Тяга штанги к животу в наклоне - ошибки
Понавесят блинов, потом на полшишечки дёргают непонятно чем... Тяга к животу - это не шраги. Берём вес поменьше, делаем наклон побольше (лично я вообще сторонник в параллель), и тянем "спиной".
Понавесят блинов, потом на полшишечки дёргают непонятно чем... Тяга к животу - это не шраги. Берём вес поменьше, делаем наклон побольше (лично я вообще сторонник в параллель), и тянем "спиной".
Я понимаю, что у некоторых людей, в такой позе, автоматически пятая точка стремится ввысь, но так уж сложилось, что при одновременном сгибании в коленных и тазобедренных суставах, мышцы задней поверхности бедра "работают меньше".
Берём вес поменьше, но писюлькой плотно прижимаемся к скамье тренажёра.
Нет, речь не пойдёт о «сильвупле, сударь, разрешите похвалить ваши бицапсы и трицапсы». Речь пойдёт о тех простых вещах, который должен знать КАЖДЫЙ посетитель зала! КАЖДЫЙ! Все знают, что «рыгать за столом нельзя», а о том, чего нельзя (или можно) делать в зале даже некоторые фитнес-инструкторы не знают.
Согласно ПДД, не запрещено, как пример, ехать 40 км/ч по левой полосе. Но по факту, там «ползут» только *удаки. Так и в зале, есть вещи, на которые человек, вроде как, имеет право, но так делают только *удаки. Вот вам некоторые «правила этикета».
1. Прежде чем взять – спроси
Если гантели лежат не на месте, скорее всего, они кем-то заняты. Если кто-то стоит возле тренажёра, скорее всего, этот кто-то отдыхает между подходами. А даже если рядом никого нет, приличия ради, можно спросить у рядом находящихся занимается ли здесь кто-нибудь. Бесцеремонно подойти и сесть в тренажёр только потому, что в данный момент там никого нет – НИЗЯ! И уж тем более если вы знаете, что там кто-то занимается, нужно спросить можно ли выполнять упражнение по очереди. Спросить, а не «подвинься, всё равно отдыхаешь». Будьте готовы к отказу.
2. Не стой на проходе
Я понимаю, что «место не куплено», но есть любители встать между тренажёрами, либо где-нибудь на проходе, и «тыркать свои гантельки». В каждом зале есть свои «зоны» - здесь сидят, здесь лежат, здесь на скакалке прыгают. Решил «подергать Зелибобу за бубенчики» – делай это в стороне, чтобы никому не мешать.
3. Занимай снаряды с умом
Как пример, в зале единственная стойка для приседа, приходит мадама, и начинает с грифом на этой стойке делать тягу к животу или румынскую тягу с «маленькими блинчиками». Да, она вполне имеет право занять стойку. Но в это время другие люди, которые хотят ПРИСЕДАТЬ ждут, а ведь мадама могла делать эти упражнения с другом месте. Постоянно сталкиваюсь с тем, как скамью для жима занимают для качания пресса, помост для становой тяги занимают чтобы делать там бёрпи и прочее.
4. Вытирай свой пот
Пункт за который, порой, хочется ударить. Все потеют, это нормально! Но неужели так сложно взять с собой полотенце? Встал с тренажёра, видишь лужицу – полотенчиком хоп-хоп. Не жди пока само высохнет!
5. Не ходи голышом по раздевалке
Я понимаю, что «все мы тут мужики», но неужели вам и правда нравится ходить по раздевалке и трясти своим Егоркой перед мужиками? Сходил в душ – оденься. Обязательно найдётся такой, который после душа будет стоять, уперевшись болтом в раковину, и бриться. Потом походит по раздевалке, болтая по телефону и почёсывая свою мотню. Затем голой задницей посидит на всех скамейках. Далее соберёт все свои вещи, и только потом, с*ка, напяливает труселя. Оденься, потом делай свои дела! И между жопой и скамьей должны быть или трусы или полотенце. Думаю, в женских раздевалках история подобная.
Можно перечислить ещё многое, но начнём с малого, попробуйте освоить хотя бы это!
Всем добра!
Источник: https://vk.com/wall-143335632?own=1&w=wall-143335632_51324
Часто можно услышать о тренировках мыщц-стабилизаторов. Как правило, об этом говорят любители, так называемых, «функциональных тренировок». И если наука уже сказала нам, что выделять ФТ в отдельный вид тренировок нет никакого смысла [1], то предлагаю разобраться что же такое эти неведомые мышцы-стабилизаторы, и как их тренировать.
Когда слышу про мышцы-стабилизаторы, всегда прошу назвать хотя бы одну конкретную мышцу-стабилизатор. Абсолютно у любой мышцы в нашем теле есть название. И суть в том, что мышцы с названием «стабилизатор» НЕТ!
У нас нет мышц-стабилизаторов. Есть мышцы, одна из функций которых является стабилизация. А это абсолютно все мышцы в нашем теле! Каждая из наших мышц где-нибудь что-нибудь стабилизирует в том числе. Чаще всего, под стабилизаторами понимаются какие-то глубокие мышцы. Но фишка в том, что все эти «глубокие мышцы» (название которых всё равно никто не может назвать) лишь повторяют функции более крупных, внешних мышц.
Даже само по себе определение мышцы уже подразумевает возможность именно сокращаться, выполняя различные ДВИЖЕНИЯ. Неужели вы пытаетесь развить какую-то мышцу статикой, вопреки её основной функции – сокращаться?
Или вы правда считаете, что, например, человек сможет приседать с большим весом когда сам присед осуществляется большими мышцами (квадры, ягодицы), а стабилизация корпуса осуществляется какими-то глубокими мышцами? Более того, мышцы, порой, меняются «функциями». К примеру, при выполнении упражнений стоя, прямая мышца живота будет выступать как стабилизатор, а на скручиваниях ПМЖ будет в роли двигателя, то есть выполнять динамическую работу.
Выводы:
- на любом динамическом упражнении есть целевые мышцы, то есть те, которые выполняют основную работу. Остальные мышцы могут уже выступать стабилизаторами, работая в статическом режиме. В других упражнениях, мышцы, только что работающие в статике, уже работают в динамике, а статическими стабилизаторами для предыдущих «стабилизаторов» уже выступают другие стабилизаторы;
- таким образом, развивая силу основных, крупных мышц, вы автоматически развиваете их функцию «стабилизации», и пытаться прокачать какие-то «глубокие стабилизаторы», не задействуя крупные мышечные группы, не представляется возможным.
Всем стабилизации!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_51189
Болгарский сплит присед - это упражнение не на шпагат. Не нужно вставать далеко от скамьи. Как и слишком близко к ней не стоит.
Если хотите сделать акцент на ягодицах, встаём в среднюю позицию, с ровной спиной наклоняем корпус вперёд. В переднем колене 90 градусов, таз идёт вниз назад.
В первой части нашей басни мы выяснили, что настоящая ПТ – это не просто список упражнений с количеством подходов/повторений. Во второй части узнали исходя из каких данных о человеке составляется индивидуальная ПТ. А сейчас вы узнаете что обязательно должно быть прописано в настоящей ПТ.
- Разминка. С этого начинается любая тренировка, поэтому человек не должен думать «в каком направлении ему махать руками-ногами». Пример разминки нужно указывать.
- Список упражнений. Сюда входит не просто набор упражнений, а их очерёдность.
- Количество подходов/повторений. Естественно, человек должен знать сколько раз ему тыркать гантелю, указанную в списке.
- Вес отягощения. Мало просто знать сколько раз нужно поднять гантелю. Нужно понимать какую именно гантелю поднимать. Или хотя бы объяснения каким образом должен подбираться рабочий вес.
- Отдых между подходами. Либо указать конкретное время, либо другие критерии отдыха.
- Видео с техникой выполнения упражнения. Даже простейшее упражнение в тренажёре можно выполнять с акцентом на разные мышцы/части мышцы. Поэтому необходимо приложить то видео, которое, по мнению составителя, наиболее подходит под его «планы».
- Периодизация. Тут подразумеваются периодические изменения различных переменных в ПТ. Как правило, в «горе ПТ» указано лишь 3 тренировочных дня, в которые ну никак не учесть периодизацию. Поэтому нормальная ПТ – это, как минимум, месяц подробно расписанных тренировочных дней.
- Различные комментарии. Сюда входит и темп выполнения упражнений, отказ/не отказ, что делать во время отдыха (потянуться, походить, поссять и прочее), какие-то пояснения к упражнениям и прочее.
- Рекомендации по питанию. Нет, в программу тренировок не должен входить план питания, тренер не диетолог, и может не обладать такой компетенцией. Но если человек хочет похудеть или набрать массу, то ему нужно дать рекомендации по КБЖУ.
В ПТ можно включить ещё несколько вещей, но это то основное, которое должно быть в каждой ПТ. И если ваша ПТ не похожа на это – даже не зовите меня с вами тренироваться.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_50962
Не так давно написал «пост для тех, у кого «после 40 жизнь только начинается»» [1], где дал понять, что, как правило, люди «после 40» только в душе чувствуют себя на 18, а тело предательски напоминает, что таблетки не так уж плохи на вкус. Хотите сохранить молодость – сохраните мышцы! Но в комментариях нашлись люди «за 40», кому «силовые не нравятся, вполне достаточно кардио нагрузок, и вообще, физический труд вполне позволяет держать в тонусе небольшой животик» (скрин прикладываю). Почему нужны именно силовые?
Саркопения – возрастная потеря мышечной массы и силы. Хочется вам того или нет, чем старше человек, тем меньше у него остаётся мышц. Силовые тренировки – это единственный способ увеличить или хотя бы замедлить снижение мышечной массы. Не бег трусцой, не физический труд, не другие вещи, которые вам нравятся, а именно силовые тренировки! Давайте говорить откровенно, крепкие мышцы, кости и возможность «поднять внука на руки» гораздо важнее в старости, нежели «бег трусцой».
Кардио – это адаптация сердечно-сосудистой системы. Никто не «качается» с помощью кардио. Я уже приводил 6 научных причин, почему физический труд – это не тренировка [2]. В нашей жизни есть множество вещей, которые нам приходится делать вне зависимости от того, нравятся они нам или нет.
Представьте, что вы терпеть не можете выносить мусор. Зато любите проветривать квартиру. Но при этом хотите жить в чистоте. День. Два. Неделя. Ну месяц вы будете с любовью проветривать квартиру. А потом вам даже открытые окна не помогут. Рано или поздно, этого будет недостаточно для того, чтобы исполнялось ваше желание жить в чистоте.
Такая же история с тренировками, если вы хотите оставаться «молодым и сильным» как можно дольше – это неизбежно силовые! К слову, сердечно-сосудистую систему силовые тренировки тоже развивают [3]. И даже для гибкости силовые тренировки силовые тренировки тоже хороши [4]. Короче говоря, целый систематический обзор, сравнивающий силовые тренировки с любыми другими, говорит о том, что силовые – тот вид физической активности, которому нет равных [5].
Выводы:
- прекрасно понимаю, что заниматься нужно тем, что нравится. Но если это «нравится» совсем не подходит для вашей цели, то уже стоит выбрать что важнее – «нравится» или «быть здоровым и сильным»;
- и силовыми можно заниматься так, что это будет нравиться, но хотя бы не говорите, что «проветривать тоже норм».
Всем здоровья!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_50549