Не для защиты БАДов, а только справедливости ради: почему никто из вас таких прошаренных не указывает, что любая ЛСка является БАДом, пока не закончены исследования? А они могут длиться десятилетиями. Более того, препарат может сертифицирован как ЛС в одной стране, но не иметь этого статуса в другой?
Рынок предлагает неимоверное количество добавок, снабжая каждую инструкцией с внушительным списком показаний. Отметим, что на рынке уже присутствует вагон и маленькая тележка их собратьев. Не корысти ради, а токмо волею продаж возможно маркетинговое лукавство расширение показаний.
В статье не рекламируются добавки, лекарства или способы лечения. Демонстрируются истинные свойства лецитина и уместность применения с позиции доказательной медицины (диетологии, нутрициологии) и здравого смысла.
Бывает так, что уникальность и незаменимость вещества искусственно завышают. Мол, только в банке сие великолепно, а в еде такого нет и не будет. Торжественные оды на десяти листах А4 декламируют «незаменимые» свойства. И для увеличения привлекательности в глазах потребителя расширяется список состояний. Житейски понятно – чем больше показаний, тем больше людей купят. Профилактика обращается в профит.
Для заботящихся о здоровье и стоящих по другую сторону от прилавка, актуально:
1) Понимать уникальность и незаменимость. Содержится ли в еде описываемое вещество? Потому что, если «да», лучше получать из еды, чем препаратов. Организм по природе предназначен для извлечения необходимого из пищи, а не для получения составляющих в чистом виде на блюдечке с голубой каёмочкой.
2) Знать, при каких состояниях препарат помогает, а при каких – нет. Заметьте, что часто написано, что работает, но помогает только продаванам не изучено. В этом случае подождём до результатов клинических исследований, проведенных на продажниках.
3) Представлять, кому добавка действительно необходима.
Сила в тонкостях, давайте разбираться.
Лецитин – это не однородное вещество. Это смесь, в которой ряд компонентов: – фосфолипиды, – жиры, – углеводы, – свободные жирные кислоты, – гликолипиды, – вода.
В этом списке ключевая составляющая лецитина, обусловливающая уникальность – фосфолипиды. Фосфолипиды – это тоже НЕ однородная группа.
Фосфолипиды – обязательные компоненты клеточных мембран и мембран митохондрий. Фосфолипиды определяют, какие химические вещества могут входить и выходить из клетки и передают управляющие сигналы в клетку. Фосфолипиды – незаменимы для роста, развития и функционирования всех клеток тела.
Имеется несколько видов фосфолипидов мембран: – фосфатидилхолин (лецитин), – фосфатидилэтаноламин, – фосфатидилсерин, – фосфатидилинозит, – кардиолипин.
Собственно под лецитином сейчас подразумевается исключительно этот фосфолипид – фосфатидилхолин. Его химическая маркировка, (синоним) - 1,2-диацил-глицеро-3-фосфатидилхолин. Он же в доказательной медицине относится к эссенциальным фосфолипидам. Эссенциальный – значит незаменимый. То есть не может быть синтезирован внутри тела и должен быть получен извне.
Впервые выделены в 1845 году из яичного желтка, lékithos, или lecitin "желток", от которого и получил название. Лецитин содержится в продуктах животного и растительного происхождения.
Лецитин находится в горохе и бобовых, гречке, овсянке, пшене, арахисе, капусте, рисе, моркови, в отрубях, в хлебе.
Природа позаботилась о том, чтобы лецитин был широко представлен в животных и в растительных продуктах питания. Как же мы жили без БАДов 2000 веков? И дожили до времени, когда научились синтезировать добавки)
Чтобы заработать дефицит лецитина – нужно проиграть в карты сильно себя не любить, или вступить в секту моносыроедения). Потребность в лецитине – 3.5 гр/сутки закрывается двумя яичными желтками или комбинацией вышеуказанных составляющих.
Обращаюсь к людям, которые не употребляют пищу с лецитином не по медицинским, а по идейным убеждениям. Друзья, фософолипиды – незаменимы. Из них состоят оболочки всех клеток. Если лецитина недостаточно – нарушается работа и обновление клеток. По возможности, интегрируйте пищевые источники в меню и предупредите знакомых, которые совершают подобную ошибку.
В курином желтке, соотношение лецитина с холестерином 5:1, что наиболее эффективно для человека. Поэтому, при отсутствии противопоказаний, используйте их в питании, потому что фосфолипиды: – снижают воспаление, – нормализуют холестерин, – повышают «хороший» холестерин - липопротеины высокой плотности – ЛПВП.
Благодаря последнему обстоятельству – изучению ЛПВП – фосфолипиды попали под пристальное внимание исследователей. И причина такого интереса – это попытка решить главную причину смертности человечества – атеросклероз и его осложнения. При атеросклерозе в сосуды откладывается жир, формируются холестериновые бляшки. Последние создают препятствие кровотоку, что в итоге приводит к грозным для жизни осложнениям, например, инфаркту или инсульту.
К счастью, в теле имеется механизм самоочищения от холестериновых бляшек, который называется обратный транспорт холестерина, который осуществляется благодаря ЛПВП. Последние могут удалять избыток жира из сосудов, транспортируя жир в печень, где тот используется для нужд обмена.
Оказалось, что 1 молекула фосфолипидов растворяет 3 молекулы холестерина и выводит его из организма. Фосфолипиды могут извлекать холестерин из атеросклеротических бляшек и клеточных мембран. Совместно с липопротеидами высокой плотности (ЛПВП) фосфолипиды удаляют из холестериновой бляшки на 50% больше холестерина, чем без фосфолипидов.
Ещё проще. В курином яйце имеется в достатке главный фосфолипид – фосфатидилхолин, который активируя ЛПВП, уменьшает атеросклероз.
Какой лучше лецитин?
При производстве добавки – от качества сырья зависит качество добавки. Промышленным способом выпускается из сои и подсолнечника. Идеальным исходником служит куриный желток, однако не используется из-за дороговизны. Поэтому, когда потребляете лецитин из топ-3 помните, что это лучшее, что можете дать организму. Хороший лецитин – из качественного рациона.
В доказательной медицине фосфатидилхолин используется как гепатопротектор – вещество для лечения заболеваний печени. Эссенциальные фосфолипиды для печени – такое название можно встретить – облегчают работу гепатоцитов (гепатоциты – это клетки печени). Эффективность этого вещества проверена десятилетиями и тысячами наблюдений.
Клинические исследования.
Имеются клинические исследования о положительном результате при лечении синдрома раздражённого кишечника и неспецифического язвенного колита.
В 2009 году систематический обзор клинических испытаний на людях показал, что недостаточно доказательств в поддержку приёма лецитина или фосфатидилхолина при деменции. Для точных выводов требуются крупномасштабные исследования.
Модифицированные варианты, но не чистый фосфатидилхолин, используются в неврологии и кардиологии. Снижение холестерина проводится другими веществами.
Исследования не проводились для детей 12 лет, беременных и кормящих. Соответственно, нет оснований рекомендовать приём данным категориям.
Очень важный момент. Клинические исследования проводились для медицинских препаратов, содержащих фосфатидилхолин – самый полезный лецитин.
Об аналогичных исследованиях среди БАДов не располагаю сведениями. Если вам известно о таковых – напишите в комментарии.
Возможно вы не знали, что БАДы не проверяются на соответствие заявленному составу, в отличии от лекарств, которые проверяются максимально строго. Поэтому, когда дело касается болезни, используются лекарства, как средства с доказанной эффективностью. Некоторые БАДы также уместно использовать в комплексе с общим лечением.
И поэтому отзывы на добавку "лецитин" настолько отличаются. Причина может быть в несоответствующем составе, приёме не по показателям, завышенным ожиданиям. Важно – сама по себе добавка (или даже лекарство!) без коррекции рациона не даст заметный результат. Теперь, когда знаем о лецитине, давайте оценим рекламные обещания.
Выписал часто распространённые показания из интернета к добавке «Лецитин»:
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, повышение работоспособности, улучшение состояния кожи, нормализация уровня сахара в крови, общеукрепляющее, желчекаменная болезнь, нарушение когнитивной функции, улучшение состояния кожи, волос и ногтей, нарушение функции печени, сахарный диабет. Атеросклероз сосудов головного мозга, дискинезия желчевыводящих путей, для нервной системы, невирусный гепатит, повышение работоспособности, повышенный холестерин, поддержание работы печени, профилактика атеросклероза, псориаз, снижение умственной и физической активности, снижение уровня холестерина, улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы, улучшение кровоснабжения головного мозга, улучшение мозговой активности, улучшение состояния кожи, волос и ногтей, хронические гепатиты, восстановление.
Жирным шрифтом выделены доказанные эффекты. Остальное – пока не соответствует доказательной медицине.
В каких случаях нужен приём дополнительного лецитина?
1) Не употребляете продукты питания, в которых содержится природный лецитин (аллергия, невозможность купить, противопоказано по состоянию здоровья, монодиеты и ограниченные модели питания и т.д.)
2) Назначил доктор.
3) Нарушения в работе печени (проблемы с анализами, хронические патологии) при условии, что согласовали с вашим лечащим врачом.
Итог в одном абзаце:
Лецитин – полезен фосфолипидами, наиболее ценный фосфатидилхолин, проверенный в медицине как гепатопротектор. Фосфатидилхолин содержится в яичном желтке, говядине, соевом и подсолнечном масле, сметане, сливочном масле. БАД – не лучший вариант еды и не альтернатива лекарству. Не едите еду с лецитином? Используйте Лецитин как добавку. Проблемы со здоровьем? Все назначения согласуйте с врачом. Здоровье в порядке – кушайте еду с лецитином, добавки не нужны.
Если вы хотите по-настоящему похудеть в этом году, есть три простых научно обоснованных шага, которые помогут вам преодолеть статистику неудач и достичь желаемых результатов. Основные моменты для ЛЛ: 🥦 Создайте реалистичный график: выберите фото, которое соответствует вашему текущему телу, и оцените, сколько времени потребуется для достижения желаемого процента жира. 💪 Питание: рассчитайте величину калорийного дефицита и скорректируйте своё пищевое окружение, увеличивая потребление белка, овощей и других питательных продуктов. 🏋️ Упражнения: добавьте силовые тренировки в свой режим, чтобы сохранить мышечную массу и сжигать жир более эффективно. 🏃 Стабильность: следуйте режиму не менее чем 60% времени, раз в 8-12 недель делайте перерыв в диете и помните, что похудение может быть заметно не сразу в животе, но не сдавайтесь.
Сейчас отвечу на данный вопрос, но для начала коротко дам ответ на другой вопрос:
Можно ли похудеть без баланса БЖУ?
Да, конечно можно.
Будете ли вы здоровы, если какого-то из нутриентов не хватает?
Конечно нет.
🍗 Начнем с белка. Функции белков: - Строительная - Транспортная - Регуляторная - Защитная - Двигательная - Сигнальная
Другими словами без нужного количества белка у вас: - не будет здоровых кожи, волос, ногтей; - не будет мышечной массы, иммунитета; - не будет нормального обмена веществ; - не будете восстанавливаться после травм и операций и т. д.
И нужно не кусочек курочки или одно яичко в день съедать, а гораздо больше.
🍗 Функции жиров: - строительная - энергетическая - защитная - запасающая - синтез гормонов - теплоизоляционная и т. д.
Тоже важные штуки эти жиры, как и белки! Но вот только этих жиров нам много не надо, да и наесть их легче легкого)
Поэтому при снижении веса важно контролировать количество жира в рационе, чтоб оставались калории на углеводы!
Таким образом необходимо держать определенный диапазон по жирам.
Углеводы. Количество функций у углеводов меньше. Основная функция - энергетическая.
И многие думают, что можно без них обойтись. Но это не так.
Две причины, почему не надо обеднять свой рацион, убирая углеводы:
1. Гораздо меньше получите витаминов, минералов, и клетчатки. Сами понимаете, ни к чему хорошему это не приведет.
2. Гормон щитовидной железы очень чувствителен к количеству поступающих калорий и углеводов. Если и то, и другое на слишком низком уровне, его уровень падает.
Про низкоуглеводные диеты точно буду писать отдельные посты.
А пока скажу так: углеводы нужны, их количество зависит от целей, массы тела и активности.
Не нужно их бояться, так как в первую очередь они идут на обеспечение энергией организма, при избытке запасаются в виде гликогена в мышцах и печени.
И только при переизбытке откладываются в жир. А это достигается только при профиците калорий ☝️
«это не ешь, это тоже, от этого умрешь, а от этого умрешь в муках, ешь только это, тогда будет тебе счастье».
☝️Привлекает внимание, верно?
Но на самом деле это все бред!
Есть веганы и карниворы. Одни за еду ТОЛЬКО растительного происхождения. Другие ТОЛЬКО за еду животного происхождения. И у тех, и у тех есть аргументы в пользу своей диеты. Кто прав из них?)
Если посмотреть глобально. 99% людей всеядны. И только процент уходит в крайности.
Я не против веганов, вегатерианцев, карниворов и тд Но я против, когда навязывают свой стиль питания, как единственно верный. У всех разные вкусовые предпочтения, моральные убеждения. Кто-то больше любит свинину, кто-то птицу, кто-то бобы и тофу.
ЭТО НОРМАЛЬНО!
В похудении та же история. Пример, 2 противоречивых лагеря. Дробное питание/интервальное голодание.
Аргументы у обоих групп плюс-минус одинаковые. Ярые фанатики считают, что только один из вариантов приводят к снижению веса, игнорируя статистику.
Еще пример ухода в крайности: Мне пришло несколько сотен комментариев в ютубе, что у риса высокий ГИ и именно ПОЭТОМУ с рисом не похудеть. Ага, статистика, исследования, законы физики просто идут лесом)
Примеров, кстати, много, обо всех в одном посте не рассказать.
Суть в чем. Почему люди пытаются уходить в крайности? Одна из причин - это тупо, лень, лень разобраться в вопросе питания и выбор падает на вариант следовать на поводу у стереотипов и мифов.
Хотите похудеть? Создайте дефицит калорий, хоть чистым сахаром питайтесь, это неважно.
Хотите похудеть навсегда? Похудейте плавно, создав такой рацион, который сможете поддерживать ВСЮ жизнь!
Не можете без хлеба? Вам его нельзя убирать из рациона.
Любите сладкое? Оставьте 20% калорий под сладкое.
Иначе первый же сильный стресс спровоцирует срыв и можно попрощаться с кубиками пресса до следующей новомодной диеты.
Пожалуйста, не тратьте свое время и здоровье на радикальные методы контроля питания. Иначе дойдете до рациона из 🌊 и 💨
Если вы уделяете тренировки мышц час времени или даже больше, то совершаете грубейшую ошибку всех натуральных атлетов. Ваша активная тренировка должна отнимать 30 минут. Плюс 10 минут на разминку. К этому трудно привыкнуть психологически. Я понимаю, вас... Когда тратишь только на дорогу к залу больше часа, сложно поверить в эффективность тренировки мышц длительностью 40 минут.
Тем более, когда все вокруг тренируются минимум час. Однако готов поспорить, из тех кто так долго тренирует мышцы, успехов добиваются только те, кто используют стероиды. Остальные же безуспешно подражают им в надежде на такой же результат. Короткая тренировка мышц. Запомните! Ко всему необычному, ведут необычные пути.
Короткая по времени, интенсивная тренировка мышц даст гораздо больший стимул для роста, чем привычная растянутая по времени низкоинтенсивная. Короткая по времени тренировка мышц дисциплинирует. У вас не остается времени на ненужные разговоры и сплетни. Чем больше времени вы проводите в спортзале, тратя его на тренировку мышц, тем сильнее "рассеиваются" ваши усилия и энергия.
Если в вашем комплексе много упражнений и подходов, то вы будете думать только о том, как бы довести тренировку до конца, при этом, не сможете сосредоточится на самом выполнении упражнения. Главное правило - лучше меньше, да лучше! Это относится к количеству упражнений и сетов. Кроме того, длительные тренировки мышц (по времени, больше 40 минут), истощают вашу гормональную и нервную систему. Это не важно для химиков. Поэтому они и растут от длительных тренировок. Но это совершенно не подходит вам.
Возможно, вам будет сложно тренировать мышцы меньше 40 минут из-за переполненного зала. Такая ситуация возможна. Особенно в утреннее и вечернее время. Мой совет – либо меняйте зал, либо время его посещения. Суть любого действия в его эффективности. В данном случае, эффективность тренировки мышц находится в обратной зависимости от ее длительности. Это практическое правило проверенное многими натуральными атлетами. Сомневаться в нем не стоит. Только не думайте, что такая тренировка мышц будет проще «стандартной» часовой. Дела обстоят прямо наоборот. Такая тренировка очень не простая. Но ведь и цель мы себе поставили непростую, 10 кг мышц. Вы будите делать тяжелый подход…отдыхать минуту и делать следующий…Никаких разговоров и самолюбований в зеркале…Только тяжелая работа и стопроцентная отдача. преимущества 40 мин. Тренировки: Высокую ментальную концентрацию на тяжелую работу.
Чем дольше вы тренируетесь, тем больше устаете психологически и теряете «бойцовский» запал. Через час вы будете как «сонная муха» не способны на 100% ментальное усилие по преодолению тренировочного веса. - Высокую интенсивность тренировки. (максимальную нагрузку мышцы за минимальное время). Что является самым мощным стимулом после-тренировочного роста силы и массы. «анаболическое окно» выброс гормонов, ответственных за рост мышц. Именно короткие тренировки открывают это волшебное окошко роста. Длинные же тренировки мышц напрочь перекрывают его, выбросом стрессовых, катаболических гормонов, ответственных за разрушение наших мышц. Что ведет к перетренированности. Надеюсь, я вас убедил, придерживаться правила 10 мин. разминка + 30 мин. интенсивная тренировка мышц. Это очень эффективное правило.
Бодибилдинг для женщин является прекрасным способом укрепить мышцы, улучшить тело и повысить уверенность в себе. Женщины могут заниматься бодибилдингом, используя умеренные веса и упражнения, которые помогут им достичь своих целей.
Основные принципы бодибилдинга для женщин включают упражнения на укрепление мышц, улучшение гибкости, кардиотренировки для поддержания здоровья сердца, а также поддержание правильного питания для достижения оптимальных результатов.
Упражнения с утяжелениями, такие как подтягивания, приседания со штангой и различные упражнения на тренажерах, могут помочь усилить мышцы и сделать тело более стройным. Важно подбирать такие упражнения, чтобы они соответствовали физическим возможностям и целям женщины.
Кроме того, правильное питание имеет огромное значение для женщин, занимающихся бодибилдингом. Оно помогает обеспечить организм необходимыми питательными веществами для восстановления мышц и поддержания оптимального здоровья.
Питание для женщин.
1. Увеличение потребления белка: белок является основным строительным материалом для мышц, поэтому женщины, занимающиеся бодибилдингом, должны увеличить потребление белка. Постарайтесь употреблять белок в каждом приёме пищи, чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами для роста и восстановления мышц.
2. Увеличение потребления углеводов: углеводы предоставляют организму энергию, необходимую для тренировок и восстановления после них. Однако стоит употреблять сложные углеводы из цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей, чтобы избежать резких скачков уровня сахара в крови.
3. Умеренное потребление жиров: жиры также являются важным компонентом правильного питания для женщин-бодибилдеров, но их следует употреблять в умеренных количествах и выбирать полезные жиры из орехов, семян, авокадо и рыбы.
4. Частые приёмы пищи: рекомендуется употреблять пищу часто, в небольших порциях, чтобы обеспечить организм постоянным источником энергии и питательных веществ.
5. Обязательно пить достаточное количество воды: вода играет ключевую роль в правильном функционировании организма, в том числе в процессе разрушения и синтеза белков.
Сколько нужно белка женщинам.
Рекомендуемое количество белка для женщин-бодибилдеров составляет от 1,2 до 2,2 граммов белка на килограмм веса.
Это означает, что для женщины с весом 68 кг рекомендуемый диапазон потребления белка составляет от 82 до 150 граммов белка в день.
Однако точные потребности в белке могут различаться в зависимости от уровня активности, целей тренировок и общего здоровья.
Взять с собой побольше вкусняшек, запасное колесо и знак аварийной остановки. А что сделать еще — посмотрите в нашем чек-листе. Бонусом — маршруты для отдыха, которые можно проехать даже в плохую погоду.