На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Так уж сложилось, что организм объединяет в себе массу систем, которые призваны поддерживать и компенсировать работу друг друга, при случае, если что-то пойдет не так. Более того, начав сознательно «прокачивать» работу одной из систем, рано или поздно приходишь к развитию каждой составляющей тела. 

Дисклеймер: речь в статье пойдет о ряде инструментов, позволяющих улучшить одновременно физические и когнитивные способности человека. Но любые добавки и препараты, которые обещают развитие концентрации внимания, совершенно бессмысленны, без здорового сна, подвижной жизни и питания. Также, добавки не сделают вас лучше других, а лишь помогут более полноценно использовать потенциал вашего тела и разума.

С чего начинается снижение умственной и физической работоспособности?

Начиная с разбитого режима дня, который полностью в нашей власти, и заканчивая естественным снижением выработки гормонов, укорачиванием теломер и общим процессом, известным как старость. Вот только у нас есть все необходимое, чтобы как можно дольше сохранять и ясность ума, и физические возможности.

Контрпродуктивный менеджмент

Это касается не только работы, но и личной жизни. Наш мозг — универсальная машина по решению задач. Вопрос только в том, какими именно задачами стоит его нагружать. Есть даже отдельная концепция, что наше сознание — это побочный продукт развития мозга, как рёв двигателя лишь следствие его работы, а не причина. Но вернемся к материальному миру.

• Разбитый режим сна. Это классическая проблема, которая не решается сама собой, а требует дисциплины. В материалах про то, что такое эпифиз и роль, которую играет мелатонин для сна, рассказывается важность синхронизации циклов дня и ночи. И то, что именно колебания в уровнях мелатонина дают сигналы организму как и когда вырабатывать гормоны.

• Мультизадачность, как переоцененное благо. Инструменты для работы есть разные. Для топ-менеджеров это нормально, находиться в гуще процессов и вести мониторинг нескольких процессов сразу. Но это ни к чему криэйторам, прогерам, дизайнерам, которым ближе цифровой минимализм. А опен-спейсы и пиликающие мессенджеры не дают войти в состояние потока.

• Стрессы. Есть события, которые зависят от нас. И обстоятельства, лежащие абсолютно за пределами нашей власти. Уровень продаж, требования со стороны начальства, бытовые вопросы… Попытка взять под контроль все это приводит лишь к разочарованиям и спаду продуктивности.

• Отдых, как заслуга. Главный миф современности. Глубокий отдых жизненно необходим любому организму. И речь не только про сон, а про отдушину, которая остается источником дофамина и серотонина. Лишая себя отдыха, относясь к нему с пренебрежением, человек лишь изматывает организм, получая взамен ферическое выгорание.

Все эти компоненты зависят от личного контроля. Да, это сложно, ведь придется буквально вручную переоценивать и пересматривать жизнь. Более того, есть еще обстоятельства, которые не позволяют резко переключиться в режим продуктивности.

Возрастная специфика

Эпифиз — железа и часть головного мозга, выделяет мелатонин. Мелатонин принято считать гормоном сна, и это верно. Он выделяется вечером, достигает пика ночью и позволяет беспробудно спать до утра, чтобы утром в полной мере открывалась личная эффективность. Вот только мелатонин регулирует и более долгие циклы, в частности период детства, подросткового возраста, зрелости и старости.

Залог функционального тела — синтез гормонов и баланс между ними. Есть сами гормоны, которые используются в медицине, для восстановления после травм и серьезных заболеваний, и в бодибилдинге/спорте — для достижения рекордных показателей.

Но при этом, генетически, наш организм способен производить гормоны сам, при наличии структурных элементов: прекурсоров, аминокислот, витаминов и минералов. Из-за дефицита, который можно словить при пренебрежительном отношении к здоровью, телу или питанию, легко ускорить процесс старения организма, и обеспечить просадку как в когнитивных, так и физических характеристиках.

Можно ли предотвратить снижение умственной и физической работоспособности?

За последний век человечество значительно продвинулось в этой сфере. Достаточно посмотреть фотографии 40-ка летних людей в начале 20-го века, и сравнить с такими же людьми современности. Витамины, чистая вода, наличие медицины, звучит сверхоптимистично, если учитывать кризис гениев. Но на контрасте с прошлым, мы действительно живем едва ли не в век изобилия. Как минимум, дети не понимают, почему родители покупают на Новый Год мандарины. И все эти наработки прогресса можно использовать в частном случае, для повышения продуктивности.

Поведенческие факторы

Режим сна, периоды для отдыха и восстановления, расстановка границ. Последнее крайне важно в отношениях между собой и миром. Об этом рассказывает античный стоицизм. И в нем речь идет про вещи, которые как целиком и полностью в нашей власти, так и про события, на которые мы повлиять не в силах. Как на дождь. Но в нашей власти взять зонтик или вызвать такси.

Чтобы предотвратить снижение умственной и физической работоспособности, используя наработки поведенческих методологий, можно обратиться к психологии. Наиболее прогрессивным сегодня остается основа когнитивно поведенческой терапии. Не обязательно идти к психологу, можно выбрать подходящую книгу для чтения.

Также, одним из продуктивных направлений считается методология медленного роста. Так уж повелось, что последние лет 15 мир бизнеса живет идеями стартапов, быстрых взлетов и безграничных возможностей. Методология медленного роста говорит о том, что если вы беретесь за развитие чего-то, то дайте себе кредит в 3-5-7 лет. И уделяйте желаемому 40-60 минут, но каждый день. Эта концепция заслуживает отдельной статьи, так как в ней есть рациональное зерно, так и параллельно развивается здоровая критика этого подхода.

Добавки для тела и разума

Ключевая особенность нашего тела в том, что питательные вещества одинаково положительно влияют как на тело, так и на мозг. Люди, которые ищут ноотропы для мозга, часто игнорируют спортивное питание, полагая, что оно имеет смысл только для бодибилдеров. Однако, для сохранения и приумножения когнитивных способностей, спортпит остается чуть ли не наиболее ценным источником компонентов:

• Цинк. Отличная добавка для мужчин, естественным образом повышающая уровень тестостерона. Учитывая, что тестостерон обеспечивает целеустремленность, фокусировку на результатах и способствует росту мышц, можно говорить о легком положительном эффекте цинка на мозг и тело. При этом, цинк незначительно повышает BDNF фактор, отвечающий за рост и развитие новых нейронов.

• Креатин. База спортивного питания, одна из наиболее работоспособных пищевых добавок для роста силы и выносливости. Что касается мозга, то креатин работает как нейропротектор, предотвращая гибель нейронов и нейронных связей при стрессе и недосыпании. Особенно эффективны результаты при использовании креатина пожилыми людьми, и людьми пережившими сильный стресс.

• Цитруллин. В спорте используется для пампинга во время тренировок, лучшего притока крови к мышцам, и снабжению мышц питательными веществами. Вот только мозг тоже питается за счет притока крови. Это исследование доказывает, что цитруллин оказывает нейропротекторный эффект, улучшая цереброваскулярную дисфункцию. То есть, с ним мозг получает больше питательных веществ, и работает лучше.

• Бета-аланин. Спортивная добавка, повышающая выносливость во время тренировок, помогает сделать больше упражнений, до стадии отказа. Для мозга работает как нейропротектор, защищая нейроны как при травмах мозга, так и гипоксии.

• Кофеин. Не как спортивная добавка, а как любимая чашечка черной жидкости. Расширяет сосуды мозга, повышает уровень дофамина, а его избыток трансформируется в адреналин, помогая эффективно фокусироваться на задачах и целях.

Употребляя эти добавки, вместе с регулярными даже легкими физическими нагрузками, обеспечив при этом себе стабильный сон, вы сможете не беспокоиться про снижение умственной и физической работоспособности.

Как сохранить и приумножить когнитивные возможности организма?

Все вышеперечисленное, это не более, чем рекомендации. Я не топлю за конкретные добавки, и не возношу их как безусловное благо. Нет веществ, которые сделают из вас сверхчеловека, как и не существует одной таблетки для ума, как у главного героя в Областях Тьмы. Но в нашей власти отрегулировать работу организма таким образом,  чтобы получать максимум как от работы, так и от отдыха.

Больше материалов про секреты тела, как в плане добавок, так и психологических приемов, читайте в нашем уютном Телеграм канале. Подписывайтесь, чтоб не пропустить свежие статьи!

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Принято считать, что мы живем в обычном мире, и наш организм самостоятельно адаптируется к новым вызовам и испытаниям. Но, с тех пор, как человек взял в руки палку, нам свойственно использовать инструменты для достижения новых возможностей и больших результатов. Поэтому неудивительно, что человек, зарабатывающий деньги своим умом, будет искать собственный топ препаратов для работоспособности.

Как обеспечить поддержание высокой работоспособности натуральными средствами

Натуральным считается все то, что находится в зоне вашего регулярного потребления. Кофе, чай, какие-то добавки, как тот же препарат GABA, которые вы принимаете регулярно. Быть может, изменения в рационе или смена тех же ритмов дня. В общем, все то, что требует наличия только внутреннего ресурса и желания меняться к лучшему.

Наш организм живет на основе биоритмов. Есть в мозге небольшой отдел, который называется эпифиз. Это железа, выделяющая мелатонин, который еще называют гормоном сна. На самом деле, концентрация этого нейрогормона определяет наши циркадные и бинауральные ритмы, а также определяет специфику взросления организма.

Вместе с этим организм эволюционно ориентирован на адаптацию к внешней среде. Сперва он обучается и привыкает к чему-то новому, а после старается поставить достигнутую систему поведения на поток, так и работает подсистема саморазвития. И это находит отражение в колебании нейрогормонов в течение дня. Грубо говоря, весь топ препаратов для работоспособности самостоятельно синтезируется в организме. Нужно лишь знать, в какие именно периоды:

Утро. Рост кортизола и дофамина. Кортизол помогает проснуться и прийти в режим бодрости. Особенно этому способствует снижение окружающей температуры. Прохладный душ в 1-3 минуты, распахнутые окна. Вместе с кортизолом подскочит и норадреналин, автоматически решая вопрос о том, как повысить концентрацию. А значит, организм окончательно проснется и взбодрится.

Повышение дофамина вызывать еще рано. Худшее, что можно сделать ранним утром, это выпить чашечку кофе. Лучше будет подождать 90 минут с момента пробуждения и только тогда догнаться этим замечательным напитком. Почему 90 минут? Примерно столько длятся бинауральные ритмы — небольшие промежутки специфической активности. Фазы сна, периоды работоспособности, время на обед. Мы к ним еще вернемся в материале.

Утренний же кофе лучше заменить на яркий солнечный свет. Или вообще на свет. Он естественным образом поднимет уровень дофамина и немного приподнимет кортизол, а также поможет утилизировать остатки мелатонина. Именно по этой причине лучше избегать яркого света ближе к отходу ко сну, а для адаптации при перелетах или сменном графике использовать мелатонин для сна.

Днем уровень кортизола медленно снижается, а уровень серотонина и дофамина растет. Наиболее «горящие» дела оставляйте на утро. А на вторую половину дня лучше перенести рутину и не напряженный труд, принципы стоицизма рассказывают об этом, через систему возведения личных границ и правил. Само собой, это в идеальных условиях. А в бюрократии и суетливой работе следуйте простому принципу: если новая задача пришла в первой половине дня — беритесь за неё после обеда. Если задача пришла после обеда — переносите её на следующий день.

Вечером же начинается рост мелатонина и серотонина. Организм максимально расслабляется, и лучше этому процессу не мешать. Постепенно снижать количество света и минимизировать выброс дофамина. Личная эффективность сейчас не нужна. Уж лучше оставить её до следующего утра.

Синхронная работа организма важна, чтобы поддерживать единый и целостный механизм работоспособности. Страдать от недосыпания в будние и пытаться отоспаться в выходные — не самый лучший способ того, как улучшить концентрацию. От подобного решения лишь усугубляется качество сна и теряется дневная продуктивность.

Проблема только в том, что все эти мелкие ритуалы складываются словно сами собой внутри наших суетливых будней. И чтобы изменить их даже на йоту, приходится проделывать едва ли не титаническую работу над собой, перелопачивая весь алгоритм дневной рутины. После чего, лишь у некоторых людей еще остается мотивация к саморазвитию.

Вместе с нашей силой воли и нейромедиаторами мозга есть и ряд инструментов, которые находятся у нас под рукой. Проблема только в том, что никто не знает, как их использовать правильно. Никто, кроме вас самих.

Кофе не вреден и не полезен. Он расширяет сосуды сердца и мозга. При этом сужает сосуды кишечника. Он бодрит ЦНС, легко проходит через ГЭБ. Но кто-то ловит тремор от одной кружки, а кто-то пьет пять чашек в день, и засыпает как бревно. Если вам плохо от кофе — не пейте его. Если вам хорошо от кофе — пейте. Есть и альтернатива — бронебойный кофе, но чтобы его приготовить, придется немного заморочиться.

С водой та же история. Пить 2 литра, 8 стаканов, следить за гидратацией организма. Всё это только обещает прирост продуктивности, а на деле просто чаще бегаешь в туалет. Избыток воды важен, если принимаешь пирацетам для улучшения памяти. Но это уже совсем другая история.

Уровень сахара. Тоже палка о двух концах. Мозг потребляет едва ли не четверть глюкозы из кровотока. А значит, если урезать сладкое, то точно словишь ментальный откат. С другой стороны, достаточно следить за пиками сахара, то есть, растягивать во времени потребление быстрых углеводов, оставляя при этом их количество неизменным. То есть, не сникерс за раз, а по ¼, но в течение дня.

И, самое главное. Абсолютные нормы и правила не всегда применимы в бытовых решениях. Особенно это касается любителей чекапов. Мой умный браслет зафиксировал повышенный пульс, в анализах билирубин чуть выше пикового значения, а гемоглобин наоборот, немного ниже… Наш организм — это огромная алхимическая лаборатория, которая адаптируется к миру и пытается жить в специфических для вас условиях. Поэтому адаптация важнее пиковых значений. Нормы колеблются, поэтому их важно сопоставлять с самочувствием.

Когда после бессонной ночи зарядился кофе с глицином

Если вы чувствуете себя нормально, ваша продуктивность вас устраивает, то нет смысла наблюдать «номинальные просадки» в анализах или каких-либо тестах. Стоит замерять свои показатели только перед каким-то сложным курсом препаратов. Осознанное саморазвитие и держится,в первую очередь, на понимании себя. И первичный анализ важен, чтобы знать, как изменятся конкретные параметры, к чему именно это привело и к каким параметрам лучше вернуться.

А вот что действительно отвечает на вопрос как обеспечить поддержание высокой работоспособности, так это следующий алгоритм:

Бинауральные ритмы. Работоспособность строится по принципу решения небольших задач. На решение задачи выделяется 90 минут, потому что столько длятся бинауральные ритмы. Работа через силу приводит лишь к большему откату, а из-за критической рассинхронизации вполне может развиться прокрастинация, бороться с которой бессмысленно. Эти же ритмы активируют выброс нейрогормонов, которые уже и управляют состоянием работоспособности.

Кортизол. Легкий стресс, который ставит нас в рамки необходимости. У задачи есть четкий дедлайн и четкий момент старта. Это привязка во времени. В 9:15 вы проверили почту, соцсети, поговорили с приятелем и сделали первый глоток кофе. Пора решать дело, на которое выделено полтора часа. Поднимает кортизол легкий внешний стресс, но никак не топ 5 добавок улучшающих концентрацию.

Адреналин. Основное топливо, запускающее сверхпродуктивность. Он поднимает продуктивность, приводит организм в бодрость, отвечает за намерения достичь результата в поставленные сроки. Но сам по себе он лишь будет тормошить ЦНС, вызывать тремор и скручивать ЖКТ в узел. Поэтому ему нужны своеобразные стабилизаторы.

Ацетилхолин. Прожектор нашего внимания. Помогает удерживать фокус на конечной цели, видеть её, понимать процесс приближения и пути решения задачи. Прекурсор ацетилхолина — DMAE. Если ацетилхолина мало, то фокус будет блуждать от задачи к задаче. Если много, то есть риск закопаться с головой в бесполезные нюансы задачи. Когда нужно сдавать отчет, а ты выбираешь делать бирюзовый или пурпурный цвет диаграммы.

Дофамин. Топливо, избыток которого мозг перерабатывает в адреналин. Фактически то, что питает нас чувством достижения награды, скорого удовольствия. На его буст нацелен L-тирозин, входящий в состав топ прекурсоров для повышения продуктивности.

Все эти нейрогормоны естественным образом вырабатываются из специальных аминокислот. Вот только если аминокислот слегка не хватает, то начинаются сложности: трудно начать задачу, трудно войти в состояние потока, мысли разбегаются, фокуса нет, хочется лишь открыть ленту и листать-листать-листать статьи, получая быстрый дофамин.

Топ препаратов для работоспособности

Поэтому так важен топ препаратов для работоспособности. Сразу замечу, они не сделают работу вместо вас. Они не сделают вас лучше или хуже. Но погружаясь в дебри того, как обеспечить поддержание высокой работоспособности, мы приходим к тому, что эти препараты помогают делать то, что вы делаете, но быстрее и больше. Листаете ленты социальных сетей? Будете искрометнее блистать в комментариях и скидывать более уместные мемы. Верите в пользу компьютерных игр? Разберете сюжет новой игры Кодзимы, когда он еще будет только-только вноситься в дневник Гения. А если работаете, что ж… будете быстрее выполнять план, делать больше продаж и находить более креативные и продающие решения.

Речь идет про прекурсоры. Проблема в том, что любой топ препаратов для работоспособности будет или медленным, или незаконным. Причина кроется в работе и «пропускной способности» рецепторов, механизмов адаптации и внутри кровеносной системы.

Мозг — это гомеостатическая система. Поэтому нейрохакинг мозга нельзя провести за прием одной таблетки или повысить интеллект за неделю. Мозг отделен от тела потому, что гормоны, которые выделяет тело, выполняют роль нейрогормонов мозга. Утрированный пример: бодрая тренировка в зале выделяет, условно, 10 грамм адреналина из надпочечников. А мозгу, для нормальной работы, нужно 0,01 грамм, то есть в 1000 раз меньше. И если адреналин из крови попадет в мозг — он вызовет смерть нейронов. Это, кстати, происходит при инсульте, если лопается сосуд, и кровь заливает мозг.

Поэтому внутренняя часть сосудов мозга покрыта толстым слоем эпителия. Этот слой называется гематоэнцефалический барьер, или ГЭБ. ГЭБ не дает веществам из кровотока попасть в мозг. Здорово? Да, как для защиты. Но, если человека разбивает тот же инсульт, и медики пытаются доставить в мозг лекарства, то ГЭБ их не пропустит в мозг. А тот же алкоголь прекрасно преодолевает ГЭБ, но вызывает совсем не целебный эффект.

По сути, если вы хотите построить небоскреб, вы ведь не идете на «Завод Небоскребов», где делают небоскребы и везут заказчику? Вместо этого, вы закупаете строительные материалы, прекурсоры, которые свозятся на площадку. И уже там бригада строителей возводит дом. С мозгом то же самое.

Прекурсоры, адаптогены и минералы — это классический топ препаратов для работоспособности. Их эффективность завязана на их взаимодействии с организмом.

Прекурсоры на вызывают в организме эффект отмены, что делает фенибут — рецептурный препарат, целящийся в рецепторы ГАМК. Фармакологические препараты формируют толерантность, поэтому при отмене фенибута или фенилпирацетама можно почувствовать откат. Прекурсоры же помогают формировать нейроны, рецепторы, клетки. То, что ты запомнил под прекурсорами, те навыки, которые освоил, останутся с тобой на всю сознательную жизнь.

Прекурсоры работают в долгосрок. Особо заметна эффективность, если совмещать их с полезными привычками. Фактически, прекурсоры находятся в организме, как посылка с нужной, но мелкой электроникой/косметикой/канцелярией: «до востребования». Но, когда они требуются, организм использует их быстро, эффективно, и сохраняет свое работоспособное состояние.

Прекурсоры, адаптогены и минералы предлагаются в огромном разнообразии и изобилии. Это и таинственный китайский кордицепс, и популярный в последнее время ежовик гребенчатый, добавки, которые раньше использовались для омоложения кожи, а сегодня они, как оказалось, неплохо так бустят мозг. Выделим основные вещества:

L-тирозин. Прекурсор дофамина. Именно из него мозг синтезирует дофамин, который помогает удерживать состояние потока. Здесь важно не пиковое значение, а именно постепенное раскрытие препарата в процессе работы.

L-теанин. Стабилизатор ЦНС. Многие, задающиеся вопросом как обеспечить поддержание высокой работоспособности сразу бросаются в крайность стимуляции. Из-за чего приобретают нервозность и тревожность. L-теанин не дает бодрости перейти грань тревоги.

DMAE. Прекурсор ацетилхолина. Того самого, который отвечает за фокусировку на целях. Работает в долгосрочной перспективе.

Alpha-GPC. Более быстрый прекурсор ацетилхолина. Но, когда речь заходит про скорость, то топ препаратов для работоспособности обзаводится побочками. Alpha-GPC хорош для мозга, но вредит сердцу.

5-НТР. Помогает более качественно расслабиться и погрузиться в сон. Как и писал выше, период отдыха так же важен для организма, как и период работы. Именно во время сна выделяется больше всего серотонина и мелатонина. И именно эти два гормона формируются из 5-НТР.

Магний. Базовое топливо для ЦНС. Треть всех нервных процессов протекает с использованием этого минерала. Допускать его дефицит, все равно что ставить на мерседес колеса от японского скутера.

Родиола Розовая. Мозг не умеет хранить в себе энергию или топливо. Все необходимое он черпает из крови, которая поступает через сеть мельчайших капилляров. Спазм капилляров автоматически лишает часть клеток мозга питания. Родиола Розовая расширяет сосуды мозга, одновременно нормализует работу ЦНС, не давая словить перевозбуждение и тревогу.

Бакопа Монье. Положительно сказывается на усилении NGF фактора. Увеличивает количество дендритов клеток, тем самым способствуя росту возможностей для запоминания.

Кофеин. Классический стимулятор для ЦНС. В этом списке он для того, чтобы побудить мозг использовать весь предоставленный набор нейротоплива.

Мелатонин. Единственный в списке нейрогормон. Эпифиз, в котором он вырабатывается, не защищен ГЭБом. Поэтому прием мелатонина влияет на регуляцию биоритмов, и помогает преодолеть джетлаги или полноценно высыпаться при ненормированном рабочем дне.

Это базовый топ препаратов для работоспособности, которые помогают запитать мозг, тем самым выведя продуктивность на постоянный уровень. Еще раз, они не сделают вас Шерлоком или Брэдли Купером. Вместо этого, они позволят каждый день браться за работу с чистой головой, и спокойно удерживать состояние потока в стрессовой ситуации.

Эффекта не чувствую!

В комментариях, да и я лично не раз упоминал, что ноотропы — это не волшебная таблетка, и что как средство для автоматического развития ума они не работают. Причин тому несколько:

Акцент на одном веществе. Маркетинг сегодня работает так, что расхвалить и преподнести одно действующее вещество как универсальное средство — проще простого. И человек закидывается тем же DMAE, но в упор не чувствует эффекта, так как нет топлива для поддержки фокуса и триггера, запускающего механизм работоспособности.

Упор на стимуляцию. Дескать, чем больше штырит, тем лучше! Совсем не так. Подобный буст проходит достаточно быстро и нужно подкрепить эффект. Соответственно, человек хочет дольше оставаться бодрым. А значит, что мешает бодрости? Сонливость! И вот человек жертвует сном, как ему кажется, в угоду продуктивности.

Отсутствие базы. Здоровый сон, сбалансированное питание, груминг, психологическое здоровье. Если один из этих компонентов отсутствует, то буст энергии и продуктивности будет сливаться в неврозы и тревогу.

Отсутствие условий для развития. Ноотропы и прекурсоры помогают делать эффективнее лишь то, что ты делаешь каждый день. Лежать на диване, пить ноотропы и надеяться на буст интеллекта — бессмысленно.

Регулярность. В отличие от рецептурных препаратов, прекурсоры действуют накопительно и при условиях постоянного приема. Тот же принцип, как и с ростом мышц. Если словил дефицит белка и перенервничал, то получаешь легкий откат. Пропустил прием ноотропов, считай, сделал пару шагов назад.

Большинство людей начинают пить ноотропы надеясь на быстрый и эффект, и на то, что он будет с ними навсегда. Но отсутствие дисциплины, когнитивных нагрузок и понимания базовых принципов работы сводит результаты к нулю и вызывает лишь разочарование.

Методом проб, ошибок и работы над собой. Можно найти готовые решения комплексов, которые уже сформированы под конкретный запрос: быст продуктивности или погружение в качественный и глубокий сон. Можно самостоятельно перебирать по одному прекурсоры и отслеживать эффект работы.

Обо всех этих тонкостях я подробно пишу в материалах, которые публикуются в уютном Телеграм канале и группе ВК. Подписывайтесь, чтоб не пропустить актуальную информацию.

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE