@stephaniesanzo
На чем "сидит" по питанию и как тренируется массивный уличный атлет из США - Ганнибал Кинг. В форме даже после 40
Один из самых известных представителей турникового спорта Hannibal for King вдохновлял на тренировки года много молодежи, начиная с 2006. Первое видео атлета вышло на Ютуб и принесло ему мировую известность. Как же тренируется и питается этот крепкий 43 летний мужчина - давайте разбираться.
Тренировка у атлета круговая. Сначала подтягивания нижний узкий хват на 10 повторений почти к груди, потом брусья 15 раз, полностью ныряя во всю амплитуду и распрямляя локти, 20 отжиманий от пола узким хватом, руки на уровне низа груди, одна из самых сложных постановок и в завершении добиваем трицепс отжиманиями от скамьи узким хватом 20 раз.
Перерывы между кругами 45-60 секунд. Внутри круга, практически без отдыха, пока переходите от снаряда к снаряду. Таких на тренировках Ганни делает от 5 до 10 кругов. При этом атлет говорит, что уровень нагрузки нужно подбирать адекватно уровню своей тренированности.
Поговорим о питание легенды.
Утром, когда тренировка, а это каждый день, завтрак такой. Куриный сендвич 200 грамм, 3 жареных куриных яйца и 50 грамм жареного бекона. Получалось порядка 970 калорий. Дальше идет тренировка.
Интересный факт. У атлета по молодости появилась грыжа межпозвоночного диска, он не сильно обращал на неё внимание, делал планш, флаг, спустя годы пришел повторно к доктору, сделали снимок и врач сначала не поверил, что Ганнибал делает такие упражнения с нагрузкой на поясницу. И ещё больше удивился, когда увидел настолько крепкую мышечную поясницу, которая поддерживала спину и это не давало развиваться грыже.
Спортпит в виде сывороточного протеина будет после тренировки, ещё из добавок использует “рыбий жир” для суставов вместе с орехами и сухофруктами.
Обед идет на примерно столько же калорий 990 и это как вы думаете, из чего? Это пицца около 400 грамм. В Америке очень распространено это блюдо для регулярного потребления.
Ужин - говяжий постный стейк 350 грамм с овощами и 2 небольших пончика. Всего на 1000 калорий.
Итого порядка 3 тысяч калорий дневной рацион. Конечно, это лишь один из вариантов того, что ест Ганнибал, рацион не ограничивается только этим, да и повторять это вам особо смысла не вижу.
Хоть при интенсивных тренировках все сладости переработаются, но долго так питаться, можно и загнать здоровье. Думаю, это точно не ежедневный рацион Нью-Йоркского атлета.
Атлет любит следовать распорядку и его день начинается в 5:30. Просыпается, готовит завтрак и на тренировку.
У Ганни скорее нет строгой диеты, т. к. он говорил, что избегает только ход-доги, колбасу и прочие китайские быстрые перекусы. В остальном может себя не ограничивать, он упоминал о своем питании, как о “диете счастья”, так он её назвал, ведь позволял себе разную еду. По его форме так сразу и не скажешь.
Ещё в одном интервью, несколько месяцев назад, Ганни говорил, что в последние годы пересмотрел свой рацион, т.к. во-первых появились деньги, а во-вторых, что питался раньше очень скверно, а всё усваивалось и сжигалось благодаря отличной генетике. Сейчас это может быть на завтрак: овсянка, цельное молоко и хлеб.
Ганнибал может себе позволить лучшее восстановление, делая массажи, часто прямо на свежем воздухе, это позволяет даже в возрасте 40+ оставаться в форме.
Полную историю жизни и умений на турниках, можно глянуть в моем видеосюжете:
КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС?
Подъем штанги на бицепс стоя является основным базовым упражнением для развития бицепсов. Кроме того, данное упражнение задействует также и предплечья (плечелучевая мышца).
Правильная техника выполнения
Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч. Возьмите в руки штангу (ладони вверх) на уровне ширины плеч. Направьте взгляд перед собой, сделайте вдох и начинайте сгибание рук в локтях до уровня верхней части груди.
В процессе выполнения упражнения старайтесь держать локти неподвижно – не разводите их в стороны и не двигайте ими взад-вперед. Поднимайте штангу до такого уровня, когда окажутся немного выше параллели с полом. Не поднимайте штангу слишком высоко.
После достижения верхней точки начинайте медленно опускать штангу. Полностью не разгибайте руки, поскольку в этом случае мышцы расслабляются. В процессе выполнения подъемов штанги не помогайте себе корпусом.
Практические советы и рекомендации
Выполняйте подъемы штанги стоя самым первым упражнением в комплексе тренировки бицепсов. Для развития плечевой мышцы (предплечий) измените хват на прямой (ладони «смотрят» вниз). Ибо это лучшее упражнение для развития мышц предплечий и повышения силы хвата. Но, в любом случае, исключите раскачивания туловища, старайтесь поднимать штангу только за счет сгибаний рук в локтевом суставе.
Держите локти прижатыми к бокам и не отрывайте их на протяжении всего рабочего подхода. Не используйте чрезмерный рабочий вес, поскольку для преодоления его в верхней точке вы будете вынуждены включать в работу бедра. Это снизит суммарную нагрузку на бицепсы, а также может привести к травме поясницы.
И еще...
Все вышеописанное касается классической версии сгибания рук со штангой стоя. Однако, есть у этого упражнения десяток иных способов выполнения. И если бывает так, что накачать бицепс обычным способом не выходит, имеет смысл опробовать другие вариации подъема штанги.
10 вариантов подъема штанги на бицепс
КАК НАКАЧАТЬ РЕАЛЬНО БОЛЬШИЕ РУКИ?
Большие и мускулистые руки — мечта любого мужчины. Однако несмотря на то, что абсолютно большинство новичков, приходя в зал, начинает тренировать именно руки, почему-то этот тренинг не дает никаких результатов. 70% посетителей тренажерного зала бросают свои тренировки в течение года в связи с неоправданными ожиданиями. Давайте же сегодня научимся эти ожидания оправдывать, разобрав ключевые ошибки в накачке мощных рук.
ТРИЦЕПС ИЛИ БИЦЕПС - ЧТО КАЧАТЬ ?
Слово «рука» у нас почти всегда связана с бицепсом. Однако эта ассоциация ложна, ведь бицепс составляет только 30%, а трицепс, в свою очередь, занимает аж 70% в объеме руки любого культуриста. Вывод: подъем штанги на бицепс менее эффективен, нежели французский жим лежа или любое другое упражнение на трицепс.
В плане набора массы рук, развитие трицепса намного важнее бицепса
Однако следует ли из этого, что нужно бросить тренировку бицепса, заняться трицепсом и тогда у вас начнется рост? Нет, не следует. Чтобы максимально эффективно тренировать руки вам необходимо тренировать как бицепс, так и трицепс. Вы ведь не будете тренировать палец чтобы накачать кулак?
СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ - ЧТО ЭТО И КАК ОНО РАБОТАЕТ ?
Вторая по распространенности проблема заключается либо в перетренированности, либо в недотренированности. Дело в том, что нашим мышцам для того чтобы расти, нужен отдых и восстановление. Кроме того, после восстановления должно пройти еще какое-то время чтобы сама мышца успела вырасти. Именно по прошествии этого периода вы должны потренироваться чтобы продолжать рост.
Селуянов о суперкомпенсации
Однако как все случается на деле? Тренировка зачастую назначается по четко запланированному графику, отход от которого для фанатика смерти подобен. И вот этот фанатик идет на тренировку. Он не обращает внимания на то, что не спал всю ночь и только вчера тренировал эти самые руки — он тренируется. Тренируется и... не достигает даже того результата, который был достигнут на прошлой тренировке. В чем тут дело?
Дело в перетренированности. Мышцы разрушены предыдущей тренировкой и даже не восстановились не говоря уже о суперкомпенсации. И так продолжается изо дня в день. Мышцы не растут, фанатик покидает спортзал и рассказывает о том, что натуральный бодибилдинг невозможен, а все качки химики.
То же самое происходит и с недотренированностью. Какой-нибудь офисный планктон захаживает в спортзал раз в неделю чтобы привести себя в нормальный вид. Однако он не учитывает, что через неделю мышцы не только восстановятся, но и наступит и продет суперкомпенсация. В итоге к следующей тренировке мышцы уже растренированны. Наш воображаемый подопытный покидает спортзал и материт качков-химиков.
Я НОВИЧОК И У МЕНЯ НЕ РАСТУТ РУКИ
Бывают ситуации, когда тренировка рук построена правильно, сама тренировка проходит в день суперкомпенсации, но руки не растут. В таком случае вы либо 100-килограммовый атлет, достигший 100 килограмм сухого веса — в таком случае можете дальше не читать. Вы знаете больше, чем я. Либо же вы новичок, который тренирует ТОЛЬКО руки.
Усиленная прокачка рук - это здорово, но только отдачу она дает лишь опытным атлетам
Дело в том, что для роста ваших бицепсов и трицепсов можно тренировать их лишь косвенными базовыми упражнениями. То есть если вы делаете жим лежа, подтягивания, тягу штанги в наклоне, отжимания на брусьях и приседания — ваши руки будут расти и без дополнительных упражнений.
Однако если вы тренируете одни руки, не делая ничего вышеперечисленного, то у вас не вырастит вообще ничего. Поэтому для того чтобы изолирующие упражнения для рук давали какой-то эффект, вам в любом случае придется делать тяжелые базовые упражнения. Именно они строят основную массу мышц, а все эти подъемы на бицепс и французские жимы — лишь дополнение к правильно построенной тренировочной программе, акцентированной на тяжелых базовых упражнения.
Источник: Тренировка Мышц Рук | 6 Способов Накачать Руки Быстро
3 ПРЕИМУЩЕСТВА КОРОТКОЙ ТРЕНИРОВКИ
ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВКА НА МАССУ НЕ ДОЛЖНА БЫТЬ ДОЛГОЙ
Запомните. Ко всему необычному, ведут необычные пути. Короткая по времени, интенсивная тренировка мышц даст гораздо больший стимул для роста, чем привычная растянутая по времени низкоинтенсивная. Короткая по времени тренировка мышц дисциплинирует. У вас не остается времени на ненужные разговоры и сплетни.
Чем больше времени вы проводите в спортзале, тратя его на тренировку мышц, тем сильнее «рассеиваются» ваши усилия и энергия. Если в вашем комплексе много упражнений и подходов, то вы будете думать только о том, как бы довести тренировку до конца, при этом, не сможете сосредоточится на самом выполнении упражнения.
Главное правило набора массы — лучше меньше, да лучше! Это относится к количеству упражнений и сетов.
Кроме того, длительные тренировки мышц (по времени, больше 40-50 минут), истощают вашу гормональную и нервную систему. Это не важно для химиков. Поэтому они и растут от длительных тренировок. Но это совершенно не подходит вам.
Возможно, вам будет сложно тренировать мышцы меньше 40 минут из-за переполненного зала. Такая ситуация возможна. Особенно в утреннее и вечернее время. Мой совет – либо меняйте зал, либо время его посещения. Суть любого действия в его эффективности. В данном случае, эффективность тренировки мышц находится в обратной зависимости от ее длительности. Это практическое правило проверенное многими натуральными атлетами. Сомневаться в нем не стоит.
Сколько тренироваться?
Только не думайте, что такая тренировка мышц будет проще «стандартной» часовой. Дела обстоят прямо наоборот. Такая тренировка очень не простая. Но ведь и цель мы себе поставили непростую. – 10 кг мышц. Вы будите делать тяжелый подход…отдыхать минуту и делать следующий…Никаких разговоров и самолюбований в зеркале…Только тяжелая работа и стопроцентная отдача.
Преимущества 40 мин. тренировки в следующем:
1. Высокая ментальная концентрация на тяжелой работе. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше устаете психологически и теряете «бойцовский» запал. Через час вы будете как «сонная муха» не способны на 100% ментальное усилие по преодолению тренировочного веса.
2. Высокая интенсивность тренировки (максимальная нагрузка на мышцы за минимальное время). Что является самым мощным стимулом после-тренировочного роста силы и массы.
3. «Анаболическое окно» — выброс гормонов, ответственных за рост мышц. Именно короткие тренировки открывают это волшебное окошко роста. Длинные же тренировки мышц напрочь перекрывают его, выбросом стрессовых, катаболических гормонов, ответственных за разрушение наших мышц. Что ведет к перетренированности.
Придерживайся правила 10 мин. разминка + 40 мин. интенсивная тренировка мышц. Это очень эффективное правило.
Источник: Сколько Тренироваться По Времени | Или 45 Минут Счастья
ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА НАБОРА МАССЫ ДЛЯ НАТУРАЛОВ
КАК НАБРАТЬ МАССУ БЕЗ ХИМИИ?
1. ОТКАЖИТЕСЬ О ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ "ХИМИКОВ"
Как это ни парадоксально, но так как набирает мышечную массу «химик» и «натурал» – это совершенно разные вещи. Если химик может за тренировку выполнять по 6-12 упражнений, то натурал не может. Точнее сказать, натуралу – это ничего не даст, только перетренированность.
Программа тренировок для натурала
2. РАЗВИВАЙТЕ СИЛУ
К сожалению, у натурала единственный способ набрать приличную мышечную массу – это постоянный рост силы. Имеется в виду то, что результатом ваших тренировок должен стать стабильный прогресс в росте рабочих весов. Если вы три месяца подряд поднимаете одни и те же веса – то никакого прогресса нет. Истина проста: рабочие веса растут – растет мышечная масса. По-другому никак.
3. СЛЕДИТЕ ЗА ПИТАНИЕМ
Это самый сложный и самый важный пункт. Вы можете сколько угодно пахать в зале, но если вы не обеспечите свой организм нужным количеством питательных веществ, то ваши тренировки проходят напрасно. Всегда помните о том, что тренировка лишь запускает процесс роста мышц, а растут же мышцы исключительно за счет питания.
4. УПОР ДЕЛАЙТЕ НА БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Так как у натурала общий запас сил гораздо ниже, чем у химика, то ему необходимо правильно расходовать свои силы и энергию. Нет никакого смысла натуралу выполнять по 2-3 упражнения на бицепс или трицепс. Это ему совершенно ничего не даст. Путь натурала – это базовые упражнения с большими весами. Под базовыми упражнениями имеются ввиду не только жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга.
К базовым упражнениям в бодибилдинге так же относятся подтягивания широким хватом, отжимания на брусьях с весом, жим штанги стоя (армейский жим), тяга штанги к поясу, тяга штанги к подбородку, подъем штанги (либо гантелей) на бицепс стоя. На любую группу мышц всегда есть одно базовое и самое эффективное упражнение. Как его определить? Да просто это то упражнение, в котором вы используете наибольший вес.
Например, при «подъеме штанги на бицепс стоя» вы поднимите больший вес, чем, например, при «подъеме штанги на скамье Скотта». Отсюда и следует, что для набора мышечной массы эффективнее «подъем штанги на бицепс стоя».
5. ОБЕСПЕЧЬТЕ СЕБЯ ПОЛНОЦЕННЫМ СНОМ
Здесь советуем поэкспериментировать. Попробуйте хотя бы в течение одного месяца ложиться спать пораньше так, что бы вставая утром чувствовать себя выспавшимся. Не переживайте о том, что поначалу будет тяжело засыпаться или вы будете просыпаться посреди ночи. Со временем организм привыкнет к такому режиму и будет полноценно спать свои 8-9 часов.
Так вот результатом этого эксперимента на все сто процентов станет прирост результатов на тренировках. Прежние веса, которые казались вам тяжелыми, станут легкими, и вы сможете сделать прибавку. Конечно, это всё уже доказано научно, но чтобы не уходить в дебри теории – просто попробуйте. На тренировках ощущения совсем другие.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Кто бы, что ни говорил, но «натуралу» для того, чтобы нарастить большую мышечную массу придется очень тяжело «пахать». Тренировки должны быть короткими, но тяжелыми. Старайтесь регулярно увеличивать рабочие веса, но не забывайте про правильную технику выполнения упражнений. Тренируйте всё тело, а не только грудь и бицепс. Также не забывайте, что мышечная масса либо растет во всём организме, либо не растет вообще. Поэтому не надейтесь, что ваш бицепс вырастет, если качать только его.
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
БОДИБИЛДИНГ И СЕКС
СЕКС И РОСТ МЫШЦ. ЕСТЬ ЛИ СВЯЗЬ?
Секс в жизни каждого человека, признает он это или нет, играет огромное значение. И мы бодибилдеры, в этом случае не исключение. Но какое влияние, положительное или отрицательное оказывает секс на тренировки в тренажерном зале и на рост наших драгоценных мышц. Давайте попробуем разобраться.
Все, кто занимается бодибилдингом серьезно и уже не первый год, прекрасно знают, что тренировки в тренажёрном зале на фоне низкоуглеводной диеты и жесткого жиросжигающего тренинга часто вызывают проблемы в половой жизни.
Но и набор мышечной массы, вкупе с использованием серьезных весов и переутомлением нервной системы, способна периодически вызвать проблемы с сексом у бодибилдеров, не использующих фармакологическую поддержку. Да и вообще до секса ли тут, когда мышцы не растут?
Какой тут секс, если мышцы не растут?
Однако сводить вместе эти два аспекта жизни, выясняя, что из них важнее, секс или рост мышц глупо. Ибо секс, ассоциируется в первую очередь с полноценной личной жизнью, нормальными отношениями, удовлетворенностью и даже счастьем.
Скептики-теоретики утверждают, что активная половая жизнь оказывает пагубное влияние на набор массы. Они предлагают во время тренировок, направленных на гипертрофию мышц, отказаться от секса. Ибо он изменяет гормональный фон не в лучшую сторону, вызывает повышенный расход энергии, расслабляет тело, снижает количество цинка и аминокислот, необходимых для гипертрофии мышц и восстановления.
Но все же есть специалисты, которые считают, что занятия сексом полезны при любых тренировочных периодах, поскольку сексуальная активность стимулирует в конечном итоге, рост уровня тестостерона, улучшает работу половой системы и повышает кровоток в области таза.
Секс и Бодибилдинг. Самые бредовые мифы и суровая правда!
Научные исследования показали, что регулярное занятие сексом повышает на 30% содержание иммуноглобулина, что сказывается на улучшении иммунитета организма. А кроме того, хороший секс – это отличный способ для каждого бодибилдера почувствовать себя настоящим мужчиной, самцом, если хотите.
Секс и набор массы | Тут нужен баланс
Заниматься сексом на фоне тренировок в тренажёрном зале или нет, каждый должен решать для себя сам, ибо сексуальная активность в бодибилдинге как дает, так и забирает. Но как часто бывает в жизни – истина находится где-то посередине, во всем нужен баланс.
Тогда отрицательные и положительные стороны секса в бодибилдинге уравновешивают друг друга, создавая гармоничную половую жизнь и не мешая при этом набору массы. Будьте здоровы, сильны, занимайтесь спортом и любите друг друга!