Боковой шаг с резинкой на бёдрах
У каждого есть такая знакомая, которая любит шагать боком в сторону, в полуприседе, с резинкой на бёдрах. А если такой знакомой нет, скорее всего, это вы. Не буду сегодня рассуждать на тему идиотичности самого упражнения (хотя иногда это и правда очень забавно выглядит), хочется пояснить, почему цеплять резинку в районе колена – не самая удачная затея.
Начать хотелось бы с того, что данное упражнение все почему-то пытаются делать для большой ягодичной мышцы, отсюда и полуприсед. Какое движение осуществляется в данном упражнении? Правильно, отведение бедра. Какая мышца за это отвечает? Правильно, средняя ягодичная. Зачем делать наклон корпуса? Правильно, чтобы больше растянуть большую ягодичную. Почему в упражнении на среднюю ягодичную нужно растягивать большую ягодичную? Правильно, я не знаю.
По сути, данные шагания – это аналогия разведения ног в тренажёре. А почему не стоит наклонять корпус вперёд, я уже писал ранее, со всеми вытекающими [1].
Набрали учёные 22 человечка, заставили их шагать боком, но резинку цепляли им либо в районе колен, либо в районе лодыжек, либо на ступни [2]. Измерялась активность большой, средней ягодичных и напрягателя широкой фасции.
При любом раскладе, средняя ягодичная получала бОльшую нагрузку, нежели БЯ. Но максимальная активность всех ягодичных мышц наблюдалась при расположении резинки на ступнях. Да, упражнение выполнялось с большим наклоном корпуса, из-за чего активность БЯ и повышалась, но она была всё равно меньше, чем активность средней ягодичной. Ну и сама по себе идея тренировать БЯ «резиночками» провальная, о чём писал ранее [3, 4].
Всё логично, чем ниже резинка, тем больше рычаг, выполнять упражнение сложнее.
Выводы:
- боковой шаг в сторону с резиной – это упражнение на среднюю ягодичную, а не на большую (хотя она там тоже работает);
- если уж меняете шило на мыло (разведение ног в тренажёре на боковой шаг), делайте это более эффективно – располагайте резинку либо на лодыжках, либо, ещё лучше, на ступнях.
Всем разумности!
Что лучше – обычная становая тяга или румынская тяга?
Пока многие думают, что становая тяга – это упражнение для мышц спины, девочки в зале фигачат румынскую тягу в надежде накачать кормилицу. А почему бы не тренировать свой кругляш обычной становой тягой?
Румынская становая тяга – это разновидность становой тяги, которая выполняется с более прямыми ногами. Некоторое сгибание в коленных суставах всё равно происходит, что и отличает её от, так называемой, мёртвой тяги, которая выполняется полностью на прямых ногах. Выходит, что и ягодичные при румынской тяге активируются лучше, чем при «мёртвой», где, прежде всего, работает задняя поверхность бедра. Условно говоря, румынка – это просто промежуточное звено между мёртвой тягой и классической становой тягой.
Для одного исследования набрали мужиков с некоторым опытом тренировок, которых заставили выполнять как румынскую, так и обычную становую тягу с нагрузкой 70% от 1ПМ, нацепив на них датчики [1].
В результате, было обнаружено, что обычная становая тяга стимулировала прямую мышцу бедра и большую ягодичную больше, нежели румынка.
Всё логично: больше угол сгибания в коленных суставах – больше угол в тазобедренных суставах, а значит, лучше работают как квадры, так и ягодичные.
Выводы:
- обычная становая тяга стимулирует прямую мышцу бедра и большую ягодичную лучше, нежели румынская тяга.
Всем кругляша!
Да пошло оно все на…й или Сейчас или уже забей и смирись
Все, я устала. Устала читать посты «как похудеть», устала выбирать диеты, на которые я не сяду, читать тренеров, на чью советы забью тут же. Надоело. А тут еще и жиробасина со стажем - продорогая ЛП взялась худеть и , самое отвратительное, уже скинула семерку. «Я мало ем. Вот суп с утра, сосиску сейчас и вечером стакан молока». И, как говорили классики, утром кремация ага.
А мой воз все ныне там, еще и в землю колесами врос. А сыну почти 4. Можно было бы уже и начать худеть. Пока те самые «худые» кожаные леггинсы моль не съела.
Но лед не тронулся, господа. и поводы, Как у алкаша, всегда находятся. Вот доем дареную турецкую пахлаву (и рахат-лукум) - начну худеть. Вот пойдет сын в садик - тут-то я и заряжу спортом по бездорожью. Вот закончится майонез (и еще стописят) соусов в холодильнике - новые не куплю.
И любимая рубрика: «Пока всем приготовишь - обожрешься». Это притом, что я мало готовлю. С подрубриками: «За сыном надо банан доесть», «Не буду же я мужу траву на ужин предлагать» и тд.
Посему я тоже буду худеть. Пошли оно все. Пишу для себя, по большей части. Узнаете себя - милости просим. Раздражает пассивность и нытье - прошу понять, простить и проигнорировать. Плана нет, энергии нет, большая жопа - есть. Кстати, выкладываю. Чтобы в веках бл*дь зафиксировать свою очередную попытку начать начинать похудеть. переда не будет - вывалилась сиська, а я только потом увидела уже.
Вес 76 кг. Рост 158. Желаемый - 60 кг.
К июлю хочу весить….аааа… 66 кг. Боженька, помоги (зачеркнуто). Абра кадабра сим салабим 10 килограмм нахер растворитесь (зачеркнуто). Пойду поем пахлавы и придумаю план похудения. А завтра…
P.S. Меня за такую галимую недо-nsfw хоть не забанят?
Как накачать попу не накачивая ноги
Может поделитесь своим опытом?
Почему не нужно наклонять корпус при разведении ног в тренажёре?
«Да-нет машина» - излюбленный тренажёр большинства посетительниц любого тренажёрного зала. Если девушка, приходя в зал, сразу садится в тренажёр для сведения или разведения ног – почти наверняка можно сделать вывод о том, что её тренировки обречены на провал. Оставляя эти сексистские практики, когда «приседать – для мужиков, а разведение ног в тренажёре – для девушек», разберём, почему не стоит увлекаться этим тренажёром в принципе, и выполнять упражнение с наклоном туловища вперёд, в частности.
Не мне вам рассказывать в каких вариациях девушки могут извращаться в данном тренажёре. И наклон корпуса, и отрывают пятую точку от скамьи, пытаясь держать её на весу, и даже пытаются приседать одновременно с отведением бедра. И всё это в погоне за субъективным жжением в ягодичной мышце.
Начнём с того, что за отведение бедра (то самое «разведение») отвечает, в основном, средняя ягодичная. Условно говоря, это верх ягодиц. Откровенно говоря, в формировании «круглой» задницы она играет посредственную роль, ибо основной объём ягодиц – это большая ягодичная, и отвечает она за разгибание бедра. Наклоняя корпус вперёд на СРЕДНЕЯГОДИЧНОМ упражнении, мы пытаемся растянуть большую ягодичную, путём сгибания бедра (наклон туловища). Но при этом, разгибание бедра у нас не происходит, то есть БЯ, по сути, просто находится в статическом напряжении.
Всегда было интересно, почему глупый производитель «да-нет машины» сделал ручки для рук не на стойках спереди, чтобы удобно было держаться за них при наклоне туловища, а под седалищем? Наверное, специально, чтобы вы кругляш себе не накачали… Но ладно, предположим, что производитель тренажёров несколько глупее вашего тренера – чемпионки по фитнес бикини села Кукуево.
Открываем учебник по анатомии, и узнаём о наличии в нашей заднице ГРУШЕВИДНОЙ МЫШЦЫ. Располагается она, условно говоря, под ягодичными мышцами.
Не буду вдаваться в анатомические тонкости, но суть в том, что седалищный нерв располагается непосредственно под большой ягодичной, часто буквально пересекая брюшко грушевидной мышцы. Такое расположение иногда и вызывает известный «синдром грушевидной мышцы» - боль в ягодице, задней части бедра и возможным покалыванием вдоль нижней конечности.
Чрезмерное укорочение или чрезмерная контрактура могут воздействовать на седалищный нерв, уменьшая пространство для его скольжения и подвергая его потенциально раздражающим силам, вызывающим боль.
Короче говоря, чрезмерное использование этой мускулатуры с бесконечными отведениями бедра, ещё и с наклоном туловища вперёд – и привет, «груша»! Причём речь об отведении бедра как в тренажёре, так и стоя на четвереньках.
При отведении с согнутым бедром, получается так, что мы тренируем мышцу от неполного растяжения до полного сокращения, неизбежно заставляя её сокращаться в состоянии покоя, что в долгосрочной перспективе создаёт мышечный дисбаланс. Сгибатели-отводящие мышцы и без того подвержены риску укорочения, учитывая позы, принимаемые в повседневной жизни, которые больше направлены на сгибание, чем на разгибание бедра.
Выводы:Всем попок!
- «разведение ног» - функция средней ягодичной, и пытаться перенести нагрузку на большую ягодичную в упражнении, которое для этого не предусмотрено – такое себе занятие;
- часто, субъективное жжение в ягодицах – ни что иное, как воздействие на грушевидную мышцу, располагающуюся под большой ягодичной;
- чем чревато укорочение грушевидной мышцы – загуглите «синдром грушевидной мышцы», приятного мало;
- если вам будет интересно, в следующий раз расскажу почему обычных выпадов, приседаний или зашагиваний будет вполне достаточно для стимулирования как отводящих, так и приводящих мышц бедра.
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_53092