Александра Фомина, врач гастроэнтеролог и диетолог, автор программ по восстановлению ЖКТ, член «Научного сообщества по содействию клиническому изучению микробиома человека» и «Российской гастроэнтерологической ассоциации».

Главный методолог Университета Биохимии и Нутрициологии и создатель программы "Доказательный Нутрициолог".

Многие стремятся отказаться от сахара, но продолжают искать ему замену. Магазинные полки пестрят продуктами с надписью «без сахара», обещая пользу и безопасность. Но действительно ли такие сладости полезны, или это просто маркетинговый ход? Давайте разберемся.

Опасности добавленного сахара

Сахар в больших количествах наносит серьезный вред организму:

• Повышает риск инфарктов, инсультов и диабета.

• Способствует ожирению и метаболическим нарушениям.

• Провоцирует воспалительные процессы в организме.

Важно отличать добавленный сахар от естественного, содержащегося в фруктах и овощах. Натуральные источники сахаров обеспечивают организм клетчаткой и полезными веществами, тогда как добавленный сахар – это пустые калории без питательной ценности.

Маркетологи активно используют надписи «без сахара» для привлечения внимания. Но зачастую такие продукты содержат альтернативные подсластители, которые могут быть не менее вредными.

Сахарозаменители: панацея или ловушка?

Все сахарозаменители можно условно разделить на два типа:

1. Низкокалорийные и некалорийные – стевия, эритрит, ксилит.

2. Искусственные – аспартам, сахарин, сукралоза.

Некоторые натуральные сахарозаменители, такие как сорбит и маннит, безопасны в умеренных количествах. Однако чрезмерное употребление может вызывать расстройства пищеварения.

Проблемы сахарозаменителей

Хотя они помогают снизить потребление сахара, есть несколько нюансов:

• Они могут не соответствовать вкусовым ожиданиям.

• Провоцируют дальнейшую тягу к сладкому.

• Полезные сладости часто оказываются более калорийными, чем традиционные продукты.

Если вы хотите снизить потребление сахара, важно не просто заменить его, а разобраться с причинами тяги к сладкому.

Протеиновые батончики: действительно ли они полезны?

Многие считают протеиновые батончики отличной альтернативой сладостям. Но не все так просто:

• Некоторые батончики содержат больше фруктозы, чем белка.

• Производители добавляют сахарные сиропы и искусственные подсластители для улучшения вкуса.

• Низкокалорийные батончики могут не обеспечивать достаточное количество питательных веществ.

Перед покупкой всегда изучайте состав. Избегайте «фруктозных бомб», которые лишь маскируются под здоровый перекус.

Протеиновые батончики: действительно ли они полезны?

Многие считают протеиновые батончики отличной альтернативой сладостям. Но не все так просто:

• Некоторые батончики содержат больше фруктозы, чем белка.

• Производители добавляют сахарные сиропы и искусственные подсластители для улучшения вкуса.

• Низкокалорийные батончики могут не обеспечивать достаточное количество питательных веществ.

Перед покупкой всегда изучайте состав. Избегайте «фруктозных бомб», которые лишь маскируются под здоровый перекус.

Почему возникает тяга к сладкому?

Тяга к сладкому – это не просто желание съесть что-то вкусное, а сложный процесс, связанный с физиологическими и психологическими факторами. Разберем основные причины:

• Недостаток калорий или макронутриентов. Когда организм не получает достаточного количества энергии из пищи, он требует быстрых углеводов. Это особенно актуально при несбалансированном питании, когда человек ограничивает себя в жирах или белках, но при этом испытывает постоянный голод.

• Дефицит железа и других микроэлементов. У женщин тяга к сладкому часто связана с нехваткой железа. Организм пытается компенсировать дефицит энергии, вызывая желание съесть что-то сладкое. Также нехватка магния, цинка и витаминов группы B может провоцировать желание употреблять сладости.

• Привычки с детства. Многие из нас с детства привыкли получать сладкое в качестве поощрения, утешения или радости. Взрослея, мы продолжаем использовать сладости как способ справиться с эмоциональными переживаниями.

• Стресс, усталость и эмоциональное выгорание. Когда мы испытываем стресс, уровень кортизола в организме повышается. Одним из способов его снижения становится потребление углеводов, особенно сахара, который быстро повышает уровень серотонина – «гормона счастья». Это создает иллюзию улучшения самочувствия, но затем уровень сахара в крови резко падает, вызывая новый виток усталости и раздражительности.

• Недостаток сна. Если вы недосыпаете, организм может требовать больше энергии, что выражается в неконтролируемой тяге к сладкому. Недостаток сна также влияет на уровень гормонов грелина и лептина, которые регулируют аппетит.

Чтобы снизить тягу к сладкому, важно сбалансировать питание, следить за уровнем микроэлементов и работать с эмоциональными триггерами, а не просто заменять сахар его аналогами.

Наверняка тут вы подумали про то, легче сказать, чем сделать… Все не так сложно, просто внедрите что-то из моих советов ниже.

Чем можно заменить сладкое без ущерба для здоровья?

Если вы хотите снизить потребление сахара, но не готовы полностью отказаться от сладкого вкуса, можно заменить сладости полезными альтернативами:

• Фрукты и ягоды. Натуральные сахара в фруктах сбалансированы клетчаткой, что замедляет их усвоение и предотвращает резкие скачки сахара в крови.

• Орехи и семена. Отличный вариант для перекуса, так как они содержат полезные жиры, белок и минералы, способствующие длительному насыщению.

• Темный шоколад (от 85% какао). В нем меньше сахара, а какао содержит антиоксиданты, улучшающие когнитивные функции.

• Йогурт без добавок с ягодами. Натуральный йогурт без сахара можно подсластить свежими ягодами или небольшим количеством меда.

• Домашняя выпечка на полезных подсластителях. Используйте финики, бананы, кленовый сироп или кокосовый сахар вместо рафинированного.

• Чай с корицей или ванилью. Эти натуральные добавки придают напитку сладковатый вкус без необходимости добавлять сахар.

• Протеиновые десерты. Например, творожные суфле или смузи с добавлением ореховой пасты и какао.

Главное – помнить, что даже полезные сладости должны употребляться в меру, а сбалансированное питание остается ключевым фактором здоровья.

Заключение

Сладости без сахара – не всегда полезный выбор. Главное – сбалансированное питание, богатое белками, жирами и углеводами, без лишнего стресса для организма.

Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации о питании и здоровье!

Дисклеймеры рубрики "Нечеткие рецепты"

Продукты:

• Белок 2 яиц

• Агар-агар - чайная ложка без горки (может быть можно заменить на пропорциональное количество желатина)

• Вода - чуть-чуть, примерно 50-100 мл

• Подсластители по вкусу (у меня сахарин + сукралоза)

• Ароматизатор "ванильный" или другой - по желанию

Приготовление

1. Смешать Агар-агар, подсластители, ароматизатор в небольшом количестве воды, довести до кипения, прокипятить пару минут

2. Взбить белки до стойких пиков

3. Продолжая взбивать, постепенно влить горячий сироп

4. Когда смесь начнет отделяться от стенок емкости, быстро разложить по формочкам и дать остыть.

По мнению Fat secret, то КБЖУ 71/10,3/0,15/5,8.

Приятного аппетита!

PS: если приготовите, буду рад услышать ваше мнение в комментарии, на что это похоже :)