Как предотвратить снижение умственной и физической работоспособности⁠⁠

Энтропия беспощадна, но живые организмы умудряются ей противостоять, эволюционируя и развиваясь. Да, в процессе жизни нас ожидает снижение умственной и физической работоспособности. Но есть возможность смягчить последствия этого процесса.

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Так уж сложилось, что организм объединяет в себе массу систем, которые призваны поддерживать и компенсировать работу друг друга, при случае, если что-то пойдет не так. Более того, начав сознательно «прокачивать» работу одной из систем, рано или поздно приходишь к развитию каждой составляющей тела. 

Дисклеймер: речь в статье пойдет о ряде инструментов, позволяющих улучшить одновременно физические и когнитивные способности человека. Но любые добавки и препараты, которые обещают развитие концентрации внимания, совершенно бессмысленны, без здорового сна, подвижной жизни и питания. Также, добавки не сделают вас лучше других, а лишь помогут более полноценно использовать потенциал вашего тела и разума.

С чего начинается снижение умственной и физической работоспособности?

Начиная с разбитого режима дня, который полностью в нашей власти, и заканчивая естественным снижением выработки гормонов, укорачиванием теломер и общим процессом, известным как старость. Вот только у нас есть все необходимое, чтобы как можно дольше сохранять и ясность ума, и физические возможности.

Контрпродуктивный менеджмент

Это касается не только работы, но и личной жизни. Наш мозг — универсальная машина по решению задач. Вопрос только в том, какими именно задачами стоит его нагружать. Есть даже отдельная концепция, что наше сознание — это побочный продукт развития мозга, как рёв двигателя лишь следствие его работы, а не причина. Но вернемся к материальному миру.

• Разбитый режим сна. Это классическая проблема, которая не решается сама собой, а требует дисциплины. В материалах про то, что такое эпифиз и роль, которую играет мелатонин для сна, рассказывается важность синхронизации циклов дня и ночи. И то, что именно колебания в уровнях мелатонина дают сигналы организму как и когда вырабатывать гормоны.

• Мультизадачность, как переоцененное благо. Инструменты для работы есть разные. Для топ-менеджеров это нормально, находиться в гуще процессов и вести мониторинг нескольких процессов сразу. Но это ни к чему криэйторам, прогерам, дизайнерам, которым ближе цифровой минимализм. А опен-спейсы и пиликающие мессенджеры не дают войти в состояние потока.

• Стрессы. Есть события, которые зависят от нас. И обстоятельства, лежащие абсолютно за пределами нашей власти. Уровень продаж, требования со стороны начальства, бытовые вопросы… Попытка взять под контроль все это приводит лишь к разочарованиям и спаду продуктивности.

• Отдых, как заслуга. Главный миф современности. Глубокий отдых жизненно необходим любому организму. И речь не только про сон, а про отдушину, которая остается источником дофамина и серотонина. Лишая себя отдыха, относясь к нему с пренебрежением, человек лишь изматывает организм, получая взамен ферическое выгорание.

Все эти компоненты зависят от личного контроля. Да, это сложно, ведь придется буквально вручную переоценивать и пересматривать жизнь. Более того, есть еще обстоятельства, которые не позволяют резко переключиться в режим продуктивности.

Возрастная специфика

Эпифиз — железа и часть головного мозга, выделяет мелатонин. Мелатонин принято считать гормоном сна, и это верно. Он выделяется вечером, достигает пика ночью и позволяет беспробудно спать до утра, чтобы утром в полной мере открывалась личная эффективность. Вот только мелатонин регулирует и более долгие циклы, в частности период детства, подросткового возраста, зрелости и старости.

Залог функционального тела — синтез гормонов и баланс между ними. Есть сами гормоны, которые используются в медицине, для восстановления после травм и серьезных заболеваний, и в бодибилдинге/спорте — для достижения рекордных показателей.

Но при этом, генетически, наш организм способен производить гормоны сам, при наличии структурных элементов: прекурсоров, аминокислот, витаминов и минералов. Из-за дефицита, который можно словить при пренебрежительном отношении к здоровью, телу или питанию, легко ускорить процесс старения организма, и обеспечить просадку как в когнитивных, так и физических характеристиках.

Можно ли предотвратить снижение умственной и физической работоспособности?

За последний век человечество значительно продвинулось в этой сфере. Достаточно посмотреть фотографии 40-ка летних людей в начале 20-го века, и сравнить с такими же людьми современности. Витамины, чистая вода, наличие медицины, звучит сверхоптимистично, если учитывать кризис гениев. Но на контрасте с прошлым, мы действительно живем едва ли не в век изобилия. Как минимум, дети не понимают, почему родители покупают на Новый Год мандарины. И все эти наработки прогресса можно использовать в частном случае, для повышения продуктивности.

Поведенческие факторы

Режим сна, периоды для отдыха и восстановления, расстановка границ. Последнее крайне важно в отношениях между собой и миром. Об этом рассказывает античный стоицизм. И в нем речь идет про вещи, которые как целиком и полностью в нашей власти, так и про события, на которые мы повлиять не в силах. Как на дождь. Но в нашей власти взять зонтик или вызвать такси.

Чтобы предотвратить снижение умственной и физической работоспособности, используя наработки поведенческих методологий, можно обратиться к психологии. Наиболее прогрессивным сегодня остается основа когнитивно поведенческой терапии. Не обязательно идти к психологу, можно выбрать подходящую книгу для чтения.

Также, одним из продуктивных направлений считается методология медленного роста. Так уж повелось, что последние лет 15 мир бизнеса живет идеями стартапов, быстрых взлетов и безграничных возможностей. Методология медленного роста говорит о том, что если вы беретесь за развитие чего-то, то дайте себе кредит в 3-5-7 лет. И уделяйте желаемому 40-60 минут, но каждый день. Эта концепция заслуживает отдельной статьи, так как в ней есть рациональное зерно, так и параллельно развивается здоровая критика этого подхода.

Добавки для тела и разума

Ключевая особенность нашего тела в том, что питательные вещества одинаково положительно влияют как на тело, так и на мозг. Люди, которые ищут ноотропы для мозга, часто игнорируют спортивное питание, полагая, что оно имеет смысл только для бодибилдеров. Однако, для сохранения и приумножения когнитивных способностей, спортпит остается чуть ли не наиболее ценным источником компонентов:

• Цинк. Отличная добавка для мужчин, естественным образом повышающая уровень тестостерона. Учитывая, что тестостерон обеспечивает целеустремленность, фокусировку на результатах и способствует росту мышц, можно говорить о легком положительном эффекте цинка на мозг и тело. При этом, цинк незначительно повышает BDNF фактор, отвечающий за рост и развитие новых нейронов.

• Креатин. База спортивного питания, одна из наиболее работоспособных пищевых добавок для роста силы и выносливости. Что касается мозга, то креатин работает как нейропротектор, предотвращая гибель нейронов и нейронных связей при стрессе и недосыпании. Особенно эффективны результаты при использовании креатина пожилыми людьми, и людьми пережившими сильный стресс.

• Цитруллин. В спорте используется для пампинга во время тренировок, лучшего притока крови к мышцам, и снабжению мышц питательными веществами. Вот только мозг тоже питается за счет притока крови. Это исследование доказывает, что цитруллин оказывает нейропротекторный эффект, улучшая цереброваскулярную дисфункцию. То есть, с ним мозг получает больше питательных веществ, и работает лучше.

• Бета-аланин. Спортивная добавка, повышающая выносливость во время тренировок, помогает сделать больше упражнений, до стадии отказа. Для мозга работает как нейропротектор, защищая нейроны как при травмах мозга, так и гипоксии.

• Кофеин. Не как спортивная добавка, а как любимая чашечка черной жидкости. Расширяет сосуды мозга, повышает уровень дофамина, а его избыток трансформируется в адреналин, помогая эффективно фокусироваться на задачах и целях.

Употребляя эти добавки, вместе с регулярными даже легкими физическими нагрузками, обеспечив при этом себе стабильный сон, вы сможете не беспокоиться про снижение умственной и физической работоспособности.

Как сохранить и приумножить когнитивные возможности организма?

Все вышеперечисленное, это не более, чем рекомендации. Я не топлю за конкретные добавки, и не возношу их как безусловное благо. Нет веществ, которые сделают из вас сверхчеловека, как и не существует одной таблетки для ума, как у главного героя в Областях Тьмы. Но в нашей власти отрегулировать работу организма таким образом,  чтобы получать максимум как от работы, так и от отдыха.

Больше материалов про секреты тела, как в плане добавок, так и психологических приемов, читайте в нашем уютном Телеграм канале. Подписывайтесь, чтоб не пропустить свежие статьи!

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE