Может ли человек получить травму, просто сидя за компьютером? Казалось бы, как такое вообще возможно? На самом деле — легко: туннельный синдром запястья, защемление нерва, сколиоз, варикоз (в случае предрасположенности) и ряд других неприятных болячек, вызванных малоподвижным и сидячим образом жизни. И как раз комфорт и правильная организация рабочего места — это не прихоть, а необходимость, если вы хотите сохранить здоровье и обеспечить продуктивность в течение рабочего дня.
В этой статье будет описан сценарий организации рабочего места для тех, кто работает со стационарным ПК. Ноутбук в любой ипостаси — это всегда компромисс, и в плане эргономики он в большинстве случаев будет проигрывать стационарному ПК, как минимум потому что невозможно отделить клавиатуру и экран и расположить их более удобным способом.
А что, если вас окружает мебель стандартных размеров, но сами вы в эти стандарты не вписываетесь? Вывод напрашивается очевидный: подогнать рабочее место под размеры вашего тела.
Как понять, что мебель стандартного размера не подходит лично вам:
Сидя за рабочим местом, вы постоянно ищете положение, в котором у вас не затекают ноги или руки.
У вас есть желание поджать под себя ноги и сесть в кресле с ногами. Сесть по-турецки.
Вы часто скрещиваете ноги под столом.
Вы наклоняетесь вправо или влево. Испытываете желание развалиться в кресле или облокотиться о стол.
Кладете голову на руку, опираясь локтем на стол или подлокотник.
Вечером у вас ноет шея, между лопатками, есть дискомфорт в районе копчика или поясницы.
Все перечисленные симптомы могут говорить о том, что ваше рабочее место вам не совсем подходит.
Итак, мы уже знаем, что правильная поза — это когда ноги у нас на полу, а локти упираются на столешницу. И здесь невозможно по отдельности рассматривать стол и сиденье, потому что все это работает в комплексе. Если у вас комфортное кресло, но слишком высокий стол, то либо ноги будут свисать и затекать (если высота кресла подстроена под высоту стола), либо локти будут под неправильным углом, и будут уставать плечи и спина. Если же стол слишком низко, то вы будете сутулиться (будут страдать плечи и шейный отдел) или сползать по креслу вниз (и тогда будет страдать поясница).
Так какие же рекомендации можно предложить для организации рабочего места?
СТОЛ
Начнем со столешницы. Столешница должна быть большая и удобная. Вам должно быть достаточно места, чтобы расположить на столе необходимые инструменты, монитор (если он стоит на ножке), клавиатуру, мышь, планшет. Стандартная глубина письменного стола начинается от 600 мм, наиболее распространены столы с глубиной от 800 мм. 600 мм для нас будет слишком мало. Все-таки монитор, даже на кронштейне, занимает место, а если следовать правилам эргономики, для комфортной работы расстояние от глаз оператора до монитора должно быть около 800-900 мм. (Обычно монитор располагают на расстоянии вытянутой руки.) Если у вас 1 монитор, то для комфортной посадки большинству пользователей подойдет столешница от 1200 мм в ширину. Это при условии, что кроме монитора, мыши и клавиатуры на столе ничего не будет. Однако если у вас несколько мониторов и есть дополнительные инструменты или гаджеты, то размер столешницы должен быть увеличен. Оптимально 140-180 см в ширину.
Форма столешницы также влияет на удобство работы. Прямая и ровная столешница выглядит красиво, эстетично, однако мы помним, что при длительной работе за ПК локти должны быть на столе. И тут нам могут помочь подлокотники кресла. Если подлокотник вровень с уровнем стола, то мы решаем эту проблему. Но что делать, если хочется пододвинуться поближе? Подлокотник кресла упрется в столешницу (а если вы хорошо кушаете, то сначала в столешницу может упереться живот). Можно приобрести эргономичную форму стола с вырезом в районе рабочего места. При этом сама столешница должна иметь глубину не менее 800 мм в районе выреза. Это удобно. Локти ложатся на специально подготовленное место. Что касается варианта с прямой столешницей, то разберем этот вопрос дальше, когда будем рассматривать варианты кресла с разными вариантами подлокотников.
А что же с высотой стола? Как мы уже поняли, высота стола должна быть такая, чтобы при правильной посадке вы опирались ногами на пол. А что делать, если стол выше? Конечно, можно болтать ногами, представляя себя ребенком, но при длительной работе это может вызвать неудобство. Ноги могут затекать, поза будет неустойчивая. Для небольшой компенсации высоты может подойти регулируемая подставка для ног.
А что делать, если стол для вас слишком низкий? Решение есть: подстолье с регулируемой высотой. Сейчас доступны варианты с регулировкой по фиксированным значениям, с точной механической подстройкой высоты и даже с электроприводом. Этот вариант позволит индивидуально настроить высоту как для работы в сидячем положении, так и для работы стоя. Модели с электроприводом могут запоминать несколько положений высоты и автоматически подстраиваться под заранее выбранный сценарий работы. Вообще в таком решении масса плюсов: вы можете периодически менять свое положение, работать попеременно стоя и сидя. Можете даже использовать беговую дорожку при просмотре видео.
Крайне не рекомендуется использовать компьютерные столы с выдвижной столешницей под клавиатуру. Подобные решения придуманы для максимальной экономии пространства и крайне неудобны при длительной эксплуатации.
Наличие подставок для ПК, подкатных тумб и полок — на ваше усмотрение. Но нужно помнить, что на рабочем столе не должно быть никаких лишних вещей. Всё, что не используется в текущий момент, должно быть убрано из рабочей зоны, чтобы было больше пространства для работы.
А вот наличие полки выше уровня глаз может быть удобно за счет того, что туда можно убрать всё, что не нужно в данный момент, но должно быть в быстром доступе. Там можно разместить принтер, сделать полочку для документов и канцтоваров. Туда же можно убирать наушники или графический планшет. В общем, это место для хранения довольно габаритных предметов, которые у многих занимают основную поверхность стола. К тому же к такой полочке можно прикрепить кронштейны для мониторов, микрофонов, держатели наушников, светильники и светодиодные ленты.
КРЕСЛО
Кресло и стол — это единый комплекс. Одно не работает без другого. И подбор удобного сиденья не менее важная часть организации рабочего пространства, чем подбор стола.
Начать стоит с того, что идеального варианта, который подойдет абсолютно всем, не бывает. Рост и вес сильно влияют на то, какой вариант подойдет лично вам.
Давайте начнем с подбора кресла с посадки. Вам могут рассказывать про классы газлифтов или про достоинства экокожи. Но основной критерий — это удобство посадки. В этом плане отлично показывают себя кресла с качественным наполнителем сиденья и правильно подобранными углами наклона спинки.
Первое отвечает за комфорт сиденья и его долговечность, второе — за правильную позу.
Наполнитель сиденья в большинстве своем делается из ППУ (пенополиуретан) и одного или нескольких слоев дополнительных материалов, обеспечивающих дополнительный комфорт и износостойкость мягких элементов. Обычно для этого используют синтепон или нетканое полотно.
Сам пенополиуретан бывает разной плотности и может иметь разный состав. Наиболее комфортные сиденья получаются, когда в специальную анатомическую форму заливают компоненты, которые уже по месту превращаются в пену и заполняют объем. Таким образом образуется большое количество закрытых ячеек (что улучшает упругость и износостойкость такого мягкого элемента), а само сиденье изначально имеет правильную анатомическую форму.
Более дешевые варианты изготавливаются из ППУ, которое просто нарезается на станке. Естественно, в местах разреза появляется большое количество открытых ячеек, и сама подушка имеет более простую форму.
Помимо ППУ на комфорт влияет материал чехла, строчка сиденья, наличие бортиков из более плотного ППУ (боковая поддержка) и т. д. Утяжка и плотные швы могут добавить комфорта, добавив упругости чехлу.
То же самое касается и спинки стула/рабочего кресла. Очень важен правильный наклон и наличие упора под поясницу. В магазинах довольно часто встречаются кресла с сетчатой спинкой. Здесь нужно смотреть, будет ли она комфортна именно для вас, так как сама спинка может быть достаточно упругой за счет натяжения сетки, однако в ней нет мягких элементов, которые могли бы обеспечить упругую поддержку. К тому же далеко не все подобные кресла имеют поясничный валик (что в принципе не подразумевает длительного нахождения в таком кресле).
Не менее важно для кресла наличие регулируемых подлокотников. Современные кресла могут комплектоваться подлокотниками, которые регулируются в нескольких положениях:
Конечно, с регулировкой по высоте. Это может быть полезно, если у вас прямая столешница и вы хотите поднять подлокотник на уровень столешницы. Это также пригодится, если у вас столешница с вырезом и вам нужно опустить подлокотники, чтобы они не упирались в столешницу.
С регулировкой по вылету. Зависит от вашей посадки и габаритов. Вам может быть удобно сдвинуть подлокотник ближе к столу или, наоборот, отодвинуть его назад.
С поворотом вокруг оси вправо и влево(более точная подстройка под ваше положение тела).
Со смещением вправо и влево (4D-подлокотник). Насколько далеко локоть будет от вашего тела.
Чтобы подобрать удобное кресло, нужно обязательно в нем посидеть, попробовать разные настройки и положения. И крайне желательно подкатить такое кресло к столу.
Помимо классических кресел существует также вариант коленного стула (кресла), который не позволит вам развалиться на стуле и требует, чтобы вы держали спину ровной. Таким образом вы будете привыкать держать осанку.
ПОДСТАВКА ПОД НОГИ
Подставка под ноги нужна не только в случаях, когда стол для вас слишком высок. Но и для правильного угла наклона стопы. Да и в целом, наличие удобного упора для ног добавляет комфорта в сидячей работе.
РАСПОЛОЖЕНИЕ МОНИТОРА
Отдельно хотелось бы отметить расположение монитора (мониторов), за которыми мы находимся достаточно длительное время. Важный аспект — как правильно пользоваться монитором? Выше мы уже говорили, что обычно монитор располагают примерно на расстоянии вытянутой руки. При этом важен наклон экрана, высота и расположение его на столе. Особенно это касается работы с несколькими экранами. В первую очередь важно смотреть на экран прямо, это наиболее естественное положение, при котором меньше всего устают шея и глаза. Тут много зависит от вашего роста. Но и здесь есть нюансы. Смотреть сверху вниз легче, чем снизу вверх.
Если монитор расположен слишком высоко, вам придется постоянно напрягать мышцы шеи, чтобы удерживать голову в нужном положении, а это дополнительная нагрузка, которая незаметна на коротком промежутке времени, но к вечеру у вас могут быть головные боли и боли в шейном отделе позвоночника, а также дискомфорт между лопатками.
При работе с несколькими мониторами также важно располагать основной экран фронтально, как можно более прямо, по направлению взгляда. Таким образом можно снизить нагрузку на шейный отдел позвоночника.
ОСВЕЩЕНИЕ
Другой важный момент — освещение. Мониторы сами по себе могут давать достаточно яркую картинку, однако дополнительное освещение рабочего места — это необходимость, если вы хотите сохранить свое зрение. Дело в том, что большинство мониторов выдают довольно холодный свет, который к тому же расположен довольно близко к глазам.
Мы смотрим на одно и то же расстояние в течение длительного времени. Это ведет к перенапряжению мышц хрусталика глаза. Эти мышцы позволяют нам приближать и отдалять взгляд, фокусироваться на близких и далеких дистанциях. Два этих фактора (фиксированное расстояние и холодный свет) негативно влияют на наше зрение. Поэтому перерывы и гимнастика для глаз — это отличная профилактика заболеваний, связанных со зрением.
А чтобы разбавить холодный свет(бьющий в глаза, если вы сидите в полной темноте), существуют различные варианты фоновой подсветки. Для этого можно использовать светодиодные ленты (с хорошим рассеивателем), настольные лампы, лампы для монитора. Главное, чтобы эти источники освещения имели минимальное количество пульсаций и могли разбавить холодный свет от монитора. Тут правило простое — света должно быть достаточно для комфортной работы, светильник недолжен бить в глаза (лучше рассеянный теплый свет).
Очень здорово работают светильники, в которых можно менять и настраивать цветовую температуру. Таким образом можно снизить негативное влияние светового излучения от подсветки монитора. Сами же мониторы удобнее всего вешать на специальные кронштейны. Так проще настроить высоту и положение экранов и сэкономить полезное пространство на рабочем столе.
ЭРГОНОМИКА РАБОЧЕГО ПРОСТРАНСТВА
Чем меньше предметов находится в рабочей зоне, тем проще работать. Взгляд не цепляется за груды бумаг, лишние предметы не сковывают движений. Для себя можно вывести следующее правило: на столе должны находиться только те вещи, которые необходимы для работы в текущий момент.
При этом нужные и часто используемые предметы должны находиться на расстоянии вытянутой руки. Поэтому идеальным решением можно считать стол с интегрированной в него массивной верхней полкой. К верхней полке можно прикрепить фоновую подсветку, на полку убрать крупные предметы, которые в текущий момент не нужны, но могут понадобиться. Стяжки, хомуты и органайзеры помогут привести в порядок паутину проводов, которая торчит из-под стола, держатели для наушников и микрофонные стойки должны обеспечивать быстрый доступ к оборудованию, при этом разгружать рабочее пространство.
ВЫВОДЫ
Итак. Подведем итоги. Рабочее место должно быть в первую очередь удобным и безопасным. Для этого существуют нормы и требования. Например, ГОСТ Р 50923-96 в цифрах описывает, как должно выглядеть рабочее место оператора ЭВМ. Хорошее рабочее место должно быть подогнано под пользователя и его рабочий процесс.
Можно сказать, что стол с регулировкой по высоте, качественное кресло (с возможностью настройки высоты, наклона спинки, подлокотников и поясничного валика) и многоуровневая фоновая подсветка обязательны для комфорта при длительной работе. Очень важно правильно подобрать монитор. Всё остальное — по желанию пользователя. Но и качественная периферия (мышь, клавиатура, наушники и т. д.) могут сделать рабочий процесс более комфортным и продуктивным. Впрочем, о периферии можно рассказать в другой раз, если это интересно читателям.
Больше полезных статей для 3Dшников тут gripinsky.ru
