В предыдущем посте я в общих чертах рассказал как набрать суточную норму белка, а сегодня хочу рассмотреть этот вопрос конкретнее.
✅Моя форма существенно изменилась когда я начал контролировать норму белка, форма подопечных меняется, когда мы с ними начинаем следить за белком. Также об этом можно увидеть во множестве исследований, которые я уже неоднократно приводил.
Теперь про свой топ белковых продуктов:
➡️Что использую на завтрак:
Икра минтая, творожный сыр, творог, орехи, семена тыквы, красная рыба, яйца, молоко, нежирный сыр.
Часто делаю 2 приёма пищи до 13 часов (когда играю турниры по теннису) или же один большой, если отсыпаюсь дома.
Выходит ~ от 40 до 80г белка только в графе завтрак.
➡️Что использую на обед:
Куриное филе, филе индейки, греческий йогурт, фасоль, чечевица, рыба.
Очень часто готовлю домашнюю шаурму в которой на 100гр всего 114кКал и 11г белка. Она очень сытная и готовится быстро (рецепт будет). Обычно она выходит на 280-300 гр, а это значит, что меня ждёт не менее 20гр белка.
Из выше перечисленных продуктов, также готовлю различные запеканки и блюда.
➡️Что использую в качестве перекуса:
Мой любимый вариант греческий йогурт с добавлением фруктов и орехов.
Также люблю морские коктейли в рассоле, пивные закуски: кальмары стружка, жёлтый полосатик, минтай сушёный, рыбные соломки. Да это всё обычно имеет в составе "таблицу Менделеева", но также содержит прилично белка на 100гр, да ещё и вкусно. Обычно за перекус я получаю ещё от 20гр белка.
➡️Что использую на ужин:
Та же курица, индейка, фарш. Творог, рыба (консервы или свежезамороженная, если скумбрия то холодного копчения).
За ужин я получаю ещё от 20гр белка.
✅40+20+20+20=100гр белка из белковых продуктов, ещё набегает растительного белка с круп, овощей, хлеба и т. д.
Могу также выпить протеин, когда очень активный день, также бывает беру Exponenta high-pro (протеиновый напиток). Стараюсь наедать не менее 140гр белка в сутки - это 2гр на кг массы моего тела.
Организм ни разу не пожаловался на такое количество, а ответил высоким анаболическим откликом, иммунитетом и красивым отражением в зеркале, поэтому рекомендую👍
Но помните, что больше не значит лучше, желательно определить себе норму в зависимости от физической активности. Смотрите в сторону диапазона 1,5-1,6гр на кг массы тела для девушек и 1,6-2гр на кг массы тела для мужчин. Такие значения подойдут для похудения и набора мышечной массы.
Текст проекта: Body_Control1.0