Чтобы хорошо сочетать растительные белки, необходимо учитывать ряд ключевых моментов, а умение сочетать продукты необходимо для сбалансированного питания.
Ключи к сочетанию растительных белков
Сочетание белков растительного происхождения может стать ключом к удовлетворению потребности в белке и достижению оптимального набора мышечной массы. Кроме того, если выполняются упражнения высокой интенсивности, необходимо будет учитывать ряд точек, чтобы получить достаточный вклад, тем самым достигнув адекватного восстановления.
Прежде чем начать, следует отметить, что белки растительного происхождения не содержат всех незаменимых аминокислот.
Следовательно, необходимо будет увеличить ежедневное потребление и составить эффективные комбинации продуктов, чтобы преодолеть эту проблему и избежать дефицита. В противном случае может возникнуть неблагоприятное катаболическое состояние.
Анаболическая способность растительных белков
Первое, что нужно уточнить, это то, что анаболическая способность растительных белков отличается от животных белков. Это связано с его формой поглощения и более низким содержанием лейцина. Речь идет об одной из незаменимых аминокислот, которая больше всего влияет на пути, стимулирующие гипертрофию тканей, что подтверждается исследованиями, опубликованными в журнале Nature.
В контексте веганской диеты следует использовать одну из следующих двух альтернатив, чтобы максимизировать этот анаболический механизм. Первый состоит из добавок с незаменимыми аминокислотами и белками. Второй подход связан с созданием хорошей комбинации продуктов с высоким содержанием этих питательных веществ для восполнения дефицита аминокислот и, таким образом, предотвращения дисфункций.
Комбинация аминокислот и растительного белка
Растительные продукты содержат по крайней мере одну лимитирующую незаменимую аминокислоту. Знание профиля каждого из продуктов поможет составить соответствующие последующие комбинации и, таким образом, добиться полной белковой конфигурации. Кроме того, крайне важно увеличить вклад в гибкую диету.
Норма растительного белка?
Растительный белок так же полезен, как и животный белок. В качестве общего эмпирического правила данные рекомендуют людям, ведущим малоподвижный образ жизни, потребление более 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. У веганов эти потребности можно легко увеличить на 0,2 грамма белка на килограмм массы тела в день, чтобы обеспечить хорошее усвоение. Если вы занимаетесь спортом, потребности сильно возрастают, так как необходимо будет компенсировать повреждение мышц.
Лимитирующие аминокислоты в овощах следующие:
Зерновые: лизин, треонин и триптофан.
Бобовые: метионин и триптофан.
Овощи: метионин и изолейцин.
Семена и орехи: лизин и изолейцин.
Чтобы улучшить качество белков в рационе, уместно сочетать зерновые с бобовыми или овощами. Таким образом, можно настроить все питательные вещества, которые не вызывают дефицита основных.
Можно ли набрать мышечную массу, комбинируя растительные белки?
Многие спортсмены задаются вопросом, действительно ли можно получить процесс гипертрофии от комбинации растительных белков. По правде говоря, да, но необходимо учитывать ряд соображений. Во-первых, необходимость сочетать продукты, исходя из того, что мы уже упоминали. Точно так же вам нужно будет увеличить общее потребление белка.
Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания, спортсменам необходимо потреблять не менее 1,4 грамма белка на фунт веса в день. Если говорить о веганской диете, важно будет гарантировать не менее 1,6-1,7 грамма на килограмм массы тела. Таким образом, проблем с усвояемостью можно избежать.
В то же время должна быть создана гиперкалорийная среда. Увеличение поперечного сечения мышц не будет ощущаться, если нет избыточной энергии. Достаточно будет профицита в 250-500 калорий в день. Превышение этого значения может обусловить накопление жировой ткани в избыточном количестве, что не представляет интереса.
Наконец, важно получить достаточный механический стимул. Должен соблюдаться принцип прогрессии с точки зрения мобилизованных нагрузок. Если всегда выполнять один и тот же тип тренировок, мышечная ткань не будет вынуждена начинать процесс адаптации, поэтому улучшения не будет. Необходимо, чтобы интенсивность увеличивалась для достижения хороших результатов.
Правильно сочетайте растительные белки для набора мышечной массы
Как вы видели, очень важно правильно сочетать растительные белки для получения полноценных питательных веществ, которые позволяют нам удовлетворять потребности человеческого организма.
Таким образом, удается избежать дефицита незаменимых аминокислот, который в конечном итоге влияет на состояние здоровья и функционирование организма. Будет важно знать ограничения каждого типа пищи, чтобы эффективно сочетать их.
Наконец, чтобы добиться гипертрофии, недостаточно просто оптимизировать свой рацион и режим тренировок, вам также придется завести другие привычки. Например, крайне важно спать не менее 7 или 8 часов в день и получать качественный сон. В период покоя восстанавливается гормональный баланс и выводятся накопившиеся в течение дня токсические соединения. Таким образом достигается хорошее выздоровление.