БОЛИТ СПИНА В ОБЛАСТИ ЛОПАТКИ: широчайшая мышца спины
В этом посте поговорим про анатомию, функции, триггерные точки, зоны отражённой боли и лечебные упражнения, которые помогут устранить боль, исходящую из широчайшей мышцы спины (musculus latissimus dorsi).
РЕКОМЕНДУЕМ К ПРОСМОТРУ
Широчайшая мышца спины: анатомия
Широчайшая мышца спины является поверхностной мышцей человека, расположенной в нижней части спины. Внизу она прикрепляется к остистым отросткам с шестого по двенадцатый нижних грудных позвонков, ко всем поясничным позвонкам, к крестцу и к гребню подвздошной кости. Часть нижних волокон мышцы внизу прикрепляется к нижним трём или четырём рёбрам.
Широчайшая мышца спины вверху прикрывает нижний угол лопатки, огибает нижний край большой круглой мышцы и крепится к гребню малого бугорка плечевой кости.
Широчайшая мышца спины: функции
Широчайшая мышца спины разгибает руку в плечевом суставе.
Она участвует в приведении руки,
а также во внутренней ротации верхней конечности в плечевом суставе.
Благодаря местам своего прикрепления широчайшая мышца спины участвует в контроле положения туловища и таза, осуществляет гиперекстензию позвоночника и передний наклон таза, а также активизируется при боковых наклонах корпуса при фиксированном тазе или одностороннем боковом подъёме таза в положении виса при фиксировнных руках.
Широчайшая мышца спины: триггерные точки
Боль в среднегрудном отделе спины очень часто может исходить из триггерных точек широчайшей мышцы спины, расположенных в средней части верхних пучков в области подмышечной впадины.
Однако в большинстве случаев при дифференциальной диагностике боли в области спины данный факт полностью игнорируется.
Первая триггерная точка вызывает продолжительную тупую боль, локализованную в области нижнего угла лопатки и окружающую среднегрудную область, которая распространяется по задней поверхности плечевого сустава, плеча, уходя на 4 и 5 палец кисти.
Вторая менее распространённая триггерная точка может находится в среднем пучке самых длинных и передних мышечных волокон широчайшей мышцы спины. Она отражает боль по передней поверхности плеча и иногда в боковую область живота над гребнем подвздошной кости.
Активация триггерных точек в широчайшей мышце спины может быть спровоцирована при переноске тяжёлых предметов с опущенными руками, подтягиваниях на турнике, или на канате. Длительная компрессия тугим бюстгальтером или весом тела во время сна также могут вызвать боль в типичных местах.
При поражении широчайшей мышцы спины будет наблюдаться ограничение подвижности, что можно подтвердить следующими тестами.
Круговой обхватывающий тест (смотрите видео выше по тексту). На поражённой стороне, подняв руку и заведя её за голову, в норме человек может перекрыть как минимум половину рта, иногда целиком рот. При поражении широчайшей мышцы спины, ввиду её укорочения, эта функция будет недоступна и кисть будет находится либо возле уголка рта, либо вообще не дотягиваться до угла рта.
Тест на трёхглавую мышцу. Если в длинной головке трёхглавой мышцы и широчайшей мышцы спины есть триггерные точки, то пациент не сможет, выпрямив руку, привести её к уху на стороне поражения.
Кистелопаточный тест. У здорового человека при заведении руки за спину кисть будет доставать до ости лопатки. При поражении широчайшей мышцы спины это будет невозможно и кисть будет опущена намного ниже.
Широчайшая мышца спины: лечебные упражнения
Самостоятельно устранить триггерные точки в широчайшей мышцы спины и избавиться от продолжительной тупой боли можно при помощи работы на массажном ролле с последующим вытяжением мышцы. Возьмите большой массажный ролл и в течение нескольких минут произведите прокатку всех участков мышцы, особенно в области подмышечной впадины, лёжа на поражённом боку, задерживаясь в местах наибольшего уплотнения и боли.
После механического воздействия на мышцу массажным роллом выполните одно из доступных для вас упражнений, помогающих вытянуть поражённые волокна.
Самым простым вариантом является положение с поднятой рукой на поражённой стороне, согнутой в локте. Перехватите противоположной кистью согнутую руку и уведите её максимально за голову, зафиксировав это положение в течение нескольких минут. Выполнение упражнения можно сочетать с постизометрической релаксацией, когда на вдохе мы сопротивляемся воздействию и широчайшая мышца слегка напрягается, а на выдохе мы полностью расслабляем мышцу и уходим в ещё более глубокое вытяжение.
Если вы занимаетесь по моим тренировочным программам по йоге, то могли заметить, что почти что в каждой тренировке у меня встречаются такие упражнения, как боковой наклон стоя, паривритта джану ширшасана, паривритта упавиштха конасана, сантоланасана, которые также можно использовать как эффективные упражнения для вытяжения широчайшем мышцы спины.
РЕКОМЕНДУЕМ К ПРОСМОТРУ
Как ускорить рост мышц?
7 СОВЕТОВ: КАК УСКОРИТЬ МЫШЕЧНЫЙ РОСТ
Мышечный рост - процесс не сложный. Но для запуска мышечного роста нужно обладать кое-какими знаниями о физиологии человека. Я не буду сильно углубляться в науку. Я просто расскажу вам, как заставить ваши мышцы быстро расти. Прежде чем вы идете в тренажерный зал, вы должны четко понимать, зачем вы туда идёте. Для того чтобы мышцы росли нужно дать им для этого причину. Если вы идете на тренировку без заранее разработанной стратегии, или вы идете на тренировку просто потаскать железо, то вряд ли у вас что-то выйдет.
После каждой тренировки вы должны обеспечить мышцам причину для роста, а для этого нужно соблюдать следующие правила:
1. Не тренируйте более 2 частей тела в один день тренировку. Проработка не более двух частей тела за тренировку - очень важный принцип, который будет держать вашу физиологическую и психологическую активность на высоте. А опытным атлетам нужно прорабатывать только одну часть тела на тренировке. Запомните это очень важное правило.
2. Тренировка не должна длиться более 40 минут. Это также очень важное правило. Вы совершаете грубую ошибку, если тренируетесь более 40 минут. Вы должны укладывать свою тренировку в этот временной интервал. Уже через 40 минут концентрация, и интенсивность начинают резко снижаться. Тренинг в пределах 40 минут максимизирует пики гормональных выбросов, благодаря своей высокой интенсивности. Так после 40 минут тестостерон в крови резко падает.
3. Не делайте более 6 подходов на одну мышечную группу. Каждый рабочий подход истощает ваши биологические ресурсы, без которых мышечный рост не возможен. Поэтому берегите свою энергию. Это правило также очень важно.
4. Делайте от 7 до 9 повторений в рабочем подходе. Это правило также очень важно для успешной работы. Рабочий подход это подход к весу, с которым вы можете сделать не менее 7 и не более 9 рабочих повторений. Соблюдение этого правила вовлечет в работу максимальное количество мышечных волокон.
5. Между рабочими подходами отдыхайте 2 - 3 минуты. Очень важно дать мышцам восстановится к следующему подходу. Однако не стоит забывать, что каждый человек имеет индивидуальную скорость восстановления. Некоторым людям не хватает и 5 минут для восстановления к следующему подходу. Ориентируйтесь по собственному самочувствию.
6. Тренируйте одну мышечную группу каждые 4 - 7 дней. Сейчас речь пойдет про восстановление. После тренировки в ваших мышцах образовываются микророзрывы, поэтому после тренировки вы чувствуете боль мышцах. Это значит, что мышцы получили стимул для роста. Давайте разберем, что происходит в мышцах после тренировки. Первые 12-24 часа ваши мышцы будут восстанавливать гликоген в мышцах, это значит, что организм восстанавливает утраченную энергию. И только потом начинается рост мышечных волокон. Поэтому надо дать мышце полностью восстановится к следующей тренировке. Если вы новичок или имеете небольшой опыт, то тренируйте одну мышечную группу каждый четвертый день. Если у вас за плечами больше года тренировок ,то тренируйте одну мышечную группу каждый 5 - 7 день. Собственно чем сильнее и больше становятся ваши мышцы, тем дольше им нужно времени на восстановление. Поэтому постепенно увеличивайте период восстановления.
7. Каждые 10 недель берите неделю отдыха. Для обеспечения максимального мышечного роста каждые 10 недель вы должны брать неделю отдыха. В такую неделю прекращайте тренировки. В такую неделю мышцы как бы ремонтируют себя. Многие люди испытывают страх перед прерыванием тренировок. Они боятся потерять форму. Но боятся здесь нечего. После такой недели вы вернетесь в зал значительно сильнее и массивнее.
Упражнения для тонкой талии
Куда ни плюнь… везде будет плевок. А еще, куда ни плюнь, во всех «бабских» группах, типа «40 кг» куча всяких упражнений для уменьшения талии. Заходишь на ютуб, и все фитоняшки рассказывают какие упражнения делать для уменьшения талии. Приходишь в зал, местные тренеры рассказывают про упражнения для уменьшения талии. Чешу своё пузо, улыбаюсь, и прохожу мимо…
Вот ладно не у всех людей есть достаточные знания, но мозги-то ведь у каждого есть? Неужели сложно включить банальную логику. Думаем…
Вот делаем мы любое упражнение. К примеру, качаем пресс. Качая пресс, мы сокращаем мышцы ли жир? Правильно, любые упражнения выполняются мышцами, ибо именно «мышцы – это часть опорно-двигательного аппарата в совокупности с костями организма, способная к сокращению. Предназначены для выполнения различных действия: движения тела, поддержания позы…» и прочее (википедия). Мы не выполняем различные телодвижения с помощью жира.
Думаем дальше. Качая пресс, мы работаем мышцами. А как влияет нагрузка на мышцы? Правильно, мышца начинает увеличиваться, адаптируясь к нагрузке. Естественно, нагрузка должна быть достаточной. При недостаточной нагрузке вообще ничего не произойдет. При специфической нагрузке будет расти либо сила, либо выносливость, либо еще чего, и это тоже может происходить без увеличения размера мышцы. Короче говоря, мышцы либо растут, либо не растут, но НИКОГДА не уменьшаются от нагрузки.
Было бы как минимум странно. Качаем пресс, он уменьшается, качаем, к примеру, бицепс, он растет. Вот бы мы качали бицепс, а он от этого уменьшался… Хотя, наверное, есть такие, которые и в это верят… Самое интересное, что, как правило, уменьшить талию хотят девушки. Ровно те девушки, которые хотят накачать попу. Они выполняют упражнения на попу «для увеличения попы», а на пресс «для уменьшения пресса». Только почему им в голову не приходит, что мышцы везде одни и те же?
Думаем дальше. Предположим, что вы делаете упражнения на пресс в надежде сжечь жир в области живота. Предположим, что вы всё еще не знаете, что локального жиросжигания НЕ СУЩЕСТВУЕТ (https://m.vk.com/wall-143335632_11928). Но неужели вы правда думаете, что качая пресс уберете жир на животе, а качая жопу – накачаете ее? Или вы хоть раз видели человека с тонкой талией (который качал пресс) и, к примеру, жирным верхом и низом тела?
А качая «боковой пресс», будете убирать жир с боков?
Ни «боковой пресс», ни «вакуум» не помогут локально убрать жир с вашего живота и боков. Привести некоторые мышцы в тонус – да. Уменьшить количества мышц или жира в этой области – нет.
Да, визуально вы можете уменьшить талию упражнениями. Каким образом? Да таким, что увеличите мышцы сверху и снизу талии. Вот она и будет визуально казаться меньше на фоне широкой груди и большой жопы.
Выводы:
- хотите уменьшить количество жира – нужно жрать меньше (условно);
- локального жиросжигания НЕ СУЩЕСТВУЕТ;
- любые упражнения либо увеличивают мышцы в размере, либо ничего с ними не делают, но никак не уменьшают мышцы.
Давайте поразмышляем в комментариях – как же добиться уменьшения талии в объемах? У кого какие варианты?
Источник: https://vk.com/wall-143335632_19530
Правильный ответ будет в следующих постах, для тех, кто не пропускает новости в моем ютуб канале - https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA
Анатомия. Работа мышц.
Фитнеса вам в ленту..
Анусы, половые органы, фитнес и йоги-учителя.
Наверное сейчас многие подумали, что тут будет клубничка с йогой, да еще какая-то жесткая?! Не угадали, речь пойдет о йогофитнесе, недалеких Гуру- горе-учителях и их таких же учениках.
Сижу я за компом, жена на заднем фоне щелкает телевизором и натыкается на канал фитнес, по которому бородатый йог вещает о великом наследии Шивы и прочих синих индейских богов о том, как нам надо всем жить. Жена отвлекается от телевизора и я краем уха улавливаю обрывки фраз Гуру, притчу про Шиву и крестьянина, который пашет, так как больше ничего не умеет должен пахать(и поэтому все должны пахать, даже Шива). В перерывах между притчами йог гудел как испорченный трансформатор, получая от своей йоги несказанное удовольствие. И вот, он доходит до момента, как стать трансформатором и гудеть правильно, как получить удовольствие от йоги. Рассказывает как сесть, куда смотреть и о чем думать. И выдает коронную фразу: "А теперь напрягите анус половых органов."
Вот тут я отлип от компьютера, чтобы переспросить жену, я верно услышал? Анус половых органов? Пока я пребывал в некотором смятении от своих скудных познаний в анатомии(я технарь), йог еще пару раз с удовольствием повторил эту мантру. Я даже полез в интернет, посмотреть, что же это такое?
Знающие люди, думаю, уже поняли в чем юмор, для незнакомых с терминологией - поясню простым языком(без картинок, этого в педивикиях смотрите сами). Анус - это, по сути, дырка (или отверстие, кому как больше нравится) в попе, именно в ней и нигде больше. Половым органом она может быть сами знаете у кого. И напрягаем мы не сам анус, а сфинктер, который входит в том числе и в анус, и в ЖКТ и в прочие органы, где требуется регулировать потоки говна содержимого из одного органа в другой(или наружу).
Так что я не знаю, что там напрягал йог, но у меня к нему появилось предложение: почаще сжимать свой анус ротовых органов, чтобы избежать пропускания воздуха через анус органов звукообразования.
Фитнес для нищих или аналитика впариваемого нам товара!
Добрый день товарищи!
Я "плавал" в фитнес индустрии более 8 лет и даже год был управляющим тренажрного зала.
Сегодня я вам расскажу, как отличить качественную услугу тренера от наеба...шарлотанства.
1) Тренер беззаговорочно должен знать анатомию человека. Без запинок проговаривать название той или иной мышцы, на которую вы ему можете указать в ходе тренировок и знать местонахождение тех или иных органов в теле.
2) Тренер должен знать физиологию тела, если он вам скажет - делайте упражнение медленно и будут качаться медленные мышечные волокна, быстро и соответственно быстрые - бегите от него. Это полная чушь.
3) Тренер - это не врач! Тренер имеет право лишь следовать предписаниям врача, находить компромиссные решения на те случаи, если у человека есть какие-либо ограничения. Если ваш тренер берет на себя ответственность ставить вам диагнозы и лечить их своими методами - бегите от него, если он конечно не дипломированный врач, отдавший не один год жизни обучению, а в дальнейшем совершенствованию своих знаний в данной области в специальных учебных заведениях.
4) АС. Или, анаболические стероиды. Грамотный тренер, обладая определенным багажом знаний может поддерживать и постепенно улучшать свою форму без использования АС. ОСОБЕННО, если он тренируется на любительском уровне и не собирается выступать на профессиональной сцене.
5) Грамотный тренер использует АС только под контролем врача или команды врачей. В иных случаях, если вы узнали, что он действует самостоятельно и не имеет медицинского образования, его база знаний очень скудна, так как человек, обладающий базовыми знаниями в области анатомии, физиологии и в сфере эндокринной системы - никогда не пойдет не такое без помощи профессионалов, так как данные знания будут раскрывать перед ним реальные риски и последствия, а не те побочные эффекты, которые составляют лишь вершину айсберга.
6) Судите тренера по тому, как он объясняет вам те или иные элементы, чем руководствуется при выборе для вас той или иной программы. Зачастую неразговорчивые и замкнутые тренера добиваются от своих подопечных таких результатов, которые вызывают сильное уважение.
7) Если тренер берет всех подряд без разбора - значит не ждите от него супер результата. Как правило от таких тренеров тренировки носят больше развлекательный характер, нежели цель, направленную на результат. У них, как правило, тренировки дешевле, но их задача забить свое расписание как можно большим количеством людей и забивать выбывающих из их расписания людей - новыми лицами. Круг , направленный на монетизацию.
Подытожим. Если вы хотите результат и при этом не потратить свои деньги в пустую - смотрите не на титулы и спортивные достижения тренера, а на его методологическую базу и общий уровень знаний.
Зачастую, легендарные тренера были сами очень далеки от спорта, но использовали силу своих знаний на подопечных, постоянно совершенствуя баланс между теорией и практикой.
Будьте здоровы и не выбрасывайте свои деньги на ветер!
Всем удачи!
Ягодичные мышцы и особенности их тренировки.
Всем привет. Больше не будет грустных историй о котятах)
Сегодня обсудим важную мышечную группу - ягодичные.
Независимо от того, тренируетесь Вы или нет,крепкие и здоровые ягодичные нужны всем, дело не только в том как это выглядит.
Выключенные/ неразвитые/слабые ягодичные не только выглядят неаппетитно, но и представляют собой прямую угрозу здоровью. Это и нарушения в опорно-двигательном аппарате из-за неправильного распределения нагрузки, и проблемы с органами тазового дна, и невозможность качественно проработать другие мышечные группы на тренировке.
У кого ягодичные плохо работают или не работают вовсе?
- люди со сколиозом/грыжами в пояснице - 90%
- люди,испытывающие боль в пояснице при беге
- люди с дисфункцией таза и застойными явлениями в нем (гинекология/урология/варикоцеле/геморрой/варикоз и так далее)
- люди с поясничным гиперлордозом
- люди,страдающие гиподинамией,малоподвижные, с сидячей работой,не тренирующиеся
- и многие другие категории населения,тысячи их
Без преувеличения, в наше время встретить человека, у которого хорошо работают ягодичные сродни чуду.
если говорить о тех,кто занимается в тренажерке/на групповых занятиях, то довольно большой процент жалуется на то,что попа:
- не растет
- не болит после тренировки
-не чувствуется в упражнениях
- не становится круглее
Болит,растет и чувствуется что угодно - квадрицепсы,усы, рога,задняя поверхность бедра.
Но не ягодичная. Хоть ты тресни.
Угадайте,что говорит среднестатистический тренер девушке,которая хочет круглую упругую попу?
Покорная,она приседает. И не чувствует попу толком. Зато штаны через пару месяцев начинают трещать как на Халке в районе квадрицепсов)
Присед - это отличное, эффективное многосуставное базовое упражнение, которое прекрасно повысит гормональный фон и даст еще много плюшек. Но подходит оно далеко не всем, и сделать его правильно могут очень и очень немногие. А в случае,когда девушка из категории тех,у кого ягодичная не работает, будет ккккомбо - она и в правильной технике не сделает при всем желании,потому что не владеет мышцами таза и поясницы, и круглую попу не получит, а только здоровенные квадры и больную поясницу.
Да,присед,становая и выпады - это некий "золотой стандарт" для работы с ягодицами. Но толк от этого будет только при условии, что тренирующийся сбалансирован, хоть немного владеет своим телом и не имеет ослабленных/спазмированных/блокированных/выключенных мышц. А это, повторюсь, большая редкость.
Как включить ослабленную/неработающую ягодичную?
С помощью мануальных/остеопатических воздействий. С помощью миостимулятора. В домашних условиях без специальных знаний никак((( для любителей заморочиться намекну - МФР.
Помимо работы с большой ягодичной,не следует забывать и о средней ягодичной. Эта мышца залегает глубже и тоже нуждается в проработке!
Ягодицепсы любят разнообразие. И прорабатывать их можно и нужно разными упражнениями!
Мой личный топ для неподатливых жоп ягодиц:
- выпады косые назад с гантелями/грифом
- ягодичный мост
-экстензия бедра (махи) с утяжелителем назад
- выпады с наклоном
во время выпадов тазовые и плечевые кости смотрят вперед. корпус не вертится, спина ровная, косо и назад шагает одна нога,без таза!!!
в верхней точке моста ягодицы максимально напрячь,как будто между ними орех,который нужно расколоть! поясница не включена,расслабьте ее!
тут в верхней точке маха сделайте паузу на 5-15 секунд, напрягая ягоды. стопа не болтается, носок на себя!низко ногу не опускаем,чтоб посильнее размахнуться, машем от параллели с корпусом)
Выпады с наклоном не иллюстрирую,самой показывать надо,да и опасно начинающим.
Не вижу причин,почему бы не начать делать эти простейшие упражнения дома.
(если Вы не больны сколиозом,остеохондрозом/беременны/родили меньше 6 месяцев назад/имеете диастаз и т.д)
Доброго вечера и успехов в работе надо собой!