Bikini Shuffle dance Nasty girl
Bikini Shuffle dance Nasty girl
Bikini Shuffle dance Nasty girl
Источник 👉 тут
Друзья привет! В этом коротком видео разбираю основные моменты техники выполнения планки. Надеюсь видео будет полезно и много вашего времени точно не отнимет!
Хорошо прорисованные кубики признак тренированного человека. Однако есть нюансы, о которых не знают даже многие тренеры. Как получить максимум эффективности в тренировках пресса, ты узнаешь из этого поста
- Количество кубиков и симметрия. Генетическая особенность, на которую никак не повлиять. Если у вас 6 кубиков и страдает симметрия. Увы, это никак не исправить.
- Разделения на низ и верх пресса. Прямая мышца живота - это одна мышца разделённая сухожилиями. Поэтому не существует никакого "низа" и "верха" пресса. И уж тем более специализированных упражнений.
- Развитый пресс вредит пояснице. Тело должно развиваться органично. Не стоит сильно грузить пресс и забывать о мышцах антагонистах.
- Прогрессия весов. Пресс как и любая мышца растёт от прогрессии весов. Хотите ярко выраженные кубики, постепенно прибавляйте в рабочих весах.
- Частота тренировок. Не стоит тренировать пресс по 5 раз в неделю. Это не эффективно. Вы не будете восстанавливаться. 1-2 раз в неделю вполне достаточно.
1 НЕДЕЛЯ (по 200 раз в день) – 10 подходов:
1 день – 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;
2 день – 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;
3 день – 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;
4 день – отдых.
5 день – 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;
6 день - 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;
7 день – отдых.
 2 НЕДЕЛЯ (по 350 раз в день) – 12 подходов.
1 день – 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;
2 день – 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;
3 день – отдых.
4 день – 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;
5 день – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;
6 день – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;
7 день – отдых.
 3 НЕДЕЛЯ (по 500 раз в день) – 15 подходов.
1 день – 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;
2 день – 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;
3 день – 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;
4 день – отдых.
5 день – 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;
6 день – отдых.
7 день – 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.
Между каждым подходом делайте перерыв не более чем 3 - 5 минут.
Если можете меньший делать перерыв – делайте. Если вам слишком трудно, делайте перерыв больше, а лучше программу разделите на 2 части. Например, 5 подходов утром, а остальные 5 вечером. Поверьте, результат стоит усилий!
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
1. Мостик бедрами
Неправильно: Если спина во время мостика выгнута, то нагрузка оказывается не на ягодицы, а на поясницу.
2. Перекаты с ноги на ногу
Неправильно: Корпус наклонен вперед, а колени согнуты под острым углом. Из-за этого позвоночник и колени перегружаются.
3. Планка
Неправильно: Если во время планки спина неровная, то упражнение теряет свою эффективность и становится бесполезным.
4. Приседания со штангой
Неправильно: Если колени выходят за носки, спина округлая, а штанга лежит на шее, то вес смещается к носкам. Так можно сильно навредить шее и упасть.
5. Держите штангу правильно
Неправильно: Когда штанга лежит на шее — это крайне травмоопасно.
6. Приседания с гантелью или блином
Неправильно: Плечи сведены вперед, из-за чего спина округлилась. Слишком низкий присед оказывает лишнюю нагрузку.
7. Становая тяга
Неправильно: Ноги и руки находятся под наклоном. Это риск упасть и повредить суставы.
8. Зашагивания на платформу
Неправильно: Чем дальше мы стоим от платформы, тем большая нагрузка приходится на колени, а не на мышцы ног.
9. Жим лежа
Неправильно: Ноги согнуты под тупым углом. Спина прямая, а штанга смещена вперед. Нагрузка неравномерна, и упражнение становится неэффективным.