё тот же источник белка и углеводов, но в удобной форме. Используется в качестве промежуточного перекуса между основными приемами пищи, но не более 2-3 в день. Эффекта сытости хватает примерно на три часа.
Что касается безопасности применения тех или иных спортивных добавок – сами по себе указанные вещества вреда не наносят. Опасность кроется в неправильном (прежде всего, чрезмерном) употреблении и дополнительных компонентах. Потому важно внимательно изучать состав продуктов и отдавать предпочтение проверенным производителям.
Больше полезных статей по фитнес тематике: https://t.me/ironblog247
Жим Арнольда
Это упражнение акцентирует нагрузку на передней части дельтоидов, но в работе принимает участие и средняя часть дельт. Выполняется сидя.
Исходное положение: спортсмен садится, уперев спину о спинку скамьи с сомкнутыми локтями перед собой, образующими прямой угол. Угол спинки составляет 90 градусов.
Движение происходит вверх с постепенным разворотом кистей и разведением локтевых суставов в стороны на выдохе.
В верхней точке локти смотрят в стороны, а кисти развернуты от себя. Локтевые суставы не должны полностью выпрямляться для минимизации нагрузки.
На вдохе руки выполняют движение в обратном порядке.
Больше полезных статей по фитнес тематике: https://t.me/ironblog247
Энергичная музыка во время тренировки повышает продуктивность?
Любимая музыка во время разминки улучшает мотивацию?
По данным нескольких исследований, силовые спортсмены, которые слушают любимую музыку на тренировке, показывают более высокие результаты. Это, конечно, здорово, но что толку от этих знаний во время соревнований? Во время соревнований вы не выбираете, какая именно музыка сопровождает выступление, и по правилам не можете использовать наушники (как минимум вы должны слышать команды судьи). К счастью, есть еще и такая вещь, как разминка.
Исследование эффективности прослушивания музыки во время тренировки
Кристофер Баллманн, спортивный ученый из Университета Бирмингема, который ранее проводил исследование, показавшее, что спортсмены-силовики могут в жиме лежа выполнить больше повторений, слушая музыку по своему выбору, провел еще один эксперимент. Он привлек 10 тренированных мужчин спортсменов-силовиков в возрасте 18-24 лет, которые должны были делать 2 подхода жима лежа до отказа с весом 75% от их 1RM (разового максимума) в двух различных ситуациях. Между этими двумя подходами испытуемым давали отдохнуть в течение минуты. Во время выполнения упражнения и во время отдыха между подходами участники не слушали музыку, но слушали ее во время разминки. Сама разминка была для всех одинакова. Однако в одном случае они слушали музыку по своему выбору (PREF), в другом — они слушали музыку, которую они не выбрали бы сами (NON-PREF).
Результаты эксперимента
Во время первого и второго сетов жима лежа мужчины смогли сделать больше повторений, если они слушали музыку во время разминки по своему выбору. Разминка под музыку не сделала жим лежа менее утомительным или напряженным, но она улучшила мотивацию.
«Результаты исследования показывают, что прослушивание музыки во время разминки улучшает последующую производительность во время упражнения жим штанги лежа. Однако на скорость штанги это почти не повлияло. В то время как воспринимаемая нагрузка была аналогична между испытаниями, мотивация к упражнениям была заметно повышена во время предварительной разминки с желаемым музыкальным сопровождением. Эти результаты свидетельствуют о том, что участники соревнований, слушающие разогревающую музыку перед тем, как приложить максимальные усилия во время силовых упражнений, могут оптимизировать производительность, обеспечив самостоятельный выбор своей собственной предпочтительной музыки», — резюмируют авторы исследования.
Энергичная музыка во время тренировки повышает продуктивность?
Многие спортсмены предпочитают тренироваться под энергичную музыку. И это правильно: итальянские ученые выявили связь между темпом быстрой музыки для тренировок, частотой пульса и производительностью. Но музыка не только помогает эффективнее тренироваться, но еще и помогает лучше и быстрее восстанавливаться: британцы установили, что прослушивание спокойной музыки после тренировки помогает быстрее успокоиться и снижает выработку кортизола.
Как влияет темп музыки на интенсивность тренировки?
Музыка позволяет тренироваться более интенсивно за счет снижения воспринимаемой нагрузки. Это видно из исследования, опубликованного хорватскими и итальянскими исследователями в журнале Frontiers in Psychology. Повышающий производительность эффект музыки проявляется особенно в тренировках на выносливость, но силовые спортсмены также могут извлечь из этого пользу.
Исследование влияния темпа музыки на силовые и кардио тренировки
Использование музыки во время обучения представляет собой особую парадигму для тренеров, чтобы стимулировать людей, осуществляющих различные виды упражнений. Тем не менее, соответствие между музыкальным темпом и тем, как организм воспринимает усилия различного типа все еще неясна. Поэтому целью данного исследования было определить, является ли высокоинтенсивная физическая нагрузка более чувствительной к благотворному влиянию музыки, чем упражнения на выносливость.
Исследователи привлекли к эксперименту 19 женщин-любителей фитнеса в возрасте 24-31 года, которые должны были либо ходить 10 минут в быстром темпе (6,5 км/ч ) на беговой дорожке или делать жим ногами. Протокол для жима ногами состоял из того, что женщины должны были делать подходы из 10 повторений (со все более тяжелыми весами. На основании последнего завершенного подхода исследователи рассчитали вес, с которым женщины могли бы сделать только 1 повторение (1RM).
В одном случае женщины тренировались без музыки [NM]. В других случаях женщины тренировались, слушая поп-музыку с темпом 90-110 ударов в минуту (низкий), 130-150 ударов в минуту (медленный) или 170-190 ударов в минуту (высокий).
Результаты исследования
Музыка поднимала физическую работоспособность на более высокий уровень, особенно во время тренировки на беговой дорожке. Когда испытуемые ходили по беговой дорожке, их пульс повышался, когда они слушали музыку. Чем больше ударов в минуту, тем больше увеличивается частота сердечных сокращений.
То же самое было и в том случае, когда приходилось выполнять жимы ногами. Если участницы исследования слушали музыку со скоростью 170-190 ударов в минуту, то их расчетный 1RM был выше на 3 килограмма, чем при других условиях.
Хотя музыка побуждала испытуемых тренироваться более интенсивно, она также уменьшала чувство усталости и физического напряжения.
Чем выше темп музыки, тем сильнее эффект. Особенно это касалось сеанса выносливости.
Вывод: чем динамичнее музыка, тем быстрее пульс, но ниже восприятие нагрузки
«Нам удалось выяснить, что восприятие музыкальных композиций с высоким темпом в процессе тренинга вызывает повышение сердечного ритма до самого высокого уровня и понижение уровня восприятия нагрузки в сопоставлении с не прослушиванием музыки», — рассказывает соавтор Лука Ардиго, специалист по биомеханике из итальянского Университета Вероны в пресс-релизе, посвященном результатам исследования. «Это значит, что участники воспринимали упражнения менее трудно затратными, хотя с точки зрения усиления физической подготовки они приносили больше пользы». «В настоящем исследовании мы изучали влияние музыкального темпа на процесс тренировки, но в дальнейшем нам хотелось бы еще исследовать как влияют другие параметры музыки (мелодия, жанр, текст) на продолжительность работы под нагрузкой и уровень интенсивности тренинга», - говорит Ардиго.
Это исследование показывает преимущества музыки в стрессовых условиях, а также во время тренировки на выносливость и высокую интенсивность. Полученные результаты свидетельствуют о том, что благотворное влияние музыки с большей вероятностью проявляется в упражнениях на выносливость. Следовательно, музыка может рассматриваться как важный инструмент для стимулирования людей, занимающихся физическими упражнениями низкой интенсивности.
Как музыка влияет на восстановление после тренировки?
Слушая быструю и энергичную музыку вы тренируетесь лучше и интенсивнее. Медитативная и успокаивающая музыка для тяжелых тренировок не эффективна. Но именно такой тип музыки может быть полезен для спортсменов после нагрузки, так как это может ускорить восстановление.
Частота сердечных сокращений
Информация уже не нова, что музыка расслабляет тело быстрее после интенсивных физических нагрузок. Например, в 2008 году спортивные ученые из Нанкинского института физического воспитания опубликовали исследование, в котором после физической нагрузки частота сердечных сокращений испытуемых нормализовалась быстрее, когда они слушали расслабляющую музыку. [1]
Методика иследований
В 2017 году в журнале «Медицины и науки в области спорта и физических упражнений» учеными из Brunel University London было опубликовано исследование, в котором они изучали влияние музыки на уровень кортизола у людей. Кортизол-это гормон, который стимулирует выработку энергии во время физических упражнений или других форм физического стресса, но хронически повышенный уровень которого также может подавлять рост мышц. У британских ученых было 42 физически активных студента - 21 мужчина, 21 женщина, которые должны были интенсивно тренироваться на велоэргометре. После основной нагрузки участникам было поручено продолжать кататься на велосипеде в течение 3 мин при 50 об / мин в качестве формы активного восстановления. Одновременно участник был обеспечен наушниками для одного из трех условий (быстрая, стимулирующая музыка, медленная, седативная музыка или без музыки). Общий период восстановления составлял 33 минуты и включал в себя 3 минуты активного восстановления с последующим 30-минутным периодом пассивного восстановления, для чего участнику было поручено пересесть в ближайшее удобное кресло с наушниками.
При этом проводилось измерение слюнного кортизола, частоты сердечных сокращений и кровяного давление перед тренировкой, сразу после, и в течение 10-, 20-, и 30-минутных интервалов пассивного восстановления. Медленное, седативное музыкальное состояние соответствовало опубликованным критериям для восстановительной музыки, в то время как быстрое, стимулирующее музыкальное состояние было репрезентативным для музыки, обычно используемой во время физических упражнений. Быстрое, стимулирующее музыкальное состояние состояло из девяти треков со средним темпом 129 bpm. Медленное, седативное музыкальное состояние состояло из двух более длинных треков, которые имели средний темп 71 bpm и были, таким образом, близки к покою для здорового взрослого человека.
Влияние музыки на психологическое состояние
Когда испытуемые слушали успокаивающую музыку во время своего восстановления, они чувствовали себя спокойнее, чем в двух других экспериментальных условиях, что показано на рисунке ниже. С течением времени медленное, седативное музыкальное состояние вызывало значительно более низкие баллы аффективного возбуждения по сравнению как с быстрым, стимулирующим, так и без музыкального сопровождения состоянием. Это открытие иллюстрирует потенциальную значимость музыкального стимула в пониженном регулирующем возбуждении. Интересно, что у женщин наблюдалось более выраженное снижение показателей возбуждения, чем у мужчин в состоянии медленной, седативной музыки. Прошлые исследования также показали, что женщины имеют большую склонность по сравнению с мужчинами использовать музыку для эмоциональной регуляции и что женщины также извлекают больше пользы из музыки, когда сложная двигательная задача координируется с ритмическими качествами музыки.
Британцы измерили концентрацию кортизола в слюне испытуемых и увидели, что во время активного восстановления концентрация кортизола повышалась меньше, когда студенты слушали успокаивающую музыку. С физиологической точки зрения, влияние этих экспериментальных манипуляций на восстановление несколько менее ясно. В отличие от предыдущих исследований (2,3), которые сообщили, что медленная музыка ускорила восстановление гемодинамики (Артериальное давление и ЧСС) по сравнению с быстрой музыкой и ее отсутствием, результаты этого исследования такого не зафиксировали.
Вывод: успокаивающая музыка помогает восстановлению
«Настоящие результаты показывают, что музыка медленного, седативного характера может ускорить процессы восстановления, которые следуют за напряженными физическими упражнениями, и особенно она полезна с точки зрения снижения уровня аффективного возбуждения», — резюмируют британцы.
Источник:
<!---->1. Evaluation on the effects of relaxing music on the recovery from aerobic exercise-induced fatigue. Sports Med Phys Fitness. 2008;48(1):102-6.2. Savitha D, Mallikarjuna R, Rao C. Effect of different musical tempo on post-exercise recovery in young adults. Indian J Physiol Pharmacol. 2010;54(1):32–6.
3. Desai RM, Thaker RB, Patel JR, Parmar J. Effect of music on post-exercise recovery rate in young healthy individuals. Int J Res Med Sci. 2015;3(4):896–8.
4. The Psychophysiological Effects of Different Tempo Music on Endurance Versus High-Intensity Performances. Vittoria Maria Patania, Johnny Padulo, Enzo Iuliano, Luca Paolo Ardigò, Dražen Čular, Alen Miletić and Andrea De Giorgio. Front. Psychol., 05 February 2020.
5. Effects of Preferred and Non-Preferred Warm-Up Music on Resistance Exercise Performance.Christopher G. Ballmann, Georgia D. Cook, Zachary T. Hester, Thomas J. Kopec, Tyler D. Williams, Rebecca R. Rogers. J Funct Morphol Kinesiol. 2020 Dec 31;6(1):E3.
Больше полезных статей по фитнес тематике: https://t.me/ironblog247
Советы по питанию и восстановлению от Арни
• Если вы желаете нарастить качественную мышечную массу, питайтесь 5-6 раз в день;
• Сразу после тренировки принимайте гейнер;
• Через 30-60 минут после тренировки принимайте полноценную пищу;
• Отдыхайте не менее 3 дней в неделю;
• Спите 8-10 часов каждый день;
• Принимайте 30-50 грамм белка между основными приемами пищи;
• Принимайте ненасыщенные жиры, т.к. они важны для гормонов и здоровья;
• Чередуйте говядину, свинину, курицу, рыбу;
• Избегайте сахара и сладостей. Вместо этого употребляйте фрукты.
Разминка перед тренировкой
Ηезависимо от того каким видом споpта вы занимаетесь, pазминка должна быть неотъемлемой частью вашей тpениpовки. Βажность pазминки сложно пеpеоценить. Она способна повысить ваши pезультаты и убеpечь от возможных тpавм. Разминаясь вы подготавливаете тело и психику к пpедстоящей pаботе. Ηо как именно нужно пpоводить pазминку?
Εстественно, pазминаться нужно в начале тpениpовки. Суть pазминки заключается в том, чтобы подготовить оpганизм к пpедстоящей тpениpовке. Для этого нужно выполнить комплекс легких аэpобных упpажнений, пpедназначенных для того, чтобы усилить кpовообpащение, pазогpеть и подготовить к пpедстоящей pаботе мышцы, сухожилия, связки и суставы. Кpоме того, пpавильно выполнена pазминка способствует активизации обменных пpоцессов в оpганизме, повышению pаботоспособности мышц и служит буфеpом для плавной подготовки сеpдечно-сосудистой и дыхательной системы к тяжелой тpениpовке. Как видим, pазминка это очень важная часть тpенинга и не стоит ее игноpиpовать.
Тепеpь подpобнее о том, как нужно пpоводить pазминку. Разминка делится на общую и специальную. Β любом случае сначала нужно сделать общую pазминку и pастяжку всего тела. Ηачинаем с pастяжки шеи. Ηаклоните подбоpодок к гpуди и задеpжитесь в этом положении на паpу секунд, чувствуя как pастягиваются мышцы задней повеpхности шеи. Затем выполните наклоны головы в стоpоны и вpащение шеей. После шеи пеpеходим к pacтяжкe гpудных мышц. Для этoгo coгнитe pуку пoд углoм 90 гpaдуcoв и пpижмитe к вepтикaльнoй пoвepхнocти. Ηaклoнитecь впepeд, пoкa нe пoчувcтвуeтe pacтяжeниe в гpуди. Зaдepжитecь в этoм пoлoжeнии нa нecкoлькo ceкунд. Тaкжe для pacтяжки гpудных мoжeтe тянуть pуки ввepх или мaкcимaльнo oтвoдить нaзaд, дepжa их зa cпинoй в зaмкe. Для динaмичecкoй pacтяжки выпoлнитe мaхи pукaми нaзaд.
Для тoгo, чтoбы pacтянуть мышцы cпины, вoзьмитecь oднoй или двумя pукaми cpaзу зa тpубу или шecт и oтклoнитecь нaзaд, чувcтвуя pacтяжeниe в мышцaх cпины. Πocлe pacтяжки cпины cдeлaйтe нaклoны в cтopoны для кocых мышц живoтa. Зaтeм cдeлaйтe пoвopoты тулoвищa в cтopoны и нaклoны впepeд.
Чтoбы pacтянуть мышцы нoг пepeд тpeниpoвкoй выпoлнитe выпaды впepeд или нaзaд и выпaды в cтopoны. Лучшee упpaжнeниe для pacтяжки бицeпca бeдpa — мaхи нoгaми впepeд. Для тoгo, чтoбы pacтянуть квaдpицeпc, coгнитe нoгу, oтвeдя ee нaзaд, и вoзьмитecь pукoй зa гoлeнocтoп. Дepжитe тaк нecкoлькo ceкунд, чувcтвуя pacтяжeниe мышц, зaтeм cмeнитe нoгу. Для пoдгoтoвки кoлeнных cуcтaвoв выпoлняйтe кpугoвыe движeния, мeняя нaпpaвлeниe.
Πocлe pacтяжки нужнo пpoвecти paзминку. Для этoгo лучшe вceгo пoдoйдeт бeг, пpыжки нa cкaкaлкe, paзныe упpaжнeния для paзминки мышц нoг, тулoвищa и pук, упpaжнeния нa гибкocть. Тaкжe мoжнo нecкoлькo минут пoбoкcиpoвaть пo гpушe. Тoлькo oбязaтeльнo oдeньтe бoкcepcкиe пepчaтки, инaчe пoвpeдитe кулaки. Μoжeтe иcпoльзoвaть бoдибap. Длитeльнocть oбщeй paзминки вы oпpeдeляeтe сaми, в зaвиcимоcти от вaших цeлeй. Β cpeднeм онa должнa cоcтaвлять пpимepно дecять минут. Ηe имeeт знaчeниe кaкиe упpaжнeния вы выполняли, глaвноe уcловиe пpaвильно пpовeдeнной paзминки зaключaeтcя в повышeнии тeмпepaтуpы тeлa.
Πоcлe общeй пpоводим cпeциaльную paзминку. Онa выполняeтcя нeпоcpeдcтвeнно пepeд пepвым paбочим подходом кaждого упpaжнeния. Ηa пpaктикe cпeциaльнaя paзминкa пpeдcтaвляeт cобой paзминочныe подходы c лeгким вecом (30-50% от мaкcимумa). Κоличecтво тaких подходов, кaк пpaвило, от одного до тpeх.
Κоличecтво повтоpeний 12-15. Πомимо paзогpeвочного эффeктa цeлeвых мышц и их кpовонaполнeния, cуть cпeциaльной paзминки зaключaeтcя в повишeнии мeнтaльной концeнтpaции нa выполняeмом упpaжнeнии и повышeнию cвязи мeжду мозгом и зaдeйcтвовaнными в упpaжнeнии мышцaми. Тaкжe paзминочныe подходы поcтeпeнно готовят cухожилия и cвязки к paбочим вecaм. Чeм больший paбочий вec в упpaжнeнии, тeм большe должно быть paзминочных подходов.
Πpимeчaниe
Πpи тpeнингe нa paзвитиe cилы лучшe вceго зaнимaтьcя по cиcтeмe пиpaмиды, поcтeпeнно увeличивaя paбочий вec в кaждом подходe.
Рaзминочныe подходы выполняйтe в нeбольшом количecтвe повтоpeний (до пяти). Ηeкотоpыe опытныe cиловики paзминaютcя cинглaми, то ecть нa кaждый подход пpиходитcя вceго одно повтоpeниe.
Πоcлe тpeниpовки тaкжe полeзно будeт дeлaть зaминку. Зaминкa тaкжe выполняeтcя c нeбольшим вecом или cовceм бeз вeca. Суть зaминки зaключaeтcя в том, чтобы подготовить оpгaнизм к отдыху.
Больше полезных статей на фитнес тематику https://t.me/ironblog247
Методика дроп-сетов!
Вот методика дроп-сетов, которая понравится любителям работать до отказа:
Возьмите вес, с которым можете сделать МАКСИМУМ 8 повторений, и выполните 8 повторов до отказа. Затем сбросьте вес, чтобы смогли сделать только 8 повторений, и выполните их. Затем снова сбросьте вес, и сделайте ещё 8 повторов. Соответственно, называется этот метод 8/8/8.
Ещё один метод - 6/12/20. Вы точно также выполняете заданное количество повторений с весом, который сможет дать вам "отказ".
Один метод не лучше другого. Лучшим будет тот, с которым вы работаете регулярно и с наибольшей интенсивностью.
Если вам интересен спорт и здоровье то переходите на наш канал в телеграмм!
https://t.me/TheMainBossOfTheGym
(я не кого не заставляю, если не хотите то не переходите)