Про подсчёты было сказано не мало, но не всё. В этом посте разберём основные ошибки и заблуждения при подсчёте калорий.
Каждый участник проекта считает калории. Этому есть несколько весомых причин.
Во-первых, это способ обратной связи. Человек ежедневно считает и скидывает в конце дня отчёт, где видно: количество приёмов пищи, количество калорий, сколько г на кг веса тела съедено БЖУ, сами продукты, которые ест человек;
Во-вторых, это заставляет себя дисциплинировать и не переедать. Были случаи, когда только внедрив подсчёт калорий в жизнь, люди худели без всяких других изменений, просто вносили еду по рассчитанной для них планке и ей придерживались.
В-третьих, с цифрами удобно работать и просто подстроить под каждого человека. А значит, даже возможно спрогнозировать похудение, что очень ценно.
Это своего рода гарантия результата. Но, разумеется считать нужно уметь.
Обычно это не вызывает трудностей, берëшь продукт, взвешиваешь, находишь в продуктовой базе приложения и вносишь.
Но у многих возникают трудности с многокомпонентными блюдами (супы, борщи, котлеты и т. д.).
В приложении FatSecret есть возможность создания рецептов и если Вы готовите еду на всю семью, то придётся повозиться, взвешивая каждый ингридиент. Один раз приготовить каждое блюдо и потом сохранить - это возможно.
Ошибки при подсчётах будут всегда, невозможно определить с точностью количество съеденного, но нам и не нужна хирургическая точность, хотя бы быть поближе к истине.
Ошибки.
1. Записывать не всё. Да, это распространённая ошибка, человек не заносит напитки, в которых могут быть калории, не заносит кетчуп, потому что думает, что там очень мало, забывает про масло (а оно вообще нам не нужно) и мн. др.
2. Париться с базой продуктов, верить ей, искать похожее. Часто такое происходит с крупами и мясом.
Например, 100г сухой гречки будет больше по калорийности, чем 100г приготовленной, вот это магия))
Но нет, тут никакая магия не при чëм. Помните про 1кг пуха и 1кг гвоздей? Вот тут, примерно также. Гречка, как и любая другая крупа имеет свойство разбухать (впитывать воду). Из 100г сухой крупы, мы получаем ~360г готовой каши. Энергетическая ценность на 100г не меняется, меняется вес.
Чтобы точно знать вес своей каши, а не чей-то чужой, нам нужно либо готовить порционно, либо уметь считать. Пример: 100г сухой гречки сварить и взвесить (~360г), затем 360/100=3,6 - во столько раз набухла каша. Затем взвешиваем свою порцию, например 100г и получается, что в 100г готовой каши, примерно 27г сухой. В приложении всегда ищем крупы в сухом виде.
3. Мясо, птица, рыба.
Давайте заглянем в диетологический справочник с указанием калорийности, содержание белков, жиров и углеводов.
Эти параметры указаны на 100г продукта и при этом не указан способ приготовления.
Дело в том, что в процессе приготовления таких продуктов изменение веса происходит в основном за счёт впитывания и испарения воды.
То есть мясо, птица и рыба при приготовлении теряют в весе и этот готовый вес называется – выход продукта.
Из доклада известного диетолога Пола Солтера можно увидеть средний выход различных продуктов животного происхождения.
Например, средний выход куриной грудки, приготовленной в духовке около 70%, а у говяжьего стейка на гриле – 80%.
Что это значит? То, что мы вполне можем пользоваться данными как сырого, так и готового блюда. Как так? Всё просто.
Открываем приложение и видим – куриная грудка без кожи 100г – 110 ккал, БЖУ – 21/2,5/0. После приготовления её вес, то есть с учётом, например, ужарки её вес составит 70 гр.
При этом, как вы понимаете её калорийность и БЖУ не изменились – просто изменился вес готового продукта.
Находим в приложении запечённую куриную грудку, имеющую на 100г энергетическую ценность в135 ккал и БЖУ – 28/2,5/0.
Если вы всмотритесь в эти значения, то поймёте, что это та же куриная грудка, с той же калорийностью и составом БЖУ и минус 30% на ужарку дадут всё те же 110 кал.
Всё это значит, что вы с достаточно высокой точностью можете пользоваться значениями, указанными в приложениях, как для готового блюда, так и для сырого.
Это касается только приложений, в то время, как в диетологических справочниках вес продукта указан в сыром, размороженном виде.
Ещё одним моментом является масло, используемое при приготовлении мяса. Из данных опубликованном в «Журнале мясной науки» обнаружило, что нежирная 10% котлета теряет 0,5 грамма жира при приготовлении на гриле, но впитывает 3,5 грамма, когда жарится на растительном масле.
Короче говоря, мясо, птицу, рыбу можно взвешивать, как в сыром, так и приготовленном виде, но главное при этом не запутаться.
Что же касается калорийности, которую указывает производитель на этикетках, то производитель указывает массу и энергетическую ценность том виде, в котором этот продукт находится в упаковке.
Ну а следующий пост будет посвящен рациональному питанию, где расскажу какой смысл необходимо вкладывать в эту формулировку.
С уважением проект: Body_Control1.0