Вся жизнь пронеслась перед глазами :)
Больше юмора по фитнес тематике:
https://t.me/ironblog247
Больше юмора по фитнес тематике:
https://t.me/ironblog247
Для тех, кому не охота листать сторис или вообще нет Инстаграм.
🔸 Вопросы выпуска:
Сведение лопаток в жиме лежа и разводке.
Про прием ГР.
Секс и прогресс в тренировках мужчины.
Про беговую дорожку.
Тренировка для максимального развития.
Тренировка сердца при гипертрофии сердечной мышцы.
Про кинезиологические тейпы.
Жир на бицепсе в виде шариков.
Что это может быть?
Как часто менять программу тренировок.
Становая для развития квадрицепса???
Количество раз можно определить уровнем подготовки или весом гантелей,для каждого индивидульно.
Больше полезных статей по фитнес тематике:
https://t.me/ironblog247
Общие правила перед началом тренировки
Ознакомиться с основными правилами необходимо до начала тренировок:
Не игнорируйте разминку (разогрев мышц перед тренировкой) и заминку (растяжка всего тела после занятий). Несмотря на недостаток времени, уделите начальному и завершающему этапу достаточно внимания.
Чтобы снизить травматичность, занимайтесь в кроссовках.
Исключите физические нагрузки в течение часа после приема пищи.
Тренировка для начинающих должна длиться не более 20-25 минут.
Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться спортинвентарь (гантели, турник, эспандер и т.п.).
При составлении тренировочной схемы комплекс упражнений следует разделить на 3-4 занятия в неделю. Дни интенсивных и легких тренировок необходимо чередовать.
Больше полезных статей по фитнес тематике:
https://t.me/ironblog247
Тот самый который говорит масса>>>рельефа
Первостепенным фактором для роста мышц является сама по себе нагрузка [1]. Вторым по важности фактором является профицит калорий. Условно говоря, мышцам должно быть из чего строиться. Для этого к своей норме калорий нужно добавить примерно 15% [2]. Ну и вряд ли питаясь одной «морковкой» вы наберёте мышц, поэтому грамотное распределение белков, жиров и углеводов тоже должно учитываться.
Посчитали свой профицит? А теперь обратимся к научному обзору, целью которого была оценка литературы и представление рекомендаций относительно потребления макронутриентов как в межсезонье, так и в предсоревновательный период у бодибилдеров [3]. Итого, «состав диеты для бодибилдеров должен состоять из 55-60% углеводов, 25-30% белков и 15-20% жиров как в межсезонье, так и в предсоревновательный период».
Как всегда, это всё средние показатели. Достаточно различных факторов, влияющих на конкретного человека. Более точные цифры можно определить только опытным путём, так называемым, «методом Тыка». Если ваш организм нормально переносит углеводы, можно их повысить. Если так себе, то можно повысить белок и жир, снизить угли. Условно говоря, если после углеводов вы чувствуете наполненность мышц, то хорошо, а если залитость и тяжесть, то такое себе. Смысл понятен. Даже мне.
Есть ещё рекомендации от Лайла МакДональда для набора мышечной массы:
- калорийность – 39 ккал/кг и выше;
- белки – 1,76-3,3 г/кг;
- углеводы – 2,2-6,6 г/кг;
- жиры – 1-2,2 г/кг.
Выводы:
- точное количество БЖУ определяется опытным путём, но усреднённые значения учёные давно посчитали. Профицитная калорийность от 39 ккал/кг, белки 25-30%, жиры 15-20% и углеводы 55-60%.
Всем мышц!