Мне 23 года и большую часть жизни проблем с весом и едой у меня абсолютно не было. Был даже недобор веса и в целом я могла есть по 2 раза в день и чувствовать себя прекрасно. Однако начиная со времен ковида (2020) всё изменилось. Именно тогда я постепенно начала заедать стресс в преддверии ЕГЭ и поступления в университет.
В силу того, что я занималась карате 8 лет ( с 10 до 18 лет) мой организм ещё пару лет держал вес на том же уровне, что и во время тренировок и отсутвия переедания - видимо был ускоренный обмен веществ.
Но всему приходит конец и последние 3 года вес неуклонно движется вверх. В итоге с отметки в 51 кг он достиг уже 68 кг при росте в 161 см. Я не выгляжу при этом толстой (всё ушло в "женские особенности"), но чувствую себя очень некомфортно физически.
Сейчас я хожу на тренировки по джиу-джитсу 2 раза в неделю (3 года) и ранее работала физически - разносила почту. Но, вероятно, основной причиной моего набора веса является именно рацион, а не физическая активность. Я буквально чувствую "ломку" без газировки и чипсов. Особенно это происходит при ПМС.
Я раньше думала, что РПП это всегда булимия или анорексия, но вероятно случаи похожие на мой - тоже попадают в эту категорию.
Интересно узнать истории людей с похожими проблемами и как в итоге удалось справиться.
Я для себя пока вижу вариант в виде таблеток для похудения и психотерапии в дальнейшем.
Мы привыкли думать о питании как о калориях и белках, но на самом деле еда несёт десятки веществ, без которых организм не сможет полноценно работать. Витамины, минералы и аминокислоты влияют на здоровье костей и зубов, работу сердца и мозга, настроение и даже скорость восстановления после тренировок. Давайте разберёмся, где искать самые важные элементы и почему стоит помнить о балансе.
Молочные продукты и злаки
Утро лучше начинать с молочных продуктов и злаков. В йогурте и твороге много казеина и кальция, а яйца добавляют метионин, изолейцин и тирозин. Эти вещества помогают мышцам восстанавливаться и поддерживают работу нервной системы. Овсянка или гречка дают клетчатку и кремний, которые важны для нормального пищеварения, здоровья кожи и суставов.
Цельнозерновой хлеб и бобовые блюда обеспечивают организм фосфором, лизином и аргинином. Они нужны для энергии и поддержания мышечной массы. Но важно следить за жирами: масла и семена содержат много омега-6, и если их слишком много без баланса с рыбой или льняным семенем, это может смещать воспалительные процессы в организме.
Ферментированные продукты
Ферментированные продукты, такие как сыры или натто, интересны не только вкусом. В них есть спермидин и витамин К2, которые помогают кальцию откладываться в костях, а не в сосудах. Именно поэтому небольшие регулярные порции полезнее, чем редкие «заплывы» сыра.
Рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты — главный источник витамина D, железа и йода. Эти вещества влияют на иммунитет, энергию и работу щитовидной железы. Морская капуста усиливает поступление йода, а жирная рыба даёт аминокислоты и полезные жиры, которые нужны каждому, кто заботится о здоровье.
Овощи и зелень несут не только витамины, но и важные минералы. Брокколи и чеснок богаты серой, которая участвует в детоксикации и синтезе коллагена. Шпинат и щавель содержат щавелевую кислоту. В умеренных количествах она не опасна, но при избытке может мешать усвоению кальция, поэтому такие продукты лучше сочетать с молочными.
Фрукты и ягоды
Фрукты и ягоды — главный источник витамина C, который помогает усваивать железо и защищает клетки от окислительного стресса. А ядра абрикосовых косточек содержат соединения, относимые к витамину В17. Но такие продукты стоит употреблять осторожно: польза сомнительна, а риски часто перевешивают.
Есть и менее очевидные вещества. Вода из некоторых регионов может содержать литий, который влияет на настроение. Чай и вода вносят немного фтора, укрепляющего зубную эмаль. А соя и яйца богаты лецитином, который поддерживает здоровье мозга и печени.
Главное в питании — видеть систему. Продукты работают не по отдельности, а в комбинации. Когда в рационе есть разнообразие и баланс, еда становится не просто вкусной, но и настоящей поддержкой для здоровья.
Представляю Вам простую инструкцию , по которой каждый из Вас сможет начать худеть. Обращу внимание, что "начать", а не "похудеть до конца", потому что по инструкции Вы сможете определить дефицит калорий и рацион питания, на которых начнёте худеть, но, чтобы добиться желаемой фигуры дефицит и рацион нужно выдерживать стабильно относительно длительное время. О том, почему важна стабильность, почему ее сложно достичь и что с этим делать, читайте в постах по ссылке.
Если при прочтении возникнут вопросы, Вы можете прочитать о каждом шаге подробнее по ссылкам в конце каждого шага.
Не бойтесь формул, в тексте будет понятный пример, как и что считать 😊
ОМТ – ожидаемая масса тела – это та масса тела, которую Вы хотите получить после похудения
Больше половины белка рекомендую набирать из животных продуктов (яйца, творог, курица, говядина и иное мясо, рыба, кальмары, креветки и прочие водные обитатели)
В качестве жиров рекомендую добавлять в рацион "растительные" жиры: орехи, семечки, растительные масла (льняное, подсолнечное, оливковое и пр.), красную рыбу.
Пример рассчитан для женщины, 34 года, рост 170 см, масса 80 кг, ожидаемая масса тела (ОМТ) = 65 кг, активность только бытовая (коэффициент активности = 1,2)
‼️ Чтобы находиться в дефиците калорий женщина должна в сутки употреблять из еды около 1688 ккал.
2. Считаем БЖУ:
Белки = 1,5*65 = 97,5 гр.
Жиры = 0,8*65 = 52 гр.
Углеводы = (1688 – 97,5*4 – 52*9) / 4 = 207 гр.
...
Шаг 3. Подбираем продукты по определенным дефициту калорий и БЖУ:
Пример рациона (еды) на день под рассчитанные дефицит калорий и БЖУ (белки, жиры,углеводы) приведен на картинке ниже
Пример рациона в соответствии с рассчитанными дефицитом калорий и БЖУ
Пример рациона на день под рассчитанные калории и БЖУ
‼️ Отмечу, что при подборе продуктов соблюдать до граммов рассчитанные БЖУ не стоит. Лишняя морока. Важно плюс-минус точно соблюдать дефицит калорий (потребление калорий), а БЖУ – это лишь ориентир.
Шаг 4. Корректируем при необходимости дефицит калорий под себя
1. Измеряем массу тела с утра натощак, после туалета, записываем ее куда-нибудь.
2. Питаемся в течение двух недель рационами, составленными на шаге 3 в соответствии с рассчитанными на шагах 1 и 2 дефицитом калорий и БЖУ.
3. По истечении двух недель опять измеряем массу в тех же условиях. Если масса снизилась, то все отлично, мы в дефиците. Если нет, то снизьте дефицит калорий еще процентов на 5-10 за счет углеводов или (что лучше) оставьте текущее потребление калорий, но добавьте какой-нибудь активности.
4. Дополнительно дефицит калорий можно оценивать по голоду:
Если минут за 30-40 до очередной еды Вы испытываете легкий голод, Вы в адекватном дефиците калорий.
Если минут за 30-40 до очередной еды голода нет, то калории можно чуть понизить или добавить активности.
Если минут за 30-40 до очередной еды голод сильный, то калории можно чуть поднять.
Завтрак прошлого дня состоял из 150 гр. разваренной гречки (не сухой вес, а уже варёной, забыл завесить перед варкой) и котлета на 100гр. плюс чашка чая
Полдник состоял из чашки чая и остатков вчерашнего творога с йогуртом.
На ужин ещё 100гр. гречки, один помидор и яичница из двух яиц и 50гр. нарезанного и обжаренного лука (на фото она спряталась под гречкой).
Сегодня на работу отнёс 400гр. разваренной гречки и две котлеты по 100гр. плюс три персика по 100гр. (как мне и наказали, больше фруктов нельзя). Но в итоге содержимое контейнера съел только наполовину. Оставшееся завтра доем.
На ужин не было ничего, так как ходил к зубному, который мне два зуба сделал за 7.700 и запретил пару часов есть. А так как уже был вечер, то дома времени хватило только выпить чашку чая. Помимо этого, после стоматологии, как мне и посоветовали, прогулялся пешочком по району больше положенного.
Раньше я стремился именно к отметке в 10.000 шагов за день. То есть, какое-то количество нашагивал на работе (2-3-4.000), и оставшееся нагуливал по району. Мне объяснили, что этого мало, и теперь, после того как я уже взял за привычку после работы ходить и гулять (а не сразу бежать домой, чтобы поесть), и привык к, собственно такому количеству шагов, буду переходить на следующий этап. Неважно, сколько натопано на работе. Теперь эти 10.000 шагов буду шагать именно после работы. Например, сегодня на работе было аж 7.000, что для меня много. И вечером всё же смог как следует прогуляться и дойти до нужной отметки.
Вес (УРА!) пошёл вниз. Но завешивание было ещё утром, так что конкретно ЭТО пока ещё не результат усиленной прогулки. Это мы узнаем завтра утром )))
Ну и я похвастаюсь. Почти три года в тренажерном зале. Год назад решил разбавить турниками. За этот год целенаправленно тренировал Выход на две (или склепка, или заброс, или еще что-то - как хотите) и, наконец, освоил. Решил оформить небольшое видео в модном нынче формате. Это уже третья тренировка Спина-Турник, на которой я выполнил несколько успешных подходов.
