Ложь по лицу
Телеграм- 🌎Person Web🌎Психология
Техники оспаривания мыслей (ч1)
Одним из важных навыков, которому должен обучится каждый невротик – ведение диспута. Есть множество техник, с помощью которых можно оспорить свои мысли и привести их в порядок.
1. Определение когнитивных искажений
Пожалуй, это самый простой метод. В чем суть? Во-первых, вы ведете КПТ дневник и выписываете ситуации, где у вас были негативные эмоции.
Первая колонка – ситуация. Здесь вы описываете фактическую информацию, максимально безоценочно. Факты – это то, с чем согласятся все. Пошел дождь – это факт. А пошел мерзкий дождь – мнение.
Вторя колонка – мысли. Сюда вы можете расписывать все свои мысли по поводу ситуации. Тут вы можете давать оценки, значение происходящего.
Третья колонка – эмоции. Это то, что вы почувствовали. Для удобства не берите слишком сложные эмоции. Достаточно базового набора: грусть, тревога, страх, вина, стыд, обида, злость.
Не путайте мысли с эмоциями. Нет чувства никчемности. Есть мысль о том, что вы считаете себя никчемным и эмоция грусти по этому поводу.
Дальше вы даете интенсивность эмоции. Можно выбирать удобную для вас шкалу. Например, от 1 до 10 или от 1 до 100.
Последняя колонка – когнитивные искажения. Напротив каждой из мыслей выпишите когнитивное искажение, если таковы имеются.
Ну и давайте на примерах. Допустим вы вошли в аудиторию и услышали смех. У вас возникла мысль – «Опять надо мной смеются, какое же я посмешище». Эмоция соответственно, стыд на 6 баллов.
Как вы думаете, какие здесь есть когнитивные искажения? Во-первых, это чтение мыслей. Вы понятия не имеете почему другие люди смеются. Возможно, вы правы и смеются над вами. Возможно, кто-то пошутил смешную шутку. Возможно, люди обсуждали какую-то забавную историю. Вариантов может быть множество.
Во-вторых, это сверхобобщение – вы переносите прошлый опыт на настоящие. Хотя не факт, что, то, что было раньше будет повторяться вновь. Может над вами раньше и смеялись, но это не значит, что теперь вы навсегда будете посмешищем для людей.
В-третьих, это навешивание ярлыков. Вы воспринимаете себя сквозь призму одного качества и игнорируете другие. Получается такой замкнутый круг. Если ты посмешище, то над тобой можно только и смеяться. Но ведь в личности человека есть множество и других ролей, моделей поведения, достоинств. Мы не равны одному ярлыку, мы нечто большее.
Где найти когнитивные искажения? Вы можете прочитать мою статью про них, где я подробно описала каждое из искажений и как именно они приносят проблемы – https://dzen.ru/a/Y3RdWhxq_yh5dvl4?referrer_clid=1400&
А также вы можете зайти в мой телеграм-канал и скачать табличку с краткой выжимкой для удобства – https://t.me/psyvlaur/61
2. Доказательства за и против
Вот мы с вами выписали негативную мысль, нашли когнитивные искажения. А дальше что? А дальше мы начинаем изучать, а какие вообще существуют доказательства наших мыслей.
Многие мысли мы воспринимаем на веру, без критичного отношения к ней. Как итог, мы можем заблуждаться и надумывать, раскручивать свою тревогу, хотя реальных доказательств нашему убеждению может и не быть.
Суть данной техники провести проверку фактов. А моя мысль действительно ли верная? На основании чего я думаю? Какие есть доказательства за и против моей мысли?
Допустим, у вас есть мысль «Вечно я все делаю не так. Я полный неудачник». Когнитивные искажения: сверхобобщение, навешивание ярлыков.
Ну и давайте исследовать факты. А правда ли то, что вы никогда и ничего не делаете хорошо? Может быть есть что-то, что вы делаете правильно? Может быть вы обесцениваете свои достижения и относитесь к ним как к должному? Что именно у вас получается не очень?
Факты могут говорить о том, что у вас уже есть определенные достижения. Как минимум школу то вы смогли окончить. Это говорит о том, что вас нельзя назвать полным неудачником и хоть что-то хорошо у вас все-таки получилось.
Факты будут отличаться в зависимости от человека. И да, иногда ваша критика может быть объективной. Здесь важно сформулировать ее в максимально уважительной форме.
Например, да, действительно сейчас у меня плохо получается. Это нормально, я еще только учусь. Нельзя сказать, что я неудачник только потому, что с первого раза у меня не получилось. Дети, когда учатся ходить постоянно подают. Это же не означает, что они неудачники.
Это была первая часть техник ведения диспута. Подпишитесь на мой канал, чтобы не пропустить следующие части.
Никогда не срывайтесь на людей
✏️ Замечали ли вы, что все притягательные люди, никогда не позволяют себе срываться даже на самых раздражающих критиков?
✏️ И тут дело даже не в том, что они не хотят тратить свою жизнь на всяких выскочек (хотя это тоже имеет место быть)
✏️ Просто все они осознают, что грубить кому-то невероятно глупо. Даже самая простая ссора испортит настроение и вам, и собеседнику.
⚠️ Накричав или поссорившись с человеком вы полностью обнуляете всю свою харизму, которую накопили за месяцы (а то и годы) общения с человеком.
Телеграм- 🌎Person Web🌎Психология
Фреймы - как разбить ограничивающие рамки
Фрейм, или психологическая "рамка", связан с общей направленностью, определяющей наши мысли и действия. В этом смысле фреймы
относятся к когнитивному контексту того или иного события или переживания.
Иными словами, фрейм - это рамка, в которую мы самостоятельно подгоняем ту или иную ситуацию, переживание, событие. Наши рамки, фреймы, оказывают огромное влияние на то, как мы интерпретируем события нашей жизни.
Чаще всего, говоря о фреймах, можно услышать такие понятия как "фрейм результата" и "фрейм проблемы". В чем разница? Расскажу на примере.
Два человека попали в одну и ту же ситуацию - их уволили с работы. Человек, "применяющий" фрейм проблемы задается вопросами - почему с ним произошло такое горе, кто во всем виноват, как ситуация дошла до такого неприятного окончания. Другой человек, интерпретирующий ситуацию с "с помощью" фрейма результата, задает другие вопросы - чего я сейчас хочу как этого достичь, что для этого нужно сделать.
У кого из этих людей больше шансов справиться с проблемой, устроиться на работу, найти для себя что-то лучшее? Вопрос риторический.
Таким образом, наши рамки, по сути - ограничивающие убеждения и привычные до нельзя паттерны способны напрямую влиять не только на наши настроения и упомянутую интерпретацию той или иной ситуации, но и на исход ситуации.
Что надо сделать для того, чтобы, к примеру, сменить фрейм проблемы на фрейм результата?
1. Признаться себе в наличии ограничивающих убеждений, которые могут вообще не иметь связи в объективной реальностью.
2. "Измерить" свои реакции на ту или иную ситуацию - чего в них больше, конструктивного (планы, решения, обдумывание конкретных действий) или деструктивного (жалобы, самокопание, вина)?
3. Примерить на каждую ситуацию идеальный по вашему мнению, но чужой(пока что) фрейм. Самый простой способ - представьте себе человека, которым хотели бы стать и подумайте, как поступил бы он.
4. Раз за разом пробовать "применять" в своей жизни новые фреймы.
5. Наблюдать за результатом.
Наш мозг, работает о принципу научения, в том числе и в отношении поведенческих паттернов, паттернов восприятия и так далее. Формируя новые нейронные связи мы формируем новые привычки, которые, при желании, закрепляются на всю жизнь.
О фреймах мы еще поговорим в других постах. А пока - добро пожаловать на консультации, если ваши ограничивающие убеждения мешают жить
Трехкомпонентная теория любви
В 1986 году американский психолог Роберт Стернберг предложил свою трехкомпонентную теорию любви. На его взгляд, любовь имеет три составляющие: интимность (в некоторых переводах – близость, но мне кажется слово «интимность» более точным), страсть, обязательства. В идеале – для продолжительных полноценных отношений в супружестве необходимо сочетание всех трех компонентов. Это совершенная любовь. По сути, все люди именно к ней и стремятся, но не тут-то было. Нельзя сказать, что такого сочетания в жизни не случается.
Во-первых, довольно часто в начале отношений мы можем наблюдать именно такое сочетание – люди, движимые страстью, взаимным сексуальным притяжением, чувствуют эмоциональную близость, взаимный обмен и поддержку, и готовы взять на себя обязательства друг перед другом. Хочется верить, что именно в таком состоянии люди и принимают решение соединить свои жизни в семью. Но дальше все происходит по-разному. Или до того все происходит по-другому. Некоторым парам удается сохранить это соотношение всю жизнь. Но – увы! – их не слишком много.
Страсть – это мотивационная составляющая любви. Она включает в себя сексуальное притяжение, сексуальное влечение и сексуальное поведение. В каком-то смысле страсть подобна наркотику; оказывая стимулирующее воздействие и являясь источником наслаждения, она способна вызывать неутолимый любовный голод. Но нужно понимать, что страсть может быть шире сексуальности. Это некоторая одержимость, и может включать упоение властью и другие сильные эмоции. Как правило, страсть связана с потребностью в близости, в эмоциональной привязанности, и порождает стремление к интимности. Но не всегда. Бывают ситуации, когда страсть не сопровождается близостью, и наоборот – близость может существовать без страсти. К сожалению, современные тенденции общественного сознания, признающие и – часто пропагандирующие «секс без обязательств», сексуальные контакты как кратковременные связи обесценивают необходимость близости в сексуальных отношениях.
Интимность (близость)- это эмоциональная составляющая любви. Любящие люди чувствуют себя связанными друг с другом близкими связями. Эта близость имеет несколько различных проявлений. Любящим хочется сделать жизнь тех, кого они любят, лучше и легче. Любящие искренне симпатизируют любимым, испытывают удовольствие, когда общаются с ними. Они искренне готовы поддержать любимых в трудную минуту и рассчитывают получить то же самое в отношении себя. У них общие интересы, увлечения, занятия. Они делятся друг с другом своими мыслями, чувствами и вещами. Иногда между ними возникает ощущение взаимопонимания без слов. Фактически, как считает Стернберг, именно общие интересы и занятия могут стать одним из решающих факторов в превращении отношений ухаживания в любовь. Но интимность может возникать между людьми и без всякой страсти, как братско-сестринские отношения. Извечный гендерный вопрос – может ли существовать дружба между мужчиной и женщиной имеет конкретный практический ответ – вполне может, если есть близость, но нет страсти и сексуального влечения. Потребность в принятии, тепле и взаимопонимании в некоторых случаях может оказаться сильнее сексуальной потребности. Кстати, довольно часто случается, что брак, где давно улеглась страсть и сошло на нет сексуальное влечение оказывается достаточно устойчив, если сохранена интимность.
Обязательства (в некоторых переводах – привязанность, но более точным будет именно «обязательства») - это когнитивный компонент любви. Это решение человека о том, что он любит кого-то (кратковременный аспект) или решение сохранять отношения (долговременный аспект). Помните, как при венчании – беру тебя в горе и радости, в богатстве и в бедности, в болезни и здравии. Это что-то про это. Довольно часто случается, что в браке уже и секса нет, и взаимных интересов – но взятые обязательства о воспитании детей, совместная собственность, материальные обязательства удерживают людей вместе.
Итак, три компонента, и их сочетания могут быть разные.
Восемь разновидностей любви по Стернбергу, обусловленные различными комбинациями трех компонентов - страсти, интимности и обязательств.
Легко догадаться, что в первом случае отношений никаких не будет, а восьмой встречается не очень часто. Стернберг считал, что если присутствуют два компонента, то отношениям есть, на чем держаться, хотя доля дискомфорта будет присутствовать. Ну а если только один компонент – то, увы, риск для пары очень большой.Тремя компонентами любви, согласно треугольной теории, являются близость, страсть, и обязательства.
Отсутствие любви представляет собой отсутствие всех трех компонентов любви. Отсутствие любви характеризует подавляющее большинство наших личных отношений, повседневное взаимодействие.
1) Симпатия/Дружба: Человек чувствует близость, связанность и теплоту по отношению к другому, без чувства сильной страсти или долгосрочных обязательств.
2) Влюбленность: увлеченная любовь появляется при пробуждении страсти в отсутствии близости и обязательств. Романтические отношения часто начинаются как безрассудная любовь и превращаются в романтическую любовь с появлением близости со временем. Без появления близости или обязательств, влюбленность может исчезнуть внезапно.
3) Пустая любовь характеризуется обязательствами без близости или страсти. Более сильная любовь может вырождаться в пустую любовь. В культурах, в которых распространены устроенные браки, отношения супругов могут начинаться как пустая любовь и развиться в другую форму, демонстрируя «как пустая любовь не обязательно является конечной стадией длительных отношений…[но] скорее началом чем концом.
4) Романтическая любовь происходит из сочетания близости и страсти в любви. Романтические любовники не только обращены физически друг к другу, но также связаны эмоционально — однако не имеют поддерживающих обязательств.
5) Дружеская любовь это близкий, не страстный тип любви, сильнее чем дружба благодаря элементу долгосрочных обязательств. Этот тип любви наблюдается в долгих браках, где страсти больше нет, но где глубокая привязанность и обязательства остаются.
6) Роковая любовь может быть представлена головокружительным ухаживанием и браком — ее глупость в том что обязательства строятся на базе страсти без стабилизирующего влияния близости.
7) Совершенная любовь это полная форма любви, представляется как идеальные отношения к которым люди стремятся. Из семи вариаций любви, совершенная любовь в теории является той любовью, ассоциируемой с понятием «идеальной пары». Согласно Стенбергу, эти пары продолжают иметь отличный секс спустя более пятнадцати лет отношений, они не могут представить себе более счастливые длительные отношения с кем-то ещё, они решают свои малочисленные затруднения с легкостью, и каждый наслаждается в отношениях с партнером. Хотя, Стенберг предупреждает что поддержание совершенной любви может быть даже сложнее чем её достижение. Он подчеркивает важность переноса компонентов любви. Хотя, совершенная любовь не может быть вечной. Если страсть теряется со временем, она может перейти в дружескую любовь.
©
А если вы имеете сложности и трудности в отношениях, не знаете куда идти и нужно ли - приходите на сессии:) Мы со всем разберемся.
Уверенность в себе. Как формируется? Как стать уверенным в себе?
Одна из частых проблем невротика – неуверенность в себе. У одних уверенность и во все не формирует, другие ее утрачивают. Как это происходит?
Потерять опору довольно легко. Достаточно начать опираться на те вещи, которые вы не можете контролировать.
Какие вещи мы контролировать не можем – сравнительные характеристики, наличие отношений, статус, финансы и т.д. Если я богаче, красивее, успешнее, умнее, успешнее кого-то, значит я молодец, а если я хуже кого-то, то никчемный.
Со мной все ОК, если у меня есть гармоничные отношения, дружба, дети, семья.
Я хороший, если я занимаю определенное положение в обществе, имею престижную работу, много зарабатываю.
С одной стороны, данные опоры действительно могут поддержать человека. Как говориться: «Лучше плакать в Порше, чем смеяться в метро.» С другой стороны, эти опоры легко выбить из-под ног.
Как только человек теряет опору – перестает зарабатывать, портится внешность, находится кто-то лучше его, расстается, увольняют и т.д. – мы неизбежно сталкиваемся с подрывом уверенности.
Есть иллюзия, что внешние атрибуты могут предать уверенность. Вот добьюсь успеха, стану красивее, богаче, образованнее, заведу отношения и тогда-то я точно стану классным.
Ощущение опоры на себя сугубо внутреннее ощущение, которое сопровождается внешними изменениями, но не заключается во внешних изменениях.
Что это значит? С появлением опоры на себя вы будете меняться внешне. Но изменения во вне не приводят к внутренним изменениям и приобретению опоры на себя. Почему так происходит?
Подрыв уверенности в себе начинается далеко не с того, что вы что-то теряете, на что вы опирались. А с того, что вы изначально к себе относитесь не как к человеку, а как функции, которая должна быть какой-то. Вы пытаетесь постоянно себя переделать, улучшить, модернизировать, чтобы стать хорошим.
Но зачем это нужно невротикам? Они убеждены, в том, что такие, какие они есть – никому не нужны. Они беспомощные, ни с чем справиться не могут, скучные, неинтересные, бесполезные и т.д.
Они верят в то, что недостойны хорошего к себе отношения, уважения, любви, принятия. Им нужно быть каким-то, чтобы заслужить к себе доброе отношение.
Вот так люди и подрывают свою опору. Они обесценивают себя, свое право на хорошую жизнь, заботу, уважение к себе, а затем суетливо пытаются найти за что они могут себе дать это право.
Давайте на метафорах, чтобы было более понятно. Есть у нас человек, две ноги, но себе он продает историю о том, что ходить он не может и панически пытается найти костыль.
Как только находит костыль – начинает тревожно к нему относится. «А вдруг потеряю и тогда я точно ходить не смогу».
Все в нашей психике имеет свою функцию. Так для чего же человек сам себя обесценивает? От чего обесценивание спасает?
Когда-то давно обесценивание было весьма полезным и спасало от тех переживаний, в которых находился человек.
Например, в детстве на него не обращали внимание, игнорировали его потребности. Ребенок нуждался во внимании, заботе, ощущение безопасности, поддержки, но значимые взрослые по какой-то причине не могли ему это дать. «Сам решай свои проблемы», «Я занята, у меня работа», «Ты бесполезный».
И чтобы не сталкиваться с болезненными чувствами, гораздо проще себя обесценить, посчитать себя незначимым, недостойным. Ведь это открывает возможность заслужить закрытие своих потребностей. Если я сейчас слабый, то могу стать сильным и тогда-то все будет хорошо.
Проблема заключается в том, что с человеком всегда было все в порядке. Он имел право на свои потребности, на защиту со стороны родителей, на их принятие, любовь, внимание, заботу просто по факту своего рождения.
Ощущение опоры появляется за счет родительской фигуры. Когда ребенок видит, что у него есть защитник. В случае чего родитель поможет, защитит, даст поддержку. Ему нестрашно осваивать мир, потому что есть уверенность в том, что он не один.
Но по факту ребенок сталкивается с тем, что родитель игнорирует, обесценивает, дистанцируется, спихивает на бабушек. А также родитель сам может быть шаткой фигурой, на которого невозможно опереться. Нестабильный, зависимый, с ментальными расстройствами, инфантильный и т.д.
«Ну не очень-то и хотелось, не очень-то и нужна мне ваша любовь, забота и поддержка» - гораздо проще сказать, чем столкнуться с чувством уязвимости.
Как же восстановить опору на себя?
1. Заметить в себе раненую часть
Исследуйте себя, изучите для чего вам необходимо обесценивание. От чего вы таким образом спасаетесь? Зачем вам нужны сверхстандарты? Какой вы без них? В чем нуждается ваша детская часть? Что ей когда-то не хватило? Что для нее важно услышать?
Важно признать свои чувства, признать их наличие, что они до сих пор влияют на вашу жизнь. Признать, что у вас что-то не получилось.
2. Учится проживать состояние неуверенности
Вы привыкли бежать от чувства неуверенности, обесценивать свои переживания, себя. Но также необходимо научится сталкиваться лицом к лицу со своей неуверенностью, уязвимостью, беспомощностью, сомнениями.
И да, это будет нелегко, непонятно, как делать, как справляться. Вам необходимо создать такой опыт, в котором чувство уязвимости было нормальным.
Проявить к себе сочувствие, поддержку, заботу. Вы чувствуете сомнения, неуверенность, беспомощность, но не гнобите себя за это, а нормализуете свое состояние. С вами все в порядке. Это нормально сомневаться, нормально испытывать сложные эмоции, нормально переживать, нормально быть уязвимым.
Заметьте свою потребность, но не обесценивайте ее, как вы привыкли это делать обычно. Отнеситесь к себе с пониманием, с максимальным состраданием, милосердным к себе отношением.
3. Разрешите себе быть собой
Не пытайтесь чувствовать уверенность. Не надевайте маску уверенности в себе. Примите свое чувство беспомощности и не пытайтесь с ним бороться.
Это временное явление. С получением нового опыта, ваша опора на себя будет все больше и больше. Это нормально испытывать сомнения, когда вы столкнулись с чем-то новым для себя.
Начните замечать себя разным, а не только когда вы сильный, успешный, красивый и т.д. Давайте себе право отличаться от стандарта.
4. Разрешите себе полагаться на кого-то
Если вы привыкли все тянуть себе, пора немного расслабиться. Вы не универсальный солдат, который может все. Где-то необходимо научится полагаться на другого человека и расслабиться. Где-то действительно нужно сделать самостоятельною.
Готовы к Евро-2024? А ну-ка, проверим!
Для всех поклонников футбола Hisense подготовил крутой конкурс в соцсетях. Попытайте удачу, чтобы получить классный мерч и технику от глобального партнера чемпионата.
А если не любите полагаться на случай и сразу отправляетесь за техникой Hisense, не прячьте далеко чек. Загрузите на сайт и получите подписку на Wink на 3 месяца в подарок.
Реклама ООО «Горенье БТ», ИНН: 7704722037
Почему он расплакался в этом видео?
Что вы думаете?