ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ. САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ПРИЧИНЫ ТРАВМ
1. Травмы колен начинаются тогда, когда за ними перестают следить во время всего упражнения. Не допускайте «ухода» коленей вовнутрь, что делает их вид похожим на букву «Х».
2. Травмы верхней части спины и шеи происходят из-за выполнения упражнений человеком с неправильной осанкой. Закрепите свою сгорбившуюся спину как это должно быть на самом деле, если хотите предотвратить возможные травмы.
Лифитнг – это не опасно
Не по своей сути, по крайней мере. И уж тем более ни в какое сравнение не идут огромное число других спортивных дисциплин.
Тренировки с отягощениями являются на самом деле довольно безопасными. Что делает лифтинг по-настоящему опасным, так это различные ошибки и систематический идиотизм, которому упорно следуют некоторые индивиды.
Используя ублюдские техники и извращённые виды пампинга собственного эго, вместо мышц, некоторые люди засовывают свои тренировки просто в задницу.
Для многих невежд лифтинг является чем-то опасным, мы же постараемся выделить для себя то, что и вправду может быть небезопасным, чтобы в дальнейшем избегать травм в силовых рамаха, жимовых лавках и других катастрофических оборудованиях.
Каким бывает лифтинг?
Мы можем условно разделить лифтинг на 4 больших категории:
1. Традиционные силовые тренировки – бодибилдинг;
2. Спортивные силовые тренировки – пауэрлифтинг;
3. Соревнования спортивной выносливости – атлетика;
4. Кросс-тренинг – классы и учебные лагеря.
Конечно их больше, но эти являются основными.
Травмы шейного отдела позвоночника
Шейный отдел позвоночника – верхняя часть спины и шеи – в первую очередь уязвимы для травм как мягкие отделы, так и суставные структуры, так как как диски и связки, страдающие из-за чрезмерной нагрузки при плохой технике, плохой осанке и нагрузок, которые заставляют шейный отдел сгибаться и разгибаться самыми уродливыми способами.
Наиболее невинной причиной травмы может оказаться плохая осанка, которая сопровождает вас и в повседневной жизни, но именно в тренажёрном зале она может стать действительно опасной.
Среди населения очень распространена сутулость, которая выражается перерастяжении верхних сегментов шейного отдела позвоночника, и сгибании нижнего сегмента. Плохая осанка является отличным рецептом для новой модификации вашей шеи, которую вы можете произвести себе уже на следующей становой тяге или приседаниях.
Предотвращение
Зафиксируйте осанку. Придайте позвоночнику нейтральную позицию. Для шейного позвоночного отдела не существует единой верной позиции, более важным значением обладает угол шейного отдела к грудному.
Опустите свой подбородок немного книзу и назад к позвоночнику, при это глаза должны смотреть как бы немного исподлобья. Данная позиция будет удобна при выполнении любого упражнения, будь упражнение на верх или низ тела.
Травмы колен
Большинство считает, что именно колени являются наиболее часто подвержены травмирующим факторам. В этом есть доля правда, вытекающая из его анатомически уязвимой позиции по отношению к голеностопным и тазобедренным комплексам.
Но это лишь верхушка айсберга.
Во-первых, структура коленного сустава является крайне неподвижной по своей природе. Коленный сустав представляет из себя шарнирной соединение, которое способно всего 2-3 градуса свободного движения, разгибания и сгибания.
Казалось бы, коленный сустав должен быть очень подвижным, но ограниченные возможности движения в сочетании с плохим ходом сустава не дают ему этого сделать. Колено получает такое же значительное давление, как и подвижный голеностопный комплекс или же тазобедренный, но в отличии от них ему некуда деться из-под нагрузки, из-за чего страдают не сократительные ткани: связки и хрящи.
Функционально сокращённые и жёсткие квадрицепсы в комбинации с низкой подвижностью чашечки усугубляют ещё и механически приземистое движение, нередко сопровождающееся свободно дрейфующими коленями, не говоря уже о выпадах, растяжения сустава в которых становится критическим.
Всё это звучит как довольно большая проблема, адресованная большинству пауэрлифтеров, и это так и есть. Будьте внимательны, простой пример ниже способен исправить вашу технику и дать вашим коленям передышку, которая позволит им навсегда восстановиться.
Предотвращение
Удели особое внимание отслеживанию перемещений колен. Существует великое множество различных движений на нижнюю часть тела, которые вовлекают элементы как приседа, так и выпадов.
Хотя каждое движение является уникальным и для чёткого выполнения следует придерживаться различных важных факторов, прежде всего научитесь понимать как должны располагаться ваши колени по отношению к стопам, это сделает вашу технику достаточно чистой за короткий период времени.
При достижении нижней точки, будь то присед или выпады, коленная чашечка должна прослеживаться по линии латеральной части стопы.
Некоторые тренеры учат придерживаться исключительно срединной линии, между коленом и стопой, но я не раз лично наблюдал, как с точки зрения механики такая техника просто разваливается.
Проведите воображаемую линию от вашей коленной чашечки прямо к мизинцу на стопе, таким образом ягодицы и бёдра смогут быть направлены исключительно в верное направление, что со временем будет автоматически исключать хаотические движения коленей во время выполнения упражнений.
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Как ускорить мышечный рост
Мышечный рост - процесс не сложный. Но для запуска мышечного роста нужно обладать кое-какими знаниями о физиологии человека. Я не буду сильно углубляться в науку. Я просто расскажу вам, как заставить ваши мышцы быстро расти. Прежде чем вы идете в тренажерный зал, вы должны четко понимать, зачем вы туда идёте. Для того чтобы мышцы росли нужно дать им для этого причину. Если вы идете на тренировку без заранее разработанной стратегии, или вы идете на тренировку просто потаскать железо, то вряд ли у вас что-то выйдет. После каждой тренировки вы должны обеспечить мышцам причину для роста, а для этого нужно соблюдать следующие правила: 1. Не тренируйте более 2 частей тела в 1 день тренировку. Проработка не более двух частей тела за тренировку - очень важный принцип, который будет держать вашу физиологическую и психологическую активность на высоте. А опытным атлетам нужно прорабатывать только одну часть тела на тренировке. Запомните это очень важное правило. 2. Тренировка не должна длится более 40 минут. Это также очень важное правило. Вы совершаете грубую ошибку, если тренируетесь более 40 минут. Вы должны укладывать свою тренировку в этот временной интервал. Уже через 40 минут концентрация, и интенсивность начинают резко снижаться. Тренинг в пределах 40 минут максимизирует пики гормональных выбросов, благодаря своей высокой интенсивности. Так после 40 минут тестостерон в крови резко падает. 3. Не делайте более 6 подходов на одну мышечную группу. Каждый рабочий подход истощает ваши биологические ресурсы, без которых мышечный рост не возможен. Поэтому берегите свою энергию. Это правило также очень важно. 4. Делайте от 7 до 9 повторений в рабочем подходе. Это правило также очень важно для успешной работы. Рабочий подход это подход к весу, с которым вы можете сделать не менее 7 и не более 9 рабочих повторений. Соблюдение этого правила вовлечет в работу максимальное количество мышечных волокон. 5.Между рабочими подходами отдыхайте 2 - 3 минуты. Очень важно дать мышцам восстановится к следующему подходу. Однако не стоит забывать, что каждый человек имеет индивидуальную скорость восстановления. Некоторым людям не хватает и 5 минут для восстановления к следующему подходу. Ориентируйтесь по собственному самочувствию. 6. Тренируйте одну мышечную группу каждые 4 - 7 дней. Сейчас речь пойдет про восстановление. После тренировки в ваших мышцах образовываются микророзрывы, поэтому после тренировки вы чувствуете боль мышцах. Это значит, что мышцы получили стимул для роста. Давайте разберем, что происходит в мышцах после тренировки. Первые 12-24 часа ваши мышцы будут восстанавливать гликоген в мышцах, это значит, что организм восстанавливает утраченную энергию. И только потом начинается рост мышечных волокон. Поэтому надо дать мышце полностью восстановится к следующей тренировке. Если вы новичок или имеете небольшой опыт, то тренируйте одну мышечную группу каждый четвертый день. Если у вас за плечами больше года тренировок ,то тренируйте одну мышечную группу каждый 5 - 7 день. Собственно чем сильнее и больше становятся ваши мышцы, тем дольше им нужно времени на восстановление. Поэтому постепенно увеличивайте период восстановления. 7. Каждые 10 недель берите неделю отдыха. Для обеспечения максимального мышечного роста каждые 10 недель вы должны брать неделю отдыха. В такую неделю прекращайте тренировки. В такую неделю мышцы как бы ремонтируют себя. Многие люди испытывают страх перед прерыванием тренировок. Они боятся потерять форму. Но боятся здесь нечего. После такой недели вы вернетесь в зал значительно сильнее и массивнее.