Как накачать кубики пресса. Полное руководство
Уже стопицот статей написано про этот пресс, и все равно люди задают одни и те же вопросы, совершают одни и те же ошибки. Как ни зайдешь на какой-нибудь спортивный паблик, везде картинки про то, как прокачать нижние кубики, верхние, средние… ссаными тряпками бы таких советчиков, да по лицу…
Далее будет несколько моментов, которые должен знать каждый.
1) Кубики пресса есть у каждого из нас. Их действительно не видно из-за слоя жира. Даже если слабо тренированный человек избавится от слоя жира, то у него будут видны кубики. Если же человек нормально занимается, то и при некотором % жировой прослойки кубики будут видны. Это как бицепс. У кого-то огромные банки, у других тоненькие ручки, но это же не означает, что у них нет бицепса. Он есть, ведь какая-то мышца сгибает его руку, это и есть бицепс.
6) Накачаете ли вы кубики, сможете ли убрать жировую прослойку – все это, опять же, зависит от наших гомонов. Качание пресса само по себе не даст достаточного гормонального всплеска ни для похудения, ни для роста мышц. Если же мы делаем более тяжелые упражнения, задействуя гораздо больше мышц, идет бОльший выброс гормонов, уже потом начинаем качать пресс, и в эту, будучи активную, мышечную ткань «заходят» гормоны, заставляя мышцы гипертрофироваться.
7) Внешний вид кубиков задан генетически. Кому-то даны ровные кубики, кому-то «кривые». Тут уже все вопросы к природе-матушке, но изменить этого мы не сможем.
Ну и напоследок, просто перечислю варианты упражнений: всевозможные скручивания (прямые, косые, обратные, с ногами на полу, на лавке и т.д.), подъем ног в висе (без упора в пояснице), всевозможные вариации планок (мостиков)*, упражнение «молитва» и любые другие упражнения, где происходит как бы скругление спины и скручивание пресса.
* Отдельно хотелось бы написать про планку. Как я уже писал выше, главное это время мышцы под нагрузкой. Поэтому, если вы можете стоять в планке более минуты, то это уже несколько бесполезно. «Планкой» скорее можно оценить текущее состояние спортсмена. Поэтому, если уж хочется стоять в планке, то всевозможными способами усложняйте это упражнение.
И да, «вакуум» никакого отношения к «кубикам» не имеет.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632?own=1&w=wall-143335632_2218
Как правильно качать пресс
Тема достаточно избита, но не перестаю удивляться, как люди продолжают делать многочисленные упражнения, искренне продолжая верить в то, что скоро «кубики» их накроют от головы до ж*опы (отлично завуалировал слово). Поэтому, не буду подробно расписывать, расскажу лишь что стоит делать, чего не стоит.
Если не стоит – обратитесь к врачу. Шутка-минутка. Ладно, оставим этот тупой каламбур. Хотите навредить вашему позвоночнику – подъем прямых ног при зафиксированном корпусе идеально вам подойдет. При этом не важно, поднимаете прямые ноги, лежа на спине, или из вертикального положения с упором в пояснице. Уже стопицот исследований, которые показали, что подъем прямых ног – это компрессионная нагрузка на межпозвонковые диски поясничного отдела. При этом максимальное усилие возникает именно в момент отрыва пяток от пола, поэтому любители «подрыгать» ногами «до отказа» лишь больше убивают позвоночник.
Если же такую нагрузку проводить регулярно, то это может привести к микроповреждениям в нормальных дисках, а если диски и так были повреждены, то и грыжа может вас «порадовать». Поэтому, прежде чем поднимать ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице, научитесь четко выговаривать слово «остеохондроз».
А еще есть «гуру пресса», это те, кто усовершенствовал простой подъем ног, и появилось упражнение «складной нож», когда идет одновременный подъем туловища и ног.
При таком положении, мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, и идет чрезмерное растяжение связок позвоночника. Отсюда и боль в пояснице.
Исключайте нафиг все упражнения, где поясница отрывается от поверхности или наоборот упирается в жесткую поверхность. А то есть даже любители, которые при обычных скручиваниях пытаются оторвать поясницу от пола.
Не можете делать скручивания – делайте «молитву». Встали на колени, и… технику выполнения можете поглядеть в интернете.
И ради всего святого, перестаньте уже думать, что есть верхний/нижний пресс. Это одна мышца, которая работает целиком!
Мышцы в районе живота состоят из 4 групп. Где-то внутри поперечная мышцы, которая поддерживает наши внутренние органы. По диагонали от таза к грудине проходят внутренние косые мышцы, над которыми находятся внешние косые. Они помогают нам сгибать и поворачивать корпус. Сверху же поперечной лежит прямая мышца живота, которую и называют прессом, который поддерживает спину прямой, позволяя нам наклоняться вперед.
Пресс – это стабилизатор. В отличие от других мышц, мышцы пресса не двигаются костями, а сохраняют таз, позвоночник и бедра в стабильном положении. Поэтому, очень важно укреплять мышцы кора. Хотя некоторые убеждены, что проблемы со спиной – это только слабые мышцы спины. И конечно, уделяя пару минут в неделю тренировке пресса, не сможете компенсировать сидячую работу в одной позе на протяжении целого дня.
Короче, хотите тренировать мышцы кора – делайте подъем ног в висе на перекладине (без упора в пояснице).
И, конечно, различные скручивания.
Хороших вам «кубиков»!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_773
Начинать ли заниматься спортом сейчас и чего можно достичь к лету
Привет, Пикабу!
Вот уже на дворе весна, и скоро наступает пляжный сезон. В связи с этим, хотел бы поделиться с вами, друзья, что и в какой период времени можно достичь, если начать заниматься фитнесом прямо сейчас, а также дам пару советов из своего опыта.
Моя история похожа на истории многих других: обычный парень, который из-за работы стресса и неправильного питания набрал «пару» лишних кило. Самое печальное в наборе веса, что вы в основном не замечаете разницу до и после, так как смотрите в зеркало каждый день, а тело меняется постепенно. В этом случае, только люди, которые не видели вас какой-то промежуток времени, смогут по достоинству оценить ваш новоприобретенный живот, щечки и еще множество других неприятных «мелочей».
Вот так я выглядел в начале 2016 (вес 92кг)
Самое забавное, что в фитнес я ходил и правда чем-то там занимался. Даже несколько раз в неделю и на групповые занятия тоже. На тот момент я как-то не задумывался, в чем может быть проблема, и почему я не худею, а скорее наоборот – полнею. Списывал всё на неправильное питание (отчасти, дело, и правда, было в нём), которое бросать ну совсем не хотелось, да и времени, казалось, не было: работа и, связанные с ней, перекусы на ходу.
И вот в один прекрасный день в июле 2016 я решил стабильно, вне зависимости от загруженности на работе, посещать спортзал минимум 3 дня в неделю.
Вот так я выглядел на 10 июля 2016(вес 88кг)
7 августа 2016
13 сентября 2016
11 ноября 2016
В первые 3 месяца общая масса тела практически не изменилась (86-87кг), зато поднимаемые веса выросли до 60 в жиме лежа (5по4). Заметно уменьшилась жировая ткань по всему телу, уменьшился живот, руки стали рельефнее. Через 3 месяца прошла лень ходить в зал, и тело само стало желать качаться. То есть, я уже не мог жить без фитнеса.
16 ноября 2016
7 декабря 2016
30 декабря 2016
Через полгода появились намеки на 6-pack (рельефный пресс), и вот тут я понял, как важно правильное питание. Так как без него о рельефном прессе можно даже не мечтать!
В общем, внешние результаты вы видите и сами, плюс появился блеск в глазах, до этого они были какие-то печально мутноватые. Внутренние – выросла активность (то есть, да, любая, вся, в том числе многократно сексуальная), мозг стал лучше и быстрее соображать, находить решения, улучшилось настроение и повысилась уверенность в себе, пропала необходимость в любых врачах, так как тело чувствует себя абсолютно здоровым. Со стороны других людей: стал заметно больше нравиться людям. Имею ввиду не только то, что девушки в восторге и их интерес вырос многократно, но и появилось больше друзей, легче стало заключать сделки на работе и находить общий язык, как с девушками, так и с парнями. Стал получать такие комплименты, как «классно выглядишь», «хорошо подкачался, заметно», «нравится твоя спина, как буква V», «классная попа» и тд.
Причем, обратите внимание у меня все еще есть жировой слой (около 15%), нет 6-пака (следующая цель), и я совсем не «греческий бог», как профессиональные атлеты (около 3х лет до этого). Но моя жизнь вышла на абсолютно новый качественный уровень. Честно, даже не подозревал, как это круто! Поэтому, все, кто еще думает, начать или нет – начинайте! Чем быстрее начнете, тем быстрее будут первые результаты. У меня изначально был высоки процент жира (не измерял, но на глаз 30-40%), но даже с такими плохими начальными данными, за 3 месяца я получил видимые результаты. А если у вас всего 25%? Или Вы просто худой и надо сделать рельеф? Поверьте, к июлю (а может даже к июню) вы будете рады, что начали тренировки сейчас в конце марта.
Спасибо за внимание! Если будут вопросы – задавайте. Если тема будет Вам интересна, далее продолжу про свою работу над 6-паком сейчас. Всем пока!
ЗЫ инста тут richi_mann
Как правильно качать пресс?
В интернете очень много различных видео, где здоровые дядьки и тётеньки с кубиками пресса чего только ни делают со своим «животом». Ухватившись за перекладину, поднимают ноги всевозможными способами, лежа на полу поднимают корпус, и с «чудо-колесиком» занимаются, и на «диске здоровья» крутятся, сотни упражнений и тренажеров. Тысячи советов о том, как накачать нижний, верхний и боковой пресс… Давайте рассмотрим все ли они верны.
Одно из всеми любимых упражнений – подъем туловища на наклонной скамье.
Посмотрите на картинку, в таком положении, сам корпус практически прямой. С таким же прямым корпусом вы просто стоите, или просто лежите на полу. Меняется лишь положение ног. То есть в таком положении сама мышца живота практически расслаблена. Корпус же поднимается за счет подвздошно-поясничных мышц (см.рисунок). Это те мышцы, которые соединяют ваши бедра с поясницей, и проходят они через таз. Никогда не задумывались, почему при подъеме ног, у вас очень чувствуется передняя поверхность бедра? И, вроде, «живот» еще может делать упражнение, а «ноги» уже устали. Вот именно потому, что качаете вы не пресс, а подвздошно-поясничные мышцы.
И уж поверьте, эти мышцы совершенно не видны снаружи. Тонус этих мышц тоже имеет не малое значение для организма в целом, но мы ведь хотим качать именно пресс, не так ли? Это хорошо, если у вас нет никаких проблем с позвоночником, но очень много людей страдает болями в пояснице, и это не просто так, у них различные проблемы с соединением поясницы и крестца. При таком раскладе, данное упражнение будет весьма и весьма травмоопасно. А если и не было таких проблем, то вполне себе какой-нибудь остеохондрозик можете приобрести. Посмотрите следующий рисунок, в каком месте крепится подвздошно-поясничная мышца к позвоночному столбу. При подъеме корпуса, она как бы вытягивает эту часть позвоночника на себя.
Есть еще одно забавное упражнение, которое все любят делать в домашних условиях. Упасть на пол, засунуть ноги под диван, руки за голову, и начинаем поднимать корпус.
Итак, что же происходит на самом деле… Во-первых, когда мы держим руки за головой, при подъеме туловища, шея скругляется. Еще некоторые, когда очень тяжело подниматься, начинают будто бы руками тянуть корпус к дивану. Скругляется шейный отдел, начинает скругляться весь позвоночник до самой поясницы, следовательно возрастает давление на межпозвонковые диски. В момент отрыва поясницы от пола, спина находится в скругленном состоянии, а это значит, что межпозвонковые диски начинают толкаться назад. Как следствие, может появиться протрузия, а того и гляди межпозвонковая грыжа. А сколько людей выполняют такое упражнение как бы рывком? Что еще больше усугубляет ситуацию. Еще есть любители «скручивающих» движений при подъеме, что окончательно убивает позвоночник.
Описывать каждое из известных упражнений на пресс я не буду, сама суть таких «подъемов» туловища, думаю, понятна. Корпус поднимается не прессом, а подвздошно-поясничными мышцами, и большинство упражнений чреваты травмами позвоночника. Давайте немного рассмотрим саму анатомию прямой мышцы живота, т.е. пресса. Посмотрите картинку ниже.
Прямая мышца живота – это и есть те самые кубики, это всё одна сплошная мышца, которая идет от груди до паховой области. И уверяю вас, ни в одной книжке по анатомии, вы не найдете информацию о том, сколько кубиков считается «верхним» прессом, сколько «нижним». Это одна сплошная мышца. Представьте ваш бицепс. Можете напрячь его на половину? Либо часть, которая ближе к плечу, либо к кисти.
Это одна сплошная мышца, хотя и состоит из двух головок. Так и устроен пресс, он хотя и состоит из нескольких «кубиков», но они не работают по отдельности. Поэтому, всех тех, кто утверждает, что есть специальные упражнения для «верхнего» и «нижнего» пресса – отправьте почитать книжку по анатомии.
Мышцы кора, которые мы качаем, думая, что качаем пресс, несомненно тоже важны… Но давайте говорить откровенно, грубо говоря, вам хочется «кубики» внутри или снаружи? Ведь качая пресс, мы надеемся получить плоский рельефный живот. Дак что же делать, как заставить сокращаться именно прямую мышцу живота, а не десятки вспомогательных? Все предельно просто. Есть одно замечательное упражнение, называется «скручивание на пресс». Ложимся на пол, но ноги кладем не под диван, а на диван. Под углом 90 градусов.
При этом совершенно не важно, где у вас расположены руки. Чем ближе к тазу, тем проще выполнять упражнение. Но лично я бы советовал держать руки на груди, как бы обнимая себя. Держа руки за головой, вы все равно непроизвольно пытаетесь помочь себе руками. Если же вы все-таки любитель подержать себя за головку, то разведите локти в стороны, не надо тянуть их вперед. При таком положении, подвздошно-поясничная мышца расслабляется, она полностью выключена. И вот в таком положении начинаем как бы скручивать корпус, таким образом чтобы от пола отрывалась голова, шея и лопатки. Не больше. Не нужно тянуться локтями до коленей, как многие любят. Отрываются лишь одни лопатки, и тело возвращается обратно на пол. С виду получается такая урезанная амплитуда движения, но именно такая амплитуда растягивает прямую мышцу живота, т.е. пресс, и не успевает включать подвздошно-поясничные мышцы.
На первый взгляд, кажется, что это делать очень легко, и «живот» вроде как и не напрягается вовсе… Некоторые даже утверждают, что при полном подъеме корпуса, или там при подъеме ног, они отлично чувствуют свой пресс. НЕТ! Они чувствуют подвздошно-поясничные и другие мышцы, стабилизирующие сам корпус. Эти мышцы находятся как бы под прессом, либо в стороне. Поэтому складывается ощущение, будто мы отлично покачали пресс, он ведь болит. Но поверьте, боль – это далеко не показатель того, что мы хорошо поработали с мышцей. А теперь попробуйте без отдыха, в быстром темпе выполнить 30 таких скручиваний. Разницу вы сразу почувствуете… А если не почувствовали, отдохните секунд 10-15, сделайте еще 30. Ваши заветные «кубики» качаются именно таким образом, и никак иначе. Есть еще боковые скручивания, так сказать на «боковой пресс», т.е. косые мышцы живота. Делается все точно так же, только, соответственно, в бок одной стороной, не отрывая лопатки.
Есть еще одно отличное упражнение для пресса – это планка.
Собственно, ничего описывать не буду, все и так видно на картинке. Начните с 30 секунд, и постепенно увеличивайте свое время. Можете положить перед собой часы, сами себе назначить время, и… держаться до последнего… Главное не позволяйте пояснице провисать! Держите живот в напряженном состоянии.
Исходя из этого всего, вы сами можете понять, какие упражнения «на пресс» качают подвздошно-поясничные и другие мышцы кора, а какие упражнения действительно затрагивают прямую мышцу живота. Какие из множества тренажеров, наклонных лавочек, колесиков эффективны для пресса, а какие из них для подвздошно-поясничных и других мышц кора.
Ну и напоследок, хочется сказать следующее. Если вы надеетесь «качанием пресса» сжечь жир на животе – можете смело бросить эту идею. Вообще в принципе, любая физическая активность способствует сжиганию жира, но не существует каких-то специальных упражнений, которые сжигают жир точечно, в данном случае на животе. Под слоем жира, у каждого из нас и так вполне себе красивые кубики)))))) Только чтобы их увидеть, необходимо сжигать жир в принципе по всему телу, а для этого существуют более эффективные упражнения, чем качать пресс. У мужчины жир начинает накапливаться с живота, потом переходя на руки, ноги, грудь и другие части тела. Видели когда-нибудь мужчину с кубиками пресса, но жирными руками? Сомневаюсь. А у женщин, жир начинает накапливаться на попе, уже потом распространяясь на живот, руки и прочее. Соответственно, «худеть» организм будет ровно в обратном порядке. Пока не начнут худеть руки, грудь и прочее, дело не дойдет до живота и попы (М и Ж соответственно).
Если же вам действительно интересно как можно наиболее эффективно сжечь жир в домашних условиях, ставьте плюсик, и я обязательно напишу в следующей статье наиболее эффективные упражнения для похудения.