В предстоящем осенне-зимнем сезоне ожидается одновременное появление нескольких респираторных угроз. Помимо сезонного гриппа, включая свиной и гонконгский штаммы, по-прежнему сохраняет актуальность COVID-19. Ученые Пермского Политеха рассказали, какими витаминами важно запастись сейчас, чтобы легче перенести сезон вирусов, возможно ли это сделать наперед, сколько вообще хранятся витамины в организме, какие из них борются с раком и инфарктами и можно ли назначить самому себе витамин D и йод.
Каких болезней опасаться этой осенью
Холодное время года — серьезный стресс для организма, которому приходится адаптироваться к низким температурам, ветру и сокращению светового дня. Вирусы пользуются тем, что организм тратит ресурсы на адаптацию к холоду, ветру и сокращению светового дня, что временно снижает его защитный потенциал. Немаловажным фактором становится и поведение людей: учащаются близкие контакты в закрытых помещениях, что создает идеальные условия для быстрого распространения респираторных инфекций.
– В предстоящем осенне-зимнем сезоне ожидается одновременная циркуляция нескольких респираторных угроз. Помимо сезонного гриппа, включая свиной и гонконгский штаммы, по-прежнему сохраняет актуальность COVID-19, особенно опасный для пожилых людей. Также врачи отмечают тревожную тенденцию к снижению коллективного иммунитета против коклюша, что может привести к возвращению этой забытой инфекции. Традиционно добавятся и менее тяжелые, но массовые ОРВИ, вызываемые риновирусами, которые сопровождаются насморком, кашлем, конъюнктивитами и особенно активны в детских коллективах, – рассказывает старший научный сотрудник кафедры «Химия и биотехнология» ПНИПУ, кандидат медицинских наук Валерий Литвинов.
Именно в этот период витамины играют ключевую роль поддержки иммунитета. Они помогают организму быстрее и эффективнее подстроиться к изменившимся условиям, поддерживая работу всех систем.
Витамины, которые обязательно получить летом
– Летом особенно важно получать витамины D, C, A, E и группы B. Антиоксиданты А и Е помогают защитить кожу от солнечного излучения. Также в жару организм теряет водорастворимые витамины С и В с потом, поэтому нужно регулярно их восполнять. Витамин D вырабатывается в коже под действием солнца, а остальные можно извлечь из свежих фруктов, овощей и зелени, – делится профессор кафедры «Охрана окружающей среды», доктор медицинских наук Лариса Волкова.
Водорастворимые витамины С и В так называются, потому что не требуют приема пищи для усвоения — достаточно большого стакана жидкости. И, вопреки мифу о том, что организм запасает на зиму, например, аскорбиновую кислоту из фруктов и ягод, которые мы едим летом, эти витамины хранятся в теле человека всего несколько часов. Их избыток не накапливается в тканях, а быстро выводится почками с мочой.
– Витамин C постоянно используется для синтеза коллагена – белка, который является основным структурным компонентом кожи, десен, стенок кровеносных сосудов и костей. Он помогает сделать их прочными и непроницаемыми для бактерий и вирусов. Так, например, чувствительные десны, которые периодически кровоточат – признак нехватки витамина С и ослабленного иммунного барьера, – комментирует Лариса Волкова.
Поскольку он не образует долговременных запасов, находясь в организме всего 4-8 часов, необходимо ежедневно включать в рацион продукты, богатые этим витамином, такие как цитрусовые, шиповник, смородина, клубника, брокколи.
– Для большинства водорастворимых витаминов максимальный срок действия составляет примерно 24 часа, за исключением элемента В12 – его запасы могут храниться в печени в течение 2-5 лет. Остальные – В1 В2, В3, В5, В6, В7 и В9 могут частично синтезироваться бактериями в толстой кишке и, следовательно, всасываться там же, но все равно требуют постоянного поступления с пищей, – продолжает эксперт ПНИПУ.
Витаминами группы В богаты спаржа, горох, картофель, цветная капуста и брокколи, перец, кабачки, томаты и зелень.
A, D, K, E – это витамины, которые для усвоения требуют присутствия жиров, а также желчи, вырабатываемой печенью. В отличие от водорастворимых, они могут накапливаться в теле человека. Хранятся они в основном в печени и жировой ткани. Это позволяет организму использовать их по мере необходимости в периоды, когда поступление витаминов с пищей снижено.
Так что летние запасы жирорастворимых витаминов могут помочь организму эффективно поддерживать здоровье и функционирование в течение продолжительного времени, пока не наладится регулярное пополнение витаминов из еды.
Здоровый взрослый человек может накапливать в печени значительный запас витамина, которого может хватить на несколько лет. Все знают, что витамин А важен для зрения, особенно ночного. Но основная его функция – деление клеток и определение их роли в организме: какие будут использоваться в коже, слизистой кишечника, легких и так далее. Без витамина А клетки перестают правильно «специализироваться» и начинают бесконтрольно делиться, образуя ороговевшие, чешуйчатые ткани. Именно поэтому одним из первых признаков его дефицита является шелушение кожи и сухость роговицы глаза, которая может привести к слепоте.
Больше всего витамина А в моркови, абрикосах, дыне, хурме и помидорах.
Многие думают, что витамин D содержится в солнечных лучах и попадает в организм уже в готовом виде. Это не так. Для того, чтобы его получить, должен пройти целый ряд химических реакций.
По словам Ларисы Волковой, в самых глубоких слоях кожи находится запас специального вещества 7-дегидрохолестерина. Во время нахождения на солнце ульрафиолетовое излучение проникает в организм и за счет своей энергии перестраивает молекулу этого вещества. Оно превращается в превитамин D. Пока это еще не сам витамин, а почти готовый продукт, которому нужен последний штрих. На этом этапе за работу берется естественное тепло тела. Превитамин под воздействием температуры медленно, в течение примерно 24–48 часов, самостоятельно преобразуется в окончательную форму — витамин D3. Он может храниться в жировой ткани до полугода. По необходимости его подхватывают белки-переносчики и транспортируют в печень, откуда он распределяется по организму, укрепляя иммунитет и кости.
Кстати витамин D не вырабатывается, если вы находитесь за стеклом, потому что оно блокирует ультрафиолетовые лучи. Солнцезащитный крем с высоким SPF также значительно замедляет этот процесс.
Обычно у людей с инсультами и инфарктами выявляют недостаток этого витамина. Дело в том, что он управляет кальцием, направляя его в кости и зубы и не давая ему откладываться в мягких тканях: сосудах, почках, хрящах. Кроме того, он отвечает за свертываемость крови. Витамин К не накапливается в организме в больших количествах, запасы малы и быстро истощаются. Он может храниться в печени от нескольких часов до недели, поэтому его необходимо постоянно пополнять.
Витамин К летом можно получать из зелени, капусты, гороха, черники, клубники, чеснока и семян подсолнуха.
Витамин Е также критически важен для борьбы с различными заболеваниями. Он усиливает активность иммунных клеток, особенно Т-лимфоцитов, которые распознают и уничтожают инфекции и рак. Храниться в организме он может довольно долго – до нескольких лет.
Восполнить его запас можно из орехов, зелени, перца, помидоров, крыжовника, малины, абрикосов, нектаринов.
Возможно ли летом запастись витаминами на зиму
Не все из полученных за летний сезон витаминов доживут до зимы и даже до осени. Так, витамины С, В и К выведутся из организма всего за несколько часов или дней. Теоретически можно запастись витаминами А, D и Е. Их резервы точно останутся с вами на всю осень и зиму, но при условии, что вы постоянно будете продолжать получать эти вещества из пищи.
– Может сложиться впечатление, что, раз витамин D, к примеру, хранится в организме до полугода, то в течение этого времени можно его не потреблять. Но на самом деле это очень экстремальный вариант. Такие запасы эволюционно создавались на случай непредвиденных обстоятельств – болезни или голода, а не для повседневного использования. Поэтому поступление витаминов любых должно быть равномерным в течение года, тем более сейчас для этого есть все возможности, – считает Валерий Литвинов.
К тому же существуют факторы, нарушающие хранение витаминов в организме.
– Это недостаток жиров в рационе, заболевания желудочно-кишечного тракта, например, хронические гастриты, проблемы с печенью и почками, длительные инфекции, алкоголизм, курение, прием некоторых лекарств и генетические нарушения. Беременность, лактация и высокие физические нагрузки также увеличивают потребность в витаминах и могут привести к их дефициту. При стрессовой работе с ночными сменами или какими-то экстремальными условиями, например, военной службе, в рацион также должна поступать повышенная доза этих веществ, – комментирует Валерий Литвинов.
Можно ли назначить самому себе витамин D и йод, если живешь в северном регионе
– Прием йода не следует начинать без предварительной оценки уровня гормонов щитовидной железы — в частности, тиреотропного гормона, ТТГ, и тироксина, Т4. Это критически важно, поскольку молекула тироксина уже включает в себя йод. Существует заболевание — тиреотоксикоз, которое может протекать в субклинической форме, то есть практически без выраженных симптомов. Бесконтрольный прием препаратов йода в такой ситуации может спровоцировать резкое прогрессирование болезни и привести к серьезным осложнениям, – предупреждает Валерий Литвинов.
Аналогичная ситуация и с витамином D: его прием также рекомендуется начинать после лабораторной диагностики и консультации со специалистом.
– Его переизбыток вызывает гиперкальциемию – повышение кальция в крови, что приводит к симптомам вроде жажды, тошноты, боли в мышцах и костях, а в тяжелых случаях — к нарушениям сердечного ритма и почечной недостаточности, – делится Лариса Волкова.
А передозировка витамином А может случиться даже при употреблении северных деликатесов.
– Дело в том, что печень полярного медведя, а также тюленя и моржа содержит запредельное, токсическое количество этого вещества. Употребление в пищу даже небольшого кусочка (около 100-200 граммов) печени полярного медведя может привести к помутнению сознания, кровоизлиянию и даже смерти, – рассказала ученая Пермского Политеха.
Правило консультироваться с врачом и получать индивидуальные рекомендации по приему в целом касается абсолютно всех БАДов.
Таким образом, хотя витамины не являются абсолютной защитой от инфекций, они становятся важным союзником в этот сложный период. Правильно подобранный баланс микроэлементов помогает организму легче переносить климатические изменения и снижает риск тяжелого течения заболеваний. В сочетании с вакцинацией, ношением масок и гигиеной рук, витаминная поддержка становится надежным фундаментом для сохранения здоровья в сезон простуд.
