Александра Фомина, врач гастроэнтеролог и диетолог, автор программ по восстановлению ЖКТ, член «Научного сообщества по содействию клиническому изучению микробиома человека» и «Российской гастроэнтерологической ассоциации».

Главный методолог Университета Биохимии и Нутрициологии и создатель программы "Доказательный Нутрициолог".

Многие стремятся отказаться от сахара, но продолжают искать ему замену. Магазинные полки пестрят продуктами с надписью «без сахара», обещая пользу и безопасность. Но действительно ли такие сладости полезны, или это просто маркетинговый ход? Давайте разберемся.

Опасности добавленного сахара

Сахар в больших количествах наносит серьезный вред организму:

• Повышает риск инфарктов, инсультов и диабета.

• Способствует ожирению и метаболическим нарушениям.

• Провоцирует воспалительные процессы в организме.

Важно отличать добавленный сахар от естественного, содержащегося в фруктах и овощах. Натуральные источники сахаров обеспечивают организм клетчаткой и полезными веществами, тогда как добавленный сахар – это пустые калории без питательной ценности.

Маркетологи активно используют надписи «без сахара» для привлечения внимания. Но зачастую такие продукты содержат альтернативные подсластители, которые могут быть не менее вредными.

Сахарозаменители: панацея или ловушка?

Все сахарозаменители можно условно разделить на два типа:

1. Низкокалорийные и некалорийные – стевия, эритрит, ксилит.

2. Искусственные – аспартам, сахарин, сукралоза.

Некоторые натуральные сахарозаменители, такие как сорбит и маннит, безопасны в умеренных количествах. Однако чрезмерное употребление может вызывать расстройства пищеварения.

Проблемы сахарозаменителей

Хотя они помогают снизить потребление сахара, есть несколько нюансов:

• Они могут не соответствовать вкусовым ожиданиям.

• Провоцируют дальнейшую тягу к сладкому.

• Полезные сладости часто оказываются более калорийными, чем традиционные продукты.

Если вы хотите снизить потребление сахара, важно не просто заменить его, а разобраться с причинами тяги к сладкому.

Протеиновые батончики: действительно ли они полезны?

Многие считают протеиновые батончики отличной альтернативой сладостям. Но не все так просто:

• Некоторые батончики содержат больше фруктозы, чем белка.

• Производители добавляют сахарные сиропы и искусственные подсластители для улучшения вкуса.

• Низкокалорийные батончики могут не обеспечивать достаточное количество питательных веществ.

Перед покупкой всегда изучайте состав. Избегайте «фруктозных бомб», которые лишь маскируются под здоровый перекус.

Протеиновые батончики: действительно ли они полезны?

Многие считают протеиновые батончики отличной альтернативой сладостям. Но не все так просто:

• Некоторые батончики содержат больше фруктозы, чем белка.

• Производители добавляют сахарные сиропы и искусственные подсластители для улучшения вкуса.

• Низкокалорийные батончики могут не обеспечивать достаточное количество питательных веществ.

Перед покупкой всегда изучайте состав. Избегайте «фруктозных бомб», которые лишь маскируются под здоровый перекус.

Почему возникает тяга к сладкому?

Тяга к сладкому – это не просто желание съесть что-то вкусное, а сложный процесс, связанный с физиологическими и психологическими факторами. Разберем основные причины:

• Недостаток калорий или макронутриентов. Когда организм не получает достаточного количества энергии из пищи, он требует быстрых углеводов. Это особенно актуально при несбалансированном питании, когда человек ограничивает себя в жирах или белках, но при этом испытывает постоянный голод.

• Дефицит железа и других микроэлементов. У женщин тяга к сладкому часто связана с нехваткой железа. Организм пытается компенсировать дефицит энергии, вызывая желание съесть что-то сладкое. Также нехватка магния, цинка и витаминов группы B может провоцировать желание употреблять сладости.

• Привычки с детства. Многие из нас с детства привыкли получать сладкое в качестве поощрения, утешения или радости. Взрослея, мы продолжаем использовать сладости как способ справиться с эмоциональными переживаниями.

• Стресс, усталость и эмоциональное выгорание. Когда мы испытываем стресс, уровень кортизола в организме повышается. Одним из способов его снижения становится потребление углеводов, особенно сахара, который быстро повышает уровень серотонина – «гормона счастья». Это создает иллюзию улучшения самочувствия, но затем уровень сахара в крови резко падает, вызывая новый виток усталости и раздражительности.

• Недостаток сна. Если вы недосыпаете, организм может требовать больше энергии, что выражается в неконтролируемой тяге к сладкому. Недостаток сна также влияет на уровень гормонов грелина и лептина, которые регулируют аппетит.

Чтобы снизить тягу к сладкому, важно сбалансировать питание, следить за уровнем микроэлементов и работать с эмоциональными триггерами, а не просто заменять сахар его аналогами.

Наверняка тут вы подумали про то, легче сказать, чем сделать… Все не так сложно, просто внедрите что-то из моих советов ниже.

Чем можно заменить сладкое без ущерба для здоровья?

Если вы хотите снизить потребление сахара, но не готовы полностью отказаться от сладкого вкуса, можно заменить сладости полезными альтернативами:

• Фрукты и ягоды. Натуральные сахара в фруктах сбалансированы клетчаткой, что замедляет их усвоение и предотвращает резкие скачки сахара в крови.

• Орехи и семена. Отличный вариант для перекуса, так как они содержат полезные жиры, белок и минералы, способствующие длительному насыщению.

• Темный шоколад (от 85% какао). В нем меньше сахара, а какао содержит антиоксиданты, улучшающие когнитивные функции.

• Йогурт без добавок с ягодами. Натуральный йогурт без сахара можно подсластить свежими ягодами или небольшим количеством меда.

• Домашняя выпечка на полезных подсластителях. Используйте финики, бананы, кленовый сироп или кокосовый сахар вместо рафинированного.

• Чай с корицей или ванилью. Эти натуральные добавки придают напитку сладковатый вкус без необходимости добавлять сахар.

• Протеиновые десерты. Например, творожные суфле или смузи с добавлением ореховой пасты и какао.

Главное – помнить, что даже полезные сладости должны употребляться в меру, а сбалансированное питание остается ключевым фактором здоровья.

Заключение

Сладости без сахара – не всегда полезный выбор. Главное – сбалансированное питание, богатое белками, жирами и углеводами, без лишнего стресса для организма.

Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации о питании и здоровье!