Опытные психологи Центра подготовки космонавтов учат справляться грамотно налаживать коммуникацию, справляться с любыми эмоциями: вовремя распознавать их и оставаться при этом в продуктивном состоянии. Данный опыт по снятию стресса можете попробовать и вы!

Замедляться

Навык, которые необходим большинству из нас. Мы живем в постоянном движении, часто сталкиваемся со стрессом, нам приходится фокусироваться одновременно на нескольких задачах. Способность замедлиться помогает осознать себя и оценить свое внутреннее состояние.

Как это работает? Делайте такое упражнение: замедляйтесь хотя бы по пять минут в день. Совершайте каждое движение максимально медленно. Зачем? Во-первых, вы концентрируете внимание на состоянии своего тела. Во-вторых, закончив упражнение, вы входите в гармоничное состояние, которое позволяет видеть себя внутри и мир вокруг.

Хлест руками по спине

«Хлест руками по спине - упражнение, вызывающее взрывной эффект раскрепощения. Уже через 30-60 секунд голова проясняется, происходит прилив энергии и уверенности в себе, хочется ходить прямо, расправив плечи, появляется готовность к совершению ранее «неподъемных» действий! Чувствуется освобождение в шейно-плечевом поясе, хочется работать!

В основе упражнения - инстинктивное похлопывание руками, которое человек совершает рефлекторно, например, для согревания на морозе. Если присмотреться – люди на морозе прихлопывают по плечам руками, притоптывая синхронно с этим ногами. При этом частота этих повторяемых движений тем выше, чем выше напряжение от мороза.

Хлест руками по спине выполняется от 30 секунд до 1 минуты. Руки надо бросать за плечи свободно! Руки - как плети! Надо не двигать ими, а именно свободно бросать. Необходимо далеко закинуть руки за плечи так, чтобы ладошки свободно хлопали за плечами, издавая характерный звук шлепка. При этом голова свободно двигается на расслабленной шее по удобной для вас траектории с частотой, синхронной похлопываниям.

Итак, вы просто встаете и начинаете «хлестать» себя по плечам, думая о проблемной ситуации. По мере выполнения упражнения, уменьшается психологическое и физическое напряжение.

Обращать внимание на источник раздражения

Когда вы чувствуете напряжение в коммуникации, обратите внимание, что именно вас раздражает, на что именно идет реакция. Важно помнить, что окружающие люди — наши зеркала. Ведь мы видим в них то, что есть в нас самих.

При этом есть интересный психологический прием – надо понять, что именно мы в них видим или не видим. Это могут быть черты характера, привычки, конкретные поступки и пр. Например:

1) других нам больше всего не нравится то, что нам не нравится в самих себе. Есть ещё мысль, что в других нас раздражает то, что мы сами себе позволить не можем, как-то внутренне запрещаем.

2) В других мы не замечаем то, чего у нас просто нет.

3) В других мы хвалим, оправдываем и всячески выделяем то, что нам нравится в нас самих.

Если реакция раздражения связана с поведением другого человека, важно включать осознанность – любому конфликту поможет анализ причин внутренних реакций (например, приведенных выше). В момент конфликта эта мысль помогает снизить градус недовольства окружающими и обратить внимание на то, что сейчас внутри вас.

Лыжник

Данное упражнение состоит из взмахов руками вверх-вниз и синхронных подъемов и опусканий пяток. Отчасти, оно напоминает движения лыжника, поэтому так и называется «Лыжник».

Для его выполнения надо просто встать, расслабить свое тело и начать совершать вышеуказанные движения в максимально удобном для вас режиме. Вы можете производить махи руками вверх-вниз с ровной спиной, а можно немного согнувшись, или даже пригнувшись совсем низко к полу, как это делает лыжник во время спуска с горы. Ноги также могут быть прямыми или полусогнутыми. Делаете махи руками вверх над собой и затем бросаете их вниз. Пятки при этом также поднимаются и опускаются с небольшим стуком. Соответствие движений рук и пяток также подбирается индивидуально. Главный критерий – легкость и удовольствие от выполнения данного упражнения. Делайте так, как вам удобно. Главное, чтобы руки ходили вверх-вниз, а пятки при этом отрывались от пола и опускались.

Делать от 5 до 15 минут в зависимости от уровня напряжения. Чем дольше делаете – тем ниже напряжение.

Крутиться

Встаньте, как вам удобно, расслабьте тело и начните поворачивать свой корпус вправо-влево, руки при этом свободно следуют за движением тела туда-сюда – болтаются.

Вот так и стойте себе, крутитесь и думайте о своих проблемах. Время выполнения такое же, как и в предыдущем упражнении.

Из 3-х вышеперечисленных упражнений можно выбрать одно, которое лучше всего получается и выполнять его до автоматизма, т.е. до тех пор, пока вы не почувствуете, что можете его делать бесконечно, а в голове появилась пустота. Вместе с автоматизацией наступает и резкое улучшение состояния, облегчение от груза накопившихся проблем.

После проделанного упражнения сесть и спокойно посидеть с рассеянным взглядом, не двигая глазами. Думайте, о чем думается. Это стадия «последействия», когда наступает приятное чувство покоя и легкости.. Но, если у вас потекли слезы или появляются какие-то мысли, не пугайтесь – это «разгрузка» от накопившегося напряжения. Просто не мешайте им уйти. А после них – желаемое облегчение состояния!

Правильно дышать

В стрессовых ситуациях или когда вам необходимо сконцентрироваться, чтобы принять важное решение, используйте любую удобную технику для выравнивания дыхания. Например:

раз — начинаете вдох;

раз, два, три, четыре — набираете воздух;

раз — замираете;

раз, два, три, четыре, пять, шесть — выдыхаете воздух;

раз — замираете.

Техника может быть разной: например, вы можете делать шаг и вместе с ним вдох, шаг в сторону — выдох. Упражнение отвлекает и помогает сбросить сильные эмоции, потому что вы концентрируетесь на определенном наборе действий.

Ставьте лайки, подписывайтесь на канал, делитесь ссылками в социальных сетях. Спасибо за внимание!

https://dzen.ru/a/Y8BOgUCsFh11_JH5

Иногда стресс появляется неожиданно: перед важным разговором, в разгар рабочего дня или даже на прогулке. Чтобы справиться с ним быстро, попробуйте эти техники. Они займут всего пару минут, но помогут почувствовать себя спокойнее.

1. Дыхание 4-7-8
Эта техника помогает замедлить ритм сердца и снизить внутреннее напряжение:

• Вдохните через нос, считая до 4.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• Медленно выдохните через рот, считая до 8.

Почему это работает: медленное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление, и снижает уровень кортизола.

2. Техника «5-4-3-2-1» для переключения внимания
Когда мысли начинают кружить, остановитесь и сосредоточьтесь на своих ощущениях:

• Найдите 5 вещей, которые видите.
• Коснитесь 4 предметов вокруг вас.
• Услышьте 3 звука.
• Почувствуйте 2 запаха.
• Ощутите 1 вкус (например, сделайте глоток воды).

Почему это работает: техника «5-4-3-2-1» активирует сенсорные области мозга, что уменьшает ресурсы, доступные для работы амигдалы, отвечающей за тревогу. Такое перераспределение внимания помогает заземлиться, снизить реакцию на стресс и вернуть чувство контроля.

3. Быстрое расслабление мышц
Когда тело напряжено, расслабиться сложно.
Попробуйте следующее:

• Поднимите плечи к ушам, задержитесь на 3 секунды, затем резко расслабьте.
• Потянитесь вверх, будто хотите дотянуться до потолка.

Почему это работает: снятие физического напряжения даёт мозгу сигнал, что угроза миновала, помогая снизить общее состояние стресса.

4. Энергичное движение
Если чувствуете себя перегруженным, попробуйте активно подвигаться: потрясите руками, слегка покачайте головой, сделайте пару вращений плечами. Представьте, что стряхиваете с себя лишнее напряжение.

Почему это работает: энергичные движения помогают снять физическое напряжение и переключить внимание с внутренних переживаний на тело, создавая ощущение облегчения.

5. Визуализация безопасного места
Закройте глаза и представьте место, где вам комфортно и спокойно. Это может быть уютная комната, уголок природы или даже воображаемое пространство. Важно, чтобы это место вызывало чувство безопасности. Вспомните детали: звуки, текстуры, цвета.

Почему это работает: визуализация вызывает у мозга ассоциации с состоянием покоя, что помогает снизить тревожность в настоящем моменте.

Эти техники просты и эффективны. Попробуйте одну из них прямо сейчас и убедитесь, что управлять своим состоянием можно без лишних усилий.

А какие способы снятия стресса используете вы?