Стальной пресс монахов Шаолиня
В видео 20 минут непрерывной работы на пресс и мышцы кора, чтобы вы понимали один час это элитный уровень, на какие-то целевые группы мышц, но автор после для рождения, тяжелой тренировки вчера, и вообще видео для тех кто любят прокрастинацию и смотреть как другие занимаются гимнастикой.
Те мышцы в которые будет стучаться автор
Так же в видео 20 минут разнообразных движений на пресс, в смысле они не повторяются, чтобы скучно не было. Представлены разнообразные виды нагрузки, растяжение, сопротивление, для эластичности мышц, через стато динамику, динамику, гимнастику, будем бить, тянуть и сопротивляться. Да и вообще всегда приятно глянуть на гибкого парня. Тренировка направлена сугубо на любовь к себе.
Подписывайтесь на Ютуб, ставьте колокольчики если вы религиозны.
ЧТО ТАКОЕ МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ И ЗАЧЕМ ЕГО УКРЕПЛЯТЬ?
Укрепление мышечного корсета необходимо для усиления работы опорно-двигательного аппарата, улучшения осанки, стабилизации позвоночника, повышения выносливости тела.
Что такое мышечный корсет?
Корсет представляет собой комплекс мышечных тканей, сухожилий, пленок, которые отвечают за работу таза, позвоночника. Они не принимают участия в движениях, а являются опорными элементами. Речь идет о следующих группах:
Диафрагма. Участвует в выполнении дыхательных процессов, нормализации грудного, брюшного давления, стабилизации позвоночного столба, грудной клетки.
Поперечная группа. Расположена в брюшном отделе и опоясывает талию человека, как пояс. Участвует в поддержании в нужном положении внутренних органов, втягивании живота.
Многораздельные мышцы. Расположены по всей задней части позвоночника. С их помощью выполняется фиксация позвоночных дисков при работе, равномерно распределяется нагрузка на каждый участок позвоночного столба. Хорошо растягиваются, работают при наклоне.
Фасция пояснично-грудного отдела. Система соединительных тканей, расположенная между тазом и позвоночником. Выполняет роль опорного элемента, необходима для стабилизации.
Тазовые мышцы (нижняя часть). Состоят из фасций, связок, самих мышц, расположенных на дне брюшной полости.
Укреплять мышцы кора нужно всем, но тем, кто тренируется в зале, особенно
Если не заняться здоровьем спины, не укрепить мышечный корсет, со временем он потеряет свою эластичность, работоспособность. Появятся боли в разных частях тела, начнутся проблемы с движением и даже поддержанием стабильной позы.
Мышцы кора сосредоточены в основном в центре корпуса. Отсутствие поддержки, надежной фиксации приводит к развитию таких болезней, как остеохондроз, грыжи, сколиоз, артрит. Это в свою очередь ведет к заболеваниям внутренних органов. Практически все движения, совершаемые человеком, требуют работы корпуса.
Комплекс упражнений для мышц кора может выглядеть вот так:
Это конечно не все упражнения для мышц кора, которые можно выполнять, их существует огромное количество. В зависимости от уровня подготовки, состояния здоровья и имеющегося в наличии инвентаря, кор можно с одинаковой эффективность качать и в зале и дома.
Тренировка мышечного корсета со своим весом ничуть не уступает упражнениям с дополнительным отягощением, главное - тренировать мышечный корсет регулярно и правильно. Но в любом случае, такие упражнения позволят:
1. улучшить самочувствие, оздоровиться;
2. ускорить метаболические процессы;
3. забыть о болях в спине, поясничном отделе, шее;
4. убрать зажатость позвонков;
5. создать красивую осанку.
Совет: если вам уже за 40, перед тем, как отправиться на занятия в фитнес-клуб, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. Тренеру в спортклубе расскажите об имеющихся медицинских ограничениях, былых травмах и проблемах со здоровьем. Поверьте, грамотный подход к тренировкам даст положительный результат намного быстрее.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Как подготовить машину к долгой поездке
Взять с собой побольше вкусняшек, запасное колесо и знак аварийной остановки. А что сделать еще — посмотрите в нашем чек-листе. Бонусом — маршруты для отдыха, которые можно проехать даже в плохую погоду.
ГДЕ ВЫ, МОИ КУБИКИ ИЛИ 5 ОШИБОК ПРОКАЧКИ ПРЕССА
Пресс есть у нас у всех. Без исключения. Вот только видно кубики на животе, как это не обидно, далеко не у каждого. Хочу поделиться ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке пресса, витающими в тренажерных залах и рассказать о реальных фактах.
Ошибка 1. Вера в то, что качая мышцы живота можно похудеть.
Именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, кубики на животе, им подавай. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий!
Любая, даже индивидуальная программа тренировок для похудения должна базироваться на повышении физической активности. Вот только прокачка пресса - не лучший способ сжечь наеденные калории. Хотите быстро похудеть? Приседайте со штангой!
Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!)
Ошибка 2. Выполнение упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху».
Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы так или иначе задействуем весь пресс целиком.
Пресс - это одна целая мышца, любое упражнение нагружает его сверху до низу.
Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.
Ошибка 3. Убежденность в том, что пресс нужно качать с большим числом повторений
Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно.
Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того, чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.
Техника выполнения скручивания на пресс на полу
Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это не так.
Ошибка 4 | Подъем прямых ног и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье
Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
Качая пресс о развитии мышц поясницы мы забываем. И у людей, особенно в зрелом возрасте они атрофируются. Когда человек после 40, желающий похудеть, начинает активно качать пресс, растяжение поясничного отдела возникает само собой.
Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.
Ошибка 5 | Сильный пресс = плоский живот.
Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет! Кроме того, пресс выступает в роли ассистента в упражнениях, выполняемых с осевой нагрузкой. Чем большие веса в приседаниях и тягах используются, тем активнее работают мышцы пресса и тем больше в объеме они становятся.
Даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных атлетов: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…:)). Я бы сказал, пикантно.
Хотя было время, когда все было по иному. За эту трансформацию мы должны дружно сказать спасибо гормону росту, повсеместно используемому в соревновательном бодибилдинге.
Гормон роста в современном бодибилдинге - причина появления "вываливающихся" животов
Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно прежде всего ее. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания). Но это тема отдельного разговора...
Послесловие
Надеюсь, мои советы окажутся полезными, сэкономят силы и время, позволят вам добиться красивого живота гораздо быстрее.
Станислав Михайловский, персональный тренер, мой канал в telegram
ТАНЦЫ СО ШТАНГОЙ ИЛИ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ КОСЫХ МЫШЦ ПРЕССА
Говорю сразу — кубики пресса от этого упражнения не появятся. Оно не для этого предназначено. Чтобы обзавестись кубиками на животе нужно делать молитву у блока, подъем ног в висе и скручивания на фитболе.
Биомеханика скручиваний корпуса стоя со штангой ( русского твиста, как его еще называют) не подразумевает сворачивание корпуса во внутрь, а только повороты из стороны в сторону.
Это значит, что прямая мышца живота хоть и работает, но только в роли стабилизатора. Зато косые мышцы пресса принимают в процессе самое непосредственное участие. Подобные скручивания для них – это идеальный вид нагрузки.
В ЧЕМ ПОЛЬЗА ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ?
В современных спортзалах твист обычно выполняют либо представители функционального тренинга, либо поклонники боевых искусств. Хотя очень зря. Повороты корпуса со штангой, на мой взгляд, являются лучшим упражнением для косых мышц пресса и одновременно, отличным вариантом тренировки зубчатых мышц груди .
Больше того, это одно из немногих упражнений для мышц кора, выполнить правильно которое под силу даже людям с большой жировой прослойкой в области живота. Техника его выполнения следующая:
Я много лет помогаю людям худеть, составляю для них программы тренировок. Поэтому, точно знаю, что выполнить скручивания на пресс на наклонной скамье или подъем прямых ног из положения лежа, для них - это непосильные задачи.
Зато качать косые мышцы пресса, то есть развивать мышечный корсет и повышать его силу и выносливость таким людям вполне под силу. Тем более, что это упражнение выполняется с дополнительным весом, то есть в разы эффективнее остальных упражнений на пресс, которые выполняются лишь с весом своего тела.
ВЫВОД
Твист со штангой – это мега-комплексное упражнение для развития всех мышц кора и даже плечевого пояса. Не простое, не лёгкое, но очень эффективное. Да, порой его выполнением нужно реально заморочиться: найти штангу, отнести в угол, закрепить, но поверьте - результат того стоит.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Впечатляющий результат
Моё уважение!
ПРО ТРЕНИРОВКУ ПРЕССА, ПРО СКОРОСТЬ И ПРО ТАЛИЮ
Если вы задались задачей продеталировать ваш пресс и прибавить в объеме “кубиков”, то аргумент за медленные повторения неоспорим! Будучи опытным тренером, я всегда советую своим клиентам качать мышцы живота медленно и предельно печально (в смысле сосредоточенно).
Такой подход к выполнению упражнений на пресс, по моему опыту, позволяет проработать мышцы лучше и прочувствовать их работу сильнее, чем при работе в быстром темпе. Это первое. Второе - такая техника позволяет сделать реальным более долгое нахождение мышцы под пиковой нагрузкой.
Однако, сказать, что быстрая прокачка пресса не эффективна, я тоже не могу. При ускоренном выполнении упражнений на пресс, в работу включается большее количество мышечных волокон, это 100%! Так как же тогда, елки-палки, нужно качать пресс, медленно или быстро?
Что по этому поводу говорит наука?
Ученые из Испанского Университета Мигеля Эрнандеса провели интересный эксперимент, они тестировали разных людей в выполнениях упражнений на пресс, косые мышцы живота и поясничный отдел спины, в этом тесте была одна задача, понять, что более эффективно задействует эти самые мышцы, а именно, какой скоростной режим.
Скоростной режим прокачки пресса вполне имеет право на существование
В исследовании людей разделили на группы, которые выполняли повторения в различном темпе: 4 сек на повтор, 2 секунды на повтор, 1,5 секунды на повтор, 1 секунда на повтор и менее одной секунды на повтор, т.е. взрывные повторения.
Что оказалось?
При выполнение упражнений в медленном темпе, косые мышцы живота, почти не включались в работу, а вот в супер-быстром темпе, их активность возрастала почти в 6 раз! То, что удалось доказать, хоть и не много, но уже факт!.
Быстрое выполнение упражнения “скручивания” позволяет максимально активно задействовать мышцы брюшного пресса и особенно косые мышцы живота, и оно становится тем эффективнее, чем быстрее вы выполняете это упражнение!
Как в этом случае качать пресс?
Я советую, выполнять упражнения на пресс, те же “скручивания” в быстром темпе первые 15 повторений. Как только сделаете заданное кол-во повторов (15), замедляйтесь и переходите на медленные повторения, чтобы сосредоточиться на работе мышц и сделать их нахождение под нагрузкой более длительным. Таким образом вам удастся сжечь больше калорий, придать больше глубины мышцам и получить больший эффект от тренировок пресса!
Про пресс и про талию
Большинство людей, которых я тренирую, отчего-то думают, что тонкая талия и накачанный пресс - это одно и тоже. Поэтому, они сильно огорчаются, когда узнают, что это совсем не так.
Примечание: наибольшую отдачу в плане скорости проявления кубиков дают упражнения, выполняемые с дополнительным весом, например, молитва на блоке или скручивания с блином от штанги. Проблема в том, что, увеличиваясь в объеме, мышцы пресса, визуально заметно увеличивают талию.
Пресс у Арнольда был мощный, но его талию узкой не назовешь
Как быть? Как сохранить талию максимально узкой и при этом обзавестись кубиками на животе? Для решения этих задач я предлагаю комплексный подход – индивидуальную программу тренировок, нацеленную на всесторонне развитие мышц кора (в том числе и поясницы), а также специальный комплекс упражнений, скомпонованный из различных видов нагрузки.
К таким видам нагрузки я отношу динамику (но без дополнительного веса), статику, плиометрику (прыжки) и упражнение из йоги Уддияна-бандха или как его еще называют «вакуум». Симбиоз таких различных видов нагрузки дает возможность сжечь до предела жировую прослойку в области тали, повысить рельеф пресса и не увеличить при этом окружность талии. Да, это не просто, но вполне реально.
Станислав Михайловский мой канал в telegram
5 ОШИБОК В ТРЕНИРОВКЕ ПРЕССА
Будучи профессиональным тренером, я постоянно (реально, каждый день) слышу от своих клиентов, что им нужен рельефный пресс. Не спина, трицепс или упаси Бог, ног, нет, им всем до зарезу нужно накачать пресс. И желательно, за 3 дня, максимум за неделю. Я не имею ничего против кубиков на животе, но хочу поделиться с вами ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке мышц абдоминальной области: Авось, пригодится.
1. Вера в то, что качая пресс можно похудеть
И именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, изголодались по фитнесу, за зиму-то. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий!
Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории.
Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!)
2. Выполнение кучи разных упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху».
Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы так или иначе задействуем весь пресс целиком.
Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.
3. Убежденность в том, что пресс требует какого-то особого подхода в тренировке.
Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно.
Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того, чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.
Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это не так.
4. Подъем абсолютно прямых ног и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье
Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.
5. Сильный пресс = тонкая талия.
Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет!
Более того, даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных бодибилдеров: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…:))
Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно прежде всего ее.
Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания). Кроме того, мышцы пресса - это такие же мышцы, как ноги или руки. Становясь больше в объеме они непроизвольно приводят к увеличению объема талии.
Посмотрите на Арнольда, его талию осиной никак не назовешь, но это не помешало ему стать величайшим бодибилдером в истории человечества.
Так, что скажу так, спокойно качайте пресс и не парьтесь о талии, лучше больше внимания уделите прокачке средней дельты, и будет вам счастье.
Станислав Михайловский, мой канал в telegram