Сколько стоять в планке?
А вы знаете, что есть определённые нормативы «стояния в планке», разработанные Национальной гильдией спортсменов-планочников? Вот и я не знаю! Даже не знаю есть ли такая гильдия. Тем не менее, порой, приходится получать от людей вопрос – сколько должен стоять в планке здоровый человек? Более того, даже в интернете можно встретить подобные «нормативы». Есть даже «планковые» программы тренировок, типа как с нуля дойти до планки в 5 минут.
Всегда задавался вопросом – а нафига вам вообще планка? Ну типа вы правда думаете, что если простоите в планке какое-то определённое время, то можете считаться здоровым человеком? Вряд ли вы собрались установить мировой рекорд стояния в планке. Когда вы сможете простоять в планке 5 минут, вы лишь станете одним их сотни тысяч людей, которые могут простоять в планке 5 минут.
Вопрос из разряда «сколько нужно стоять в планке?» - это как «а сколько должен зарабатывать мужчина чтобы быть мужчиной?» или «какого размера должны быть сиськи у женщины, чтобы она считалась настоящей женщиной?». Согласитесь, это какой-то феминистический бред.
Почему планкой должно оцениваться здоровье? А давайте будем судить о здоровье, исходя из того, как далеко человек может кинуть камень, например? Или как громко он сможет пукнуть. Слыхали хлопок за 3 квартала – здоров человек! Если речь о физических качествах, то я даже не знаю к какому из них отнести планку.
Короче говоря, развивается то, что мы развиваем. Если вы хотите долго стоять в планке – несомненно, вам нужно стоять в планке. Если вы хотите развивать другие физические качества, то планка может быть каким-то второстепенным инструментом (например, в качестве разнообразия), но как такового отношения к их развитию она не имеет.
Выводы:
- в планке нужно стоять столько, сколько вы хотите в ней простоять!
Всем добра!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_50302
Функциональные тренировки – есть ли смысл? Научный обзор
Куда ни плюнь – везде сплошная пропаганда каких-то особенных «функциональных» тренировок. Под «функциональными» сейчас понимают любую хрень, отличную от традиционных тренировок. Перескажу вам свежайший концептуальный обзор 2022 года, включающий в себя 20 самых последних статей о «функциональном тренинге» (ФТ), целью которого было изучение того, отличаются ли программы ФТ от программ тренировки силы, мощности, гибкости и выносливости, уже принятых в физической подготовке профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей, здоровых взрослых и пожилых людей [1].
Есть 5 физических качеств: сила, выносливость, ловкость, гибкость и быстрота. Могут ли «функциональные» тренировки развивать данные качества лучше, нежели самые обычные, традиционные тренировки?
«Сила, мощность, выносливость и гибкость являются чётко определёнными понятиями в рамках предписаний по упражнениям и мышечной производительности, потребностей в питании и изучения конкретных нервно-мышечных, сердечно-сосудистых и метаболических адаптаций». И если что такое силовая тренировка нам понятно, то всё чаще можно услышать от людей: «Я занимаюсь функциональной тренировкой». Так и хочется ответить: «Объясни нормально, что именно ты делаешь и какие физические качества развиваешь?».
Силовые упражнения, называемые традиционными, представляют собой тренировки с отягощениями, выполняемые как на тренажёрах, так и со свободными весами, баллистические упражнения, плиометрику и т.п. Тренировки на выносливость включают применение как непрерывных, так и высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ).
А вот определение «ФТ» в различных исследованиях представляло собой набор непонятных слов. В общем и целом, ФТ характеризуют как какие-то специальные тренировки, но на развитие точно тех же качеств, что и традиционные. К этому плюсуют развитие какого-то там баланса, необходимого для повседневной жизни. Так и представляю, приходит человек к тренеру, и такой «товарищ тренер, я вот хожу шатаясь, мне бы баланс при ходьбе развить». Таблицу с определениями ФТ прикладываю.
«Наш главный вывод заключается в том, что ФТ не отличается от традиционной силовой, мощностной и аэробной тренировки на выносливость». Короче говоря, нехер пуху на себя накидывать, функциональщики!
Кому интересно, по ссылке можете почитать сами, длинный текст, рассказывающий, например, о том, что кроссфит классифицировался как «программа экстремальной физической подготовки», но, по сути, ничего особенного в нём нет, что отличало бы его, например от традиционных высокоинтенсивных интервальных тренировок. И «высокая глобальная производительность, указанная в качестве цели программы ФТ, представляет собой весьма расплывчатую и непоследовательную адаптацию».
Кроме того, что касается нервно-мышечной адаптации, когда программы ФТ утверждают, что направлены на повышение эффективности и безопасности во время повседневной жизни, то исследования ничего особенного в этом не находят, и никаких преимуществ перед традиционными тренировками не имеют.
То есть все говорят о каких-то «функциональных» движениях/упражнениях, но никто никогда не может сказать – а какие движения/упражнения являются «нефункциональными». Могут ли вообще быть какие-то нефункциональные движения, выполняемые скелетными мышцами?
Помимо этого, в одном из определений говорится, что ФТ направлены на «улучшение устойчивости корпуса». Однако целый систематический обзор говорит о том, что упражнения со свободными весами, типа приседаний и становой тяги, являются более эффективными в улучшении стабильности кора, чем какие-то «специальные, функциональные» [2].
В обзоре говорится, что термин ФТ возник в спортивной медицине, в реабилитационных клиниках. Ранние определения были сосредоточены для улучшения или развития навыков, связанных с повседневной деятельностью, и часто с участием пожилых людей. «Тем не менее, специалисты по силовой и физической подготовке постоянно работают над улучшением конкретной нервно-мышечной функции. Поэтому термин ФТ становится излишним и запутанным».
Выводы:
- все тренировки, упражнения и движения являются «функциональными», поэтому фраза «функциональные тренировки» кажется ненужной, и классифицировать ФТ как отдельный вид тренировочной деятельности – классический случай ненужного изобретения велосипеда. Учёные говорят о том, что «ФТ является избыточным и ему не должно быть места в научной литературе»;
- есть конкретные физические качества, как и традиционные способы их развития, и ничего лучше ещё не придумали!
Не занимайтесь дурью!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_49824
Недобланш...
Продолжаю готовиться к весенним турнирам. Попробовал сегодня новый элемент. Пока не очень получилось...
Миофасциальный релиз. Лечим травмы колен
На своём опыте проверил, что это работает. После серьёзного растяжения подколенных сухожилий, смог не просто восстановить колено, а начал давать такие нагрузки, которые раньше боялся давать. Будто суставы обрели вторую молодость.
Растяжка на все мышцы тела в домашних условиях
Подходит для любого уровня подготовки.