4 ПРИЧИНЫ ПО КОТОРОМ НУЖНО ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ
Поверите ли вы, что человек, который выиграл три IFBB турнира, кто был в первой шестерке на Мистер Олимпия, и кто имеет одни из лучших квадрицепсов в про бодибилдинге, не сделал ни единого подхода приседаний в его жизни?
Звучит невероятно, но это правда в случае с Ронни Роккелем. Ронни никогда в своей жизни не делал стандартные приседания со штангой на спине, но он сделал тысячи подходов фронтального приседа. В межсезонье он делает восемь очень глубоких повторений с 200кг на штанге.
Если сомневаетесь в эффективности фронтальных приседаний, то просто взгляните на ноги Роккеля.
Малоизвестный факт, что Том Платц, Бренч Уоррен также делали почти столько же подходов фронтальных приседаний, как и классических большую часть своей профессиональной карьеры.
На самом деле фронтальные приседания недооценивают.
Для кого эти приседания:
1. Для тех у кого проблемы с поясницей.
Если вы в настоящее время страдаете от боли в спине или у вас когда-то были травмы спины, приседать очень рискованно. Угол давления на спину плюс риск округления спины на последних повторениях имеют большое значение.
С другой стороны, фронтальные приседания заставят вас держаться в идеально вертикальном положении. Если вы наклонитесь вперед, штанга упадет.
Также верно, что при фронтальных приседаниях большинство людей не могут поднять вес, который они используют в классических приседаниях.
Для тех, у кого проблемы со спиной, это идеально. Приседания с меньшим весом не будут так сильно сжимать позвоночник.
2. Для высоких людей.
Имея длинные ноги, часто очень трудно поддерживать их в надлежащей форме.
Часто высокие люди вынуждены приседать в широкой стойке, чтобы оставаться сбалансированными.
Фронтальные приседания, как правило, гораздо больше подходят для тела с более длинными конечностями, потому что вам не придется подаваться вперед.
3. У Вас уже есть пара шаров для боулинга вместо ягодиц?
Вы наверное поднимаете серьезные веса, но ваши квадрицепсы всегда разделяют работу с вашими ягодицами.
Фронтальные приседания гораздо больше внимания уделяют квадрицепсам, это то, что вам нужно. Они позволяют попадать точно в цель без дальнейшего увеличения ягодиц.
4. Для тех кто устал от классических приседаний.
место того, чтобы отдохнуть от приседаний и просто делать жим ногами, сделайте фронтальные приседания.
Движение может быть неудобно поначалу, но после нескольких тренировок вы будете чувствовать себя так же естественно, как при классических приседаниях. Кроме того, так как они стимулируют ваши ноги по-другому, вы обязаны увидеть прогресс.
ЛУЧШИЕ СУПЕРСЕТЫ ДЛЯ ЯГОДИЦ
Суперсет - это обычно два упражнения, которые выполняются за один подход без отдыха..
Суперсеты значительно увеличивают интенсивность тренинга и его эффективность
1. ПРИСЕДАНИЯ
2 РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ
Основные нюансы в приседаниях: большую часть собственного веса переносим на пятки, колени не выходят вперед за носки, таз уводим максимально назад, спина прямая, выдох при подъеме.
Основные нюансы в разведениях ног в тренажере: спина прямая, корпус наклоняем немного вперед, на выдохе разводим ноги как можно шире и делаем небольшую паузу в пиковой точке.
1. ВЫПАДЫ
2. ПОДЪЕМ ТАЗА ЛЕЖА
Основные нюансы в выпадах: большую часть собственного веса переносим на пятку передней ноги, колено не выходит вперед за носок, спина прямая, выдох при подъеме.
В идеале, вернувшись в исходное положение, не разгибаем колени полностью. Основные нюансы в подъеме таза: лопатки удобно лежат на скамье, вес (блин, гантель, штанга) в области таза, упор в большей степени на носки, выдох при подъеме, немного задерживаемся в верхней точке.
1. СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ
2. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С РОВНОЙ СПИНОЙ
Основные нюансы в становой тяге на прямых ногах: большую часть веса переносим на пятки, колени немного согнуты, бедра отклоняем назад, спина прямая, выдох при подъеме.
Основные нюансы в гиперэкстензии с ровной спиной: спина прямая, основное движение в тазобедренном суставе, выдох при подъеме.
УСПЕХОВ В ДОСТИЖЕНИИ ЦЕЛИ )
Что надо успеть за выходные
Выспаться, провести генеральную уборку, посмотреть все новые сериалы и позаниматься спортом. Потом расстроиться, что время прошло зря. Есть альтернатива: сесть за руль и махнуть в путешествие. Как минимум, его вы всегда будете вспоминать с улыбкой. Собрали несколько нестандартных маршрутов.
Как делать сплит-приседания для ягодиц?
Сплит-приседания (или Болгарский сплит-присед) – тошнотворное, но очень хорошее упражнение. В нём участвуют как разгибатели колена (квадры), так и разгибатели бедра (попка). Как мы знаем, технику практически любого упражнения можно изменить, перенаправив нагрузку на необходимую мышцу. Так как увеличить нагрузку на кормилицу, снизив нагрузку на квадры?
Какие переменные мы можем менять при выполнении данного упражнения? Углы суставов голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Именно этим и занялись учёные, с целью определить активность участвующих мышц [1].
Короче говоря, как я всегда и говорю, вполне логично, чем больше угол сгибания тазобедренных суставов, тем больше нагрузка на ягоды. Поэтому, в переднем колене 90 градусов, наклоняем корпус вперёд (не забываем держать спину ровной), попой стремимся как бы вниз и назад. Это поможет уменьшить диапазон движения переднего колена, что снизит нагрузку на квадры, увеличив влияние ягодичек. Смотрим фото.
Выводы:
- очередное доказательство того, что нет единой верной техники, есть перераспределение нагрузки;
- если хочется увеличить нагрузку на ягодицы при сплит-приседе (собственно, как и на выпадах) – переднее колено 90 градусов, увеличиваем наклон корпуса вперёд.
Всем круглых ягодичек!
Как не перекачать талию
Чего хотят девушки? Тонкую талию и круглую попу! Что делают для тонкой талии? Исключают всякие там «боковые наклоны», любые упражнения на косые мышцы живота, носят корсет на тренировке, дабы «выключить мышцы талии». Что делают для круглой попы? Приседания, выпады и прочие упражнения. Давайте размышлять…
Хотя есть и те, кто наоборот любит выполнять упражнения на косые мышцы пресса, чтобы сделать талию тоньше. Но как определить ту тонкую грань, когда «умные» мышцы ягодиц от упражнений должны расти, а «тупые» мышцы пресса от упражнений должны уменьшаться. Если кто знает секретную методику – поделитесь в комментариях.
Про тех сумасшедших, которые упражнениями «на пресс» пытаются убрать жир с области живота, я вообще молчу. Вам нужно дружно собраться вместе и отправиться снова в школу.
Нужно понимать, что мышцы брюшного пресса – это в принципе плоские мышцы. Значимо гипертрофировать даже «кубики» - идея такая себе. А косые мышцы ещё более «площе». Не представляю, как можно перекачать «листок бумаги». Да, для профессиональных спортсменов каждый миллиметр может играть свою роль. Но для вас, для человека, который плечо от предплечья отличить не может, это вообще ни бум-бум. Хоть укачайте вы этот «боковой пресс», ваша талия не станет ни шире, ни уже, чем она уже есть.
Про корсеты на тренировке я вообще молчу. Вы правда думаете, что мышцы под корсетом не работают? Изначально корсеты придумали для того, чтобы под платьем их носить, дабы талия визуально казалась тоньше, а фитоняхи, взяли пример с супермена, который трусы поверх трико носил, и тоже начали корсеты носить поверх одежды. Ну что за ёптвоюмать-то?
Есть исследование, показывающее, что мышцы брюшного пресса активируются одинаково как во время приседаний, так и во время планки [1].
Целый систематический обзор говорит о том, что на упражнениях со свободным весом (а это и «жопные» приседы, и «жопные» выпады в том числе), тоже отлично задействуют мышцы брюшного пресса, включая косые мышцы [2]. Отсюда уже можно сделать вывод, что «раскачивая» жопу, мы будем «раскачивать» талию. НЕИЗБЕЖНО!
Но говорит ли это о том, что нам нужно бояться приседаний и выпадов? Нет конечно! Боже упаси лишать себя самых эффективных ягодичных упражнений в пользу каких-нить «попомахов», на которых, к слову, косые тоже будут работать, хотя и в меньшей степени.
Выводы:
- талия – скорее, генетический момент. Визуально сделать талию тоньше поможет только увеличение «верха» и «низа», ведь на фоне широкой спины и большой задницы, талия будет казаться уже;
- все эффективные упражнения для ягодиц будут задействовать «мышцы талии». Раскачать одно без включения другого НЕВОЗМОЖНО;
- сам по себе страх перекачать ПЛОСКИЕ косые мышцы живота кажется абсолютно необоснованным. Даже если вы сможете гипертрофировать косые на пару миллиметров в толщину – это никакой значимой роли для простого любителя фитнеса не сыграет;
- перестаньте бояться упражнений «на боковой пресс», сильный кор ещё никому не помешал, а на талии это никак не скажется.
Всем добра!
Говорят, если гуманитарий пройдет это головоломку до конца, он может считать себя технарем
А еще получит ачивку в профиль. Рискнете?