• Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.

  2. Перенесите вес на левую ногу, слегка согнув ее в колене.

  3. С прямой спиной наклоните корпус вперед, одновременно поднимая правую ногу назад.

  4. Руки можно опустить вдоль голени или вытянуть вперед для баланса.

  5. В нижней точке ваше тело должно напоминать букву "Т".

  6. Напрягая пресс и ягодицы, вернитесь в исходное положение.

• Количество: 8-12 повторений на каждую ногу.

  В идеале выполняется так

Более легкий вариант

4. Ягодичный мостик на одной ноге.

1. Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты. Одну стопу плотно прижмите к полу, вторую ногу выпрямите и поднимите вверх так, чтобы она была параллельна опорной ноге (бедро перпендикулярно полу).

2. Движение вверх: На выдохе напрягите ягодицы и за их счет поднимите таз вверх. Корпус и поднятая нога должны образовать прямую диагональную линию. Таз должен подниматься равномерно, без перекосов.

3. Верхняя точка: Задержитесь на 1-2 секунды, максимально сжав ягодицы. Не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице.

4. Движение вниз: На вдохе медленно и подконтрольно опустите таз вниз, но не кладите его полностью на пол, чтобы сохранить напряжение.

5. Фокус на стабильности: Следите, чтобы таз не "заваливался" в сторону. Представьте, что на ваших бедрах лежит стакан воды, и вы не должны его пролить.

Важные принципы и советы

1. Дыхание — это ключ. Все усилие (напряжение, втягивание) происходит на выдохе. Вдох — на фазу расслабления.

2. Качество важнее количества. Сконцентрируйтесь на ощущении работы глубоких мышц, а не на том, чтобы сделать больше повторений.

3. Регулярность. Упражнения на поперечную мышцу дают эффект при систематическом выполнении (3-4 раза в неделю). "Вакуум" можно делать каждый день.

4. Не задерживайте дыхание надолго, если есть проблемы с давлением. Дышите спокойно и ровно в статических упражнениях, как в планке.

5. Сочетайте с общими тренировками. Укрепление поперечной мышцы отлично дополняет силовые тренировки, бег, йогу и пилатес.

6. Избегайте "выпячивания" живота. При выполнении любых упражнений (особенно скручиваний) старайтесь держать живот слегка подтянутым, чтобы защитить поясницу и эффективно работать с глубокими мышцами.

Начните с базы — вакуума и планки — и постепенно добавляйте более сложные упражнения. Уже через несколько недель вы заметите, что осанка улучшилась, а талия стала более подтянутой.

Ну и тем кто все же дочитал "простыню" полностью, приглашение в чат, где тренируются, худеют, иногда отрицательно худеют)))

https://t.me/+5WDuDNthIUBmMThi