Шаг 3 для похудения
В прошлых постах я рассказал, как всего за 5 простых шагов худеют мои клиенты.
Подробнее остановился на 1 и 2 шаге, теперь расскажу про третий.
ШАГ 3 - СТАВИМ ЦЕЛЬ
Мы уже знаем свой уровень поддержки по калориям и можем спокойно выставить себе коридор по калориям (то самое количество калорий, на которое придется наше похудение).
Мне удобнее считать в процентах. Вы можете делать так, как удобно Вам.
В приложениях ХиКи и Fat Secret, про которые я рассказал в предыдущем посте, не рекомендую ставить цели, т. к. если Вы весите 90 кг, а хотите скинуть до 70 кг, то приложение нарисует график и ещё сильно урежет калории. А Вы ещё не привыкли попадать в БЖУ и в итоге будете постоянно голодным, злым, а это всё неизбежно приведёт к срыву. Поэтому я всегда сначала высчитаваю норму поддержки и самостоятельно, понемногу, занижаю калораж.
Если стоит задача похудеть, то от уровня поддержки отнимаем 10-20%. В идеале это должно быть около 500 калорий. Чем больше жира, тем больше наглости в диете можем себе позволить, у людей с ожирением дефицит может быть значительно выше, а риски потери мышечной массы минимальны (подробнее здесь).
Никогда не принимайте решение о массонаборе, если Вы отчётливо не видите кубики (ладно не кубики, так рёбра). Чем выше изначальный процент жира, тем в большей степени массонабор будет именно жиронабором.
Помните, что задача - качественный набор/похудение, если при сушке мы пытаемся максимально сжечь жир, минимизировав потерю мышц, то здесь наоборот - прирастить максимум мышц при минимуме жира.
Если жир выше 18% массонабор даст ещё и висцеральное ожирение[1]. Не будем забывать, что жировая ткань это не просто балласт, а активный эндокринный орган, избыток котрого сильно ухудшает метаболическое здоровье[2], повышает уровень хронического воспаления[3], ухудшается баланс половых гормонов[4].
Именно поэтому я хочу обратить Ваше внимание на то, что процесс похудения/набора (рекомпозиции тела) требует комплексного и системного подхода, чтобы в итоге получить тело, которое будет нравиться, в котором будет комфортно и в котором Вы будете жить долгую здоровую и счастливую жизнь.
С уважением, проект: Body_Control1.0