Где на такие тренировки записаться?
Главное, что нужно знать о похудении — “Дефицит калорий”. Как придерживаться и не срываться?
Желание похудеть и сохранить мышцы одновременно — актуальный вопрос для многих. С каждым годом все больше людей стремятся к здоровому образу жизни, в том числе и к стройной фигуре. Но как достичь этой цели без ущерба для здоровья и сохранения мышечной массы? В данной статье мы представим инструкцию на 2024 год о том, как быстро похудеть и сохранить мышцы при этом.
Дефицит калорий – это состояние, при котором организм получает меньше калорий, чем он тратит. Это один из основных принципов похудения, который создает отрицательный баланс энергии.
Когда человек употребляет меньше калорий, чем его организм тратит на обеспечение базового метаболизма и физической активности, тело начинает использовать запасы жира для получения энергии. И результат один — снижение веса и уменьшение жировых отложений.
Для создания дефицита калорий необходимо контролировать свой рацион и увеличивать физическую активность. Важно учитывать, что дефицит должен быть разумным и не приводить к сильному голоданию или ограничению питания до минимума, так как это может негативно отразиться на здоровье.
Как правильно рассчитать свою суточную потребность в калориях?
Для того чтобы правильно рассчитать свою суточную потребность в калориях, необходимо учитывать не только свой вес, рост и возраст, но и уровень физической активности.
Один из способов определения:
Суточная потребность в калориях = Базовый метаболизм (БМ) x Уровень физической активности
Базовый метаболизм (БМ) можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) - (5,677 x возраст в годах)
Для женщин: 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) - (4,330 x возраст в годах)
Коэффициент физической активности:
- Минимальная (сидячий образ жизни) - 1,2
- Низкая (легкая физическая активность 1-3 раза в неделю) - 1,375
- Средняя (умеренная физическая активность 3-5 раз в неделю) - 1,55
- Высокая (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю) - 1,725
- Очень высокая (тяжелые физические нагрузки и активный образ жизни) - 1,9
Пусть у девушки вес 80 кг, рост 180 см, возраст 30 лет, уровень физической активности — средний (1,55)
БМ = 88,362 + (13,397 x 80) + (4,799 x 180) - (5,677 x 30) = 88,362 + 1071,76 + 863,52 - 170,31 = 1853,31 ккал
Суточная потребность в калориях составит = 1853,31 ккал x 1,55 = 2875,36 ккал
Либо, если вы ещё не взяли в руки калькулятор, можете посчитать на этом сайте: https://zozhnik.ru/calc/ (не реклама).
Какие продукты помогают создать дефицит калорий и ускорить процесс сжигания жира?
Для кого-то похудение — одно из главных целей, и люди сталкиваются с проблемой создания дефицита калорий. Какие продукты способствуют ускорению процесса сжигания жира?
Овощи, такие как брокколи, шпинат, цветная капуста и перец, богаты витаминами, минералами и питательными веществами, при этом они содержат мало калорий. Они также богаты клетчаткой, которая помогает создать ощущение сытости и ускорить обмен веществ.
Фрукты, такие как ягоды, яблоки, груши и цитрусовые, являются отличным источником витаминов и минералов. Они также содержат пищевые волокна, которые помогают ускорить процесс пищеварения и сжигание жира.
Белки — безумно важный элемент в рационе при похудении, так как он помогает создать ощущение сытости на долгое время. Источниками белка могут быть курица, индейка, рыба, яйца, тофу и бобы.
Орехи и семена богаты здоровыми жирами, белками и питательными веществами. Они также помогают создать ощущение сытости и ускорить обмен веществ.
Зеленый чай содержит антиоксиданты, которые ускоряют обмен веществ и сжигают жир. Он также содержит кофеин, который может увеличить энергию и помочь в процессе похудения.
Для достижения желаемых результатов необходимо не только употреблять правильные продукты, но и вести активный образ жизни, включая физические упражнения и умеренное потребление калорий.
Как избежать срывов и соблазнов при соблюдении диеты с дефицитом калорий?
Соблюдение диеты с дефицитом калорий может быть довольно трудной задачей, особенно когда вокруг нас множество соблазнов и искушений. Вот несколько простых способов, которые помогут избежать срывов и успешно добиться поставленной цели:
Все планируйте заранее.
Подготовьте меню на неделю и сделайте покупки заранее, чтобы не оказаться в ситуации, когда в холодильнике нет ничего полезного, а в голове крутятся мысли о пицце или бургерах.
Избегайте ситуаций, где можете сорваться.
Если вы знаете, что после работы обычно заходите в кафе на обед, попробуйте найти другое место для прогулки или займитесь спортом.
Не отказывайтесь от своих любимых продуктов полностью.
Разрешите себе небольшую порцию, что вам нравится, но не злоупотребляйте.
Пейте больше воды.
Иногда чувство голода может быть обманчивым, и организм просто испытывает жажду.
Не забывайте про физическую активность.
Без него никак! Спорт поможет ускорить обмен веществ и сжигать калории даже в покое.
Давайте теперь выделим ключевые моменты, которые помогают быстро похудеть и сохранить мышцы при этом:
правильно рассчитывайте суточную потребность в калориях — это один из основных принципов похудения, который создает отрицательный баланс энергии;
включайте в рацион продукты, помогающие создать дефицит калорий и ускоряющие процесс сжигания жира;
избегайте срывов и соблазнов при соблюдении диеты.
Самоконтроль и настойчивость играют ключевую роль в достижении успеха. При соблюдении этих пунктов вы похудеете несомненно!
Победителю нужны новые победы!
Пришло время…
Кот Булчик решил распутать клубок проблем!
Кот Булчик в ВК: catbulchik
Как жить дальше?
Обзор своего списка задач и влияние количества задач на выгорание
Продолжаю серию постов с практическими советами о том, как же повысить продуктивность своей работы. В предыдущих постах уже разобрал:
В этом посте речь пойдет о том, как часто надо делать обзор списка задач и приведу личный пример, как количество задач в списке влияет на выгорание.
Обзор списка задач необходимо делать на регулярной основе. Лучше провести быстрый пятиминутный обзор, чем прокрастинировать над основательным, детальным и глубоким анализом. Обзор должен восприниматься как простая и понятная активность, которая поможет вам дружить со своими делами. Например, можно завести себе привычку – первые 10 минут своего рабочего времени, пока вы пьете кофе, составлять себе список задач на день.
Если у вас стоят даты выполнения у всех задач, то:
Дела на сегодня необходимо просматривать несколько раз в течения дня.
Задачи, которые надо выполнить на этой неделе необходимо просматривать хотя бы раз в день.
Задачи с дальним горизонтом планирования необходимо просматривать минимум раз в неделю.
Если задача несколько дней подряд в списке дел на сегодня остаётся в неизменном виде, вероятность её выполнения резко снижается. В таком случае задачу ОБЯЗАТЕЛЬНО необходимо переформулировать, чтобы избежать «баннерной слепоты».
Для меня общее количество задач в моём таск-трекере – индикатор того, насколько сильно я загружен:
30 задач – минимум, ниже которого я никогда не опускался (новые задачи всегда появляются, да и старые, которые я прокастинирую, тоже всегда есть, кто из нас не без греха).
От 30 до 50 задач – комфортное значение. Это значит я работаю в спокойном темпе, дедлайны не горят, в 19:00 можно уходить домой.
От 50 до 70 задач – это уже очень напряженная работа. Пахать приходится на пределе, весь в мыле, привет переработки.
Самое большое количество задач, которое было у меня в списке – 85. Это уже уровень работы 55+ рабочих часов в неделю на протяжении нескольких недель подряд. Помню, когда увидел это число, очень испугался. Для кого-от это может быть очень много, для кого-то мало (я знаю людей, у которых по 300+ задач в списке). Но будем откровенны, огромное количество задач говорит не о том, какой вы важный и как много у вас работы, а скорее о том, что вы не можете сфокусироваться на важном (сказать каким-то задачам «нет»), и не делаете ревизию своего списка.
Делитесь в комментариях, сколько у вас задач в списке, будем мериться, у кого больше 😄
Если интересны посты о повышении продуктивности своей работы и практические советы об эффективных способах борьбы с прокрастинацией, можете подписаться на мой канал
Овладейте навыками в которых нуждаются люди
💬 Овладейте навыками в которых нуждаются люди 🎙️ Дэн Лок